Puolimaratonin juokseminen on joskus keino, jolla tuleva maratonjuoksija voi seurata, miten hän edistyy matkalla kohti maratonia, tai 10 kilometrin juoksija, joka on juuri suorittanut 10 kilometrin juoksun, voi kokeilla, pystyykö hän vielä pidemmälle. Puolimaratonin kauneus on siinä, että siitä toipuu nopeammin kuin maratonista, joten niitä voi tehdä enemmän ja ottaa aikaa niiden täydellistämiseen.

Aloita

Säännöt ovat tässä samat kuin maratonilla:

Ensiksi on varmistettava, että olet tarpeeksi hyvässä kunnossa aloittaaksesi harjoittelun, joten sinun on syytä lähteä liikkeelle yleislääkärisi luokse kysyäksesi häneltä mielipidettä. Kun saat luvan, sinun on päätettävä, miltä tuo harjoittelu näyttää.

Suunnitelma

Paras henkilö, joka voi neuvoa sinua tässä, on valmentaja tai juoksunohjaaja. Sinun kannattaa harkita liittymistä juoksukerhoon tai -ryhmään. Saatat kuitenkin haluta tehdä tämän yksin, jolloin sinun tulisi etsiä itsellesi harjoitusohjelma. Voit etsiä kymmenen viikon suunnitelman, jota voit seurata, tai voit laatia oman suunnitelmasi käyttämällä Training Wizardia.

Kit

Kun olet kartoittanut harjoittelusi, on aika lähteä liikkeelle ja laittaa jalka toisen eteen. Sinun on kuitenkin varmistettava, että nämä jalat, jotka kantavat sinua kaikilla harjoitusjuoksuillasi ja tapahtuman aikana, ovat hyvin suojattuja. Tarvitset kunnon juoksukengät. Vanhassa parissa, joka sinulla on ollut jo vuosia, ei ole tarpeeksi pehmustusta tai tukea, jotta voisit pysyä loukkaantumattomana. On aika mennä juoksuasiantuntijan luo ja kysyä neuvoa. Jos sinulla on tietty budjetti, kerro hänelle, mikä se on, ja hän yrittää saada sinulle sopivat kengät, jotka sopivat sinulle, mutta eivät maksa paljon. Kun olet siellä, voit myös harkita kosteutta siirtäviä vaatteita, jotka ovat miellyttävämpiä juoksussa kuin vanha, puuvillainen t-paita ja shortsit.

Kun olet varustautunut, voit lähteä ulos ovesta ja jatkaa ohjelmaasi. Kannattaa miettiä, millaista vauhtia juokset ja missä teet harjoittelun.

Tahti

Aluksi on oltava mukavaa ja rentoa, joten tämä voi tarkoittaa kävelyä juoksun sijaan. Lopulta voit rakentaa sen hitaaksi juoksuksi ja lisätä vauhtia hyvin vähitellen siitä eteenpäin. Jos juokset ryhmän kanssa, sinun pitäisi pystyä keskustelemaan muiden kanssa juostessasi, paitsi jos vetäjä täsmentää, että harjoituksen tarkoituksena on parantaa anaerobista järjestelmääsi, jolloin voit antaa vain yhden tai kahden sanan vastauksia esitettyihin kysymyksiin!

Pinta

Tämä riippuu siitä, minkälaiseen maastoon pääset. Jos asut kaupungissa, saatat olla asfaltilla, mutta yritä välttää vilkkaasti liikennöityjä katuja. Ehkä että pääset puistoon ja voit siten juosta nurmikolla. Jos asut maaseudulla, voit ehkä juosta poluilla ja raiteilla tai hiljaisilla maaseututeillä. Talviharjoittelu voi olla ongelma, jos sinulla ei ole katuvaloja, joten silloin sinun on ehkä mentävä kuntosalille ja käytettävä juoksumattoa tai ajettava kaupunkiin juoksemaan, jossa on valot. Jälleen kerran juoksuryhmä olisi turvallisempi, ja voit ehkä juosta ryhmän kanssa sellaisilla alueilla, joita et haluaisi juosta yksin.

Jotta asia pysyisi mielenkiintoisena, sinulla pitäisi olla erilaisia reittejä. Sinun tulisi myös välttää ajanottoa jokaisella juoksulenkillä, jonka teet, muuten saatat tehdä jokaisesta juoksulenkistä kilpajuoksun.

Lepo ja palautuminen

Tämä on erittäin tärkeä osa harjoittelua ja aika, jolloin keho sopeutuu suorittamaasi harjoitteluun. Joidenkin harjoitusjuoksujen pitäisi olla helpompia kuin toisten. Nyrkkisääntönä on, että jokaista raskasta päivää seuraa helpompi päivä. Sinun ei tarvitse levätä kokonaan, mutta sinun pitäisi juosta hitaammin tai vaihtaa toimintaa esimerkiksi pyöräilemällä tai uimalla.

Miten paljon?

Harjoitusohjelmastasi saat käsityksen siitä, kuinka paljon harjoittelua sinun pitäisi tehdä. Karkeana ohjeena voit ottaa huomioon ajan, jonka haluat juosta puolimaratonilla. Jos tavoitteenasi on juosta puolimaraton alle kahdessa tunnissa, sinun on todennäköisesti treenattava 5-6 tuntia viikossa. Jos aikaa kuluu todennäköisesti yli kaksi tuntia, sinun pitäisi pyrkiä harjoittelemaan noin 4 tuntia viikossa.

Harjoittelujaksot

Jos pyrit harjoittelemaan 5-6 tuntia viikossa, voisit sisällyttää yhteen päivään täydellisen lepopäivän, yhden pitkän juoksujakson, joka voi olla jopa kaksi tuntia, ja sitten muut päivät voisit jakaa noin 45 minuutin jaksoihin. Jos aiot vuorotella kovia ja helppoja päiviä, kovien päivien tulisi sisältää toistojuoksua, mäkijuoksua tai aika-ajoa, kun taas helpot päivät voisivat olla kevyttä juoksua tai maastoharjoittelua. On erittäin tärkeää, että lämmittelet kaikissa harjoituksissa ja jäähdyttelet sen jälkeen. Harjoituksiin tulisi sisällyttää myös liikkuvuutta ja voimaa/vakavuutta edistäviä harjoituksia. Tämä voisi koostua muutamista staattisista venytyksistä harjoittelulenkkien jälkeen ja joogatunnista kerran viikossa sekä pilatesharjoitteista, jotka voit suorittaa kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Ruokavalio

On tärkeää, että annat kehollesi polttoainetta, jota se tarvitsee harjoittelun suorittamiseen, ja ravintoaineita, joilla se voi korjata harjoittelun aiheuttamat ”vahingot”. Tästä syystä sinun tulisi varmistaa, että syöt terveellistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja energian saamiseksi, proteiinia korjaamiseksi sekä hedelmiä ja vihanneksia vitamiinien ja kivennäisaineiden korvaamiseksi. Sinun on pidettävä kehosi hyvin nesteytettynä erityisesti silloin, kun sää on kuuma.

Kilpailupäivä

Kun harjoittelu on sujunut hyvin, haluat, että kisa seuraa perässä, joten varmista, että teet järjestelyt hyvissä ajoin, jotta pääset ajoissa lähtöön. Mieti, mitä haluaisit tehdä, kun pääset lähtöön: käymälä, lempeä lämmittely, sirun kiinnittäminen kenkään, numeron kiinnittäminen ja vaatteiden ja kenkien säätäminen. Harjoittele kilpailua edeltävää rutiinia tai ainakin visualisoi se. Useimmat puolimaratonit lähettävät ennen tapahtumaa runsaasti tietoa, jonka avulla voit suunnitella matkasi ja kerätä tarvitsemasi tavarat, kuten numerosi. Varmista, että sinulla on myös varasuunnitelma. Puolimaratonit ovat suosittuja. Siellä on paljon juoksijoita, jotka kaikki yrittävät juosta samaa matkaa samaan aikaan kuin sinä. Varaa itsellesi lisäaikaa päästäksesi sinne, missä sinun on oltava, jotta voit sitten käydä läpi kilpailua edeltävät rutiinisi.

Harkitse, mitä haluat ehkä syödä ennen kilpailua. Jos kilpailu on aamulla, sinun tulisi syödä kevyt aamiainen kaksi tai kolme tuntia ennen tapahtumaa. Varmista, että pidät nesteitäsi täynnä, joten ota mukaan juomaa, jota voit siemailla ennen kilpailua.

Saatat olla lähtöviivalla jonkin aikaa ennen kuin kilpailu alkaa, joten harkitse roskapussin käyttämistä vaatteidesi päällä, jotta pysyt lämpimänä. Voit sitten heittää sen pois, kun pääset matkaan. Kengässäsi oleva siru varmistaa, että saat tarkan ajan matkaa varten, joten älä ole huolissasi siitä, että ylität linjan sinua nopeampien takana. On parempi olla oikeassa paikassa vauhtiisi nähden, jotta et innostu ja lähde liikaa liikkeelle.

Puolimaraton on pitkä matka, joten yritä saada vauhtisi kohdalleen. Tämä voi tarkoittaa sitä, että sinun on pidäteltävä vauhtia alussa, jotta pääset vahvasti maaliin etkä koe viimeisiä kilometrejä liian vaikeiksi.

Kilpailun päätyttyä sinun on pantava päällesi lisää varusteita, jotta et jäähtyisi liian nopeasti. Suunnittele, että sinulla on nämä varusteet käden ulottuvilla. Saattaa olla, että tapaat muita kisan jälkeen, joten varmista, että tiedät nämä järjestelyt.

Viimeiseksi, mutta ei suinkaan vähäisimmäksi, oletko miettinyt järjestelyjä kotiinpääsyä varten? Kun olet ylittänyt rajan ja saavuttanut tavoitteesi, haluat varmasti palata kotiin perheesi ja ystäviesi kanssa juhlimaan merkittävää saavutustasi!