Jos olet juossut ainakin pari kuukautta, on mahdollista, että olet juuttunut rutiineihin ja alat kyllästyä tavalliseen reittiisi, varsinkin jos harrastat paljon maantiejuoksua. Mutta oletko koskaan ajatellut valita polkujuoksun? Tai et ole tietoinen siitä, miten aloittaa polkujuoksu? No, on aika ravistella rutiinia, harkitse polkujuoksun lisäämistä viikoittaiseen juoksuaikatauluusi.

Polkujuoksu on täynnä vaihtelua ja yllätyksiä. Riippumatta siitä, missä olet tai minne olet menossa, löydät käytännössä taatusti mäen, jota sinun on joko kiivettävä tai laskeuduttava. Jos et törmää sellaiseen, joudut ainakin kiertämään kiviä, puunkantoja, puroa tai jopa villieläimiä.

Pro-vinkki: Käy paikallisessa juoksukaupassa ja valitse pari polkujuoksukenkiä. Ne ovat hieman järeämmät kuin maantiejuoksukengät, mikä auttaa tukemaan jalkojasi ja niveliäsi, kun juokset maastossa.

Lue lisää huippuvinkkejämme siitä, miten aloittaa polkujuoksu!

Miten aloittaa polkujuoksu: Löydä juoksupolut

Ensiksi, kun aloitat polkujuoksun… sinun on tiedettävä, missä polut ovat! On olemassa useita työkaluja, joita voit käyttää löytämään polkuverkoston ympärilläsi. Hyvä paikka aloittaa on paikallinen juoksu- tai ulkoiluseikkailukauppa. Todennäköisesti he pystyvät antamaan sinulle vihjeitä suosituista paikallisista poluista, ja he saattavat jopa järjestää viikoittaisia tai kuukausittaisia juoksutapahtumia juoksuseuran kanssa, jolla on polkujuoksuryhmä, jota voit hyödyntää tavataksesi muita polkujuoksijoita ja aloittaaksesi ryhmässä.

Seuraavaksi paras vaihtoehtosi on iskeä internetiin! On olemassa hienoja verkkosivustoja ja sovelluksia, joilla on kokonainen luettelo poluista asuinpaikkakunnallasi, kuten AllTrails ja Trail Run Project. Molemmilla sivustoilla polkujen käyttäjät voivat ladata arvostelujaan ja kuviaan poluista, mikä voi auttaa sinua päättämään, minkä polun aloitat ensimmäisenä. Jos asut lähellä kansallispuistoa, käy niiden verkkosivuilla tutustumassa juoksupolkuihin.

Kuinka aloittaa polkujuoksu: Hanki varusteet

Kun löydät polun, johon tutustua, voit harkita varustekätkösi täydentämistä polkukohtaisilla varusteilla. Ovatko polkujuoksuvarusteet pakollisia? Ei varsinaisesti, mutta se todennäköisesti auttaa tekemään ajastasi siellä nautinnollisempaa, varsinkin kun olet vasta siirtymässä poluille. Meidän listamme aloitteleville:

Kengät:

Trail-kengissä on kengän pohjiin rakennettu enemmän pitoa, joka auttaa sinua selviytymään siitä, mitä polku tarjoaa, olipa se sitten mutaa, soraa, juuria tai liukkaita kiviä. Ne voivat myös olla maantiekenkiä vakaammat epätasaisessa maastossa sekä antaa jonkin verran suojaa kiviltä ja varpaiden törmäämiseltä esteisiin.

Kevyt:

Jos vietät aikaa polulla ennen auringonnousua tai lähellä auringonlaskua, sinun on viisasta kantaa mukanasi valonlähdettä. Vaihtoehtoja on monia otsalampuista taskulamppuihin ja vyötärövaloihin; on vain löydettävä sinulle sopiva.

Kello:

Jos olet säännöllinen maantiejuoksija, sinulla saattaa jo olla kello tai muu tapa seurata matkaa. Jos ei, GPS-laite voi olla loistava tapa seurata kilometrimäärääsi, tallentaa, kuinka paljon korkeutta olet saanut noustessasi ja laskeutuessasi mäkiä ylös ja alas, ja jotkut voivat jopa ohjata sinut takaisin polun alkupäähän, jos käännyt ympäri kesken juoksun.

Reppu- tai käsilaite:

Koska et tule pysähtymään vesilähteille jalkakäytävällä, on tärkeää, että sinulla on tapa pitää mukanasi vettä ja geeliä tai patukkaa. Riippumatta siitä, hankitko keväällä juomarepun vai pärjäätkö pelkällä kädessä pidettävällä pullolla, varmista, että sinulla on keino kuljettaa matkan aikana tarvitsemasi vesi.

Gaiters:

Jos reitilläsi on paljon hiekkaa, männynneulasia tai muuta hiekkaa, joka voi löytää tiensä kenkäsi sisälle, säärystimet ovat loistava investointi, joka antaa lisäsuojaa. Sinun ei tarvitse pysähtyä tyhjentämään kenkäsi, kun olet saanut parin tiukasti nilkkojesi ympärille!

Pro-vinkki: Harkitse matkapuhelimen kantamista mukanasi siltä varalta, että satut eksymään tai loukkaantumaan polulla.

Kuinka aloittaa polkujuoksu: Tarkista vauhtisi ja ponnistuksesi

Tieltä polulle siirtyminen voi muuttaa paitsi varusteluetteloasi myös juoksumuotoa ja -tekniikkaa. Siinä missä tie tai jalkakäytävä voi olla suora polku, jossa on hyvä näkyvyys, polku voi kätkeä sisäänsä irtokiviä, puun juuria ja polun yleisiä nousujen ja laskujen vaihteluita.

Juoksumuoto:

Parempi tapa pysyä pystyssä ja liikkua sujuvasti on skannata maastoa 10-15 metriä eteesi, jotta voit valita polun jo ennen kuin edes pääset sinne. Voi olla houkuttelevaa katsoa suoraan jalkojasi, erityisesti kivisillä tai juurikkailla polkuosuuksilla, mutta se voi johtaa huonoon juoksuasentoon ja siihen, että et ole tietoinen ympäristöstäsi. Kävely tai juoksu ylämäkeen voi myös jossain määrin muuttaa juoksumuotoasi, jolloin joudut antamaan voimaa käsilläsi tai luistelemaan mäkeä pitämällä jalkasi aivan vartalosi alla.

Ponnistus ja vauhti:

Kun harkitset ensimmäistä polkumatkaasi, on parasta lähteä liikkeelle kilometrimäärällä, joka on sinulle tuttu, ja kenties juosta kilometrin verran tai pari vähemmän. Tyypillinen lenkkisi kestää poluilla pidempään, kun hidastelet navigoidaksesi mäkiä tai epätasaista maastoa tai pysähtyäksesi ottamaan kuvan näkymistä.

Sen sijaan, että keskittyisit aikaan ja vauhtiin, keskity sen sijaan ponnisteluihisi. Se on paljon tarkempi mittari juoksustasi kuin GPS:n tai kellon jatkuva seuraaminen. Vauhtisi muuttuu usein vastaamaan kulloistakin reittiosuutta, joten käytä omaa energiantuottotuntemustasi ohjenuoranasi. Kokeile kävellä mäkiä, jotta olet valmis nostamaan vauhtia alamäissä ja tasaisilla osuuksilla.

Palauta viisaasti

Jopa jos et ylitä kilometrejä tai ponnisteluja, on todennäköistä, että olet jälkikäteen hieman kipeä jo pelkästään polkujen maaston ja ponnistelujen perusteella. Hyvä tapa lopettaa lenkki on viettää aikaa vaahtorullan kanssa. Suosittelemme (vähintään) 10 minuuttia juoksun jälkeistä liikkuvuutta aluksi, erityisesti kaikkien niiden lihasten kohdalla, jotka juuri tukivat sinua poluilla: nelipäiset, pohkeet, nilkat ja jalat. Seuraa sitä muutamalla laadukkaalla venytyksellä, niin olet valmis seuraavaan juoksuun tai treeniin hyvällä fiiliksellä.

Kuinka aloittaa polkujuoksu: Polkujuoksun aloittaminen: Polttoaine ja nesteytys

Koska polkujuoksu voi viedä enemmän aikaa ja vaivaa kuin maantiellä juokseminen, on hyvä ottaa mukaan polttoainetta ja nesteytystä, jotta et jää tyhjäksi juostessasi. Jotkut ottavat mieluummin mukaan vettä ja geelejä tai oikeaa ruokaa, kun taas toiset suosivat ”nestemäistä ravintoa”, joka on yleensä jauhe, jonka sekoitat kädessäsi olevaan vesipulloon.

Sen selvittäminen, mikä toimii sinulle parhaiten, voi vaatia jonkin verran kokeilua ja erehdystä, mutta jokaiselle juoksijalle ja jokaiselle juoksulenkille löytyy sopiva vaihtoehto. Olipa kyse vedestä ja banaanista, nestemäisestä ravinnosta tai näiden kahden yhdistelmästä, löydät sen, mitä kehosi suosii pitämään sinut latautuneena mäkiä ylöspäin.

Kuinka aloittaa polkujuoksu: Ole kohtelias

Ollessasi ulkona pidä mielessäsi muutama yleinen etikettisääntö:

”Pakkaa se sisään, pakkaa se ulos”. Älä jätä geelipapereita tai TP:tä polulle. Polkujen pitäminen hyvässä kunnossa tarkoittaa, että useammat ihmiset voivat käyttää niitä ilman, että heidän täytyy astella ympäri tai poimia jonkun toisen roskia. Roskaaminen on surkeaa!

Vapauta se, joka kulkee sinua nopeammin. Jos takanasi tulee juoksija, väistä, jotta hän pääsee ohitsesi. Jos maastopyöräilijä lähestyy edestäsi tai takaa, anna sille tarpeeksi tilaa ohittaa turvallisesti.

Tottele polun talutushihnalakeja, jos haluat juosta koirasi kanssa.

Kuinka aloittaa polkujuoksu: Treenaa polkujuoksukilpailuun

Kun pääset polkujuoksun makuun, sinusta voi tulla käännynnäinen! Vaikka polkujuoksukilpailun juokseminen ei todellakaan ole vaatimus, se voi olla loistava tapa pysyä motivoituneena harjoittelussa, tavata uusia ihmisiä ja tutustua uusiin polkuihin.

Ultrasignup on kattava sivusto, josta löydät kilpailuja sijainnin, matkan, päivämäärän ja muun mukaan. Etsitpä minkä tyyppistä kilpailua tahansa, löydät sen täältä.

Tämä on myös hyvä tilaisuus keskustella paikallisen juoksuliikkeesi kanssa ja kysyä, järjestävätkö he kilpailuja tai onko henkilökunta vapaaehtoistyössä alueen kilpailuissa.

Hyvää lenkkeilyä!

Meiltä löytyy paljon lisää treenivinkkejä ja -ohjelmia sinulle! Vammojen ennaltaehkäisystä koko kilpailumatkan mittaisiin suunnitelmiin, tutustu juoksuharjoittelusuunnitelmiin, tilauspalveluumme, joka sisältää täyden kirjaston työkaluja ja suunnitelmia, jotka auttavat sinua tulemaan sellaiseksi juoksijaksi kuin haluat.