Vaikka jalkajumppa saattaakin vaikuttaa päällisin puolin todella yksinkertaiselta harjoitukselta, siihen liittyy itse asiassa monia pieniä vivahteita, jotka voivat vaikuttaa suuresti siihen, miten pystyt maksimaalisesti stimuloimaan nelipäitäsi ja ehkäisemään polvi- ja selkäkilven vammoja.

Tässä postauksessa käyn läpi 7 yleistä jalkajumpan muotovirhettä, joita hyvin suuri osa nostajista tekee kuntosalilla, ja miten ne korjataan, jotta saat jalkajumppaharjoituksistasi parhaan mahdollisen hyödyn irti.

Voit joko katsoa alla olevan videon, jossa nämä vinkit esitellään livenä, tai lukea alla olevan tekstiversion…

Proper Leg Press Form: 7 Key Mistakes To Avoid

Leg Press Form Mistake #1
Painon painaminen varpaiden kautta.

Tämä on asia, johon useimmat ihmiset eivät luultavasti edes kiinnitä huomiota suorittaessaan jalkaprässiä, mutta se on tärkeä tekijä, joka on syytä pitää mielessä, jos haluat ylläpitää terveitä polviniveliä pitkällä aikavälillä.

Painon jatkuva painaminen varpaiden kautta aiheuttaa polviin paljon tarpeetonta rasitusta, ja tämä voi varmasti kasvaa ajan mittaan, jos et ole varovainen.

Voidaksesi lyödä tehokkaasti nelipäisiäsi ja suojellaksesi samalla polviasi loukkaantumiselta, keskity sen sijaan aina painon painamiseen kantapäiden kautta.

Jalkapainon muotovirhe nro 2
Liian pienen liikealueen käyttäminen.

Olemme kaikki nähneet salilla niitä tyyppejä, jotka kuormittavat jalkajumppaa naurettavan suurella painomäärällä ja pumppaavat sitten pikkuruisia ”neljännestoistoja”, joissa lava ei kirjaimellisesti liiku kuin pari senttiä edestakaisin.

Vaikka osittaiset toistot silti stimuloivat nelipäisiä lihaksia koon ja voiman kasvattamiseksi, jokaisen lihaksen harjoittelun koko liikealueen kautta tulisi aina olla tavoitteesi jokaisessa suorittamassasi harjoituksessa, jos haluat maksimoida saavutettavan stimulaation ja kasvun määrän.

Miten alas sinun pitäisi mennä?

Jokainen on tässä hieman erilainen raajojen pituuden ja joustavuuden erojen vuoksi, mutta perustavoitteesi pitäisi olla laskea paino niin alas kuin voit mukavasti ilman, että jännitys poistuu nelipäistäsi.

Heti kun saavutat pisteen, jossa pidemmälle meneminen veisi rasituksen pois nelinkontinivelistä ja siirtäisi sen alaselkään, pysähdy siihen ja paina paino takaisin ylös.

Useimmilla ihmisillä tämä tarkoittaa yleensä painon laskemista alas, kunnes polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Sinun täytyy kuitenkin kokeilla hieman löytääksesi tarkan alueen, joka toimii sinulle parhaiten.

Leg Press Form Virhe #3
Liian suuren liikelaajuuden käyttäminen.

Vaikka jalkojen painalluksen suorittaminen täydellä liikelaajuudella on tärkeää optimaalisten lihaskuntotulosten aikaansaamiseksi, spektrin vastakkaisessa ääripäässä ovat ne, jotka käyttävät liian suurta liikelaajuutta.

Muista, että tämän harjoituksen ensisijainen tarkoitus on stimuloida nelipäitäsi, ja kun lasket painon liian alas, siirrät sen sijaan vain rasituksen alaselkääsi.

Ei tämä ainoastaan vähennä noston tehokkuutta, kun kyse on nelinkontin koon ja voiman kasvattamisesta, vaan se myös lisää loukkaantumismahdollisuuksiasi.

Kerran vielä kerran, tähtää siis yksinkertaisesti siihen, että lasket painon alas juuri ennen sitä pistettä, jossa alaselkäsi alkaa ottaa ohjat käsiisi, mutta ei sen pidemmälle.

Jalkojen puristusvoiman muotoiluvirhe #4
Ellei polvillesi anneta soljua sisään.

Kohtaiset syyt siihen, miksi polvet saattavat taipua koukistumaan sisäänpäin sääriprässissä, eivät kuulu tämän artikkelin aihepiiriin (yleensä kyse on heikoista lonkan abduktoreista yhdistettynä kireisiin/yliaktiivisiin lonkan adduktoreihin), mutta joka tapauksessa tämä on ehdottomasti asia, jota haluat välttää, koska se voi lisätä polven, lonkan ja alaselän rasitusta harjoituksen aikana.

Jos polvillasi on taipumus lyyhistyä sisään jalkaprässiharjoittelun aikana, varmista, että levität ne tietoisesti ulospäin, jotta näin ei tapahdu.

Jalkaprässiharjoittelun muotovirhe #5
Jalkojen sijoittaminen liian korkealle tai matalalle alustalla.

Kun asetat jalkasi liian korkealle jalkajalkaprässi-alustalle, siirrät jännityksen pois nelipäiltäsi ja sen sijaan pakaralihaksillesi.

Toisaalta, kun asetat jalkasi liian matalalle alustalle, lisäät polviin kohdistuvaa rasitusta ja heikennät kykyäsi painaa kantapäiden kautta.

Mihin tarkalleen ottaen jalkasi tulisi sijoittaa?

Tässä ei ole yhtä ainoaa vastausta, joka pätee kaikkiin, sillä oikea asento vaihtelee yksilöllisen vartalonrakenteesi mukaan. Joillakin ihmisillä on pidemmät tai lyhyemmät reisiluut (ylä- ja sääriluut) ja sääriluut (alaraajat), ja tämä vaikuttaa siihen, mihin jalkaterät tulisi sijoittaa.

Voidaksesi löytää itsellesi parhaan jalkaterän sijoittelun, sinun on ensin kokeiltava. Laita koneeseen hieman kevyttä painoa ja kokeile sitten jalkojen sijoittamista hieman ylemmäs tai alemmas, kunnes löydät asennon, jonka avulla voit maksimoida nelipäisiin kohdistuvan rasituksen ja pystyt silti mukavasti painamaan kantapäiden kautta.

Jalkojen puristusvoiman muotovirhe #6
Käsien asettaminen polvien päälle.

Yksi erittäin tärkeäksi osa-alueeksi tehokkaassa jalkojen puristuksessa on keskittyä työntämään alaselkäsi tyynyyn koko harjoituksen ajan.

Toimimalla näin minimoit alaselkääsi kohdistuvaa rasitusta estämällä sitä pyöristymästä, ja se myös lisää voimaa, jonka voit tuottaa nelipäilläsi antamalla sinulle jotain, jota vasten voit painaa kehoasi.

Käsien asettaminen polvillesi heikentää huomattavasti kykyäsi tehdä tämä tehokkaasti, ja sinun pitäisi sen sijaan tarttua koneen kahvoihin koko ajan, jotta alaselkäsi pysyy tukevasti paikallaan.

Leg Press Form Virhe #7
Locking Out Your Knees On Each Rep.

Kun lukitset polvet täysin ulos jalkapunnerruksen aikana, vähennät samanaikaisesti nelipäiden jännitystä ja lisäät samalla polviniveliin kohdistuvaa rasitusta.

Sen sijaan pysähdy juuri ja juuri lukitsemaan polvet ulos jokaisella toistokerralla.

Jos olet tähän asti lukinnut polvet täysin ulos tässä harjoitteessa, huomaat takuuvarmasti ison eron nelipäiden yleisessä rasituksessa ottamalla käyttöön tämän ainoan perustavanlaatuisen vihjeen.

>
Oikein oikea jalkapunnerruksen muoto:

Vaikka se ei ole teknisesti läheskään yhtä monimutkainen kuin kyykky, oikea jalkojen puristaminen on silti paljon monimutkaisempaa kuin useimmat ihmiset luulevat.

Tässä on nopea katsaus tärkeimpiin muotovinkkeihin, jotka olen hahmotellut edellä ja jotka auttavat sinua suorittamaan jalkojen puristamisesi mahdollisimman tehokkaasti…

1) Paina painoa ylöspäin aina kantapäitäsi eikä varpaitasi käyttäen.

2) Laske paino niin pitkälle alas kuin pystyt mukavasti säilyttämään maksimaalisen jännityksen nelipäissäsi koko ajan, mutta ei pidemmälle.

3) Jos polvillasi on taipumus lyyhistyä sisäänpäin liikkeen aikana, ajattele tietoisesti niiden levittämistä ulospäin painoa ylös painaessasi.

4) Kokeile erilaisia jalkojen asentoja, kunnes löydät sen, joka sopii parhaiten yksilölliseen vartalonrakenteeseesi ja jonka avulla voit maksimoida nelipäisiin kohdistuvan rasituksen samalla, kun puristat kantapäilläsi.

5) Pidä koko ajan tiukasti kiinni koneen kahvoista ja keskity työntämään alaselkäsi pehmustetta vasten.

6) Pysäytä kukin toisto juuri ja juuri ennen kuin lukitset polvet.

Kokeile näitä vinkkejä ja sinun pitäisi kokea välitöntä ja merkittävää parannusta tässä harjoituksessa.

Jos löysit tämän artikkelin hyödylliseksi, varmista, että osallistut alla olevaan fysiikka-tietokilpailuuni löytääksesi parhaan harjoittelu- ja ravitsemusohjelman juuri sinun vartalotyypillesi, tavoitteillesi ja kokemustasollesi…