Olitpa sitten harrastamassa liikuntaa ensimmäistä kertaa tai vain arvioimassa uudelleen vanhaa kuntoilurutiinia, olet luultavasti miettinyt, miten ateria-aikasi vaikuttavat harjoitteluusi. Jos et ole varma, kannattaako kuntosalille lähteä tyhjään vatsaan vai tankata kehoasi oikealla ruoalla, on otettava huomioon muutama avaintekijä.

20 ruokaa, joita kannattaa välttää ennen treeniä

Enemmän kuin mikään muu, se, miten sinun tulisi ajoittaa ateriat ja treeni, perustuu henkilökohtaisiin mieltymyksiin. Ei ole olemassa yhtä ainoaa parasta tapaa suunnitella ateria-aikasi – se riippuu todella omista kuntoilutavoitteistasi sekä kehostasi ja terveydestäsi. On kuitenkin olemassa joitakin ohjeita, joita voi olla hyödyllistä noudattaa.

Jotkut kuntoilun ammattilaiset, kuten Gold’s Gymin rekisteröity ravitsemusterapeutti Kritikaa Agnani, pitävät jyrkästi kiinni siitä, että kuntosalille kannattaa mennä niin, että vatsassa on jotain – kunhan olet antanut kehollesi riittävästi aikaa sulattaa.

”On parasta syödä yhdestä kolmeen tuntia ennen treeniä”, hän kertoi The Active Timesille sähköpostitse. ”Tutkimukset osoittavat, että tankkaaminen ennen harjoitusta parantaa suorituskykyä ja auttaa lihasten rakentamisessa.”

Tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen ennen harjoittelua auttaa kehoa kestämään pidempiä aerobisia harjoituksia, kuten pyöräilyä, porraskiipeilyä ja elliptistä harjoittelua, ja Agnani uskoo, että paastoaminen ennen mitä tahansa harjoittelua voi enemmänkin tehdä kuin haitata suorituskykyä. Hän sanoo, että kuntoilu syömättä ensin, saattaa sabotoida koko harjoittelun.

”On mahdollista, että intensiivinen harjoittelu tai painonnosto tyhjään vatsaan saattaa vaarantaa varastoitujen proteiinien hyödyntämisen energiaksi”, hän kirjoitti. ”Haluan erehtyä varovaisuuden puolelle ja sanoa, että on parasta syödä jotain, jotta lihasmassa säilyy mahdollisimman hyvin.”

Vaikka täysipainoisen aterian syömisestä useita tunteja ennen harjoittelua voi olla jotain hyötyä, aamulla harjoittelevilla ei välttämättä ole tällaista aikaa.

”On parempi syödä useita tunteja ennen treeniä, jotta keho ei ole koko ajan kiireinen ruoansulatuksen kanssa; useimmat ihmiset eivät kuitenkaan ole halukkaita heräämään useita tunteja etuajassa syömään ennen treeniä”, Jeanette DePatie, sertifioitu kuntovalmentaja ja Every BODY Can Exercise -järjestön perustaja, kertoi meille sähköpostitse.

Tällöin DePatie ehdottaa välipalaa, joka sisältää ”runsaasti proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja”. Hänen listaamiaan vaihtoehtoja ovat esimerkiksi keitetty kananmuna, paahtoleipä ja maapähkinävoi, pieni annos kaurapuuroa tai proteiinipatukka.

Jotkut ihmiset uskovat, että paastotreenit ovat tehokkaampia rasvanpoltossa, ja kehottaisivat olemaan syömättä mitään ennen treeniä. Tutkimukset eivät kuitenkaan ole osoittaneet riittävän selkeää yhteyttä tyhjällä vatsalla harjoittelun ja laihtumisen välillä.

Voi olla, että haluat vain jättää treeniä edeltävän aterian väliin välttyäksesi pahoinvoinnilta tai epämukavuudelta, mutta tämä on enemmänkin henkilökohtainen valinta.

Harjoittelun jälkeisen ruokailun suhteen ei oikeastaan ole mitään aikarajoituksia – mutta kannattaa ehdottomasti syödä silloin, kun on nälkä. Agnanin mukaan käsitys siitä, että on olemassa kapea ”anabolinen ikkuna”, jonka aikana sinun pitäisi kuluttaa proteiinia maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi, on yksi monista terveysmyytteistä, jotka on kumottu. Vuonna 2013 tehdyssä katsauksessa asiaa koskevaan tutkimukseen ei löytynyt riittävästi todisteita, joiden perusteella olisi voitu päätellä, että harjoittelun jälkeisen aterian ajoituksella olisi merkitystä.

Päätitpä sitten syödä 30 minuuttia tai kaksi tuntia treenin jälkeen, Agnani korosti, että tämä ateria on yhtä tärkeä kuin se, jonka söit ennen salille menoa.

”Ruokailu treenin jälkeen on tärkeää, sillä lihasten korjaus jatkuu”, hän kirjoitti. ”Tiedämme, että proteiini on tärkeää lihasten korjaantumiselle, mutta treenin jälkeiset hiilihydraatit ovat aivan yhtä tärkeitä, jotta proteiini voi tehdä työnsä.” Oikean treenin jälkeisen ruoan valinnan tulisi olla tärkeä osa kuntorutiiniasi.

Vaikka ruokavalion ajoittaminen ja oikean ruoan syöminen on tärkeä osa treenirutiiniasi, sinulla on itsemääräämisoikeus näihin valintoihin. Mutta riippumatta siitä, mitä valitset syödä, sinun on varmistettava, että olet nesteytetty ja kiinnitä huomiota merkkeihin, että et juo tarpeeksi vettä.