Säännöllisesti tehtynä liikunta voi auttaa voittamaan stressiä, parantamaan mielialaa, tehostamaan aineenvaihduntaa, vähentämään sydän- ja verisuonitautien & tyypin 2 diabeteksen riskiä ja auttamaan laihtumaan! On kuitenkin ehdottoman tärkeää tankata kuntoasi oikeilla ennen ja jälkeen treenin nautittavilla välipaloilla, jotta kehosi saa sen, mitä se tarvitsee lihasten kasvattamiseen, rasvan polttamiseen ja palautumisen nopeuttamiseen. Oikeat treeniruoat voivat auttaa maksimoimaan kaiken tekemäsi kovan työn hyödyt ja pysymään kuntoilutavoitteissasi.

Voit syödä ennen treeniä

Ihanteellinen aika syödä on 30 minuutista kahteen tuntiin ennen treeniä, riippuen siitä, millaisen aterian syöt. Pienen välipalan voi syödä 30 minuuttia ennen, kun taas ateria tulisi mieluiten syödä 2 tuntia ennen kuntosalille menoa. Asiantuntijat suosittelevat myös juomaan noin 2 kupillista vettä 2 – 3 tuntia ennen ja 1 kupillinen 10 – 20 minuuttia ennen treeniä.

Mitä kannattaa syödä

Harjoittelua edeltävän välipalasi tulisi sisältää hiilihydraatteja, jotka ovat energiaa keholle. Ne hajoavat glukoosiksi ja kulkeutuvat lihassoluihin, jolloin ne tarjoavat polttoainetta maksimaaliseen harjoitteluun. Vähän proteiinia on hyvä idea, varsinkin jos kyseisen päivän rutiinisi sisältää voimaharjoittelua. Painojen nostaminen aiheuttaa pieniä repeämiä lihassyihin, ja proteiini auttaa lihaksia parantumaan ja vahvistumaan.

Pähkinävoileipä Maapähkinävoi on ravinteikas ja kaloripitoinen ruoka. Ruokalusikallinen runsaasti kuitua ja proteiinia sisältävää maapähkinävoita sisältää 90 kaloria ja 8 grammaa rasvaa. Yhdistettynä täysjyväleipään se antaa kehollesi polttoainetta, jota se tarvitsee kovan harjoituksen kestämiseen. Etsi 100-prosenttista täysjyväleipää, joka sisältää runsaasti kuituja ja josta saat hyviä hiilihydraatteja.

Banaani Luonnon voimapatukaksi kutsuttu banaani sisältää runsaasti sulavia hiilihydraatteja ja kaliumia, joka auttaa ylläpitämään hermojen ja lihasten toimintaa. Sitä suositellaan erityisesti treeniä edeltäväksi välipalaksi niille, jotka harrastavat liikuntaa aamuisin. Keskikokoisen banaanin yhdistäminen 1/2 kupilliseen jogurttia on toinen vaihtoehto.

Kaura Kulhollinen kuumaa kaurapuuroa, jonka päälle on lisätty siemeniä, on ihanteellinen treeniä edeltävä ruoka niille, jotka aikovat harrastaa tiukkaa treeniä. Korkea hiilihydraattipitoisuus pitää sinut virkeänä ja kuitu takaa sokerin asteittaisen vapautumisen, jolloin kestävyys pysyy korkeana pitkään. Se pitää sinut myös kylläisenä pidempään.

Open Egg Sandwich Kaksi kovaksi keitettyä kananmunaa, joista on poistettu keltuainen, viipaloitu ja laitettu täysjyväpaahtoleivän päälle, on täydellinen tapa aloittaa treeni. Täysjyväleipä antaa energiaa treenin polttoaineeksi, kun taas kananmunien proteiini auttaa lihasten rakentamisessa ja korjaamisessa.

Jogurtti myslin kanssa Journal of Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus paljasti, että myslin kaltainen korkean glykeemisen indeksin ateria tuottaa pienempiä piikkejä verensokerissa ja voi kiihdyttää rasvanpolttoa. Tämä kuivamuro – yhdistelmä paahdettua kokokauraa, pähkinöitä, hedelmiä ja vehnähiutaleita – sisältää runsaasti kuitua ja täysjyväviljaa. Lisää joukkoon jogurttia proteiinin saannin lisäämiseksi.

Treenin jälkeen

On ratkaisevan tärkeää syödä treenin jälkeen – jotta treenin aikana kulunut glykogeeni saadaan täydennettyä. Proteiinin saanti on välttämätöntä lihasten nopean palautumisen kannalta, ja se on välttämätöntä painoharjoittelun jälkeen. Tavoittele välipalaa 20 minuutin kuluessa harjoittelusta ja sen jälkeen täysipainoista ateriaa kolme tuntia myöhemmin. Hyvä treenin jälkeinen ateria sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja (ruskeaa riisiä, kvinoa ja hirssiä) ja proteiinia (papuja, kanaa tai tofua).

Mitä syödä

Whey-proteiini Tutkimusten mukaan tarvitsemme noin 1,5-2 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden. Valitse kuntosuunnitelmiisi sopiva proteiinijauhe ja nauti se heti treenin jälkeen. Voit valita hera-, hera-isolaatti- tai herahydrolysaattijauheista.

Kana Kananrinnassa on korkeampi proteiini-rasvasuhde kuin missään muussa kanan osassa, ja se on erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde. Se tarjoaa noin 187 kaloria ja 40 g proteiinia. Kuori rinta, jolloin rasvapitoisuus puolittuu, ja nauti se grillattuna, broilattuna tai keitettynä – salaatissa, keiton tai täysjyväpaahtoleivän kera.

Smoothiet Ei ole parempaa tapaa täydentää kehoasi kuin kauden hedelmäsmoothie. Sekoita joka päivä erilaisia muunnelmia kokeilemalla rahkaa, maitoa, hedelmiä, kuten omenoita, banaaneja, appelsiineja, vihanneksia ja pähkinöitä. Voit sekoittaa tehosmoothieita, proteiinismoothieita lisäämällä heraproteiinia tai laihdutussmoothieita. Myös vihreät smoothiet tarjoavat runsaasti ravintoa.

Kuivattuja hedelmiä Jos olet jatkuvasti liikkeellä etkä löydä aikaa suunnitella hienoja treenin jälkeisiä välipaloja, kourallinen kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä sopii täydellisesti. Pähkinät tarjoavat proteiinia, kun taas kuivatut hedelmät ovat pullollaan yksinkertaisia hiilihydraatteja. Valitse sekoitus manteleita, saksanpähkinöitä, pistaasipähkinöitä, karpaloita, rusinoita ja aprikooseja.

Jogurtti & Hedelmä Vain 3/4 kupillista jogurttia on ravitsemuksellinen isku – se antaa elimistölle 100-150 kaloria, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 3,5 g rasvaa, 20 g sokeria ja noin 8-10 g proteiinia. Sekoita se murojen tai tuoreiden hedelmien joukkoon, jolloin saat lisää antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Käytä runsaasti tuoreita marjoja sesonkiaikana; ne sisältävät mikroravintoaineita, jotka auttavat torjumaan lihaskipua.

Etkö ole varma, mitkä treeniruoka-aineet sopivat parhaiten sinulle ja kuntotavoitteillesi? HealthifyMe-ravitsemusasiantuntija voi auttaa

Tule kuntoon HealthifyMe:n avulla. Rekisteröidy täällä