Jos olet juuri aloittamassa kuntosaliharjoittelua tai palaamassa takaisin ravitsemuksen pariin, on todennäköistä, että tarvitset opastusta.

Jos haluat pysyä terveenä ja saada enemmän energiaa, tämä on suunnitelma sinulle. Se sisältää suhteellisen vähän hiilihydraatteja ja erittäin paljon proteiinia, ja siinä korostetaan antioksidanttipitoisia elintarvikkeita, jotka parantavat verisuonten terveyttä ja torjuvat samalla tulehduksia – kaksi tekijää, jotka kiihdyttävät elimistön jokaisen solun ikääntymisnopeutta.

Suositellut päivittäiset perusmakrot: Ateria 1: Sisältää tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja
– Ateria 2: Vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja
– Ateria 3: Sisältää tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja
– Ateria 1: Sisältää tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja
– Ateria 2: Vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja
– Ateria 3: Vähän hiilihydraatteja, jos ollenkaan
– Ateria 4: Sisältää tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja (treenin jälkeinen ravinto)
– Ateria 5: Sisältää tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja

Esimerkki ateriavaihtoehdoista aloittelijoille

Ateria 1: Granola ja munakokkelia
– 1½ kuppia kreikkalaista jogurttia
– ½ kuppia vadelmia (vaihda 5 viipaloituun mansikkaan, ½ kuppiin mustikoita, 2/3 kuppiin karhunvatukoita, tai 1 rkl rusinoita)
– 1/3 kupillista Vanilla Almond Crunch Bear Naked Granolaa (vaihda 1/3 kupillista Ezekiel Cinnamon Raisin -muroja, 1/3 kupillista kaurahiutaleita, ¾ kupillista Fiber One -muroja tai 2/3 kupillista Kashi Organic Cinnamon Harvest -muroja)
– 3 munaa, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja, 3 kananmunaa: Tuplasuklaa-kirsikkasmoothie
– 2 kauhallista suklaaproteiinijauhetta
– ¼ kupillista kookosmaitoa (vaihda 2 rkl hienonnettuihin saksanpähkinöihin)
– ¾ kupillista tummia kivettömiä kirsikoita (vaihda vaihda 1 kuppiin karhunvatukoita)
– 1 rkl pellavansiemenrouhetta (vaihda 1 rkl chia-siemeniin)
– 1 rkl kaakaojauhetta
– 3-4 jääpalaa
– 2-3 kuppia vettä

Ateria 3: Bibb lettuce burger
– 2 Boston bibb salaatinlehteä (”sämpyläksi”)
– 8oz 95% vähärasvaista naudan jauhelihaa (vaihda 6oz lohifileeseen, 8oz 95% vähärasvaiseen kalkkunan jauhelihahampurilaiseen, 8oz kananrintaan tai tonnikalahampurilaiseen (1 tölkki tonnikalaa vedessä, valutettu + 1 omega-3-muna + 1 rkl pellavansiemenjauhoa + 1 rkl Dijon-sinappia)
– 2 viipaletta tomaattia
– 2 viipaletta punasipulia
– 1 rkl ketsuppia
– 1 rkl rypsipohjaista majoneesia (vaihda 1 viipale provolonejuustoa,1 viipale cheddarjuustoa, 3 rkl avokadomuusia tai 1 viipale amerikkalaista juustoa)
– 3 kuppia vihreitä papuja (vaihda 2 kuppiin lumiherneitä, 1½ kuppiin herneitä ja porkkanoita, 1½ kuppiin sekoitettuja vihanneksia tai ½ kuppiin silvottuja edamame-papuja)

Ateria 4: Treenin jälkeinen ravinto
– palautuspirtelö, joka sisältää 50 g hiilihydraatteja + 25 g proteiinia

Ateria 5: Grillattuja katkarapuja pinaattisalaatin ja ruskean riisin kera
– 6 unssia katkarapuja (vaihda 7 unssia kampasimpukoita, 7 unssia ravunlihaa, 6 unssia punaista napsijaa tai 5 unssia kalkkunanrintaa)
– ¼ kupillista ruskeaa riisiä, kuivamittaus
– 4 kuppia pinaattia (vaihda 7 paahdettua ruusukaalia, 7 paahdettua parsakaalinvarret, 7 paahdettua parsakaalinvarsirabea, 4 kuppia Napa-ruusukan kaalia silputtuna, tai 4 kuppia rucolaa)
– ¼ kupillista murennettua fetajuustoa (vaihda 1 lusikallinen tuoretta mozzarellaa, 1 lusikallinen kuutioitua Havarti-juustoa, 1 lusikallinen murennettua sinihomejuustoa tai 1 lusikallinen vuohenjuustoa)
– ½ punaista paprikaa, hienonnettu
– 2 tl ekstraneitsytoliiviöljyä (vaihda 2 tl paahdettua seesaminsiemenöljyä, 2 tl valkosipulilla höystettyä pellavansiemenöljyä tai 2 tl avokado-rasvaöljyä))