Tämä on ote Nancy Clarkin teoksesta Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition, kirjoittanut Nancy Clark.

Paljonko minun pitäisi painaa?

Vaikka vain luonto tuntee elimistöllesi parhaan painon, seuraavat ohjeet tarjoavat menetelmän, jonka avulla voit arvioida terveellisen painon keskikohdan (plus tai miinus 10 prosenttia riippuen siitä, onko sinulla suuret vai pienet luut). Tämä nyrkkisääntö-ohje ei päde kaikkiin – varsinkaan lihaksikkaisiin kehonrakentajiin ja jalkapalloilijoihin.

• Naiset: 100 kiloa ensimmäisten 1,5 jalan pituudelle, sen jälkeen 5 kiloa jokaista tuumaa kohden (45 kg ensimmäisten 152 cm:n pituudelle, sen jälkeen 0,9 kg/cm).
• Miehet: 106 puntaa ensimmäisten 5 jalan pituuden aikana, 6 puntaa per tuuma sen jälkeen (48 kg ensimmäisten 152 cm:n aikana, 1 kg/cm sen jälkeen).

Esimerkiksi nainen, joka on 5 jalkaa 6 tuumaa (168 cm), voisi painaa sopivasti 100 + 30 = 130 puntaa (45 + 14 = 59 kg), vaihteluväli on 117 – 143 puntaa (53 – 65 kg). Mies, joka on 178 cm (5 jalkaa 10 tuumaa), voisi painaa sopivasti 106 + 60 = 166 puntaa (48 + 27 = 75 kg), vaihteluvälin ollessa 149-183 (68-83 kg).

Vaikka urheilijat yleisesti haluavat olla keskivertoihmistä hoikempia, ota tämä viesti huomioon: Jos pyrit painamaan huomattavasti (yli 10 prosenttia) vähemmän kuin tässä ohjeessa arvioitu paino, mieti uudelleen. Kiinnitä huomiota kehosi geneettiseen suunnitteluun, äläkä ponnistele saadaksesi liian kevyttä painoa. Paras painotavoite on olla hyväkuntoinen ja terve eikä nälkiintynyt ja laiha.

Jos olet huomattavasti ylipainoinen, alustavana tavoitteenasi tulisi olla laihduttaa vain 5-10 prosenttia nykyisestä painostasi. Jos painat 200 kiloa (91 kg), vain 10-20 kilon (5-10 kg) laihtuminen riittää parantamaan terveydentilaasi ja vähentämään merkittävästi sydänsairauksien, diabeteksen ja korkean verenpaineen riskiä. Vaikka voisitkin haluta laihtua enemmän rasvaa kosmeettisista syistä, sinun tulisi tietää, että muutaman ensimmäisen kilon tai kilon menettäminen on merkityksellinen saavutus.

Painoindeksi

Vaikka jotkut uskovat, että painoindeksin (BMI) määrittäminen on hyvä tapa seuloa urheilijoiden ylipainoa, se on itse asiassa huono keino, koska se on ruumiinpainon suhde pituuteen; se ottaa huomioon ruumiinpainon massan eikä ruumiinrasvan. Kookkaat jalkapalloilijat, painonnostajat ja muut voimaurheilijat, joilla on paljon lihasmassaa, luokitellaan helposti lihaviksi (BMI yli 30); tämä on yleensä kaukana totuudesta.

Yleisväestössä henkilöitä, joiden BMI on yli 25, pidetään ylipainoisina henkilöinä, joilla on liikaa rasvaa kehossa ja joilla on riski sairastua sydänsairauksiin, diabetekseen ja muihin lääketieteellisiin ongelmiin. Silti tutkimuksessa, johon osallistui 28 yliopistokiekkoilijaa, keskimääräinen BMI oli 26 (ylipaino), mutta keskimääräinen kehon rasvapitoisuus oli laihaa 13 prosenttia (Ode ym. 2007).

Neuvontakäytännössäni käytän BMI:tä määrittämään, kuka on liian laiha. Jos lihaksisto on normaali, sopiva BMI on 18,5-24,9. Kun urheilijan BMI on alle 18,5, minun täytyy sulkea pois anoreksian mahdollisuus. Jos haluat selvittää, kuulutko tähän alipainoluokkaan, etsi netistä hakusanalla ”body mass index calculator”, ja löydät monia sivustoja, joiden avulla voit arvioida BMI:si.

Kehon rasvan mittaaminen

Kun neuvon urheilijoita, joilla on huono käsitys sopivasta painosta, mittaan heidän kehon rasvansa mieluummin kuin luotan vaa’an ja pituus- ja painotaulukoihin. Rasvamittaus auttaa asettamaan oikeaan perspektiiviin sen, kuinka suuri osa urheilijan kehosta on lihasta, luuta, olennaista rasvaa ja ylimääräistä läskiä. Vaaka antaa merkityksettömän luvun, koska se ei kerro painon koostumusta. Vaikka osa painosta on toivottavaa (lihaspaino), osa on vähemmän toivottavaa (rasvapaino). On selvää, että lihaspaino edistää urheilullista huippusuoritusta useimmissa urheilulajeissa. Rasvapaino on suurempi huolenaihe, koska ylimääräinen rasva voi hidastaa sinua.

Usko pois, painotietoisen urheilijan vartalosta säteilevästä jännityksestä päätellen uskon, että kehon rasvamäärän mittaaminen on korkealla ahdistusta aiheuttavien elämänkokemusten listalla. Tämä luku paljastaa totuuden. Kookkaat jalkapalloilijat joutuvat usein nöyrtymään kuullessaan, että 20 prosenttia heidän lihaksistaan on läskiä. Painotietoiset voimistelijat ovat usein innoissaan kuullessaan, että he ovat hoikempia kuin luulivat olevansa.

Jos haluat mitata kehon rasvasi, haluat varmasti teettää sen oikein pätevällä terveydenhuollon ammattilaisella, jotta vältyt kaikilta mahdollisuuksilta, että sinulle sanotaan, että olet lihavampi kuin todellisuudessa olet. Epätarkat lukemat voivat saada ihmiset sekaisin. Jos haluat, että sinut mitataan myöhemmin uudelleen, pyri siihen, että sama henkilö tekee mittauksen samaa tekniikkaa käyttäen, jotta mittaustulokset ovat yhdenmukaisia.

Kehon rasvan mittaamisessa mikään yksinkertainen ja edullinen menetelmä ei ole sataprosenttisen tarkka. Yleisissä menetelmissä, kuten ilmasiirtymämittauksessa (Bod Pod), vedenalaisessa punnituksessa, kalipereissä ja sähköisessä impedanssissa, on kaikissa mahdollisia epätarkkuuksia. Seuraavissa tiedoissa arvioidaan näitä vaihtoehtoja, jotta voit päättää, mikä on paras tapa arvioida ihannepainosi, jos haluat kvantifioida elimistösi rasvat.

Kannattaa muistaa, että kehon rasvamittausten yhteydessä on keskusteltava omalle keholle sopivasta painosta. Kehon rasvamittaukset eivät kerro mitään siitä, mihin rasva on kerrostunut – sisäisesti (kaljamaha) tai lonkat ja reidet vs. vatsan love handles ja muffinssipäät. Ne eivät myöskään kerro mitään genetiikasta. Jos olet paljon hoikempi kuin muut geneettisen perheesi jäsenet, mutta sinulla on silti suurempi rasvaprosentti kuin haluaisit, saatat olla jo nyt vartaloosi nähden hoikka. Esimerkiksi 168 senttimetrin (168 cm) jalkainen kävelijä laihdutti 50 kiloa (23 kg) 200 kilosta 150 kiloon (91 kg:sta 68 kg:aan) ja halusi saavuttaa näennäisesti sopivan painotavoitteen, joka oli 130 kiloa (59 kg). Koska hän ei näyttänyt pystyvän laihtumaan yli 150 paunan (68 kg) ilman, että hän rajoittaisi syömistään ankarasti, mittasin hänen kehon rasvapitoisuutensa. Hänen rasvaprosenttinsa oli 28, mikä oli keskiarvon yläpäässä, mutta paljon laihempi kuin kenenkään muun hänen perheessään. Ehdotin, että hän olisi rauhassa tämän terveellisemmän painonsa kanssa ja muistaisi, että hän oli tällä hetkellä geneettisesti hoikka.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/099/E6009_465373_ebook_Main.jpg

Lue lisää kirjasta Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, 5th Edition by Nancy Clark.