Maratonille osallistuminen Yhdysvalloissa kukoistaa.

Running USA:n tuoreimpien tietojen mukaan maratonille osallistuminen kasvoi lähes kolme prosenttia vuodesta 2011 vuoteen 2013, mikä johti ennätykselliseen 541 000 maratoonarin määrään vuonna 2013. Vertailun vuoksi: Vuonna 2001 vain 288 000 juoksijaa päätti maratonin.

Kun otetaan huomioon nämä jatkuvasti kasvavat luvut, on selvää, että kehutun 26,2 mailin matkan juoksemisesta on nopeasti tulossa de facto tavoite monille aloitteleville juoksijoille.

Mutta pitäisikö maratonin suorittamisen olla tavoitteesi? Kuinka paljon juoksukokemusta sinulla pitäisi olla? Kuinka monta kilometriä viikossa sinun pitäisi olla valmis juoksemaan, ennen kuin aloitat harjoittelun?

Maratonin juokseminen onnistuu, jos sinulla ei ole tarvittavaa harjoittelutaustaa, mutta se ei ehkä ole paras tavoite sinulle, ja se voi jarruttaa kehitystäsi pitkällä aikavälillä.

Lisää: 4 helppoa tapaa tulla elinikäiseksi juoksijaksi

Miten tiedät olevasi valmis maratonharjoitteluun

Ensimmäinen askel on löytää riittävästi aikaa harjoitteluun. Aloittelijat tarvitsevat vähintään neljä kuukautta maratonkohtaista harjoittelua valmistautuakseen kunnolla maratoniin.

Aloitteleva juoksija on henkilö, joka on juossut johdonmukaisesti alle kaksi vuotta tai joka juoksee keskimäärin alle 20-25 kilometriä viikossa. Siinä ei ole mitään väärää, että on aloittelija tai juoksee vähän kilometrejä. Mutta jos tavoitteenasi on juosta maraton, tarvitset ensin tarvittavan harjoittelutaustan.

Jos haluamasi juoksukilpailu on alle neljän kuukauden päässä, saatat joutua kamppailemaan tarvittavan harjoittelun ja pitkien juoksulenkkien aikaansaamiseksi. Maratonharjoittelun puristaminen vain 12 tai 14 viikkoa ennen kisaa tuskin koskaan onnistuu aloittelijoilta. He joko loukkaantuvat yrittäessään rakentaa pitkiä juoksuja liian nopeasti tai kokevat kisan surkeasti.

Lisää: 5 tapaa päästä yli huonosta kisakokemuksesta

Suositeltu juoksutaso maratonharjoittelun aloittamiseen

Tarvitset vähintään neljä kuukautta maratonkohtaista harjoittelua. Seuraava askel: kasvata kilometrimäärääsi, jotta olet valmis harjoittelemaan tämän 16 viikon lohkon aikana. Miltä siis kilometrimäärän ja pitkän juoksun lukemien pitäisi näyttää ennen kuin aloitat maratonkohtaisen harjoittelulohkosi?

Lisää: 4 Maraton-kohtaista harjoittelua

Aloittelijoiden on pystyttävä juoksemaan keskimäärin vähintään 30-35 mailia viikossa kuuden tai kahdeksan viikon ajan maratonharjoittelujakson aikana. Tämä tarkoittaa, että sinun on pystyttävä juoksemaan mukavasti 25-30 mailia viikossa ennen kuin aloitat harjoittelun maratonia varten.

Lisää: 8 Baby Steps to the Marathon for Beginners

Jos pystyt ylläpitämään tätä vaihteluväliä, se ei tarkoita, ettet voisi koskaan harjoitella maratonia varten. Pikemminkin sinun tulisi keskittyä hitaaseen harjoittelun sietokyvyn ja kilometrimäärän kasvattamiseen ennen kuin aloitat 16 viikon maratonharjoittelujakson. Muuten sinulla on todennäköisesti vaikeuksia kasvattaa viikoittaista kilometrimäärää ja pitkiä juoksuja tarpeeksi, jotta olisit valmis kilpailupäivänä.

How to Safely Build Mileage

Aloittelijoiden tulisi noudattaa ”kolme viikkoa ylös, yksi viikko alas” -filosofiaa, jossa kasvatat kilometrimäärää hitaasti kolmen viikon ajan ja neljännellä viikolla otat askeleen taaksepäin ja palautat kilometrimäärän kokonaismäärän takaisin kolmen viikon syklin ensimmäisen viikon määrään.

Lisää: Kuinka lisätä juoksukilometrejä turvallisesti

Aloittelevan juoksijan kilometrimäärät voivat näyttää esimerkiksi tältä: 15, 17, 19, 15, 20, 22, 24, 20, kunnes saavutat maksimikilometrimäärän.

Pitkissä juoksuissa kannattaa noudattaa samanlaista lähestymistapaa. Kokeile lisätä pitkän juoksun määrää kahden viikon välein tai vuorotellen yksi viikko ylöspäin ja yksi viikko alaspäin. Tässä esimerkki: 10 mailin pitkä juoksu, 13 mailin pitkä juoksu, 10 mailin pitkä juoksu, 14 mailin pitkä juoksu, 11 mailin pitkä juoksu, 15 mailin pitkä juoksu ja niin edelleen.

Lisää: Miksi sinun pitäisi juosta keskimäärin 25 mailia viikossa ennen maratonharjoittelun aloittamista

Kun juoksijat laiminlyövät tämän neuvon, he joutuvat usein noidankehään, josta on vaikea päästä irti. Näin tuo sykli tyypillisesti toimii:

1. Ensin harjoittelun jyrkkä alkuvaiheen lisäys johtaa pieneen loukkaantumiseen, joka hidastaa sinua viikon verran. Muista, että aerobinen järjestelmäsi kehittyy nopeammin kuin lihakset, jänteet, nivelsiteet ja luut. Joten vaikka et ehkä olekaan väsynyt juostessasi, lihaksesi kamppailevat silti sopeutuakseen.

2. Korvataksesi menetetyn ajan alat paisuttaa kilometrimäärääsi ja pitkiä juoksulenkkejä, jotta pääsisit takaisin raiteillesi. Valitettavasti tämä johtaa tyypillisesti uuden pienen vamman kehittymiseen.

Lisää: How to Treat and Prevent Common Running Injuries

3. Sykli toistuu koko harjoittelujakson ajan aina kisaviikkoon asti, jolloin huomaat, ettet ole saanut kasaan yhtään vankkaa kuukauden harjoittelua sen jälkeen, kun aloitit harjoittelusuunnitelmasi.

Viime kädessä tämä pelätty sykli ei ainoastaan pilaa mahdollisuutesi saada hieno kisakokemus, vaan se myös jarruttaa pitkäaikaista kehitystäsi. Sen sijaan, että olisit viettänyt edelliset kolme-neljä kuukautta hitaasti ja turvallisesti rakentaen kilometrimäärääsi ja aerobista järjestelmääsi, vietät kolme kuukautta enimmäkseen loukkaantuneena, eikä kehosi ole yhtään pidemmällä sopeutumisessa harjoitteluun.

Lisää: Milloin juokseminen helpottuu aloittelijoille?

Miten harjoittelua tulisi lähestyä?

Paras lähestymistapa maratoniin valmistautumiseen aloittelijana on tehdä se, mitä valmentajat kutsuvat ”seuraavaksi loogiseksi askeleeksi kehityksessäsi”.

Ennemmin kuin että keskittyisit tiettyyn tavoitetapahtumaan, kuten maratoniin, keskity mieluummin siihen, että valmistaudut valmistamaan kehoasi käsittelemään tuon matkan harjoittelun vaatimuksia. Kun olet valmis, aloita sitten suunnittelemaan maratonin harjoittelua.

Keskity joka viikko ottamaan seuraava looginen askel kehityksessäsi. Se voi tarkoittaa viikoittaisen volyymin lievää nostamista, juoksukohtaisen voimaharjoittelun lisäämistä loukkaantumisten ehkäisemiseksi tai pitkän juoksun lisäämistä.

Lisää: Running-Specific Core Training

Ajatuksena ei ole yrittää saavuttaa tiettyjä lukuja tiettyyn päivämäärään mennessä, vaan lisätä volyymia ja harjoittelua vain niin paljon kuin kehosi on valmis käsittelemään. Kun harjoittelusi perustuu nykyiseen kuntotasoosi eikä tiettyyn kilpailupäivään, voit kuunnella kehoasi paremmin ja pysyä terveenä. Kun lähestyt harjoittelua tällä ajattelutavalla, voit kuunnella kehoasi ja ottaa pieniä askelia, joita tarvitaan kilometrimäärän ja vauhdin kasvattamiseen loukkaantumatta.

Kun olet saavuttanut sellaisen harjoittelutason, että pystyt juoksemaan hyvän maratonin edellyttämät pitkät juoksut, kilometrimäärät ja harjoittelut, voit asettaa päivämäärän ja aloittaa sitten maratonharjoittelun.

Lisää: 22 Essential Pieces of Marathon Training Advice

Maratonien äärimmäisen suuren suosion ja saavutettavuuden vuoksi nykyään voi olla vaikeaa luopua kiusauksesta kilpailla sellaisessa kilpailussa, kun et ole valmis. Jos kuitenkin olet uusi juoksija, sinun tulisi tarkastella tarkkaan harjoitteluasi ja tavoitteitasi selvittääksesi, onko maratonin juokseminen oikea valinta pitkän ja lyhyen aikavälin kehityksesi kannalta.

Parempi valinta on harjoitella nykyisen kuntosi perusteella, ottaa seuraava looginen askel kehityksessäsi ja keskittyä prosessiin. Harjoittelet johdonmukaisemmin, pysyt terveenä ja edistyt viikko viikolta, kuukausi kuukaudelta. Pian olet valmis saamaan upean maratonkokemuksen.

Lisää: How to Train for Your First Marathon

Ilmoittaudu seuraavaan kilpailuun.