Kirjoittanut: Lana Adler

Päivitetty 10. maaliskuuta 2021

Riippumatta siitä, ovatko he peruskoulutuksessa, komennuksella vai sijoitettuna kotona, armeijan palveluksessa olevien voi olla vaikea saada tarpeeksi unta. Pitkät työpäivät, stressaavat ympäristöt ja korkea määrä sairauksia, kuten posttraumaattinen stressihäiriö, vaikuttavat kaikki osaltaan siihen, että sotilailla on paljon uniongelmia. Itse asiassa riittämätön uni on niin yleistä asevoimissa, että 62 prosenttia varusmiehistä (1) nukkuu keskimäärin alle kuusi tuntia yössä.

Laadukas uni on elintärkeää fyysisen ja psyykkisen terveyden kannalta, joten unen asettaminen etusijalle asevoimien jäsenillä on sekä turvallisuuteen että kansalliseen turvallisuuteen liittyvä asia. Oppiminen nukkumaan hyvin stressaavassa ympäristössä voi auttaa joukkoja maksimoimaan valmiuden ja tehtävän suorittamisen.

Miten sotilaat nukkuvat stressaavassa ympäristössä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että uni on elintärkeää huippu-urheilusuorituskyvyn (2) ja nopean reaktioajan (3) ylläpitämiseksi. Armeijan koulutuskenttäkäsikirjaan hiljattain tehdyssä päivityksessä tunnustetaan unen merkitys ja siihen sisältyy uusi univalmiutta käsittelevä osio (4). Armeija esittää kolme strategiaa univalmiutta varten: luodaan ympäristöjä, jotka edistävät terveellistä unta, määritellään johtajien rooli unen priorisoinnissa ja suunnitellaan riittämättömän unen jaksoja varten.

Vaikka johtajien kouluttaminen priorisoimaan ja edistämään sotilaiden terveellistä unta on tärkeää, armeija tunnustaa, että monissa tapauksissa unen puute on väistämätöntä. Useita strategioita ehdotetaan univajeen kompensoimiseksi koulutuksessa ja komennusoperaatioissa.

Power Naps

Tehtävissä, jotka edellyttävät univajetta, armeija ehdottaa päiväunia herätyskyvyn lisäämiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi. Lyhyitä tehotorkkuja suositellaan aina kun se on mahdollista.

Jos sotilaan tehtävä sallii vain vähän aikaa ennakoitavaan yöuneen, armeija ehdottaa mahdollisimman pitkiä päiväunia aina kun aikaa on käytettävissä. Tarvittaessa armeija ilmoittaa, että päiväunien ja kofeiinin yhdistelmä voi auttaa sotilaita parantamaan suorituskykyä lyhyellä varoitusajalla.

Harjoittelu univajeeseen

Nukkumaanmenoa varten nukutaan tavallista pidempään useana yönä peräkkäin ennen uuden tehtävän aloittamista. Unen säästäminen parantaa suorituskykyä ja vähentää unen määrää, joka tarvitaan toipumiseen tehtävän suorittamisen jälkeen.

Voidakseen säästää tarpeeksi unta armeija suosittelee, että ennen tehtävää sotilaat nukkuvat jopa 10 tuntia yössä vähintään viikon ajan. Unen säästämisen aikana sotilaiden tulisi pyrkiä menemään aikaisemmin nukkumaan ja heräämään tavanomaiseen aikaansa joka aamu, jotta elimistön vuorokausirytmi ei häiriintyisi.

Fyysinen kunto ja käänteiset harjoitteluaikataulut

Riittävän liikunnan harrastaminen on tärkeä osa unen terveyttä. Liikunta voi auttaa ihmisiä nukahtamaan nopeammin (5), vähentää yöllisiä heräämisiä ja vähentää päiväväsymystä. On kuitenkin tärkeää olla varovainen sen suhteen, milloin henkilö harrastaa liikuntaa, sillä liikunta liian lähellä nukkumaanmenoaikaa voi vaikeuttaa nukahtamista. Armeija suosittelee 30 minuutin pituisia harjoitusjaksoja pitkin päivää vireystilan parantamiseksi, ja ne on lopetettava vähintään muutama tunti ennen valojen sammuttamista.

Toinen tapa torjua univajeen vaikutuksia armeijassa on käyttää käänteisiä harjoitusaikatauluja. Käänteisissä harjoitusaikatauluissa harjoitusjaksojen ajankohtaa siirretään aamusta iltapäivään. Armeija selittää, että harjoittelun siirtäminen myöhemmäksi sopii paremmin yhteen kehon luonnollisen vuorokausirytmin kanssa ja antaa sotilaille enemmän aikaa nukkua.

Oppiminen nukahtamaan nopeasti

Optimaalisen nukkumisympäristön luominen voi auttaa sotilaita nukahtamaan nopeasti. Vaikka joustavuus on aina tärkeää armeijassa, useimpia nukkumispaikkoja voidaan parantaa toteuttamalla muutamia perustoimia, jotka auttavat lyhentämään nukahtamisaikaa:

• Vähennä melua: Yritä torkahtaa ja nukkua mahdollisimman kaukana kovista äänistä. Kun melu on väistämätöntä, sotilaat voivat hyötyä valkoisen melun generaattoreista ja korvatulpista.
• Tee olosi mukavaksi: Aina kun mahdollista, lisää nukkumapaikan mukavuutta. Viileän torkkupaikan löytäminen auttaa, samoin kuin puhtaiden ja mukavien patjojen ja nukkumisvaatteiden löytäminen.
• Estä valo: Valojen sammuttaminen tarkoittaa valojen sammuttamista. Mikä tahansa määrä valoa voi häiritä vuorokausirytmiä ja vaikeuttaa nukahtamista. Pimennysverhot, silmänaamarit tai jopa silmien päälle vedetty hattu voivat auttaa vähentämään valoa, joka voi pitää sotilaat hereillä.

Vinkkejä univalmiuteen

Hyvien nukkumistottumusten kehittäminen ennen peruskoulutusta tai komennusta voi vähentää uniongelmia myöhemmin. Military OneSource, puolustusministeriön palvelu, suosittelee seuraavia vinkkejä hyvän unihygienian harjoittamiseen (6):

• Luo rutiini: Varaa joka ilta 60-90 minuuttia aikaa rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa. Vältä stressaavia tai energisoivia toimintoja ja keksi tekemistä, joka auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.
• Sammuta elektroniikka: Vältä iltarutiinisi aikana televisiota ja sammuta älypuhelin. Nämä elektroniikkalaitteet voivat lisätä valppautta, ja niiden valo voi vaikeuttaa nukahtamista.
• Etsi rentoutumista: Etsi aktiviteetteja, jotka rentouttavat kehoasi ja mieltäsi. Joidenkin mielestä on hyödyllistä kuunnella pehmeää musiikkia, lukea kirjaa tai käydä suihkussa ennen nukkumaanmenoa.

Tärkeintä nukkumisessa stressaavissa tilanteissa on löytää itselle toimivia strategioita. Kokeile erilaisia vinkkejä ja strategioita ja katso, mikä auttaa eniten. Kehosi kiittää sinua seuraavassa tehtävässäsi.

1. https://www.health.mil/News/Articles/2020/07/20/MHS-addresses-sleep-in-the-military-through-sleep-studies Luettu 5.3.2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/ Luettu 5.3.2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14505597/ Luettu 5.3.2021.
4. https://armypubs.army.mil/epubs/DR_pubs/DR_a/ARN30714-FM_7-22-000-WEB-1.pdf Luettu 5. maaliskuuta 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Luettu 5. maaliskuuta 2021.
6. https://www.militaryonesource.mil/national-guard/psychological-health-program/physical-wellness/ Luettu 5. maaliskuuta 2021.