- Pool therapy
- Swimming
- Elliptical/cross trainer
- Power Yoga
- Cycling, Asemapyörä
- Pohjoismainen juoksurata
- juoksumatto
- Riskikävely ulkona (tehokävely)
- Zoomba
- Patikointi
- Pohjoismainen hiihto
- Joggaus
- Stair stepper
- Tanssi
- Soutukone
- Matalahiihto (kokenut hiihtäjä)
Nivelten täydellinen mobilisointi
Nivelten terveyden perusperiaate on nivelten täydellinen mobilisointi. Kun nivelet niveltyvät koko täydellä liikelaajuudella, rusto kuormittuu kunnolla ja saa täysipainoisen ravinnon. Tulehdus ja kipu ovat vähemmän todennäköisiä. Suorita lempeät notkeus-/venytysharjoitukset joogamaisesti päivittäin tai kahdesti päivässä. Myös Tai Chi kannattaa. Älä unohda lonkkien liikkuvuutta, pienten käsinivelten mobilisointia ja selkärangan rotaatiota.
BMI:n asteittainen paraneminen
Vähennys kahdella tai useammalla asteella BMI-taulukossa liittyy tyypillisesti kivun vähenemiseen, vähäisempään työkyvyttömyyteen ja suurempaan elinikään.
Spesifikaatiot
Mahdollisuuksien mukaan vähennä riippuvuuttasi reseptilääkkeistä, joilla voi olla sivuvaikutuksia, kuten muistin menetys, energian menetys, nesteen kertyminen, närästys jne. Kunnes nivelrikkosi paranee, on ok käyttää NSAID-lääkkeitä satunnaisesti. Ibuprofeeni, Aleve ja diklofenaakki ovat vaihtoehtoja.
Ole kärsivällinen
Todellinen paraneminen vie aikaa. Muista pelata kaikki korttisi oikein. Taikaluotia ei ole.
Luun terveys
Terve luusto on seuraava puolustuslinjasi. Nivelrikkopotilaat, joilla on hyvä luuston laatu, kokevat vähemmän kipua; jotkut raportoivat, ettei kipua ole lainkaan.
Kalsium
Paljon kalsiumia sisältävät elintarvikkeet (3-5 kertaa päivässä):
- Rasvaton maito
- Rasvaton raejuusto
- Jogurtti
- Kefir
K-vitamiini
K-vitamiinivihannekset päivittäin (3-4 kertaa vuorokaudessa):
- Broccoli
- Kale
- Pinaatti
Lisäravinteet
Tasapainotetut moniravintoaineet luun lisäravinteilla, kuten:
-
- Nutriex Sport tai Health
- tai vastaava.
*Emäksisen ruokavalion noudattaminen on tärkeää luuston terveyden kannalta. Kun taas hapan ruokavalio heikentää luuston terveyttä, emäksinen ravinto ylläpitää luustoa.
Polven nivelrikko 60-vuotiaalla naispotilaalla, jolla on terve luusto vaste (hyvät pitkäaikaiset ravitsemusvalinnat). Potilas ilmoittaa, ettei hänellä ole kipuja.
Tarkka ryhti ja notkeus
Tyypillinen kyykkyasento
Rajoitettu liike voi johtaa nivelten toimintahäiriöihin ja nivelrikkoon. Yhden nivelen heikentynyt liikelaajuus vaikuttaa usein niveliin ylä- ja alapuolella. Alaraajoissa vastakkaiseen raajaan voi kohdistua haitallisia vaikutuksia. Selkärangan 25 nikamaa ovat riippuvaisia terveistä asentosuhteista ylä- ja alapuolella oleviin viereisiin nikamiin.
Posturaaliset harjoitteet, kuten Pilates, voimakävely ja uinti, vähentävät niveltulehdusriskiä ja kipua, ja niitä tulisi tehdä päivittäin.
- Kävele usein täydessä, ryhdikkäässä asennossa
- Vältä liikaa istumista
- Jatka säännöllistä kyykistymistä (jos pystyt)
Sstressin vähentäminen
Lisääntynyt stressi lisää painonnousua, heikentää energiantuottokykyä, huonontaa unta ja alentaa kivunsietokykyä, jotka pahentavat kaikkia nivelrikkoisia.
Vinkkejä stressin vähentämiseen ovat mm:
- Syvä hengitys
- Jooga
- Tai Chi
- Aromaterapia
- Lämmin. Kylvyt
- Rukous
- Relaksointinauhat
- Meditaatio
- Leppoava musiikki