Jos et saa tarpeeksesi painosalista ja pidät kolmen mailin juoksua helppona treeninä palautumispäivinäsi, veikkaamme, ettet ole sellainen, joka perääntyy haasteista. Kun kokeilet näitä äärimmäisen vaikeita harjoituksia, saat todella käsityksen siitä, kuinka paljon kehosi kestää. Tutustu näihin 10 vaikeimpaan treeniin, joita tulet koskaan kokeilemaan. Tulet joko iloisesti yllättämään itsesi tuloksilla tai huomaat, että sinulla on töitä tehtävänä.

Armageddon-rutiini

Tämä treenirutiini on uskomattoman kova. | iStock.com

Bodybuilding.com-sivustolla esitelty Armageddon-harjoitusrutiini on kokovartalovoimaharjoitus, joka todella testaa, kuinka paljon lihaksesi kestävät. Vaikka voit varmasti lieventää tätä harjoitusta käyttämällä kevyempiä painoja tai vähemmän sarjoja, kokeile suorittaa se raskailla painoilla saadaksesi täyden vaikutuksen. Se saattaa aluksi vaikuttaa helpolta, mutta älä anna itsesi hämätä – suoritat vuorottelevia harjoituksia runsailla toistomäärillä polttaaksesi nuo lihakset.

Aloita death-set deadliftillä, jos olet kokenut nostelija, lisäämällä tarpeeksi painoa niin, että teet tämän harjoituksen 90 %:lla maksimipainostasi. Kuolinsarjassa teet mahdollisimman monta laadukasta toistoa viidessä minuutissa käyttäen tätä painoa. Tee seuraavissa harjoituksissa 20 punnerrusta ja 20 kyykkyyn käännettyä sivuttaisnostoa vuorotellen näitä kahta harjoitusta viisi kertaa. Suorita lopuksi minuutti leuanvetoja ja sen jälkeen minuutti loikkihyppyjä vuorotellen 10 kertaa.

2. Kehonpainoharjoittelu Men’s Healthista

Kehonpainoharjoittelu voi olla todella intensiivistä. | iStock.com

Jos haluat polttaa kunnolla kaloreita, sinun täytyy kokeilla tätä Men’s Healthin treeniä. Parasta tässä rutiinissa on se, että voit tehdä sen missä tahansa ja milloin tahansa, sillä heittelet käsipainojen sijaan omaa kehonpainoasi maksimaalisten hyötyjen saavuttamiseksi. Teet 30 sekuntia erittäin intensiivistä työtä, jota seuraa 15 sekunnin lepo, ja jokainen kierros vaikeutuu asteittain.

Tässä rutiinissa teet 30 sekuntia kutakin seuraavista: laatikkokyykkyhyppyjä, punnerruksia, yhden jalan lonkkatyöntöjä vasemmalla, yhden jalan lonkkatyöntöjä oikealla, vuorikiipeilijöitä ja hyppytunkkeja. Lepää sitten 15 sekuntia, ennen kuin siirryt toiseen sykliin.

Toinen sykli sisältää pudotuskyykkyjä, punnerruksia, keikareita vasemmalla, keikareita oikealla, hämähäkkimäisiä vuorikiipeilijöitä ja luisteluhyppyjä. Lepää jälleen kerran 15 sekuntia. Kolmannessa syklissä teet kyykkyhyppyjä, räjähtäviä punnerruksia, bulgarialaisia jaettuja kyykkyjä vasemmalla, bulgarialaisia jaettuja kyykkyjä oikealla, vuorikiipeilijöitä ja burpees. Kun olet suorittanut kaikki kolme sykliä, toista koko sarja kolme kertaa.

3. Don Wildmanin circuit

”The Circuit” ei ole vitsi. | iStock.com/UberImages

Tämän intensiivisen harjoitusohjelman kehitti Don Wildman, jota Esquire kutsuu ”maailman terveimmäksi 75-vuotiaaksi mieheksi”. Saatat ajatella, ettei Wildmanin kaltaisen vanhan ihmisen kehittämä rutiini voisi olla yhtä vaikea kuin jotkut omista suosikkikunto-ohjelmistasi, mutta takaamme, että tämän ohjelman avulla saat kunnon treenin. Kuntopiiri on suunniteltu huippukunnossa oleville urheilijoille, eikä sitä pitäisi yrittää kenenkään liikuntaa vasta-alkajan kokeilla.

Tämä harjoitusohjelma on jaettu 16 harjoitusryhmään, joista jokainen suoritetaan supersarjoina, mikä tarkoittaa, että niiden välillä ei ole taukoa. Jokaisessa ryhmässä on kahdesta neljään harjoitusta, jotka vuorottelevat, ja suoritat jokaisen harjoituksen ryhmässä kolme kertaa sarjan suorittamiseksi. Kun olet saanut sarjan valmiiksi, voit siirtyä seuraavaan harjoitusryhmään, kunnes kaikki 16 ryhmää on suoritettu. Tuntuuko siltä, että haluat kokeilla tätä? Tutustu Esquireen, josta löydät kaikki yksityiskohdat jokaisesta harjoitusryhmästä.

Stoked 360

Stoked 360 vie kuntoilun aivan uudelle tasolle. | iStock.com/Lunamarina

Jos etsit treeniä, joka tarjoaa sinulle muutaman sekunnin levon harjoitusten välissä, sinun kannattaa jättää Stoked 360 väliin. Kira Stokes, personal trainer ja fitness-asiantuntija, suunnitteli tämän sarjan vakavaan lihastenpolttoon yhdistettynä sydänharjoitteluun, joka ei koskaan lopeta. Stokes kertoi Greatistille: ”Yksikään lihas ei jää koskematta, sydän mukaan lukien.”

Treeni koostuu neljästä erittäin intensiivisestä piiristä, joista jokainen tulee suorittaa kolme kertaa ennen seuraavaan siirtymistä. Älä lepää piirien suorittamisen aikana, ja kun olet valmis siirtymään seuraavaan, anna itsellesi rohkeasti 90 sekunnin hyppynaru ”tauko” ennen kuin jatkat.

Jousitusharjoittelu

TRX-harjoittelu veistää kehosi täysin. | iStock.com

Eivät kaikki kuntoiluhullut ole supertehokkaita, mutta ripustusharjoittelu on yksi villitys, jota kannattaa kokeilla, jos yrität rakentaa tappajalihaksia. Löydät jousituskuntosaleja, jotka tarjoavat tarvittavat laitteet, mutta voit myös ostaa oman kotiin (TRX-jousituskone on ihanteellinen kotikäyttöön). Laitteen avulla työskentelet oman kehonpainosi ja painovoiman avulla parantaaksesi lihaskestävyyttä.

Shape-lehden fitness-toimittaja Jay Cardiello kertoo kovimmat ja tehokkaimmat suspensiotreeniliikkeet niille, jotka etsivät haastavaa treeniä. Kokeile TRX-treenaajalla tai jousituskuntosalilla 30 sekuntia kumpaakin punnerrusta, käänteisiä soutuja, tricepsin ojennuksia, korkeita kuperkeikkoja, lungseja, polvisukelluksia ja hamstring-vetoja. Toista jokainen harjoitus kolme kertaa yhden sarjan suorittamiseksi maksimaalisen polton saavuttamiseksi.

Filthy 50

Tämä harjoitus on CrossFitin perusharjoitus. | iStock.com/bekisha

Kuka tahansa CrossFitiä kokeillut tietää, että se on vakavaa puuhaa – suoritat korkean intensiteetin liikkeitä, jotka heijastavat muita harjoituksia tai urheilulajeja, kuten voimistelua, painonnostoa, juoksua ja soutua. CrossFit-tunteja voi löytää melkein mistä tahansa, ja vaikka ne ovat hauska haaste, CrossFitin Filthy 50 -harjoitus kannattaa säästää silloin, kun todella tunnet olevasi pelissäsi.

Men’s Fitness selittää, että teet 50 toistoa 10 harjoituksesta, ja haluat tehdä sen mahdollisimman nopeasti ilman taukoa. Kokeile suorittaa 50 toistoa kumpikin laatikkohyppyjä, hyppyvetoja, kettlebellin heilautuksia, kävelylenkkiaskeleita, polvipunnerruksia, 45-kiloisten tangon punnerruksia, selän ojennuksia, seinäpalloja 20-kiloisella pallolla, burpees punnerruksilla ja hyppynarun kaksois-undereita. Tämä rutiini väsyttää sinua fyysisesti ja henkisesti liiallisilla toistomäärillä, joten varaudu siihen.

Spartan 500 -harjoitus

Spartan 500 on fyysisen kestävyyden testi. | iStock.com/gzorgz

Tämä Fitness Blenderin treeni vaikuttaa yksinkertaiselta – koostuuhan se vain viidestä eri harjoituksesta – mutta takaamme, että haukot ilmaa, kun olet vasta puolivälissä. Teet 10 toistoa kustakin harjoituksesta 10 kertaa, yhteensä 500 toistoa. Muista myös harjoitella tätä treeniä hyvässä muodossa – et halua huijata itseäsi antamalla vähemmän kuin kaikkesi.

Viisi harjoitusta ovat burpees, kyykkytunkit, vuorikiipeilijät, ketteryyspisteet ja hyppykyykyt. Suorita jokaisesta 10 toistoa ja toista sykli uudestaan. Voit kiittää meitä tästä myöhemmin.

Six-move cardio workout

Tämä cardio workout uuvuttaa sinut vain 30 minuutissa. | iStock.com/tolstnev

Ei jokaisen järjettömän kovan treenin tarvitse olla todella pitkä. Tämän Men’s Health -lehden rankan treenin voit sovittaa kiireiseen aikatauluusi, sillä se kestää vain 30 minuuttia. Teet kuusi kovaa sydäntä kuormittavaa harjoitusta, jotka työstävät koko kehoasi ja nostavat sykkeesi 80 prosenttiin maksimista. Pidä tämä mielessä: Jos sykkeesi laskee joskus alle 120 lyöntiä minuutissa tämän harjoituksen aikana, olet löysäillyt.

Tehdään 20-25 kelkan työntöä, 10 kahvakuulapainon heilautusta, 20 sekunnin luistelijahyppyjä, 20 sekunnin taisteluköyden heilautuksia, 10 sumoburpeeta ja käsipainokävelyä 20-25 metrin matkalla. Käytä kokonainen minuutti kunkin harjoituksen suorittamiseen suorittamalla tarvittava määrä toistoja ja ottamalla loput sekunnit hengittämiseen. Toista kaikki kuusi harjoitusta viisi kertaa saadaksesi täyden 30 minuutin hikisession.

Insanity

Insanityssä on kovia harjoituksia. | iStock.com/Ammentorp Photography

Kuka tahansa treenaamisesta kiinnostunut tietää Insanityn. Tämä DVD-harjoitusjärjestelmä lupaa vuoden mittaisia tuloksia vain 60 päivässä, mikä on kova saavutus mille tahansa kuntoiluohjelmalle. Vaikka jotkut treenit ovat kovempia kuin toiset, tässä kuurissa on joitain, jotka antavat paljon vastinetta rahoillesi.

Insanityn kauneus on siinä, että et tarvitse mitään laitteita treeneihin, sillä se perustuu HIIT:iin. Insanityn 60 minuutin maksimi-intervallipiiriharjoitus tunnetaan yhtenä uuvuttavimmista, sillä teet paljon hyppyloikkia, lankkuja, punnerruksia ja sammakkohyppyjä, kertoo AZCentral.com. Jos pidät plyometrisistä harjoitteista, olet onnekas – on olemassa max interval plyo -harjoitus, joka potkaisee hyppyharjoitukset vauhtiin. Ja jos masokisti sinussa on koskaan halunnut tehdä ydintyötä 30 minuuttia, sinun on pakko kokeilla mieletöntä vatsalihastreeniä.

Murph-haaste

Tämä haaste on yksi kovimmista. | iStock.com/indykb

Muistopäivänä on tarkoitus kunnioittaa asevoimiamme, ja mikä olisikaan parempi tapa tehdä se kuin Murph-haaste? BoxLife Magazinen mukaan tämä rutiini on nimetty luutnantti Michael Murphyn mukaan, sankarillisen Navy SEALin, joka altisti itsensä vihollisen tulelle yrittäessään soittaa vahvistuksia väijytyksen aikana Afganistanissa. Tämä harjoitus on hänen muistolleen, ja sen voi suorittaa yhdessä muiden kanssa muistopäivänä (tai minä tahansa päivänä, kun kaipaat todella raakaa treeniä).

Aloitat mailin juoksulla. Seuraa tätä 100 vedolla, 200 punnerruksella ja 300 kyykkyllä. Sitten lopetat taas mailin juoksulla. Mainitsimmeko, että monet tekevät tämän haasteen myös 20-kiloisessa liivissä tai vartalopanssarissa? Suosittelemme kokeilemaan sitä aluksi ilman lisäpainoa, jotta näet, kuinka pitkälle pääset.