Jos olet hämmentynyt siitä, kuinka monta sarjaa sinun pitäisi tehdä per harjoitus rakentaaksesi maksimaalisen lihasmassan, olet oikeassa paikassa.

Jotkut ihmiset tekevät paljon sarjoja ja uskovat suureen volyymiin. Toiset taas sanovat, että se johtaa ylikuntoon ja saattaa vähentää voittojasi.

Ketä sinun pitäisi kuunnella?

Nyt, tässä artikkelissa selvitän kaikki epäilyksesi tästä kyselystä perustuen nykyiseen tieteelliseen näyttöön.

Mutta ensin keskustellaan termeistä, volyymista, sarjoista ja toistoista.

Mitä ovat ”Volume, Sets, and Reps”?

Reps voidaan määritellä lukumääräksi, kuinka monta kertaa suoritat tietyn harjoituksen ilman lepoa.

Esimerkiksi, jos teet käsipainon hauislihaksia, niin käsipainon käyristämisessä ylöspäin ja alaspäin menemisessä sen kanssa, suoritat yhden toiston. Tämän liikkeen toistaminen useita kertoja yhtäjaksoisesti ilman lepoa tekee siitä sarjan.

Nyt volyymi on kokonaispainomäärä, jonka olet nostanut harjoituksen tai treenin aikana. Se on sarjojen kokonaismäärän, sarjakohtaisten toistojen ja kunkin sarjan painon tulo.

Volyymi = sarjat x toistot x paino

Tässä artikkelissa aina kun mainitsen sarjan, tarkoitin sen olevan toistojen välillä 6-12. Syy tähän on se, että se liittyy mainitsemiini tutkimuksiin ja se on myös hypertrofinen toistoväli lihaksen rakentamiseen.

Jos päätavoitteesi on lihasmassan kasvattaminen, sinun tulisi tehdä suurin osa sarjoistasi vain tällä toistovälillä.

Keskustellaan nyt siitä, mitä tutkimukset sanovat sarjojen määrästä, joita sinun tulisi tehdä.

Miten monta sarjaa per harjoitus sinun tulisi tehdä?

Meta-analyysi, joka tehtiin yhden vs. useamman sarjan lihashypertrofian vasteen vertailemiseksi harjoitusta kohti, osoittaa, että:

Kun sarjojen määrä harjoitusta kohti lisääntyy, myös lihaksen määrä, jonka saat lisättyä, lisääntyy.

2-3 sarjaa harjoitusta kohti johtaa paljon suurempaan lihaksen koon kasvuun kuin yksi sarja. Ja 4-6 sarjaa ovat edelleen parempia kuin 2-3 sarjaa.

Miten monta sarjaa lihasta kohden pitäisi tehdä?

Vuonna 2017 tehtiin tutkimus, jossa tarkistettiin kestävyysharjoittelun volyymin suhdetta lihasmassan lisääntymiseen. Kyseinen tutkimus tehtiin 34 ryhmälle kolmessa eri kategoriassa ( alle 5, 5-9, yli 10 sarjaa).

Tulokset osoittavat, että sarjojen määrän kasvattamisella lihasta kohti viikossa on merkitsevästi positiivinen vaikutus lihaskasvuun.

Parhaat hypertrofiatulokset saatiin tekemällä yli 10 sarjaa lihasta kohti viikossa.

Nyt on siis selvää, että tekemällä enemmän sarjoja ja suurta volyymia voit kasvattaa lihaskokoa merkittävästi.

Onko mitään ylärajaa sarjoille per harjoitus?

Epäilemättä sarjojen lisääminen voi lisätä lihasten hypertrofiaa, mutta kaikella on omat rajansa.

Tämän rajan ylittyessä voit ylikuormittaa lihaksesi ja saatat saada negatiivisia tuloksia.

Vuonna 2017 tehty meta-analyysi osoittaa, että noin 10-20 kovaa sarjaa lihasryhmää kohden viikossa on optimaalinen alue maksimaaliseen lihaskasvuun.

Nyt riippuu lihasmassastasi ja kokemustasostasi, että kuinka monta sarjaa sinun tulisi tehdä.

Kehittyneemmät nostajat tarvitsevat suuremman määrän sarjoja lihaksensa tuhoamiseen. Mutta jos olet aloittelija, niin aloita 10 sarjalla lihasta kohden ja jatka sitten lisäämällä sitä sitä mukaa, kun edistyt.

Miten sisällyttää tämä harjoitusohjelmaan

Olet varmaan kuullut lainauksen – ”Älä treenaa vain kovaa, treenaa fiksusti”.

Fiksusti kasattu harjoitusohjelma voi aiheuttaa merkittävän vaikutuksen lihaksenrakentamistavoitteisiisi.

Sallikaa minun selittää se antamalla yksi esimerkki. Oletetaan, että olet keskitason nostaja ja tarvitset 16 sarjaa lihasta kohden viikossa.

Sen sijaan, että noudattaisit bro-splittiä ja tekisit kaikki 16 sarjaa yhdessä treenissä, olisi parempi treenata useampaa kuin yhtä lihasryhmää yhdessä treenissä.

Esim:

Mon Tues Wed Thur Fri Sat

Jalat ja hartiat Rinta ja selkä Hauislihas, hauislihas, and Forearms Legs and Shoulders Chest and Back Biceps, Triceps, and Forearms

Tee 8 sarjaa kullekin lihasryhmälle per harjoitusjakso.

Voit tehdä myös push/pull/legs splitin tai upper/lower splitin.

Miksi kannattaa treenata näin?

Split-harjoittelu tarjoaa sinulle useita etuja verrattuna tyypilliseen bro-splittiin:

• Voit tehdä paljon sarjoja ylittämättä tuota 10 sarjaa lihasta kohden per harjoitusrajaa.
• Pystyt treenaamaan jokaista lihasta 2x/viikko.
• Ei ylitreenaamisen riskiä.
• Parempi lihasten palautuminen, koska et anna kovin suurta volyymia kerralla.

Tämä johtaa parempaan lihaskasvuun ja parempaan lihasten palautumiseen.

Mitä tutkijat sanovat tästä?

Ensessä vuoden 2019 tutkimuksessa testattiin samankaltaista esimerkkiä, jonka juuri annoin. Tämän tutkimuksen tarkoituksena oli tarkistaa vastusharjoittelun harjoittelutiheyden vaikutukset lihaskasvuun ja neuromuskulaariseen suorituskykyyn.

He jakoivat osallistujat kahteen ryhmään. Toisessa ryhmässä ihmiset harjoittelivat jokaista lihasta kerran viikossa 16 sarjaa, kun taas toinen ryhmä teki jaettua harjoittelua ja harjoittelivat jokaista lihasta 2x/viikko 8 sarjaa per lihas per harjoituskerta.

Kahdeksan viikon jälkeen 8 sarjaa per lihas per harjoituskerta -ryhmä raportoi hieman paremmasta lihaskasvusta. Molempien ryhmien voiman lisääntymisessä ei kuitenkaan ollut merkittävää eroa.

Siten jokaisen lihaksen harjoittelu kahdesti viikossa 6-10 sarjaa lihasta kohti harjoittelua kohti on optimaalista lihasten kasvun kannalta. Se lisää lihasten hypertrofiaa pitkällä aikavälillä ja myös pidättäytyy tekemästä hyvin suurta volyymia lihasryhmälle samalla harjoituskerralla.

Miten monta sarjaa per harjoitus – Takeaway

Tässä ovat artikkelin keskeiset kohdat, jotka sinun kannattaa viedä kotiin.

• Miten monta sarjaa lihasta kohden per harjoitus sinun tulisi tehdä? No, on olemassa useita tieteellisiä tutkimuksia, jotka todistavat, että noin 10-20 sarjaa lihasryhmää kohden viikossa antaa sinulle paremmat lihaskuntohyödyt.
• Tarkka määrä riippuu kuitenkin monista eri tekijöistä, kuten:
  • harjoittelukokemuksestasi,
  • lihasmassasta, jota sinulla on,
  • kuntotavoitteestasi,
  • valitsemistasi harjoitteista, jne.
• Sen sijaan, että tekisit bro-splitin ja antaisit yhdelle lihasryhmälle valtavan volyymin yhdellä treenikerralla, valitse jaettu harjoittelu:
  • Työntö/veto/jalat,
  • ylä-/alas-splitti, tai
  • Harjoittelet yksinkertaisesti 2 lihasryhmää päivittäin.
• Tehdäksesi 8-10 sarjaa/lihas/harjoitus ja treenata jokaista lihasta 2x/viikko. Tämä strategia on hyvä lihasten palautumisen kannalta ja antaa parempia hypertrofiatuloksia.

Loppujen lopuksi sinun on kuunneltava kehoasi. Jotkut ihmiset saavat hyviä tuloksia pienemmällä volyymilla, kun taas toiset vaativat paljon enemmän sarjoja ja suurta volyymia.