Laskemalla, kuinka monta grammaa proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja syöt päivittäin, voit pitää painosi alhaalla ja lihaksesi määrittelyn ylhäällä, mutta se edellyttää, että tiedät tarkalleen, mihin kukin suupala sijoittuu näissä kolmessa kategoriassa.
Ei ole iso juttu, eikö? Loppujen lopuksi useimmat ruoka- ja juomaerittelyt ovat melko itsestäänselvyyksiä – kunnes saavut happy houriin. Mihin helvettiin viina sijoittuu makrokartalla?
Esimerkiksi: Kaiken sen maltaisen hyvyyden vuoksi olut on ilmeisesti hiilihydraatti, eikö? Ei niin nopeasti: Alkoholi voi heilahtaa joko hiilihydraattien tai rasvan joukkoon, sanoo Jim White, R.D., Jim White Fitness & Nutrition Studiosin omistaja Virginia Beachissa.
Hämmentävää, eikö? Tässä on alkuopas siitä, miten ottaa alkoholi huomioon päivittäisissä makroissasi.
Mitä on makro
Pikakatsaus:
Alkoholi on luultavasti neljäs makro – vaikkakin se on omaa luokkaansa, White sanoo. ”Alkoholi ei tietenkään ole välttämätön ravintoaine – vaikka useimmat ihmiset toivoisivatkin, että se olisi. Alkoholia ei tarvita elämän ylläpitämiseen, mutta se tarjoaa kaloreita ja energiaa, jotka ovat kaksi makroravintoaineiden tärkeintä parametria”, hän selittää.
Täydentääkseni: Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi säätää jaotteluasi uudelleen niin, että saat 10 prosenttia kaloreistasi bourbonista jäillä. Alkoholi sisältää kuitenkin kaloreita, joten ne on sijoitettava jonnekin päivittäiseen ravitsemusdiagrammiisi.
”Sinänsä alkoholi ei ole hiilihydraatti, rasva tai proteiini – 1 grammassa alkoholia on noin 7 kaloria, joten energianäkökulmasta se on rasvan (9 kaloria/g) ja proteiinin ja hiilihydraattien (molemmissa 4 kaloria/g) välissä”, sanoo tohtori Rachele Pojednic, ravitsemustieteen apulaisprofessori Bostonissa sijaitsevassa Simmons Collegessa ja Beth Israel Deaconess Medical Centerin henkilökunnan tutkija. Viinan aineenvaihduntaa varten elimistö muuttaa etanolin asetaldehydiksi asetaatiksi ja kuljettaa sen sitten sitruunahappokierron läpi – mikä tarkoittaa, että alkoholi toimii sekä hiilihydraatin että rasvan tavoin, hän selittää.
Totuus on, että voit laskea alkoholin joko hiilihydraateiksi tai rasvoiksi, etkä olisi väärässä.
Argumentti sen puolesta, että alkoholi kannattaa laskea rasvaksi: Alkoholin energiatiheys on lähempänä rasvan energiatiheyttä (7 cal/g verrattuna rasvan 9 cal/g). Kun käytät sekä alkoholia että rasvaa liikaa, molemmat saavat sinut lihomaan, White sanoo.
Mutta on aika vahvat perusteet laskea alkoholi myös hiilihydraateiksi. Teknisesti ottaen hiilihydraatitkaan eivät ole välttämättömiä elämälle (olettaen, että sinulla on runsaasti rasvaa ja proteiinia). Ja kuten hiilihydraatit, myös alkoholi keskeyttää kehon rasvanpolttoprosessin, White sanoo. Lisäksi useimmissa oluissa, viineissä, siidereissä, samppanjassa ja sekoitetuissa juomissa on myös hiilihydraatteja (vaikka pelkissä viinoissa ei olekaan), joten lasket jo nyt ainakin osan kulauksista hiilihydraattikategoriaan, Pojednic huomauttaa.
Yksi huomioitava asia on myös henkilökohtainen makrojakaumasi. ”Jos olet vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, saatat haluta ’laskea’ alkoholin rasvaksi, jotta et pakota itseäsi ultrakevyisiin hiilihydraatteihin yhden juoman takia. Jos taas noudatat vähärasvaista ja runsashiilihydraattista ruokavaliota, saatat haluta ’laskea’ alkoholin hiilihydraattimääräsi mukaan”, White sanoo.
Alkoholin laskeminen makroiksi:
Olitpa sitten päättänyt liittää alkoholin hiilihydraatteihin tai rasvaan, joudut kaivamaan esiin laskimen. Muistatko, että yhteen grammaan alkoholia ei mahdu täsmälleen samoja kaloreita kuin grammaan rasvaa tai grammaan hiilihydraatteja? Tämä tarkoittaa, että meidän on tehtävä hieman matematiikkaa. Onneksi kaavat ovat yksinkertaisia.
Käytetäänpä viiniä: 5 unssia punaviiniä sisältää 105 kaloria. Koska alkoholia on 1 g per 7 kaloria, se tarkoittaa, että 5 tuopissa punaviiniä on 15 g alkoholia (105 kaloria jaettuna 7 g/kalori = 15 g alkoholia).
Mutta oletetaan, että haluat laskea tuon viinin hiilihydraattikuormasta. Hiilihydraatteja on 1g per 4 kaloria, mikä tarkoittaa, että 105-kalorinen lasillinen viiniä lisää hiilihydraatteja 26g (105 kaloria jaettuna 4g/cal =26g hiilihydraatteja).
Vaihtoehtoisesti, kun rasvaa on 1g 9 kaloria kohden, sama 105-kalorinen lasillinen viiniä voisi lisätä sen sijaan 12g rasvaa (105 kaloria jaettuna 9g/cal = 12g rasvaa).
Laskennassa rasvaan nähden on vain yksi juju: Jos kyseessä on hiilihydraattipainotteinen juoma, kuten Corona Extra (14 g hiilihydraatteja per pullo), jaa puolet kaloreista hiilihydraatteihin ja puolet rasvaan, White ehdottaa. Otetaan sama Corona Extra (148 kaloria): 74 kaloria menisi rasvaan (noin 8 g) ja 74 kaloria hiilihydraatteihin (18,5 g).
Viimeiseksi, jos tiedät, kuinka monta grammaa alkoholia juomassa on, kerro tuo luku 7/4:llä löytääksesi vastaavat hiilihydraattigrammit, tai 7/9:llä löytääksesi vastaavat rasvan grammat. Esim: Kerro se 7/4:llä laskeaksesi sen hiilihydraatteja vastaan (noin 23 grammaa) tai 7/9:llä laskeaksesi sen rasvaa vastaan (noin 10 grammaa).
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja paljon muuta, tilaa YouTubessa!
Tilaa YouTube!