Monille perinteisessä toimistossa työskenteleville asennon miettiminen työpöydän ääressä istuessa voi olla ohimenevä ajatus, sillä työpöydät ja tuolit mahdollistavat usein sen, että työntekijät voivat pitää jalkansa tasaisesti maassa ja selkänsä suorana. Kotona työskenteleville olohuoneen huonekalut tai makuuhuoneen pehmeät pinnat eivät kuitenkaan ole läheskään yhtä tukevia – tilapäinen mukavuus saattaa pian muuttua vakaviksi selkäkipukouristuksiksi tai vartalokivuiksi koko työpäivän ajan. Tämä pätee erityisesti nyt COVID-19-pandemian aikana, kun monet ovat kokonaan siirtyneet työskentelemään kotoa käsin täysipäiväisesti.

Kuolimatta siitä, mitä olet kuullut, selän pitäminen suorana ja jalkojen pitäminen litteästi maassa ei aina tarkoita, että tuet lihaksia riittävästi, sanoo Rahul Shah, MD, FAAOS, New Jerseyssä sijaitsevan Premier Orthopaedic Associates -yhdistyksen ortopedian erikoislääkäri. ”Yksi asentoon liittyvistä haasteista on se, että se on hyvin henkilökohtainen asia – kaikki eivät ole samanlaisia”, tohtori Shah selittää. ”Mutta suuri osa kivuista, joita koemme istumistavasta johtuen, liittyy lihasten väsymiseen ja ärsytykseen.”

Oman istuma-asennon parantaminen on vain puolet taistelusta – se, millaista tuolia käytät päivän aikana, voi toimia sinua vastaan, ja tohtori Shah huomauttaa, että väsymykseen voi vaikuttaa myös se, harrastatko jossain vaiheessa liikuntaa vai et. Alla tohtori Shah selittää, miten voit valita itsellesi parhaan tuolin, miksi liikunnan väliin jättäminen aiheuttaa itse asiassa kipeytymistäsi ja miten hyvä ryhti voi auttaa sinua välttämään jäykkyyttä ja väsymystä.

Mikä on oikea istuma-asento?

Tohtori Shahin ratkaisevimmat neuvot oikean asennon säilyttämiseksi istuessa liittyvät itse asiassa siihen, miten seisomme. Normaalisti päätä ja selkää ei kallisteta eteenpäin kävellessä – tämä tarkoittaisi, että kyyristyt. Kun siis kyyristyt eteenpäin työpöydän ääressä tai kannettavan tietokoneen ääressä, selkälihakset tekevät ylimääräistä työtä tukeakseen niitä, jotta et tavallaan ”kaadu”, tohtori Shah selittää.

On siis järkevää, että hänen tärkein neuvonsa on, että pääsi tulisi aina olla keskellä lantiota. ”Haluat varmistaa, ettet väsytä lihaksia pitämällä pääsi keskellä lantion takaosaa”, tohtori Shah sanoo. ”Yleensä nojaamme eteenpäin voidaksemme keskittyä tietokoneeseen, ja tämä voi aiheuttaa haasteita jonkun selälle, joka on jo ennestään ylirasittunut istuessaan tuntikausia tuolissa.”

Tässä kerrotaan, mitä muuta voit tehdä ylläpitääksesi oikeaa istuma-asentoa riippumatta siitä, millä tuolilla istut.

1. Pidä jalkasi ja polvesi 90 asteen kulmassa lantioosi nähden. Vaikka sinun pitäisi säätää jalkojasi, jos tunnet olosi epämukavaksi päivän mittaan, syy siihen, miksi olet ehkä kuullut neuvoja pitää jalat litteästi maassa, on se, että haluat kannustaa tätä suhteellisesti oikeaa suhdetta lantioon mahdollisimman paljon, tohtori Shah selittää. Polviesi pitäisi tulla ulos suoraan eteesi; toimistotuoleja voi säätää niin, että tämä kulma säilyy, mutta joitakin kodin huonekaluja ei voi säätää niin, että tämä olisi mukavaa.
2. Käännä hartiat taaksepäin. Tohtori Shah neuvoo, että samalla kun pidät pääsi lantion yläpuolella, sinun tulisi pitää hartiat korkealla selkärangan tukemiseksi. Pelkkä pään taaksepäin kallistaminen ei korjaa huonoa ryhtiä, jos hartiat ovat edelleen notkolla ja kallistuvat eteenpäin muun vartalon yli. Vaikka hartioita ei pidä pitää jännittyneinä, yritä mahdollisuuksien mukaan muistaa asettaa ne kylkiluiden suuntaisesti eikä hieman eteenpäin niiden eteen.
3. Pidä kyynärpäät sisäänvedettyinä. Huomaat, että tämä tapahtuu luonnollisesti, jos pääsi on lantion yläpuolella eikä sen edessä. Vaikka sitä voi olla vaikea ylläpitää kannettavaa tietokonetta työstäessä, kyynärpäiden pitäminen ojennetussa 90 asteen kulmassa voi myös johtaa kyynärvarren kipuun.
4. Säädä asentoa tai siirrä painoa 20 minuutin välein. Tohtori Shah sanoo, että tässä kohtaa on tärkeää nousta ylös tauolle, sillä lihasten liikkeelle päästäminen edistää verenkiertoa ja toimii pitkällä aikavälillä väsymystä vastaan. Nouse ylös, venyttele jalkojasi, ojenna käsiäsi ja palaa sitten entiseen asentoosi.

Missä sinun pitäisi istua työskennellessäsi kotona?

Jos sinulla ei ole käytettävissäsi kunnollista toimistotuolia ja työpöytää, jossa työskennellä, tohtori Shahin mukaan toiseksi paras vaihtoehto saattaa riippua kodistasi ja mieltymyksistäsi. ”Mene sinne, missä olet tyypillisesti tottunut istumaan pitkiä aikoja. Ajattele asiaa: Missä vietämme periaatteessa suurimman osan ajastamme istuen, emme loikoillen, kun olemme kotona? Yleensä se on ruokapöydässä.”

Jos olet jumissa sohvan tai sängyn kanssa, tee parhaasi jäljitellessäsi mahdollisimman monia tohtori Shahin ohjeita. Älä istu ristissä sängylläsi, vaan sen reunalla; vältä lysähtämistä sohvatyynyihin, vaan istu pystyasennossa sohvan käsinojaa vasten. On myös tärkeää liikkua mahdollisimman usein, sillä tohtori Shahin mukaan lihakset väsyvät todennäköisemmin, kun työskentelet näissä asetelmissa.

Miten liikunta vaikuttaa ryhtiin?

Sitäkin huolimatta, että noudatat täydellistä istuma-asentoa toimistossa tai kotona, on hyvin mahdollista, että lihaksesi ovat usein kipeät, jos et harrasta liikuntaa tai voimakasta liikettä päivän aikana. On ratkaisevan tärkeää, että lihakset ”valmistellaan” kestämään rasitusta (kyllä, se on haaste ja rasitus keholle, vaikkei se siltä tuntuisikaan), joka aiheutuu tietokoneen ääressä istumisesta yhdeksän tuntia päivässä.

”Hyvä nyrkkisääntö on, että yrität varata 20-30 minuuttia kevyttä harjoittelua tai jatkuvaa liikettä päivässä, jonkinlaista fyysistä työtä, jotta saat 60-70 prosenttia ihanteellisesta sykkeestäsi”, tohtori Shah kertoo. ”Tämä auttaa sinua saamaan lihaksesi valmiiksi kestämään istumista.”

Kun ei ole työmatkoja, monet kotona työskentelevät ihmiset eivät vietä aikaa kävelemällä aamuisin – yritä jäljitellä tuota aikaa jotenkin, jos huomaat kärsiväsi säryistä ja kivuista huolimatta asennon korjaamisesta. Tohtori Shahin mukaan näillä asennon muutoksilla ei kannata odottaa tuloksia yhdessä yössä, mutta sisällyttämällä liikkuminen osaksi päivääsi useimpien ihmisten oireet lievittyvät kuudessa viikossa. Jos on kulunut yli kaksi kuukautta ja olet muokannut ryhtiäsi, kokeillut uusia istumajärjestyksiä sekä venytellyt ja kävellyt usein tuloksetta, on aika soittaa lääkärillesi. ”Jos selkä- tai niskakipu ulottuu myös raajoihin, sinun on ehkä tarkistutettava se – ryhti ei ehkä sittenkään ole syypää.”

.