Yleiskatsaus

Lääkärit suosittelivat aiemmin ravitsemussuositusten mukaisesti, että kolesterolia tulisi nauttia enintään 300 milligrammaa (mg) päivässä – 200 mg, jos sydänsairauksien riski oli suuri. Mutta vuonna 2015 nämä ohjeet muuttuivat.

Nyt ei ole olemassa erityisiä suositeltuja raja-arvoja ruoasta nautittavan kolesterolin määrälle. On kuitenkin edelleen tärkeää kiinnittää huomiota syömääsi ruokaan, jotta elimistön kolesterolipitoisuus pysyy terveellä alueella.

Lääkärit suosittelevat nyt, että rajoitat ruokavalioosi sisältyvien haitallisten tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen ja lisättyjen sokerien määrää. Sinun tulisi myös pitää silmällä kolesterolin saantia, sillä elintarvikkeet, joissa on paljon kolesterolia, sisältävät yleensä myös paljon tyydyttyneitä rasvoja.

Ohjearvomuutokset johtuvat tutkimuksista, jotka osoittavat, että ravinnosta saatava kolesteroli itsessään ei ole haitallista eikä se edistä elimistön veren kolesterolipitoisuuden nousua. Kolesteroli on luonnollinen aine, jota kehosi tuottaa ja jota on eläinperäisissä elintarvikkeissa. Se on vahamainen, rasvainen aine, joka kulkee verenkierrossa.

Kehosi tarvitsee kolesterolia solujen rakentamiseen ja tiettyjen hormonien tuottamiseen. Kehosi tuottaa kaiken tarvitsemansa kolesterolin maksassa ja suolistossa rasvoista, sokereista ja proteiineista.

Mutta ongelmia syntyy, kun syöt liikaa tyydyttyneitä ja transrasvoja. Nämä saavat maksasi tuottamaan liikaa LDL-kolesterolia (”pahaa”), joka päätyy valtimoita tukkiviin kerrostumiin. Tästä syystä asiantuntijat suosittelevat yleensä transrasvojen välttämistä kokonaan ja tyydyttyneiden rasvojen rajoittamista enintään 10 prosenttiin kokonaiskalorimäärästä.

Jollekin, joka syö 2 000 kaloria päivässä, tämä tarkoittaisi 200 kaloria (22 grammaa) tai vähemmän tyydyttyneitä rasvoja päivässä. American Heart Associationin (AHA) uusin suositus on rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja edelleen vain 5 tai 6 prosenttiin päivittäisistä kokonaiskaloreista.

Siten 2 000 kaloria päivässä (kaloria/päivä) nauttivalle se olisi noin 100-120 kaloria tai noin 11-13 grammaa.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että lisätyillä sokereilla on kielteinen vaikutus kolesteroliin ja sydän- ja verisuonitautien riskin lisääntymiseen. AHA suosittelee enintään 6 teelusikallista (100 kaloria) lisättyä sokeria naisille ja 9 teelusikallista (150 kaloria) miehille.

Jatka lukemista, niin saat lisätietoja uusista ohjeista, jotka koskevat kolesterolin ja rasvojen suositeltuja pitoisuuksia, sekä elintarvikkeista, joita sinun tulisi varoa.

Mitkä ovat ohjeet?

Vuosien 2015-2020 ruokavaliosuosituksissa amerikkalaisille esitetään seuraavat ruokavaliosuositukset elimistön kolesterolitasojen pitämiseksi alhaisina:

Kolesteroli	Syö mahdollisimman vähän kolesterolia ravinnosta, mutta tarkkoja rajoja ei ole.
Tyydyttyneet rasvat	Rajoita nämä rasvat alle 10 prosenttiin päivässä nauttimistasi kaloreista.
Tyydyttymättömät rasvat	Vaihda tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömiin rasvoihin niin usein kuin mahdollista. Terveellisille tyydyttymättömille rasvoille ei ole ylärajaa.
Transrasvat	Syö vain vähän tai ei lainkaan synteettisiä transrasvoja, sillä ne liittyvät tulehdukseen.

Ruokia, joita kannattaa syödä ja välttää terveiden kolesteroliarvojen saavuttamiseksi

Missä sitä esiintyy

Kolesterolia itsessään esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, mm:

• liha
• maitotuotteet
• meriruoat
• munankeltuaiset
• voi

Katkaravut sisältävät runsaasti kolesterolia mutta hyvin vähän tyydyttyneitä rasvoja.

Kolesteroliton ruoka

Kolesterolia ei ole esimerkiksi seuraavissa elintarvikkeissa:

• hedelmät
• kasvikset
• vehnät
• viljat
• pähkinät

Nämä kaikki kuuluvat myös terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon.

Rasvoja sisältäviä elintarvikkeita

Tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, joita tulisi rajoittaa, ovat mm:

• punaista lihaa ja sianlihaa
• leivonnaisia, kuten kakkuja ja keksejä
• juustoa
• pizzaa
• jäätelöä
• jalostettuja lihoja, kuten makkaroita
• paistettuja ruokia

Terveydeltään epäterveellisiä trans-rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, joita tulisi välttää, ovat mm:

• paistettuja elintarvikkeita
• pakattuja elintarvikkeita, joiden ainesosaluettelossa on ”hydratut öljyt”
• leivonnaisia, kuten kakkuja, piirakoita ja keksejä
• margariinia
• mikroaaltouunipopcornia
• kuorrutusta

Ruokia, jotka sisältävät terveellisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja, ja joita tulisi syödä, ovat mm:

• oliiviöljy, maapähkinäöljy, rypsiöljy, safloriöljy ja auringonkukkaöljy
• avokadot
• useimmat pähkinät, mutta erityisesti saksanpähkinät
• useimmat siemenet, mukaan lukien auringonkukka, chia, ja hampunsiemenet

Ruokien sisältämien kolesteroli- ja rasvamäärien ymmärtäminen

Tässä on joitakin esimerkkejä elintarvikkeista ja siitä, kuinka paljon kolesterolia ja rasvoja kussakin on suunnilleen:

Ruoka	Kolesterolin määrä	Tyydyttyneen rasvan määrä	Transrasvan määrä	Tyydyttymättömän rasvan määrä
1 iso kananmuna	186 mg	1.6 g	0 g	2.7 g
1/4 lb. 95 % vähärasvaista jauhelihaa	70 mg	2.5 g	0.3 g	2.5 g
1/4 lb. 70 % vähärasvaista jauhelihaa	88 mg	13.3 g	2.1 g	16.8 g
6 oz. nahaton kananrinta	124 mg	1 g	0.01 g	1.9 g
1 rkl suolattua voita	31 mg	7.3 g	0.5 g	3.4 g
1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä	0 mg	2 g	0 g	11.5 g
1 kuppi vaniljajäätelöä	58 mg	9 g	N/A	4.5 g
1 kuppi vähärasvaista jogurttia	15 mg	2.5 g	N/A	1.1 g
3 oz. keittämätöntä katkarapua	137 mg	0.1 g	0 g	0 g	0.2 g
1 avokado	0 mg	4.3 g	0 g	23.4 g
1/2 kupillista tavallisia saksanpähkinöitä	0 mg	3.1 g	0 g	28.1 g

Kaikki edellä mainitut arvot ovat peräisin USDA:n kansallisesta ravintoainetietokannasta. Nämä ovat vain esimerkkejä elintarvikkeista löytyvistä kolesterolin ja rasvojen suhteellisista määristä.

Vinkkejä

• Kannattaa kiinnittää huomiota elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä oleviin tyydyttyneisiin ja transrasvoihin sekä lisättyihin sokereihin. Mitä vähemmän näitä kulutat, sitä parempi. Enintään 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi saisi olla peräisin joko tyydyttyneistä rasvoista tai lisätyistä sokereista.
• Älä huolehdi siitä, syötkö tarpeeksi kolesterolia. Elimistösi tuottaa sitä riittävästi riippumatta siitä, kulutatko sitä vai et.
• Syö enemmän terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja. Kokeile korvata voi ruoanlaitossa ekstraneitsytoliiviöljyllä, osta vähärasvaisia lihapaloja ja napostele pähkinöitä ja siemeniä ranskalaisten perunoiden tai prosessoitujen välipalaruokien sijaan.

Mitä etsiä ravintoarvomerkinnöistä

Elintarvikkeiden ravintoarvomerkinnöissä kerrotaan, paljonko kussakin elintarvikkeessa on kutakin ravintoainetta tai rasvaa suositellun annoskoon perusteella. Luvut ja prosenttiosuudet on kirjoitettu 2 000 kalorin/vrk ruokavaliota varten. Löydät pakattujen, säilöttyjen tai pullotettujen tuotteiden kääntöpuolelta etiketin, jossa lukee ”Nutrition Facts.”

Tässä kerrotaan, miten etikettiä luetaan oikein:

annoskoko

Ensin kannattaa kiinnittää huomiota annoskokoon. Se on lueteltu suoraan lihavoidun ”Nutrition Facts” -kohdan alla. Alla olevat tiedot on lueteltu annoskokoa varten, joka ei välttämättä ole koko pakkauksen koko. Annoskoko voi olla esimerkiksi 1/2 kupillista tai 18 keksiä.

Vuosien 2018 ja 2020 välisenä aikana useimpien elintarvikevalmistajien olisi pitänyt päivittää ravintoarvomerkintänsä siten, että ne sisältävät realistisemman annoskoon. Tietyissä tuotteissa ne mahdollisesti sisällyttävät toisen sarakkeen, jossa ilmoitetaan arvot koko pakkausta tai elintarvikeyksikköä kohti.

Kalorimäärä

Seuraavaksi näet kyseisen annosmäärän kalorimäärän, mukaan lukien rasvasta peräisin olevien kalorien määrän.

Vuorokausiarvo prosentteina

Vuorokausiarvo prosentteina kertoo etiketin oikealla puolella, kuinka monta prosenttia kukin kyseisessä elintarvikkeessa oleva rasva tai ravintoaine edustaa 2 000 kalorin/vrk-ruokavalioon perustuen. Yli 20 prosenttia pidetään korkeana ja 5 prosenttia tai vähemmän pidetään alhaisena.

Rasvat, kolesteroli ja natrium

Kokonaisrasva, tyydyttynyt rasva, kolesteroli ja natrium on lueteltu ensin. Näitä arvoja kannattaa rajoittaa ja seurata tarkasti.

Hiilihydraatit, ravintokuidut, sokeri ja proteiini

Hiilihydraatit, ravintokuidut, sokeri ja proteiini on ryhmitelty toiseksi. Haluat varmistaa, että syöt päivittäin runsaasti kuitua, jotta kolesteroli pysyy kurissa.

”Lisätyt sokerit” mainitaan myös päivitetyissä ravintoarvomerkinnöissä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitamiinit ja kivennäisaineet mainitaan viimeisenä. Nämä ovat ravintoaineita, joita haluat yleensä saada myös suositeltuja määriä.

Alaviite

Viimeiseksi näet alaviitteen, jossa kerrotaan, kuinka paljon kutakin lueteltua ravintoaine-erää tulisi pyrkiä saamaan, jos ruokavaliosi on 2000 tai 2500 kaloria päivässä.

Tieto siitä, mitä etsiä – ja missä kohtaa elintarvikepakkauksia – on tärkeä askel, jotta kolesterolipitoisuutesi pysyisi matalana ja sydämesi terveenä.