Minulta kysytään usein, miten aloittaa ja pysyä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Teoriassa vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittaminen voi olla yksinkertaista, kunhan keskittyy syömään maanpäällisiä kasviksia, terveellisiä proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Monille se ei kuitenkaan ole helppoa – ainakaan alussa. Ketodieetti, eräänlainen vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa keho alkaa käyttää rasvaa polttoaineena, voi olla vielä haastavampi.

Pysyäksesi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, aloita muuttamalla ajattelutapaasi

>Vähemmistö ihmisistä aloittaa ruokavalion muuttamalla syömisiään. Vaikka se voi olla ilmeinen tapa aloittaa, se ei välttämättä ole paras tapa. Ota sen sijaan selvää, mikä sinua motivoi.

Meillä kaikilla on asioita, jotka tiedämme, että meidän pitäisi tehdä, ja tekosyitä, miksi emme voi tai halua tehdä niitä tänään. Kun syy käy tarpeeksi vahvaksi, löydämme yhtäkkiä aikaa ja motivaatiota tehdä työmme.

En esimerkiksi ole kummoinen kodinhoitaja. Tekisin juuri ja juuri mieluummin jotain muuta kuin pölyä, imuroin ja järjestelen. Suljen silmäni pölyltä viikkoja kerrallaan, mutta voit olla varma, että kun äitini on tulossa vierailulle, lakkaan yhtäkkiä lykkäämästä sitä ja siivoan talon.

Vahva ”miksi” voi antaa meille voimaa monien haasteiden yli. Se saa meidät taistelemaan niin kuin mikään muu motivaattori. Keskittyminen tähän haluun auttaa sinua pysymään vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

Luen tätä artikkelia siitä, miten aloittaa vähähiilihydraattinen ruokavalio ja pysyä siinä, syystä.

Ajattele, mikä sai sinut haluamaan lukea siitä, miten pysyä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Ehkä etsit apua autoimmuunisairauteen. Ehkä olet päättänyt, että aiot laihduttaa. Haluan kuitenkin todella katsoa tässä itsestäänselvyyksiä pidemmälle. Mieti syitä, miksi haluat laihtua.

Voit esimerkiksi haluta:

• seurata lastesi kasvua.
• vähentää nivelkipuja.
• pystyä istumaan koppiin ravintolassa
• lisätä itseluottamustasi
• ei enää koskaan kokea sitä tunnetta, kun pyydät lentoemännältä turvavyön pidennystä.
• saat energiaa leikkiä aktiivisemmin lastesi kanssa
• vähentää kipuja ja lihassärkyjä
• auttaa vakauttamaan immuunijärjestelmääsi
• on hyvä roolimalli lapsillesi
• täyttää unelmasi
• auttaa vähentämään sairauden, kuten tyypin 2 diabeteksen, oireita, Alzheimerin Parkinsonin tautia,
• parantaa tyypin 1 diabeteksen verensokerin hallintaa ehkäistäksesi komplikaatioita, kuten sokeutta ja haavan paranemisongelmia.
• täyttää itsellesi tai jollekulle toiselle annettu lupaus.
• pystyä ajattelemaan selkeämmin.
• viettää vähemmän aikaa lääkärin vastaanotolla ja enemmän aikaa elämästä nauttimiseen.

Vai oletko:

• väsynyt kuulemaan, kuinka sinulla on kauniit kasvot.
• pelkäät olevasi taakka lapsillesi.
• väsynyt olemaan sairas.
• huolestunut siitä, että sairastut Alzheimerin tautiin.

Muistuta itseäsi syistäsi

Kun tunnistat syyt, joiden vuoksi haluat alkaa syödä terveellisemmin, haluat luoda järjestelmän, jolla muistutat itseäsi siitä, miksi syöt terveellisemmin.

Yksi ideaksi on luoda visiotaulu kaikista syistäsi ja siitä, mitä haluat tulevaisuudeksesi. Voit esimerkiksi liittää siihen kuvia niistä, joista välität ja joita haluat olla lähelläsi. Voit lisätä kuvan äidistä, joka pyöräilee lastensa kanssa, jos haluat olla aktiivisempi lastesi kanssa.

Sijoita tämä visiotaulu näkyvään paikkaan, jossa näet sen joka päivä ja voit ammentaa siitä inspiraatiota saadaksesi voimaa jokaiseen muutokseen.

Aloita ruokavalio hitaasti

Yksi useimpien dieettien ongelmaksi muodostuu se, että muutos on äkillinen. Pikaruokaravintoloissa syömisestä siirrytään syömään vain tiettyjä ruokia tai laskemaan kaloreita yhdessä yössä. Tällaisessa äkillisessä muutoksessa sinulla ei ole aikaa miettiä, miten korvata ne ruoat, joita olet tottunut syömään.

Kun syömisesi muuttuu yhdessä yössä, eivät vain ruoat muutu. Vuosien ja vuosien aikana opittujen tapojen on muututtava. Se, mitä teet päivälliseksi, muuttuu. Se, miten perheesi katsoo sinua, muuttuu. Sosiaalinen kanssakäymisesi jopa muuttuu.

Jos esimerkiksi sinulla oli tapana hakea välipala työpaikan välipala-automaatista ja syödä se ystäväsi kanssa, joka teki samoin, tämän tavan on muututtava, ja on todennäköistä, että muutoksella on myös jonkinlainen vaikutus suhteeseesi tämän ystäväsi kanssa.

Tämän lisäksi nämä yön yli tapahtuvat muutokset aiheuttavat elimistössäsi niin nopeita muutoksia, että ne tuntuvat epämukavilta. Suolistosi bakteerit ja hiiva huutavat sinua syömään sokeria. Jos pidät lujasti kiinni etkä kuuntele, osa huonoista bakteereista saattaa kuolla nopeasti aiheuttaen myrkkyjen vapautumisen elimistöösi.

Lisäksi rasvaan varastoituneet myrkyt löytävät tiensä verenkiertoosi, kun poltat rasvaa nopeasti. Samaan aikaan haimasi kamppailee pitääkseen yllä tasaista verensokeritasoa.

Sillä välin anoppisi loukkaantuu henkilökohtaisesti siitä, ettet syö yhtä hänen sitruunapatukastaan, ja miehesi kyselee, mitä hän voi hakea pikaruokaravintolasta matkalla töistä kotiin.

Kun kaikki tämä tapahtuu kerralla, ei ole ihme, että on helppo luovuttaa yrittäessäsi tulla terveemmäksi.

Sen sijaan, että tekisit muutoksia kerralla, ehdotan, että teet pieniä muutoksia, joihin voit sitoutua. Totuttelet muutokseen ja otat sen osaksi elämäntapaasi. Seuraavaksi huomaat, ettei se olekaan muutos, vaan pikemminkin tapa. Siitä tulee jotakin, mitä teet ajattelematta.

Esimerkiksi sen sijaan, että aloittaisit päiväsi runsashiilihydraattisilla muroilla, voisit siirtyä syömään muutaman kananmunan. Voisit myös kokeilla erän vähähiilihydraattisia suklaadonitsejani, keto-ystävällistä sitruuna-chia-vanukasta tai keto-ystävällistä vadelmakahvikakkua. Kaikki nämä voi tehdä etukäteen kätevästi.

Jatka pienten muutosten tekemistä, ja kun muutat jokaisen tavan sinua auttavaksi, alat syödä vähähiilihydraattista ruokavaliota. Lopulta saatat jopa huomata meneväsi ketoosiin.

Kun kehosi on tottunut syömään vähähiilihydraattisesti, työkalut, kuten nämä Keto Cooking Winsin keto-ateriasuunnitelmat, voivat auttaa sinua pysymään kärryillä.

Miksi ottaa hitaasti

Vaikka vähähiilihydraattiselle tai ketogeeniselle ruokavaliolle siirtyminen kerralla voi vaikuttaa hyvältä ajatukselta, tällaisen äkillisen muutoksen tekeminen voi itse asiassa kostautua. Hitaasti eteneminen voi helpottaa sinua sekä fyysisesti että emotionaalisesti. Ruokavalioon siirtyminen hitaasti ei ole vain helpompaa ja turvallisempaa kehollesi, vaan se voi myös auttaa sinua pysymään vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

Kaikkien muutosten tekeminen kerralla tuntuu todennäköisesti ylivoimaiselta. Sinun ei tarvitse vain luopua rakastamistasi ruoka-aineista, vaan myös keksiä, millä korvata ne sen sijaan. Tällaisen suuren elämäntapamuutoksen tekeminen on kuin yrittäisi kiivetä Mount Everestille ilman valmistautumista. Sen sijaan on parempi aloittaa kävelyllä korttelin ympäri ja sitten muutamalla lyhyellä vaelluksella.

Joskus vaikeinta jonkin asian tekemisessä on päästä alkuun. Se on vähän kuin auton työntäminen. Vaatii paljon vaivaa saada auto liikkeelle, mutta kun on päässyt liikkeelle, se on helpompaa. Auton koolla on väliä – on helpompi työntää Volkswagen Bugia kuin traktorin perävaunua. Näin on myös ruokavaliomuutosten kanssa. Pilkkomalla sen pieniin palasiin pääset alkuun ilman, että teet siitä jotain, jota pelkäät.

Sen sijaan, että tekisit useita valtavia muutoksia yhdessä yössä, tekemällä monia pieniä muutoksia, joihin voit sitoutua, teet jokaisesta muutoksesta tavan. Vesilasillisen valitsemisesta limonadin sijaan tulee yhtä luonnollista kuin kenkien solmimisen valitsemisesta aamulla.

Matalahiilihydraattisen tai ketoruokavalion aloittaminen vähän kerrallaan auttaa sinua pysymään vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa.

Es on helpompi pysyä mukana lääkemuutoksissa

Kun alat syödä terveellisemmin, kehosi käy läpi monia muutoksia. Verenpaineesi saattaa laskea luonnollisesti. Insuliinin tarpeesi saattaa vähentyä. Saatat kokea kiputason laskevan ja tarvitset vähemmän kipulääkkeitä. Itse asiassa, kun tulet terveemmäksi, lääkärin määräämien lääkkeiden tai lisäravinteiden tarve voi vähentyä. Ottamalla hitaasti ja tekemällä yhteistyötä lääkärisi kanssa on mahdollista säätää lääkitystäsi ja kriisitilanteen todennäköisyys vähenee.

Vähemmän sappirakon tulehduksia

Sappirakkosi on ontto elin, joka sijaitsee aivan maksasi alapuolella. Sen tehtävänä on pidättää maksan valmistamaa sappea. Tätä sappea käytetään auttamaan kehoasi sulattamaan rasvoja. Kun syöt rasvaa sisältävän aterian, sappirakko ruiskuttaa tätä sappea ohutsuoleen auttaakseen rasvan pilkkomisessa.

Joskus ihmisillä on sappirakon ongelma, mutta he eivät edes tiedä sitä. Ongelmana on se, että kun he alkavat laihtua nopeasti, maksa lähettää ylimääräistä kolesterolia sappirakkoon, mikä sakeuttaa sappea ja tekee todennäköisemmäksi sen, että se pieni putki, josta sappi ruiskuu ulos, tukkeutuu.

Nopea laihtuminen voi saada tyytymättömän sappirakon viimeiseen oljenkorteensa ja saada sen laukeamaan niin paljon, että se voi aiheuttaa matkan ensiapupoliklinikalle.

Usein tällaiset matkat ensiapupoliklinikalle johtavat siihen, että kyseinen vikana oleva elin täytyy poistaa. Toki voi elää ilman sappirakkoa. Voit jopa syödä ketoosia ilman sappirakkoa, kunhan käytät joitakin lisäravinteita, jotka auttavat rasvojen pilkkomisessa.

Tämä ei tarkoita, etteikö sappirakolla olisi tarkoitusta. Yksi tavoitteistani hitaassa siirtymässä on pitää sappirakkosi (jos sinulla vielä on sellainen) onnellisena ja terveenä.

Viihtyisämpi fyysinen siirtymä

Vaikka oletkin siirtymässä kohti terveellisempää itseäsi, se ei välttämättä ole aluksi helppo siirtymä. On todennäköistä, että koet paranemiskriisin – varsinkin jos teet muutokset liian nopeasti.

Kun vähennät syömäsi sokerin ja tärkkelyksen määrää, on todennäköistä, että suolistossasi elävien bakteerien ja hiivan populaatio käy läpi muutoksia.

Monet ihmiset kokevat asioita, kuten hiusten putoamista, kun he tekevät suuren muutoksen ruokavaliossaan. Äkillinen muutos voi aiheuttaa hallitsematonta ripulia tai pahaa ummetusta. Iho saattaa puhjeta.

Hitaasti edeten voit paitsi pitää haittavaikutukset loitolla, myös kehittää tottumuksia, jotka hyödyttävät sinua, kun alat polttaa rasvoja, jos lopputavoitteesi on ketoosi.

Esimerkiksi pelkkä hyvällä nesteytyksellä aloittaminen auttaa ehkäisemään ummetusta, ja se auttaa huuhtelemaan pois myrkkyjä, joita vapautuu mahdollisten huonojen bakteerien kuollessa.

Kun pääset viimeisiin vaiheisiin, jolloin kehosi tarvitsee vieläkin enemmän nesteytystä siirtyessään ketoosiin, nesteytyksen ylläpito on jotain, mitä teet, kuten deodorantin laittaminen aamulla. Tämän vuoksi sinulla on vähemmän sivuvaikutuksia, jotka johtuvat nestehukasta ja huonosta elektrolyyttitasapainosta.

Vähäisempi painonpudotus, joka johtaa harvempiin myrkkyongelmiin.

Vaikka haluat ehkä nähdä välittömiä tuloksia, kun aloitat ruokavalion, liian suuren rasvamäärän menettämisellä kerralla voi olla joitakin kielteisiä vaikutuksia. Yksi näistä ongelmista tulee myrkkyjen vapautumisesta, kun rasvaa poltetaan.

Vähemmistö ihmisistä ei ymmärrä, että rasvan menettäminen puhdistaa kehosi syvästi myrkyistä. Myrkyt, joita olet kerännyt vuosien ajan, roikkuvat syvällä rasvasolujen sisällä ja tulevat ulos, kun solussa oleva rasva poltetaan. Vaikka on hyödyllistä saada myrkyt ulos kehosta, ne voivat aiheuttaa vahinkoa lähtiessään – varsinkin jos myrkkyjä vapautuu enemmän kuin keho pystyy käsittelemään kerralla. Kun menetät rasvaa hitaasti, et kuormita elimistöäsi ja annat kehosi neutraloida ja hävittää myrkyt tehokkaammin.

Missä myrkyt ovat peräisin?

Saatat ihmetellä, mistä kaikki nämä myrkyt ovat peräisin. Saatat jopa ajatella, ettei sinulla ole yhtään. No, totuus on, että sinun ei tarvitse kasvaa myrkyllisen kaatopaikan vieressä ollaksesi myrkyllinen. Myrkkyjä on kodeissa, joissa asumme, ilmassa, jota hengitämme, elintarvikkeissa, joita syömme, ja jopa patjoissa, joilla nukumme. Monet ihmiset kaatavat pihalleen valtavia määriä myrkkyjä pitääkseen sen naapureidensa näköisenä. Jos hengittää ilmaa, on lähes mahdotonta välttyä myrkyllisyydeltä.

Miten keho varastoi myrkkyjä?

Keho varastoi myrkkyjä, kuten pysyviä orgaanisia epäpuhtauksia eli POP-yhdisteitä, rasvaan. Nämä myrkyt ovat lipofiilisiä (eli rasvaa rakastavia, tai ne liukenevat rasvaan), joten tässä on järkeä. Myrkkyjen sitominen alueelle, joka on kaukana muista soluista ja elimistä, auttaa vähentämään aiheutuvien ruumiillisten haittojen määrää. Vaikka elimistö on tehnyt parhaansa suojellakseen itseään näiltä myrkyiltä, ne vaikuttavat silti negatiivisesti elimistöön matalalla tasolla ja kroonisesti. Ne ovat luuranko kaapissa – olemme tehneet parhaamme piilottaaksemme sen, mutta se vaikuttaa silti meihin.

Mitä ongelmia varastoituneista toksiineista aiheutuu?

Yksi negatiivinen vaikutus, joka näillä toksiineilla on, on hormonihäiriöt. Jotkut näistä hormonihäiritsijöistä toimivat liikalihavuuden aiheuttajina. Sana ”obesogeeni” tarkoittaa lihavuuden synnyttämistä ja juuri sitä se tekee. Obesogeeni häiritsee rasva-aineenvaihduntaa, mikä ei ainoastaan lisää rasvasolujen määrää, vaan tekee jokaisesta solusta kykenevän varastoimaan enemmän rasvaa. Lisäksi obesogeenit voivat muuttaa ruokahalun säätelyä lihavuuden edistämiseksi. Jos olet lihava, tämä voi olla osa ongelmaa. Tämäntyyppiset toksiinit vaikeuttavat painonpudotusta riippumatta siitä, millaista ruokavaliota syöt.

Sen lisäksi, että ne lisäävät painonnousua, rasvaan varastoituneiden toksiinien on osoitettu myös pahentavan tulehdusreaktiota. Näin ne voivat nostaa veren kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia ja lisätä verenpainetaudin, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Mitä tapahtuu, kun myrkyt vapautuvat?

Kun poltat rasvaa ja tyhjennät rasvasolusi, vapautat myös näitä varastoituneita myrkkyjä. Nämä toksiinit menevät sitten verenkiertoon. Tutkimukset osoittavat, että laihtuminen lisää myrkyllisten epäpuhtauksien pitoisuutta veressä. Kun näiden myrkkyjen pitoisuus kasvaa, niiden vaikutukset voimistuvat. Ne voivat aiheuttaa lisääntymis-, kehitys-, käyttäytymis-, neurologisia, hormonaalisia ja immunologisia terveysvaikutuksia. Itse asiassa osa laihtumisen hyödyistä, kuten veren rasva- ja maksatoksisuusmarkkereiden paraneminen, voi viivästyä näiden korkeiden toksiinipitoisuuksien vuoksi.

Jos poltat paljon rasvaa nopeasti, vapautuu samalla paljon toksiineja. Saatat saada päänsärkyä, kokea ruoansulatusongelmia, aivosumua, vihaa, ärtyneisyyttä. Naiset saattavat huomata, että kuukautiset muuttuvat. Allergiat ja herkkyysoireet voivat pahentua ja aiheuttaa iho-ongelmia, poskiontelo- ja hengitystieoireita sekä päänsärkyä. Epäilen, että jotkut ”ketoflunssan” oireet voivat osittain johtua tästä prosessista – varsinkin jos oireet alkavat sen jälkeen, kun olet ollut ketoosissa muutaman viikon. Näiden vapautuvien myrkkyjen aiheuttamat ongelmat voivat olla niin pahoja, että ruokavalio lopetetaan kokonaan.

Hitaampi rasvanpudotus estää suuria määriä myrkkyjä hukuttamasta elimistöäsi ja mahdollistaa paremman olon koko prosessin ajan.

”Ketoflunssan” oireiden vähentäminen

Jos päätät vähentää hiilihydraatteja tarpeeksi aloittaaksesi rasvanpolton, hidas siirtyminen voi auttaa vähentämään ”ketoflunssan” oireita.

Kun ihmiset siirtyvät kyvykkääseen rasvanpolttoon tehokkaasti, he käyvät usein läpi epämukavuuden jakson. He saattavat kokea oireita, kuten ruoansulatushäiriöitä, päänsärkyä, sumuisia aivoja, lihas- ja nivelkipuja sekä yleistä huonovointisuutta. Tätä epämukavuutta kutsutaan tyypillisesti ”ketoflunssaksi”.

Vaikka näiden oireiden syynä pidetään usein elektrolyyttien menetystä, joka aiheutuu glykogeenin muodossa olevien glukoosivarastojen käyttämisestä, epäilen, että monet oireet johtuvat hiivan ja huonojen bakteerien kuolemisesta pois ruokavalion nopean muutoksen vuoksi sekä nopean laihdutuksen vapauttamista toksiineista.

Pienet muutokset ovat helpompia tehdä kuin suuret muutokset.

Valvottavasti tärkein syy edetä hitaasti ketoosiin siirtymisessä on se, että useiden pienten muutosten tekeminen on helpompaa ja kestävämpää kuin kaiken syömisen muuttaminen kerralla.

Muuttamalla yhtä asiaa kerrallaan voit löytää itsellesi toimivat vaihtoehdot. Sen sijaan, että muuttaisit elämäntapasi yhdessä yössä, teet pieniä muutoksia, joista voit pitää kiinni.

Koska voit pitää kiinni näistä pienistä muutoksista, teet jokaisesta niistä pidempiaikaisen osan elämäntapaasi. Viime kädessä se auttaa sinua pysymään vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

Mitä jos mokaat?

Mitä teet, jos mokaat? Unohda se ja jatka eteenpäin. Älä heitä pyyhettä kehään. Joskus mokaan myös päivittäisissä tavoissani.

Joskus tajuan, että olen kulkenut puolet päivästä vetoketju auki. Se ei tarkoita, että koska tein sen kerran, aion juosta joka päivä vetoketju auki.

Saatan jopa välillä unohtaa laittaa deodoranttia, mutta minusta tulisi hyvin epäsuosittu, jos lakkaisin käyttämästä deodoranttia sen takia, että mokasin kerran.

Pitäisi olla sama juttu ruokailutottumusten kanssa. Jos jokin ei mene suunnitelmien mukaan, palaa heti takaisin raiteille. Tämä auttaa sinua pysymään vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa.

Loppusanat

Toivottavasti nämä ehdotukset auttavat sinua aloittamaan vähähiilihydraattisen ruokavalion ja pysymään siinä. Tee tietysti yhteistyötä lääkärisi kanssa ennen minkään ruokavalion aloittamista. Mikään ruokavalio ei sovi jokaiselle ihmiselle. Lisäksi, jos sinulla on aktiivinen ongelma, saatat joutua tekemään muutoksia paljon nopeammin kuin tässä viestissä ehdotan.

Muista kuitenkin, että pienillä muutoksilla, jotka muuttuvat jokapäiväiseksi tavaksi, on enemmän pitkäaikaisia positiivisia vaikutuksia kuin ketoosiin siirtymisellä yhdessä yössä ja luovuttamisella viikon kuluttua.

Terveydeksi!

Annissa

. https://www.epa.gov/international-cooperation/persistent-organic-pollutants-global-issue-global-response

. .https://www.niehs.nih.gov/health/topics/conditions/obesity/obesogens/index.cfm

. Sanyal S, Agarwal N, Dudeja PK, Mahmood A, Subrahmanyam D. DDT:n oraalisen kerta-annoksen vaikutus lipidimetaboliaan proteiinikalori aliravitsemuksessa olevilla apinoilla. Indian J Biochem Biophys. 1982 Apr;19(2):111-4.

. La Merrill M, Emond C, Kim MJ, et al. Rasvakudoksen toksikologinen toiminta: painopiste pysyviin orgaanisiin epäpuhtauksiin. Environ Health Perspect. 2012;121(2):162-9.

. Cheikh Rouhou M1, Karelis AD2, St-Pierre DH3, Lamontagne L1. Painonpudotuksen haittavaikutukset: Ovatko pysyvät orgaaniset epäpuhtaudet mahdollinen syyllinen? Diabetes Metab. 2016 Sep;42(4):215-23. doi: 10.1016/j.diabet.2016.05.009. Epub 2016 Jun 16.

. https://www.epa.gov/international-cooperation/persistent-organic-pollutants-global-issue-global-response

. Kim MJ, Marchand P, Henegar C, et al. Dioksiinien ja polykloorattujen bifenyylien kohtalo ja monimutkaiset patogeeniset vaikutukset lihavilla koehenkilöillä ennen jyrkkää laihtumista ja sen jälkeen. Environ Health Perspect. 2011;119(3):377-383. doi:10.1289/ehp.1002848

.