Ei ole maailmanloppu, jos et pidä vihanneksista, mutta ne ovat terveellisyyden huipentuma, kun on kyse ruokavaliostasi – nämä kuitupitoiset rocktähdet ovat avaintekijöitä, kun on kyse terveellisestä ruoansulatuksesta, painonhallinnasta, kylläisyydestä, pitkäikäisyydestä ja sairauksien ennaltaehkäisystä.

Mutta hyviä uutisia vihannesten vihaajille: Ajan myötä makunystyröiden määrä ja koko pienenevät, jolloin makuaistisi eivät ole yhtä teräviä, joten asiat, joita vihasit lapsena, saattavat itse asiassa miellyttää sinua aikuisena.

Et ehkä vieläkään siirry kasvisten vihaajasta kasvisten rakastajaksi yhdessä yössä, mutta muutamalla yksinkertaisella henkisellä muutoksella ja muutamilla kätevillä vinkeillä keittiössä olet matkalla suureksi ihailijaksesi.

Jos kaipaat käytännön opastusta, M.S.:n, RDN:n ja RDN:n Ilana Muhlsteinin asiantuntemusta voi auttaa: Hän on Beachbodyn ravitsemusohjelman, 2B Mindsetin, toinen luoja.

2B Mindset on terveellinen lähestymistapa syömiseen, jonka avulla voit tuntea olosi täydelliseksi ja tyytyväiseksi ja joka samalla varustaa sinut todistetuilla strategioilla, jotka auttavat sinua elämään ruoan kanssa rinnakkain todellisissa tilanteissa, tyydyttämään mielihalut ja ennakoimaan vastoinkäymisiä ennen kuin niitä tapahtuu.

Kasvisruoista tulee paras ystäväsi, kunhan Ilana näyttää, miten niitä valmistetaan.

(Pro-vinkki: Päivittäinen Shakeology on helppo ja herkullinen tapa lisätä ruokavalioosi lisää vihreitä. Löydä suosikkireseptisi täältä!)

Vihannesten syönnin hyödyt

Sinua on kehotettu syömään herneitä – ja muita vihanneksia – niin kauan kuin muistat. Mutta tiedätkö miksi? Tässä on kolme hyvää syytä:

Kasvikset tarjoavat ravintoainepommin kalorimäärästäsi

Sivullinen vertailu havainnollistaa, että lähes samalla kalorimäärällä voit syödä joko 32 vauvaporkkanaa, joissa on kaksi ruokalusikallista hummusta, tai puolitoista unssia rinkeleitä.

Kummatkin ovat rapsakoita välipaloja, mutta porkkanat ja hummus ovat ravintorikkaampi välipalavalinta. Sen lisäksi, että voit syödä isomman annoksen, saat myös kuitua, terveellisiä rasvoja, proteiinia, laadukkaita hiilihydraatteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita fytoravintoaineita.

Tohtori Barbara J. Rolls, Penn State Universityn ravitsemustieteiden professori, havaitsi tutkimuksessaan, että vihannesten syöminen edistää kylläisyyttä, mikä johtaa pienempään kokonaiskalorimäärään.

Maailman kielellä: Sellaiset ruoka-aineet kuin isot, muhkeat salaatit tai vihanneskeitto voivat auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi, vaikka söisit vähemmän kaloreita.

Puuviljat ja vihannekset voivat auttaa sinua pysymään ”säännöllisenä”

Kuiduista puhuminen ei ehkä ole seksikästä, mutta kun on kyse kylläisyyden tunteesta ja painonpudotuksesta, riittävä kuitujen syönti voi helpottaa sitä.

Kuitu on kasvien sulamatonta osaa, ja sen kulkeutuminen ruoansulatuskanavan läpi kestää pidempään, mikä voi edesauttaa tuota ”kylläisen olon tunnetta”. Kuitu lisää myös bulkkia ulosteeseen, mikä auttaa pitämään asiat liikkeessä.

Mutta suurin osa amerikkalaisista saa vain noin 16 grammaa kuitua päivässä, mikä on huomattavasti vähemmän kuin USDA:n ruokavalio-ohjeiden suositus, joka on 25-38 grammaa.

Tämä johtuu enimmäkseen kuitua sisältämättömien pakattujen, prosessoitujen elintarvikkeiden liiallisesta kulutuksesta ja ruokavaliosta, josta puuttuu kuitupitoisia hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljavalmisteita ja palkokasveja.

Jos haluat lisätä kuitua ruokavalioosi, tavoittele jokaista hedelmäannosta kohti kahta vihannesannosta, kunnes saavutat yhteensä seitsemästä yhdeksään yhdistettyä annosta päivässä.

Kasvikset ovat monikäyttöisiä

Seuraa minua tässä: Olet ehkä kasvanut syömällä nihkeitä keitettyjä vihreitä papuja tai ylikypsää parsakaalia, mutta aikuisena sinulla on valta lopettaa kasvisten kypsennys, kunnes ne muuttuvat mössöksi.

Uusi kypsennysmenetelmä (vaikkapa paahtaminen?), mausteet ja kastikkeet tai yksinkertaisesti erilaisten värien ja tekstuurien yhdisteleminen voivat viedä kasvispelisi uudelle tasolle.

Näin saat kasvikset maistumaan hyvältä

Löydä ”aloituskasviksesi”

Vihanneksia on monenlaisia, ja ne maistuvat erilaisilta. Jos sinulla ei vielä ole suosikkivihannesta, hyödynnä tilaisuuksia maistella erilaisia kasviksia ravintolassa tai illanistujaisissa – tai jos tunnet olosi rohkeaksi, mene keittiöön ja aloita kokeilut.

Kun löydät jotain, josta pidät, se on ”aloituskasviksesi”. Suosittuja vihanneslajikkeita ovat mm:

• Lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali, romaine, rucola, voikukanvihannekset, bok choy)
• Lehtivihannekset (parsakaali, kukkakaali, ruusukaali)
• Alliumvihannekset (valkosipuli, sipuli, salottisipuli, purjo)
• Juurikasvit (bataatti, porkkana, palsternakka, selleri, retiisi)
• Kurpitsat (kurpitsa, kurpitsa, kesäkurpitsa)
• Yökasvit (munakoiso, tomaatti, valkoinen peruna, okra)
• Pavut ja palkokasvit (mustapavut, kidneypavut, garbanzopavut, soijapavut, linssit)

Kun olet löytänyt aloituskasviksesi, voit alkaa kokeilla erilaisia valmisteita, kunnes löydät makunystyröillesi sopivan.

Kokeile ruoanlaittotekniikoita

Kumpi kuulostaa paremmalta, keitetyt porkkanat vai paahdetut sateenkaariporkkanat vaahterakuorrutuksella? Höyrytetty parsakaali vai paahdettu parsakaali maapähkinöiden kera?

Kun olet epävarma vihannesten suhteen, niiden paahtaminen on yleensä hyvä paikka aloittaa, koska se tuo esiin kunkin vihanneksen luonnollisen makeuden karamellisoitumiseksi kutsutun prosessin kautta.

Etkö pidä paahtamisesta? Harkitse grillin käyttöä. Grillatut kabobit saattavat herättää ihastuneita muistoja takapihan grillijuhlista. Vihannesten yhdistäminen onnellisiin hetkiin voi auttaa muokkaamaan niiden halveksuntaa.

Lisää kastikkeita, yrttejä, mausteita ja dippejä

Vaikka voi olla intuitionvastaista lisätä kaloreita vain saadaksesi sinut syömään vihanneksia, kun se tehdään osana terveellistä kokonaisruokavaliota, voit silti saavuttaa haluamasi painonpudotustulokset – ja lopulta saatat huomata, ettet tarvitse dippejä ja kastikkeita ollenkaan!

Kasta raakaa selleriä tai jicamaa hummukseen, levitä täysin luonnollista maapähkinävoita selleritikkujen päälle (lisää rusinoita, niin saat klassisen muurahaisia tukissa -herkun) tai piristä vihreitä papuja tuoreella valkosipulilla. Tai kokeile tätä Miso-glaseeratun tammenterhokurpitsan reseptiä tai näitä Balsamico-glaseerattuja ruusukaaleja.

Joillakin ihmisillä on tietty makureseptorigeeni, joka voi lisätä herkkyyttä tietyissä vihanneksissa, kuten ruusukaalissa, parsakaalissa ja lehtikaalissa, esiintyville kitkerille mausteille.

Mutta oikeilla mausteilla (sitruunalla tai kanelilla) ja valmistusmenetelmillä (tuoreen valkosipulin kanssa paistettuna tai kookosöljyssä paahdettuna) muutoin kitkerästä lehtivihreästä tai kukkakaalista voi tulla pääruokasi ehdoton apuri.

Sekoita

Kokeile useita kasviksia kerralla sen sijaan, että erittelisit niitä erikseen. Jotain tämän Winter Superfoods Bowlin kaltaista voi auttaa sinua yhdistämään erilaisia makuja ja koostumuksia sekoitetuksi ruokalajiksi, joka saattaa sopia makunystyröillesi varsin mukavasti.

Vaihda salamyhkäiseen tilaan

Me kaikki tiedämme, että juusto ja pekoni saavat minkä tahansa maistumaan kymmenkertaisesti paremmalta, ja toki voit tukahduttaa kukkakaalia juustoon ja kutsua sitä juustoisiksi kukkakaalinachoiksi (Cheesy Cauliflower Nachoiksi), mutta miksipä et lisäisi vihanneksia ruoka-aineksiin, joita rakastat jo ennestään?

Tutkijat ovat havainneet, että kasvisten ”piilottaminen” suosikkiresepteihisi voi auttaa lisäämään kasvisten kulutusta ja vähentämään päivittäistä kalorien kokonaissaantia, jolloin voitat tuplavoiton.

Joitakin ovelia ideoita:

• Lisää soseutettuja kasviksia pastakastikkeeseen.
• Murskaa kukkakaali valkoiseen perunamuusiin.
• Sekoita vauvapinaattia hedelmäsmoothieen.
• Lisää soseutettua kurpitsaa pannukakkutaikinaan tai valmiiseen kaurapuuroon.
• Koristele pizzan päälle sieniä.
• Sekoita puolet spagettinuudeleista puolet kesäkurpitsanuudeleista.
• Lisää pilkottuja sieniä tai porkkanoita hampurilaispihvisi joukkoon, tai mikä vielä parempaa, ole rohkea ja tee mustapapupohjainen kasvishampurilainen.

Miten ostaa vihanneksia

Ostatko tuoreita, pakastettuja, valmiiksi leikattuja vai säilykkeitä, riippuu siitä, miten aiot valmistaa vihanneksesi – ja kuinka paljon aikaa sinulla on niiden valmistamiseen.

Tuoreet

”Tuoreet ovat useimmiten parhaita”. Kun etsit täydellisiä tuotteita, valitse vihanneksia, jotka eivät ole kuihtuneet ja näyttävät vielä elinvoimaisilta. Jos ruokakaupassasi ei ole etsimääsi, suuntaa pakasteosastolle.

Pakastettu

Pakastetut tuotteet ovat periaatteessa tuoreita tuotteita, jotka on pakastettu kypsyyden huipulla, jolloin kaikki arvokkaat vitamiinit ja fytoravintoaineet ”lukittuvat” niihin.

Lisäksi pakastettujen tuotteiden varastoiminen voi auttaa minimoimaan ruokahävikkiä, koska niiden säilyvyysaika on pidempi kuin tuoreiden hedelmien ja vihannesten.

Esileikattu

Jos sinulla on kiire, valmiiksi leikatut vihannekset voivat olla pelastus. Lämpö, ilma ja valo ovat kolme elementtiä, joiden tiedetään hajottavan tiettyjä ravintoaineita, joten muista, että mitä pienempiä palat ovat, sitä enemmän pinta-alaa altistuu hapelle, mikä johtaa ravintoaineiden häviämiseen.

Valitse mahdollisuuksien mukaan pakkaus, joka on valmistettu juuri markkinoilla, ja säilytä sitä pimeässä, kylmässä jääkaapissa.

Säilykkeet

Vihannessäilykkeet jäljittelevät usein pahinta painajaistasi, kun kyse on tästä ruokaryhmästä – ne ovat velttoja ja elottomia. Lisäksi säilöntäprosessi hajottaa monia arvokkaita ravintoaineita.

Ainoat poikkeukset tähän sääntöön ovat soseutettu kurpitsa (ei kurpitsapiirakkatäyte!) ja butternut-kurpitsa, tomaatit ja papusäilykkeet. Tarkista etiketistä, että vihannessäilykkeesi ovat vähäsuolaisia tai suolatonta.

Jos olet huolissasi BPA:lle (bisfenoli A) altistumisesta, etsi BPA-vapaita tölkkejä tai lasipurkkisia vihanneksia.

Näin valmistat vihanneksia

Tunnetko olosi hienoksi? Tee kasviksista jotain sellaista muistuttavaa, jota jo rakastat: kukkakaaliriisiä tai kukkakaalimuusia, kesäkurpitsanuudeleita (esim, ”zoodles”), porkkanaranskalaiset, kukkakaalipizzapohja, parsakaalitikkuja, kukkakaalileipätikkuja tai bataattilohkopaahtoleipää, tai vaihda portobellot hampurilaispihviin ja lisää päälle salaattia ja tomaattia.

Tässä on viisi kypsennysmenetelmää, jotka on järjestetty ylhäältä alaspäin siinä järjestyksessä, jossa todennäköisesti nautit niistä eniten:

paahtaminen

Lämmitä uuni 425 asteeseen. Leikkaa kasvikset samankokoisiksi paloiksi. Nopeasti kypsyvät kohteet (parsakaali, kukkakaalin kukinnot) voidaan paahtaa ilman ylimääräistä pilkkomista, ja kohteet, joiden pehmeneminen kestää hieman kauemmin (punajuuret, bataatit), kannattaa leikata noin 1 tuuman kuutioiksi, jotta kaikki kypsyy tasaisesti.

Lajittele yhdeksi kerrokseksi suurelle pergamentti- tai alumiinifoliolla vuoratulle leivinpaperilevylle ja valele kookos- tai oliiviöljyllä ja pyörittele sitten pinnalle.

Lisää yrttejä tai mausteita, kuten tuoretta rosmariinia, timjamia, chilijauhetta tai juustokuminaa lisämakua varten. Paista 30-45 minuuttia vihannestyypistä riippuen ja käännä kerran tai kahdesti kypsennyksen aikana, jotta ne ruskistuvat tasaisesti eikä niistä tule liian rapeita.

Huomautus: Pehmeämmät, pienemmät vihannekset vaativat vähemmän aikaa kuin tiheät vihannekset, kuten juurekset ja mukulat.

Grillaus

Valmista grilli keskilämmölle. Leikkaa vihannekset niin, että ne ovat tarpeeksi suuria, jotta ne asettuvat tasaisesti grilliin putoamatta läpi.

Pinnoita vihannekset kevyesti kookos- tai kevyellä oliiviöljyllä ja lisää ripaus suolaa ja pippuria. Grillaa halutun mureiksi. Kypsennysajat vaihtelevat vihannestyypistä riippuen, noin 4 minuutista (parsa) 10 minuuttiin (paprika).

Sautéing

Pese ja pilko vihannekset niin, että ne ovat tasakokoisia. Lisää suureen paistinpannuun, joka on asetettu keskilämmölle, ruokalusikallinen ekstraneitsytoliiviöljyä tai kookosöljyä ja hienonnettu valkosipuli.

Lisää vihannekset ja jatka kypsentämistä ja sekoittamista, kunnes ne ovat halutun mureita (voit helposti työntää haarukan sisään, mutta ne eivät saa olla liian muhjuisia), noin 5 minuuttia tai enemmän. Mausta yrteillä ja mausteilla.

Huomautus: Lehtivihannekset kuihtuvat nopeammin kuin muut vihannekset, joten lisää ne kypsennyksen viimeisellä minuutilla.

Höyrystäminen

Lisää noin tuuman verran vettä suureen kattilaan. Aseta höyrystinkori kattilaan ja täytä se vihanneksilla, jotka ovat valmiiksi syötävissä. Aivan kuten paahdettujen vihannesten, myös tiiviiden vihannesten (kuten juuresten) kypsennys kestää kauemmin.

Näiden leikkaaminen pienemmiksi puolen tuuman kuutioiksi auttaa lyhentämään kypsyyteen kuluvaa aikaa.

Peitä kannella ja höyrytä keskitasolla 2-15 minuuttia vihannesten koosta ja tyypistä riippuen (pinaatin ja parsan kypsennysaika on lyhyempi kuin mukuloiden tai juuresten kypsennysaika).

Varo, ettet kypsennä liikaa niin pitkälle, että vihreät kasvikset muuttuvat ruskeiksi tai kirkkaat kasvikset muuttuvat sameiksi. Kypsennä niin pitkälle, että haarukan voi työntää sisään, mutta vihannes on vielä hieman kiinteä.

Melkein mikä tahansa vihannes toimii hyvin höyrytettynä. Mausta maun mukaan.

Raaka

Pese, pilko ja ahmi. Voit upottaa nämä terveelliseen dippiin tai yhdistää salaattiin ja tilkitä kastikkeella, jotta ne eivät olisi niin tylsiä. Jos raa’an sellerin tai porkkanan mässäily on kuitenkin sinun juttusi, jatka ihmeessä!

Lopputulos

Jopa jos olet elinikäinen vihannesten välttelijä, ole rohkea: Avoimella mielellä ja pienellä luovuudella ja ovelalla ruoanlaitolla voit alkaa lisätä tätä terveellistä ruokaryhmää enemmän ruokavalioosi.

(Ammattilaisvinkki: Tarvitsetko ideoita siitä, miten syödä oikein ja saada kuntoa? Lataa ilmainen ”100 tapaa laihduttaa” -oppaamme täältä!)