Shuttetstock

• Jos olet lähdössä pitkälle lenkille, on parasta tankata yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä tai hunajaa.
• Pikajuoksuja varten syö hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä ateria muutama tunti etukäteen.
• Jos olet aamujuoksija, tee nopea smoothie banaaneista ennen matkaan lähtöä.
• Tämän artikkelin on tarkistanut lääketieteellisesti Samantha Cassetty, MS, RD, ravitsemus- ja hyvinvointiasiantuntija, jolla on yksityispraktiikka New Yorkissa.
• Käy Insider’s Health Reference -kirjastossa saadaksesi lisää neuvoja.

Mitä syöt ennen juoksua, riippuu pitkälti kahdesta tekijästä: siitä, minkälaista juoksua suunnittelet ja mihin kellonaikaan olet lähdössä liikkeelle.

Pitkät juoksulenkit esimerkiksi kuluttavat energiavarastojasi enemmän kuin nopeusjuoksut. Ja aamulenkit saattavat tarkoittaa ylimääräistä annosta yksinkertaisia hiilihydraatteja aamiaisella.

Voidaksesi varmistaa, että suoriudut parhaalla mahdollisella tavalla, on tärkeää tankata oikealla ruoalla etukäteen.

Tässä kerrotaan, mitä sinun tulee syödä ennen juoksua, jotta pysyt tankattuna ja keskittyneenä treenin aikana.

Mitä syödä ennen pitkää lenkkiä

Kun olet pitkällä lenkillä, lihaksesi käyttävät polttoaineena adenosiinitrifosfaatin (ATP) energiaa. ATP tulee kehosi glykogeenivarastoista, jotka muodostuvat hiilihydraattien syömisen jälkeen. Siksi on tärkeää syödä hiilihydraatteja, jos aiot juosta yli viisi kilometriä.

Mitä kannattaa syödä: Yksinkertaisia hiilihydraatteja pidetään yleensä parempana syödä juuri ennen pitkän matkan juoksua ja joskus sen aikana. Tämä johtuu siitä, että elimistö voi helposti sulattaa ja muuntaa ne energiaksi nopeammin kuin kuitupitoiset monimutkaiset hiilihydraatit, joiden hajoaminen kestää kauemmin. Yksinkertaisia hiilihydraattipitoisia ruokia, joita kannattaa syödä ennen pitkiä juoksulenkkejä, ovat hedelmät, paahtoleivän palat hillolla tai energiapatukat.

Milloin syödä: ”Koska ruoka, jota syöt ennen pitkää juoksua, on todennäköisesti yksinkertaisten hiilihydraattien painotteista, nyrkkisääntö on syödä ateriat noin tunti tai kaksi tuntia ennen juoksua”, sanoo Keatley MNT:n rekisteröity ravitsemusterapeutti Scott Keately.

Jos juokset yli tunnin, sinun on tankattava juoksun aikana, jotta et vain pääse vahvasti maaliin, vaan estät itseäsi väsymästä loppusuoralla.

”Yleensä kehossasi on riittävästi energiavarastoja 45 minuutin tai tunnin juoksua varten riippumatta siitä, tankkasitko etukäteen”, sanoo Ashley Thompson, sertifioitu juoksuvalmentaja ja personal trainer.

Hyviä välipaloja juoksun puolivälissä ovat esimerkiksi hunajapaketit, rinkelit ja energiageelit.

Miksi sillä on merkitystä: Runsaiden hiilihydraattien syöminen kilpailua edeltävänä iltana – eli hiilihydraattilataus – on monien juoksijoiden suosiossa – erityisesti niiden, jotka juoksevat pitkiä matkoja, kuten maratoneja. Ja hyvästä syystä.

Hiilihydraattilataus on kuin menisi huoltoasemalle ennen pitkää ajomatkaa. Se varmistaa, että kehosi on tankattu runsaasti varastoitua ATP:tä tulevaa matkaa varten. Erityisesti yksinkertaiset hiilihydraatit antavat elimistöllesi energiapotkua nopeammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit, rasvat tai proteiinit, minkä vuoksi niitä suositellaan usein juuri ennen pitkää juoksua tai sen aikana.

Mitä syödä ennen vauhtijuoksua

Vauhtilenkit ovat lyhyitä korkean intensiteetin jaksoja, jotka kestävät tyypillisesti 30 minuuttia ja vaativat enemmän tehoa kuin pidemmät juoksut.

Nopeusjuoksuissa energian loppuminen on kuitenkin pienempi huolenaihe. Tämä johtuu siitä, että kehossasi on varastoituna riittävästi polttoainetta, joka riittää vähintään 45 minuutista tuntiin kestävään työhön. Tästä huolimatta on silti tärkeää tankata kunnolla etukäteen, jotta saat nopeusjuoksusta kaiken irti.

Mitä kannattaa syödä: Hiilihydraatit ja proteiinit ovat tärkeitä nopeusjuoksussa. Hiilihydraatit pitävät sinut virkeänä ja proteiinit auttavat sinua korjaamaan lihaskudosta, joka hajoaa tämän korkean intensiteetin harjoituksen aikana.

Syö terveellinen sekoitus yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja useita tunteja tai päivää ennen nopeusharjoitusta varmistaaksesi, että glykogeenivarastosi ovat riittävät. Ihanteellinen ateria ennen nopeusjuoksua, jossa on sekoitus hiilihydraatteja ja proteiinia, olisi ruskeaa riisiä kanan kanssa tai kaurapuuroa banaanin ja maapähkinävoin kanssa.

Lisäksi Keatley sanoo, että kofeiini voi auttaa vauhdittamaan nopeusjuoksua. ”Sen on tiedetty parantavan treeniä”, hän sanoo. Jos haluat saada kofeiinia ennen juoksua, juo aamulla kuppi kahvia tai energiajuomaa.

Älä kuitenkaan liioittele. Kahvi on hyvin hapanta ja liika superhapan juoma ennen juoksusprinttiä voi aiheuttaa vatsavaivoja Keatleyn mukaan.

Milloin kannattaa syödä: Välttääksesi velttouden tunteen treenin aikana Keatley sanoo, että ”minkä tahansa aterian tai välipalan yhdestä kahteen tuntia ennen nopeusharjoitusta tulisi olla kevyt”. Lisäksi useimmat ihmiset tarvitsevat kahdesta kolmeen tuntia sulatellakseen täyden aterian ennen nopeusjuoksua.

Koska nopeusjuoksut ovat kestoltaan lyhyempiä kuin kestävyysjuoksut, sinun ei tarvitse tankata niiden aikana.

Miksi sillä on merkitystä: Nopeusharjoittelussa on kyse korkeasta intensiteetistä ja palautumisesta. Hiilihydraattien syöminen auttaa ylläpitämään energiatasojasi ja proteiini auttaa kehoasi palautumaan kunnolla, jotta voit jatkaa lihasten ja nopeuden kehittämistä.

Mitä syödä ennen aamulenkkiä

Vaikka jotkut juoksijat haluavat sitoa kengät jalkaansa heti herättyään, voi olla hyödyllistä syödä jotain ennen liikkeelle lähtöä. Nukkuessasi kehosi tyhjentää hitaasti osan varastoidusta glykogeenistäsi.

Jos siis jätät aamiaisen väliin, elimistössäsi ei välttämättä ole tarpeeksi energiaa juoksuun. Siksi tyhjällä vatsalla juokseminen voi aiheuttaa nopeamman loppuun palamisen.

Mitä kannattaa syödä: Parhaita ruokia aamujuoksijoille ovat yksinkertaiset hiilihydraatit, joissa on sokeria, jonka keho sulattaa nopeasti. Ne antavat sinulle sen energiapotkun, jota tarvitset heti heräämisen jälkeen.

Keatleyn mukaan yksi vaihtoehto, jota juoksijoiden kannattaa harkita aamiaiseksi, on Pop-Tarts tai vastaava sokeripitoinen välipala, koska ne ovat enimmäkseen yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka sulavat nopeasti. Lisäksi niissä on B-vitamiineja.

”Sokeri alkaa prosessoitua energiaksi heti, kun se osuu suuhusi, ja B-vitamiinit ovat välttämättömiä, jotta kalorit voidaan muuntaa ATP:ksi”, hän sanoo.

Jos et pidä aamulla syömisestä, Thompson ehdottaa, että kokeilisit juoda smoothieta tai proteiinipirtelöä, jotta saisit kaloreita ilman, että sinun tarvitsee syödä täyttä ateriaa. Harkitse hunajan lisäämistä aamujuomaasi yksinkertaisten hiilihydraattien lisäämiseksi.

Tai jos todella vastustat aamiaista, kokeile syödä enemmän hiilihydraatteja edellisenä iltana, jotta glykogeenivarastosi pysyvät täynnä.

Milloin kannattaa syödä: Ihannetapauksessa haluat antaa itsellesi vähintään tunnin aikaa sulattaa, jos syöt täyden aterian ennen juoksua. Aikaisin aamulla tämä ei kuitenkaan välttämättä ole järkevää. Thompson sanoo, että anna itsellesi vähintään 15 minuuttia aikaa sulattaa nopea välipala ennen kuin lähdet liikkeelle.

Miksi sillä on merkitystä: Syöminen ennen aamulenkkiä voi auttaa kehoasi aloittamaan juoksua varten tarvittavan energian tuottamisen. ”Olet paastonnut kuudesta kahdeksaan tuntia, ja kehosi on nipistänyt glykogeenivarastojasi maksassa”, Keatley sanoo. Pienikin välipala voi auttaa pääsemään käsiksi kehosi energiavarastoihin, jotta pysyt liikkeellä.

Mitä ei kannata syödä ennen juoksua

Keatlyn mukaan rasvaista ruokaa kannattaa välttää ennen juoksua. Tämäntyyppiset ruoat viivästyttävät mahalaukun tyhjenemistä eli aikaa, joka kuluu ruoan siirtymiseen mahalaukusta ohutsuoleen. Tämä voi häiritä normaalia ruoansulatusta ja estää lihaksia saamasta energiaa, jota ne tarvitsevat suoriutuakseen optimaalisesti harjoituksen aikana. Tämä voi myös tehdä juoksustasi epämiellyttävän, koska saatat tuntea olosi paisuneeksi vatsassasi istuvan ruoan vuoksi.

Jos lisäksi huomaat, että joudut käymään usein vessassa treenin aikana, Thompson suosittelee välttämään kahvia tai kuitua ennen juoksua. Sillä ”yksi juoksun hienoista puolista on se, että se saa kaiken liikkeelle”, Thompson sanoo. Mutta se voi myös tarkoittaa enemmän vessataukoja kuin haluaisit riippuen siitä, kuinka nopeasti kehosi reagoi ennen juoksua nautittuihin ruokiin tai juomiin.

Keatleyn mukaan saatat huomata, jos syömisesi vaikuttaa negatiivisesti juoksuusi:

• Kaasu
• Pöhöttyminen
• Hapan röyhtäily
• Vatsan kouristelu
• Ripuli suoraan juoksun jälkeen

Muista, että ruoka ei välttämättä vaikuta kehoosi välittömästi. Jos yrität selvittää, mikä aiheutti sinulle epämukavuutta juoksulenkilläsi, älä ajattele vain sitä, mitä söit sinä päivänä, vaan myös edellisenä päivänä.

Takeaways

Paras tapa päättää, mitä syödä ennen juoksulenkkiäsi, on selvittää, mikä tuntuu hyvältä sinulle.

Tämän selvittämiseksi Thompson suosittelee juoksijoita pitämään päivittäistä päiväkirjaa ruokailusta ja juoksusuorituksesta. Näin tekeminen voi auttaa juoksijoita näkemään kuvioita siitä, miten tietyt ruoka-aineet vaikuttavat heidän juoksuihinsa.

Hän suosittelee myös, että juoksijat harkitsevat työskentelyä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jos he ovat kiinnostuneita oppimaan erityisistä ravitsemuksellisista tarpeistaan.

• Seitsemän tapaa juosta nopeammin asiantuntijaluokan juoksuvalmentajien mukaan
• Mitä pukea päällekkäin juoksuun: Miten löydät parhaat juoksukengät ja -vaatteet jokaiseen säähän
• 9 vinkkiä oikeaan juoksuun ja miksi juoksumuodolla on väliä