Aktiivisessa venyttelyssä supistetaan lihasryhmää (agonisti), joka on vastakkain venytettävien lihasten (antagonisti) kanssa. Joidenkin lähteiden mukaan aktiivinen venyttely on muutakin kuin vain joustavuuden lisäämistä; se on tapa lämmittää ja valmistella lihakset mitä tahansa toimintaa varten, jota aiot tehdä. Mitä tieteellinen näyttö kuitenkin sanoo aktiivisesta venyttelystä ja urheilusuorituksesta?

Aktiivinen venyttely vs. staattinen venyttely

Kerrataan ensin muutamia termejä sekaannusten välttämiseksi. Aktiivinen venyttely on eräänlainen staattinen venyttely, kun taas staattinen venyttely on laaja termi, joka sisältää kaikki venyttelymuodot, joissa venytystä pidetään kiinteässä asennossa tietyn ajan. Koska aktiivinen venyttely kuuluu staattisen venyttelyn sateenvarjon alle, staattisen venyttelyn ohjeita voisi soveltaa edelliseen.

Aktiivinen venyttely vs. passiivinen venyttely

Passiivisesta venyttelystä poiketen aktiivinen venyttely ei tarvitse ulkoisia voimia liikelaajuuden lisäämiseen. Sen sijaan, kun ”aktiivisesti” supistat lihasryhmää, ”rentoutat” vastakkaista lihasryhmää, mikä mahdollistaa suuremman liikelaajuuden. Tämä ajatus perustuu vastavuoroiseen inhibitioon: kun agonistit ovat tahdonalaisen supistuksen alaisina, antagonistien neuraalinen aktiivisuus on vähentynyt, mikä antaa lihaksille mahdollisuuden venyä pidemmälle.

Ensimmäisessä brasilialaisessa tutkimuksessa vuonna 2011 todettiin kuitenkin, että aktiivisen ja passiivisen venyttelyn välillä ei ole juuri mitään eroa polven ojennusliikkuvuudessa 60 miehen ryhmässä.

Tutkijat päättelivät: ”Tutkimustulokset osoittivat, että aktiivista ja passiivista venyttelyä käyttävä CR-PNF-venyttely, jossa käytettiin ei-aktivoitunutta lihaksen supistumista, tuotti samanlaisen välittömän ROM-arvon lisääntymisen, kuin perinteinen CR-paine-erityislihasten ojennus. Hypoteesina oli, että osallistumaton tai kohdelihaksen supistaminen voi tuottaa distraktiovaikutuksen, joka johtaa ROM:n lisääntymiseen, vaikka tarkkaa mekanismia ei ole vielä määritetty. Tämän tutkimuksen kliininen merkitys on se, että lihaksen venyttely CR PNF -menetelmällä ei välttämättä edellytä kyseisen lihaksen maksimaalista supistumista.”

Mitä tiede sanoo aktiivisesta venyttelystä ja urheilusuorituksesta?

Tohtori Danny Rileyn ja tohtori J. M. Van Dyken Wisconsinin lääketieteellisestä tiedekorkeakoulusta laatimassa vuoden 2012 katsauksessa verrattiin aiempaa tutkimustietoa aktiivisesta venyttelystä ja passiivisesta venyttelystä lihassupistusten ennaltaehkäisyssä. Suurin osa tutkimuksista – eläin- ja ihmistutkimuksissa – totesi, että passiivisella venyttelyllä oli vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta lihasten surkastumisen ehkäisyyn, mutta aktiivisella venyttelyllä kylläkin.

Mutta muutamissa ihmistutkimuksissa, joista he tekivät yhteenvedon, havaittiin passiivisesta venyttelystä hyötyjä, kuten ”merkittäviä muutoksia polven ojennuksen liikelaajuudessa”. Passiivisen venyttelyn on osoitettu vähentävän lihasjäykkyyttä 10-20 minuutin ajan ja parantavan suurempaa liikelaajuutta polven ojennuksessa kuin dynaaminen venyttely.

Vaikka kirjallisuus tarjoaa vaihtelevia tuloksia, tämänhetkisen todistusaineiston painoarvo kallistuu aktiivisen venyttelyn puoleen yhtenä toimenpiteenä lihasten surkastumisen minimoimiseksi. Tästä voisi olla hyötyä niille, jotka ovat vuodepotilaita tai toipuvat vammasta.

Uudemmista tutkimuksista löytyi myös ristiriitaista näyttöä Rileyn ja van Dyken katsauksen kanssa, kuten yksi satunnaistettu kontrolloitu tutkimus Japanissa vuonna 2015. Tutkijat vertasivat passiivisen venyttelyn ja aktiivisen venyttelyn vaikutuksia reisilihasten liikkuvuuteen – kontrolliryhmään. Passiiviseen, aktiiviseen tai kontrolliryhmään valittiin satunnaisesti yhteensä 54 koehenkilöä, joista yhdeksän oli miehiä ja yhdeksän naisia.

Koeryhmissä koehenkilöt makasivat selinmakuulla ja taivuttivat lonkkansa ja polvensa noin 90 asteen kulmaan alkuasentona. He ojensivat polveaan vähitellen, kunnes he alkoivat tuntea venytystä reisilihaksissa. Passiivisessa venytysryhmässä tutkija ojensi polvea edelleen siedettävään venytykseen asti.

Aktiivisessa venytysryhmässä koehenkilöt ojensivat omaa polveaan supistamalla nelipäistä reisilihasta. Molemmissa ryhmissä venytystä pidettiin 10 sekuntia ja polvea taivutettiin hitaasti 10 sekunnin ajan. He toistivat harjoitusta 3 sarjaa. Kontrolliryhmä ei venyttänyt.

Vaikka molemmissa koeryhmissä notkeus parani ja kontrolliryhmässä se ei juuri lisääntynyt, tutkijat mittasivat tulokset ja havaitsivat, että passiivinen venyttely sai aikaan yli kaksinkertaisen määrän polven fleksiota (+15,8 astetta) verrattuna aktiiviseen venyttelyryhmään (+7,0 astetta).

Tutkimuksen haittapuolia on, että siinä oli mukana nuoria, terveitä, parikymppisiä koehenkilöitä, emmekä siis tiedä, voiko tätä tutkimusta soveltaa vanhempaan väestöön. Tulevissa tutkimuksissa tulisi myös vertailla eri venytysaikoja.

Aktiivisen venyttelyn harjoitusesimerkkejä

Supistuskinkkulihasten venytys nelipäisen nelipäisen lihaksen supistuksella

Mene lattialle selinmakuulle molemmat jalat ojennettuina ilmaan päin polvet lievästi koukistettuina. Taivuta varpaita kohti kasvoja. Laske toista jalkaasi kohti maata pitäen samalla toista jalkaa samassa asennossa supistamalla nelipäistä reisilihasta.

Lopeta laskeminen, kun tunnet venytyksen vastakkaisessa reisilihaksessa. Pidä tätä asentoa noin 10-15 sekuntia ja nosta sitten jalka takaisin alkuasentoon. Toista tätä harjoitusta 5 – 6 kertaa yksi jalka kummallakin. Voit tehdä 2-3 sarjaa.

seisova nelipäisen reisilihaksen venytys hamstringin supistuksella

Seiso yhdellä jalalla ja taivuta toista polvea niin, että jalka on lähellä pakaraa. Supista pakaralihaksia ja pakaralihaksia hieman lonkan ojennuksella venytyksen lisäämiseksi tarvittaessa. Pidä tätä asentoa 10-15 sekuntia ja laske jalka alas seisoma-asentoon. Toista venytys toisella jalalla ja suorita 2 – 3 sarjaa.

Lonkankoukistajan venytys pakaralihaksen supistuksella

Seiso toinen jalka 2 – 3 jalkaa korkean laatikon tai askelman päällä ja nojaa painosi etummaista jalkaa kohti. Supista pakaralihaksia lisätäksesi lonkankoukistajien venytystä 10-15 sekunnin ajan. Siirrä sitten painosi takaisin alkuasentoon ja toista venytys vastakkaisella puolella. Toista venytystä 2 – 3 sarjaa.

Voit myös venyttää alaselkääsi kääntämällä vartaloasi kohti taivutettua lonkkaa, kun pidät venytystä.

Triceps venytys hauiksen supistuksella

Nosta oikea käsivarsi pään yläpuolelle ja taivuta oikeaa käsivartta koskettaaksesi oikealla kädellä niskaasi. Sinun pitäisi tuntea lievää supistumista oikeassa hauiksessa. Supista hauislihaksia lisätäksesi tricepsisi venytystä. Pidä venytys 10-15 sekuntia ja toista venytys vastakkaisella kädellä. Toista venytystä 2 – 3 sarjaa.

Hauislihaksen venytys hauislihaksen supistuksella

Ojenna oikea käsivarsi sivulle siten, että oikea kämmen on vartalosta poispäin. Supista tricepsiäsi, kun pidät venytystä yllä 10-15 sekunnin ajan. Kallista päätäsi vasemmalle lisätäksesi venytystä tarvittaessa. Toista venytys vastakkaisella puolella ja toista sitä 2 – 3 sarjaa.

Johtopäätöksiä aktiivisesta venyttelystä

Aktiivisella venyttelyllä on paikkansa yleisessä kuntoilussa ja kuntoutuksessa. Ottaen huomioon venyttelyä koskevien tutkimusten ja katsausten vähäisen määrän suhteessa muihin venyttelytyyppeihin, kuten dynaamiseen ja passiiviseen venyttelyyn, aktiivinen venyttely voisi olla osa lämmittelyä tai asteittainen tapa palauttaa voimaa ja viivyttää lihasten surkastumista, jos olet loukkaantunut. Suurin osa ihmisillä tehdyistä tutkimuksista keskittyy kuitenkin polvi- ja lonkkaniveliin, joten kukaan ei ole oikeastaan varma siitä, miten vartalon lihakset reagoivat aktiiviseen venyttelyyn verrattuna raajoihin.

Jos lihasten fysiologia ja neurologia on hyvin samankaltaista koko kehossa suhteessa aktiiviseen venyttelyyn, niin voisimme sanoa, että sillä on todennäköisesti samankaltaisia vaikutuksia. Samaan aikaan voisimme ottaa vertailukohdaksi osan staattiseen venyttelyyn perustuvasta tutkimuksesta.