Tänä päivänä näyttää siltä, että ainakin joku elämässäsi on ”siirtynyt ketoosiin” ja kokenut hämmästyttäviä tuloksia. Oli kyse sitten painonpudotuksen muutoksesta, diabeteksen paranemisesta tai uudesta energiasta, monet ihmiset ylistävät ketodieettistä elämäntapaa. Ruokavaliossa on erilaisia tiukkuusasteita, mutta yleisesti ottaen ketoruokavaliossa keho siirtyy hiilihydraateista saatavasta energiasta rasvasta saatavaan energiaan. Vastineeksi laihdutat ja vapautat rasvavarastoja. Rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kirjailija Bonnie Taub-Dix kuvailee ihanteellista ketodieetin makroravintoainejakaumaa seuraavasti: 75 % rasvaa, 20 % proteiinia ja 5 % hiilihydraatteja.
Kuten missä tahansa ruokavaliomuutoksessa, elimistön laittamisessa ketokuuriin on hyvät ja huonot puolensa. Tässä kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä siitä, mitä kehollesi tapahtuu, kun siirryt ketoosiin, ja jos haluat lisää terveellisiä ruokavinkkejä, tutustu listaan 21 kaikkien aikojen parhaasta terveellisestä ruoanlaittohackista.
Ensimmäisellä viikolla ketodieettisi ei luultavasti tunnu hyvältä, koska opetat kehoasi vaihtamaan energianlähteensä. Ketogenic.comin toimitusjohtaja, tohtori Ryan Lowery selittää, että kun alat aluksi vähentää hiilihydraatteja, useimmat ihmiset käyvät läpi keto-adaptaatiokauden tai ”ketoflunssan”.’
”Tänä aikana elimistösi siirtyy ensisijaisesti hiilihydraatteihin tukeutumisesta siihen, että se yrittää nyt lisätä rasvan hajoamisesta peräisin olevien ketoaineiden tuotantoa pääasiallisena energianlähteenä”, Lowery sanoo.”
Sinulla voi olla aivosumua, keskittymisvaikeuksia, olosi voi tuntua yliväsyneeltä tai letargiselta, ja toisinaan saatat kokea päänsärkyä. Se kestää yleensä vain muutaman päivän, mutta voit nopeuttaa prosessia kokeilemalla ajoittaista paastoa, pysymällä aktiivisena liikunnan avulla, jotta hiilihydraattivarastot tyhjenevät nopeammin, ja sisällyttämällä kookosöljyä ruokiin, jotta ketoainepitoisuudet nousevat nopeammin ja auttavat siirtymisessä, hän suosittelee.
Tässä on syy, miksi saatat tuntea olosi sairaaksi ketoruokavaliolla.
Voit kokea ”whooshin.”
Kun olet päässyt läpi siirtymävaiheesta, saatat kokea sen, mitä monet kutsuvat ”whooshiksi”, kertoo Tasteaholicsin ja Total Keto Diet App -sovelluksen kirjoittaja ja toinen perustaja Rami Abrams. Tällöin menetät yllättävän paljon painoa kahden ensimmäisen viikon aikana. On tärkeää muistaa, että kyseessä ei ole rasvanpudotus, vaan vesipaino.
”Monet lannistuvat, kun tämä ihmeellinen laihtumisvauhti ei jatku – mutta on hyvä tietää, että nopea rasvanpudotus ei ole terveellistä”, Abrams sanoo. ”Ketoosin avulla voit pudottaa kiloja terveellä, tasaisella tavalla, joka ei vaikuta negatiivisesti terveyteesi.”
Kun pääset alkuun, tässä on 5 tapaa hallita ketodieettiä asiantuntijoiden mukaan.
Voit laihtua helposti.
Kun pääset ohi alkuvaiheen dramaattisesta vesipainosta, alat polttaa rasvaa, sillä viime kädessä se on ketokuurin tavoite. Kuten Melissa Rifkin, MS, RD, CDN selittää, pudotat todennäköisesti kiloja, kun lisäät kehon rasvavarastojen hyödyntämistä energiaksi. Ja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla kehosi vapauttaa vähemmän insuliinia verenkiertoon.
”Vaikka insuliini on välttämätöntä hiilihydraattien imeytymiselle ja hyödyntämiselle, suuri määrä kiertävää insuliinia voi tehdä painonpudotuksesta haastavampaa”, Rifkin sanoo. ”Siksi hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio vaatii vähemmän insuliinia, mikä voi helpottaa painonpudotusta.”
Tässä on 8 terveellistä, vähähiilihydraattista viljaa vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville.
Et tule enää ”nälkäiseksi”.
Kun aterioiden välissä menee liian kauan, alat tuntea olosi täriseväksi, helposti ärtyneeksi ja ylipäätään blaahiksi. Tästä seuraa ”roikkumistila”, joka vaatii sinua syömään jotain ASAP. Tämä oire on merkki huonosta aineenvaihduntaterveydestä, ja siihen voi auttaa ketogeenisen ruokavalion omaksuminen, kertoo ketogeenisen ruokavalion asiantuntija ja personal trainer Tara Garrison.
”Kun käyt läpi ketogeenisen ruokavalion vaiheen, harjoittelet kehoasi siihen, miten se voi helposti hyödyntää omia rasvavarastojaan polttoaineen hankkimiseksi silloin, kun tuleva ravinto on vähissä. Näin kehosi ei paina paniikkinappulaa, kun verensokeri alkaa laskea”, Garrison sanoo. ”Se vain siirtyy helposti ravitsemukselliseen ketoositilaan, eikä se vaikuta kielteisesti mielialaan. Tämä lisää myös merkittävästi kykyäsi tehdä hyviä ruokavalintoja, kun olet nälkäinen.”
Vähennät tulehdusta.
Garrisonin mukaan, kun elimistösi metaboloi rasvaa polttoaineeksi, se ei vapauta elimistössä vapaita radikaaleja eli oksidatiivista stressiä, jota tapahtuu, kun syömme tulehdusta aiheuttavia hiilihydraatteja. Tämän lisäksi ketonielimet itsessään estävät jotain, jota kutsutaan NLRP3-inflammasomiksi, immuunijärjestelmän reseptoriksi, joka liittyy tulehdukseen. Voit siis tuntea olosi vähemmän pöhöttyneeksi ja laihemmaksi koko ketoosiprosessin ajan.
Voit kokea nesteytys- tai munuaisongelmia.
Laihtuu? Ei enää ’roikkuva’ fiilis? Kaikki kuulostaa ruusuiselta, mutta siinä on myös haittoja. Yksi suurimmista on nesteytyksen ylläpitäminen ja munuaistoiminnan tukeminen. Ketoosin rajoitetun ruokavalion vuoksi ihmisillä on taipumus syödä enimmäkseen proteiini- ja rasvapitoista ruokavaliota, selittää Maria Sorbara Mora, RD, kirjailija ja Integrated Eating Dietetics Practice -yrityksen toiminnanjohtaja.
”Tämä vaatii munuaisia työskentelemään kovemmin, mikä tarkoittaa muutoksia nesteytystasoissa. Hiilihydraattien vähentäminen tarkoittaa, että kehosta päästetään irti valtavia määriä elintärkeää vettä”, Sorbara Mora sanoo.
Kun näin tapahtuu, saatat kokea ummetusta, pahoinvointia, päänsärkyä, väsymystä, ärtyneisyyttä ja kouristuksia. Myös runsasproteiininen ruokavalio lisää munuaiskivien ja kihdin riskiä. Itse asiassa munuaissairauksista kärsiviä kehotetaan tästä syystä välttämään ketoosipohjaista ruokavaliota.
Etkö ole varma, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda? Näin varmistat, että juot tarpeeksi vettä, kun olet jumissa kotona.
Sinulla voi olla suolisto-ongelmia.
Toinen haittapuoli Sorbara Moran mukaan on suolisto-ongelmat. Tämä johtuu pitkälti suurten ruokaryhmien poisjättämisestä, mikä puolestaan ei tarjoa suolistollemme sitä bakteerivalikoimaa, jota se tarvitsee ollakseen tasapainoinen ja terve. Lisäksi ketodieettiä noudattaessasi vähennät runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, viljaa ja palkokasveja.
”Kuitu on välttämätöntä suoliston terveydelle, sillä nämä elintarvikkeet sisältävät inuliinia, joka on prebioottista ravintoa mikro-organismeille”, hän sanoo. ”GI-ongelmat, kuten koliitti, Crohnin tauti tai IBS, esiintyvät todennäköisemmin ilman niihin liittyviä bakteereita.”
Etkö vieläkään ole varma, pitäisikö sinun siirtyä ketoosiin? Tässä ovat Ultra-Low Carbiin siirtymisen todelliset riskit ja palkinnot.