Miksi tarvitsemme kuitua?

Kuitua kutsuttiin ennen ”karkearehuksi”, ja siitä yritettiin päästä eroon. Nyt olemme kuulleet siitä paljon, mutta miksi tarvitsemme kuitua ruokavaliossamme?

Ruokakuitu on itse asiassa hiilihydraatin muoto, jota entsyymit eivät sulata ohutsuolessamme, joten sen sokeriyksiköt eivät imeydy verenkiertoon. Ravintokuitua kutsutaan siksi ”ei-glykemialliseksi”.

Kuiduilla on kuitenkin merkittäviä vaikutuksia muihin ravintoaineisiin ohutsuolessa ja vaikutusten kautta paksusuolessa, jonne harvat muut ravintoaineet saapuvat ehjinä. Sillä on useita arvokkaita terveysvaikutuksia:

• Sileyttää glukoosin ja rasvojen ruoansulatusta ja imeytymistä ohutsuolessa. Se pienentää aterian glykeemistä indeksiä.
• Tarjoaa polttoainetta paksusuolen terveellisille eli ”hyville” bakteereille, jotka puolestaan hyödyttävät meitä valmistamalla B12-vitamiinia ja vapauttamalla ravintokuidusta haihtuvia rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä paksusuolen terveydelle.
• Nopeuttaa kulkua suolistossa poistaen jätteitä ja myrkkyjä kehostamme
• Säätelee suolen toimintaa, joten vähentää syöpäriskiä.

Tiesitkö? Ravintokuitua on vuosikausia myyty ”täyteaineena”, koska ihmiset ajattelivat, että sen on vähennettävä ruokahalua ja autettava painonpudotuksessa. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että se ei todellisuudessa vähennä ruokahalua tai auta laihtumista suoraan.

Mitä ravintokuitu sitten on? Lue lisää klikkaamalla tuota linkkiä.

Missä ravintokuitua on ruoassamme?

Yleisesti ravintokuitua on kaikissa kasvisruoissa – hedelmissä, vihanneksissa ja viljoissa – mutta ei eläinperäisissä elintarvikkeissa. Tämä johtuu pääasiassa solurakenteiden erilaisuudesta – kasvien soluilla on soluseinät, eläinten soluilla ei.

Liukenemattomia ravintokuituja on esimerkiksi vehnässä, maississa, täysjyväleivässä, ruskeassa riisissä, leseissä, täysjyväviljassa, pähkinöissä ja siemenissä, vihanneksissa ja hedelmien kuorissa.

Liukoista kuitua on erityisen runsaasti palkokasveissa – linsseissä ja herneissä sekä pavuissa (myös maapähkinöissä) ja paputuotteissa, kuten ”soijaproteiinissa” – sekä kaurassa, ohrassa, hedelmissä, vihanneksissa ja perunassa

Onko siinä varjopuolia? Voiko ravintokuitua saada liikaa?
Voi kyllä voi… Ensin muutama neuvo, jos haluat lisätä kuitua ruokavalioosi… Lisää kuitupitoisia elintarvikkeita vähitellen, sillä kuitujen äkillinen runsas lisääminen ruokavalioosi voi aiheuttaa vatsakramppeja ja ylenmääräisiä, usein kivuliaita ilmavaivoja. Suolistosi sopeutuu aikanaan.

Ja liika ravintokuitu voi häiritä kivennäisaineiden, kuten raudan, sinkin ja kalsiumin, imeytymistä ruoasta. Tämä ei useinkaan ole ongelma, koska runsaskuituiset elintarvikkeet sisältävät yleensä runsaasti näitä kivennäisaineita, ja hyvin runsaskuituista ruokavaliota noudattavat kasvissyöjät ovat yleensä terveitä, mutta se voi aiheuttaa ongelmia, kun ruokavalion yleinen laatu on huono. Jos käytät kuitulisäravinteita, ole varovainen ja käytä niitä vain satunnaisesti.

On tärkeää huolehtia aina siitä, että pidät itsesi hyvin nesteytettynä kuitujen kulutuksen yhteydessä, koska kuitu voi hieman kuivattaa sinua ja hidastaa elimistöäsi.

Voidaan siis nähdä, että ravintokuidulla on paljon plussaa, mutta sillä voi olla myös muutamia miinuksia. Terveytemme on riippuvainen tasapainoisesta ruokavaliosta- ja joskus voi olla hieman hankalaa selvittää kaikkien ravintoaineiden plussat ja miinukset.