Ravitsemus on yksi kiusallisimmista haasteista, joita harjoittelijat kohtaavat, jotka ovat vasta aloittaneet hanttiharjoittelun.
Nostamisen aloittavilla ihmisillä on tyypillisesti jonkinlainen tunne siitä, että heidän täytyy syödä paljon ruokaa tukeakseen harjoitteluaan, mutta heillä ei useinkaan ole viitekehystä sille, mitä ”paljon ruokaa” oikeastaan on. On tavallista, että uudet nostajat luulevat syövänsä tarpeeksi, vaikka todellisuudessa he syövät liian vähän kaloreita, proteiinia tai molempia.
Varmin tapa puuttua tähän ongelmaan on mitata ja seurata ruoan saantia. Vaikka tämä saattaa aluksi tuntua työläältä, se on itse asiassa yksinkertaisempi ja vähemmän työläs prosessi kuin moni saattaa aluksi luulla. Tämän blogikirjoituksen tarkoituksena on antaa nostajille yksinkertainen ja suoraviivainen tapa lähestyä ongelmaa, jotta he saisivat parhaan mahdollisen hyödyn irti harjoittelustaan.
Lyhyt yhteenveto harjoitteluprosessista (ja ravitsemuksen roolista siinä)
Ennen kuin menemme yksityiskohtiin siitä, miten mitata ja seurata ruoan saantia, käydään nopeasti läpi, miksi sillä on väliä.
Tehokas painonnostoharjoittelu koostuu stressi/palautuminen/sopeutumissyklien (Stress / Recovery / Adaptation cycle) oikeanlaisesta soveltamisesta. Syklin ensimmäinen vaihe on stressi: harjoittelija menee kuntosalille ja tekee suunnitellun harjoituksen. Toinen vaihe on palautuminen: nostelija menee kotiin ja palautuu seuraavan päivän aikana lepäämällä, nukkumalla ja syömällä. Kunnollisen palautumisen seurauksena tapahtuu sopeutumista, ja nostelija päätyy hieman vahvemmaksi kuin hän oli ennen alkuperäistä rasitusta.
Pitkän aikavälin voiman hankkiminen koostuu tämän syklin huolellisesta ja toistuvasta soveltamisesta. Hanki sopiva rasitus, toivu ja sopeudu ollaksesi hieman vahvempi. Toista.
Ei ole liioiteltua sanoa, että palautuminen on puolet harjoittelusta. Jos et toivu, et sopeudu. Tällöin olet tehnyt kovaa työtä nostamalla raskaita painoja, mutta et saa palkintoa siitä, että sinusta tulee vahvempi.
Hyvinvoinnin kolme ainesosaa ovat uni (7-8 tuntia yössä), lepo (älä juokse 5 mailia nostoistuntojen välisinä päivinä) ja ravitsemus.
Tässä blogikirjoituksessa keskitytään viimeiseen noista kohteista. Puhutaan siis siitä, mitä sinun pitää syödä ja miten varmistat, että syöt sitä.
Kohtaiset makroravintoainevaatimuksesi
Ensiksi: kuinka paljon sinun pitää syödä saavuttaaksesi tavoitteesi?
Tälle kysymykselle vastaaminen ei ole täsmällistä tiedettä, ja siihen liittyy lopulta jonkin verran kokeilua ja erehdystä. Starting Strength -valmentaja Jordan Feigenbaum tarjoaa erittäin arvokkaassa artikkelissaan To Be a Beast taulukon tekijöistä, joiden avulla voit laskea makroravintoainevaatimuksesi. Riippuen biologisesta sukupuolestasi ja harjoittelutavoitteestasi (lihasten kasvatus, palautuminen, rasvan menetys), kerrot painosi kiloina annetulla numerosarjalla saadaksesi tavoitteesi kalorien, proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen kokonaissaannille.
Käy nyt hetki katsomassa taulukkoa ja laske makroravintoaineesi tarpeet (jatkossa käytetään yksinkertaisesti nimitystä ”makrot”). Tässä blogikirjoituksessa oletamme, että nämä luvut ovat tarkkoja.
Miksi sinun on mitattava, punnittava ja seurattava makrojasi
Nyt tiedät, mitä sinun pitäisi syödä joka päivä. Oletetaan väitteen vuoksi, että olet 150-kiloinen nainen, jonka tavoitteena on tulla vahvemmaksi. Tässä tapauksessa sinun pitäisi syödä joka päivä 2235 kaloria ja 150 g proteiinia.
Nämä kalori- ja proteiinimäärät tulisi jakaa koko päivän ajalle siten, että aterioiden välillä on 3-5 tuntia, jotta lihasten proteiinisynteesi olisi optimaalinen. Olettaen, että nukut 8 tuntia yössä, se antaa sinulle 4 ateriaa päivässä ja 4 tuntia kunkin aterian välillä. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy syödä noin 38 g proteiinia jokaisella aterialla.
Nyt tässä on iso kysymys: Mistä tiedät, miltä 38 g proteiinia näyttää? Rehellinen vastaus on, että ellet mittaa ja punnitse kuluttamaasi ruokaa, et tiedä sitä. 122 grammassa luutonta, nahatonta kananrintaa on noin 38 grammaa proteiinia – mutta et voi mitenkään tietää, miltä 122 grammaa kananrintaa näyttää, jos sinulla ei ole säännöllistä tapaa punnita valmistamaasi ruokaa.
Sama pätee kaikkeen muuhun syömääsi. Ellet käytä säännöllisesti mittakuppia lohkoillessasi kupillisen keitettyä riisiä lautasellesi päivällisellä, et oikeastaan tiedä, kuinka paljon riisiä – ja siten kuinka monta kaloria tai grammaa hiilihydraatteja tai proteiinia – kulutat.
Kokemukseni valmentajana on ollut, että harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta uudet nostajat eivät syö tarpeeksi ruokaa. He joko aliarvioivat, kuinka paljon heidän tarvitsee syödä, tai yliarvioivat, kuinka paljon he todellisuudessa syövät, tai molemmat. Makrojen mittaaminen, punnitseminen ja seuraaminen ei siis ole vain hyvä idea, vaan olennainen osa tehokasta harjoittelua.
Miten makrojen mittaaminen, punnitseminen ja seuraaminen
Harjoittelijat epäröivät usein makrojensa seuraamista, koska he luulevat sen olevan paljon työtä. Todellisuus on kuitenkin se, että mikäli valmistat jo kaiken ruokasi kotona, ruoan mittaaminen ja punnitseminen vie vain vähän ylimääräistä aikaa.
Tässä on mitä tarvitset:
- MyFitnessPal asennettuna puhelimeesi
- Keittiövaaka (saatavana 10-20 dollarin hintaan netistä)
- Mittauskupit
- Mittalusikat
- Mittauslusikat
Toivottavasti täysi-ikäisenä aikuisena sinulla on jo kaksi jälkimmäistä esinettä. Voit tilata keittiövaa’an netistä ja saada sen parissa päivässä. MyFitnessPal on ilmaiseksi asennettavissa puhelimeesi, ja se vie vain pari minuuttia.
Nyt sinulla on kaikki tarvittavat välineet, joilla voit mitata, punnita ja seurata makrojen saantia. Miten teet sen?
Esimerkiksi sanotaan, että seuraava ateriasi koostuu riisistä, paistetusta kananrinnasta ja höyrytetyistä kasviksista. (Ei kaikkein jännittävin ateria, tiedän).
Ota tyhjä lautasesi ja aseta se upouuden keittiövaakasi päälle. Kytke vaaka päälle tai paina sen taarapainiketta. Tämä nollaa vaa’an, joten se ei laske lautasesi painoa.
Nyt tarjoile itsellesi kanaa. Jos olet hypoteettinen 150-kiloinen naisemme, jonka tavoitteena on tulla vahvemmaksi, tarvitset lautasellesi 122 g kanaa. Jatka kanan laittamista lautasellesi, kunnes olet saanut 122g. Kaada seuraavaksi mittakupin avulla lautasellesi kupillinen riisiä. Nyt on kasvisten vuoro: nollaa vaaka uudelleen painamalla taarapainiketta. Laita nyt lautasellesi suuri annos vihanneksia ja ota huomioon vaa’an lukema. Sanotaan vaikka, että sinulla on 100 g parsakaalia.
Olet mitannut ja punninnut kaiken lautasellesi laittamasi, joten nyt on aika seurata sitä. Avaa MyFitnessPal puhelimessasi ja etsi ja syötä tämän aterian (sanotaan, että se on lounas) osalta sopivat määrät kutakin ruokaa. Sinulla on 122 g kanaa, 1 kupillinen riisiä ja 100 g parsakaalia. Laita kaikki nämä sisään – MyFitnessPal laskee yhteen kalorit ja makroravintoaineet kussakin ruoka-aineessa puolestasi.
Kaiken kaikkiaan tämä on minimaalinen määrä lisätyötä verrattuna siihen, miten tavallisesti tarjoilet itsellesi. Se tarkoittaa vain sitä, että käytät riisiä varten mittakuppia ja käytät kirjaimellisesti sekunteja lautasen asettamiseen vaa’an päälle ja sen kirjaamiseen, mitä vaaka näyttää.
Entä silloin, kun en syö kotona?
Mitä enemmän pystyt valmistamaan ruokasi itse, sitä paremmin tämä onnistuu. Mutta kaikki syövät joskus ulkona. Mitä teet silloin?
Vastaus on: tee valistunut arvaus. Jos mittaat ja punnitset ruokasi kotona ollessasi säännöllisesti, niin visuaaliset arviosi lautasellasi olevan ruoan määrästä lempiravintolassasi ovat yleensä ottaen tarkempia kuin ne muuten olisivat. Toki teet silti vain summittaisen arvauksen, mutta se on varmasti parempi vaihtoehto kuin sokea arvaus.
MyFitnessPalilla on tietokannassaan jopa merkintöjä suosittujen ravintoloiden aterioista, mikä on aika hyödyllistä. Nämä eivät tietenkään ole 100-prosenttisen tarkkoja, koska niissä on aina vaihtelua – burritokulho Chipotlessa ei ole koskaan täsmälleen samanlainen, ei edes samassa Chipotlessa – mutta se on vähintään yhtä hyvä kuin suuntaa-antava visuaalinen arviosi olisi.
MyFitnessPalin koettelemukset ja vastoinkäymiset
Valmistelujen päätteeksi muutama pikainen sana joistakin MyFitnessPalin omituisuuksista on perusteltua mainita.
Ensiksi: MyFitnessPalin ilmaisversio mahdollistaa vain summittaisen makrotavoitteiden hallinnan. Voit joko maksaa premium-versiosta, joka antaa sinulle hienojakoisemman kontrollin, tai näpelöidä ilmaisen version karkeilla kontrolleilla saadaksesi sovelluksessa olevat makrotavoitteesi mahdollisimman lähelle todellisia tavoitteitasi.
Kakkonen: MyFitnessPal tarjoaa sinulle myös mahdollisuuden seurata liikunnan kautta kulutettuja kaloreita. Sinun on parasta olla käyttämättä tätä ominaisuutta lainkaan. MyFitnessPalissa ei ole mitään todellista tapaa tietää, kuinka paljon painoa nostat tai kuinka monta kaloria poltat sitä tehdessäsi. Laske makrotarpeesi kehonpainosi ja harjoittelutavoitteidesi perusteella ja jätä se siihen.
Kolmanneksi: MyFitnessPalissa on joskus merkintöjä sekä raa’asta että kypsennetystä ruoasta. Muista käyttää oikeaa. Jos käytät edellä ehdotettua tapaa mitata ja punnita ruokasi, punnitset sen silloin, kun se on kypsennetty, joten käytä kypsennetty ruoka -vaihtoehtoa.
Neljänneksi: tee terveellisyystarkastus, kun syötät ruokaa MyFitnessPaliin. Jos syötät riisiannoksen ja MyFitnessPal kirjaa sen 1000 kaloriksi, olet tehnyt virheen jossain vaiheessa. On erittäin epätodennäköistä, että syöt 1 000 kaloria riisiä yhdellä istumalla! Tarkista, ettet syöttänyt keittämätöntä riisiä tai jotain vastaavaa.
Seuraa makrojasi
Loppujen lopuksi makrojen seuraaminen on rutiini siinä missä muutkin. Kun sinulla on tapana tehdä se, siitä tulee toinen luonto.
Puntariharjoittelu on kovaa työtä. Saat siitä irti sen mitä siihen panostat. Seuraa makrojasi.