Viime viikolla olin kahvilassa, kun eräs mies jonossa tilasi ”tripla-triplakahvin”. Katselin, kun barista valmisteli hänen tilaustaan – Siinä kahvissa oli paljon sokeria!
Me kaikki tiedämme, että virvoitusjuomat, karkit ja triplatriplakahvit sisältävät paljon sokeria, mutta niin on myös monissa muissa tavallisissa elintarvikkeissa, joita luultavasti syöt (tai tarjoat lapsillesi) ajattelematta sokeripitoisuutta kahta kertaa. Tässä vain muutama esimerkki:
Eikö suklaamaidon pitäisi olla ”täydellinen treenin jälkeinen juoma”?
Jäätelön ”terveellisempi” vaihtoehto?
6.Yhdessä pienessä jogurtissa on 5 sokerikuutiota!
Mokkafrappuccinossa on enemmän sokeria kuin kolminkertaisessa kahvissa!
Lähes puolet kapteeni crunchin sisältämistä kaloreista on peräisin sokerista.
Sokeria on kaikkialla. Jos ostat ruokaa, joka on valmistettu tehtaassa, on todella suuri todennäköisyys, että se sisältää jonkinlaista puhdistettua sokeria.
Monet suosikkiruokasi ovat todennäköisesti täynnä sokeria – Tämä ei ole mikään uutinen. Mutta onko siitä oikeasti syytä olla huolissaan? Tässä muutamia ajatuksia pohdittavaksi:
- Kanadalaisten kuluttamista viidestä kalorista yksi tulee sokerista
- WHO suosittelee, että enintään 10 % kaloreistamme tulee sokerista
- Lähes puolet sokerin saannistamme tulee juomista
- Yhdysvalloissa, keskimääräinen aikuinen syö 156 kiloa sokeria vuodessa
- Sokerilla ei ole ravintoarvoa (kaloreina olevan energian lisäksi)
- Se lisää sydänsairauksien, kohonneen verenpaineen, diabeteksen ym. riskiä
- Sokeri lihottaa ihmisiä
Sokerin ja muiden puhdistettujen elintarvikkeiden ongelmana on se, että ne laimentavat ruokavaliosi ravintosisältöä kokonaisuudessaan. Ravitsemustarpeiden täyttäminen kalorimäärän rajoissa vaikeutuu joka kerta, kun sokeria lisätään.
-Joel Kimmons, ravitsemusepidemiologi
Sokeri on pahasta (ehkä jopa ”myrkkyä”). On kuitenkin olemassa monia vaihtoehtoisia makeutusaineita, jotka voivat korvata suuren osan syömästämme sokerista. Ovatko nämä sokerin korvikkeet yhtään parempia?
Onko olemassa terveellisempää makeutusainetta?
Eivät kaikki makeutusaineet ole samanarvoisia. Useimmissa makeissa elintarvikkeissa makeus tulee glukoosista ja fruktoosista. Glukoosia kutsutaan joskus ”hyväksi sokeriksi”, koska kaikki elimistön solut voivat käyttää sitä suoraan polttoaineen lähteenä.
Fruktoosi sen sijaan täytyy käsitellä maksassa. Maksa vastaanottaa fruktoosia ja muuntaa sen sitten enimmäkseen rasvaksi, joka on varastoitu energiamuoto. Sen lisäksi, että fruktoosi lisää rasvaa kehoon, se voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, se sotkee kehomme kykyä tietää, milloin se on kylläinen (eli ruokahalun säätelyä), ja sen on osoitettu vaikuttavan negatiivisesti kognitiivisiin toimintoihin.
Tämä mielessä pitäen tarkastellaan muutamia yleisiä makeutusainevaihtoehtoja sokerille, jotta nähdään, mikä on terveellisin makeutusaine:
Hunaja
Mehiläisten keräämä kukannektari pilkotaan yksinkertaisiksi sokereiksi ja varastoidaan hunajakennoihin. Tämä raakahunaja sisältää monia hyödyllisiä ravintoaineita, mutta kaupallisen hunajan valmistuksessa käytetty prosessointi tekee siitä yleensä melko samanlaista kuin tavallinen sokeri (eli siitä ei jää paljon hyvää jäljelle). Lisäksi lähes puolet hunajan sisältämästä sokerista on fruktoosia.
Huomaa ero tämän raakahunajan ulkonäössä ruokakaupasta ostettavaan jalostettuun hunajaan.
Agave-nektari
Agavesiirappi tulee sinisen agave-kasvin lehdistä. Mehu uutetaan ja keitetään, jolloin saadaan erittäin makeaa nektaria. Voimakas makeus tarkoittaa, että voit todennäköisesti käyttää sitä vähemmän verrattuna tyypilliseen sokeriin. Valitettavasti 75-90 % agaven sokeripitoisuudesta on peräisin fruktoosista.
Kartanosiirappi
En voisi kutsua itseäni kanadalaiseksi katsomatta vaahterasiirappia. Vaahterapuiden mahlasta keitetään tätä makeaa siirappia. Vaikka se sisältää jonkin verran fruktoosia, fruktoosiprosentti on pieni. Vaahterasiirapin ja on myös todettu sisältävän hyödyllisiä antioksidantteja.
Kartanosiirappia keitetään kuuluisilla Elmira Maple Syrup Festival -tapahtumilla.
Karkean riisin siirappi
Karkean riisin siirappi syntyy prosessista, jossa riisi kypsennetään ja sen jälkeen sokeri erotetaan erityisten entsyymien avulla. Vaikka se ei sisällä fruktoosia, sillä ei myöskään ole positiivista ravintoarvoa.
Tässä ei ole fruktoosia…mutta ei tässäkään ole paljon hyvää.
Kumpi on siis terveellisin makeutusaine?
Kumpi vaihtoehto sokerille on siis voittaja? No, Diane Sanfilippo, The 21-Day Sugar Detox -kirjan kirjoittaja, kehottaa meitä välttämään tarvetta makeuttaa ruokamme lainkaan.
Lyhyesti sanottuna ”huonot hiilihydraatit”, jotka ovat ravinneköyhiä, käyttävät vitamiini- ja kivennäisainereservit aineenvaihduntaan tuomatta mitään pöytään. Elimistön ravinnevarastot tyhjenevät tällöin – B-vitamiinit ja kivennäisaineet, aivan erityisesti – jättäen sinut väsyneeksi ja kaipaamaan lisää energiaa. Se käynnistää noidankehän, jossa syömme sokeria ja sitten himoitsemme lisää.”
Olen hänen kanssaan samaa mieltä. Ei vain ole ihanteellista syödä makeutettua ruokaa riippumatta siitä, minkä makeutusaineen valitsee. (anteeksi)
Mikä on nollakaloriset makeutusaineet?
On yksi keino välttää sokerin ja kaikkien näiden sokerinkorvikkeiden mukana tulevat ”huonot hiilihydraatit”: Käytä kaloritonta makeutusainetta, kuten Splendaa (sukraloosia).
Ole kuitenkin varovainen – olet varmasti kuullut, että keinotekoiset makeutusaineet eivät välttämättä ole se terveellinen vaihtoehto, jota etsimme. Katso tämä erinomainen katsaus nykyisin markkinoilla olevien parhaiden keinotekoisten makeutusaineiden terveysnäkökohtiin:
Tiedä vain, että edes Stevia ei ole hyvä tapa makeuttaa ruokaa, jos tavoitteenasi on painonpudotus tai painonhallinta. Kaikkien makeutusaineiden, olivatpa ne sitten täyskalorisia tai kalorittomia, on osoitettu aiheuttavan painonnousua. (anteeksi taas)
Mitä vaihtoehtoja jää jäljelle?
Sokeri on siis pahasta, sokerin luonnolliset vaihtoehdot ovat pahasta ja keinotekoiset makeutusaineet ovat pahasta. Mitä vaihtoehtoja jää jäljelle?
Kylmään vieroitukseen siirtyminen kaikista makeutusaineista on todennäköisesti lyhytaikainen suunnitelma useimmille ihmisille. Sen sijaan voit yrittää tehdä pieniä muutoksia makeutusaineiden kulutuksen vähentämiseksi ajan myötä. Tässä on 3 hyvää lähtökohtaa:
Water It Down
Jos virvoitusjuomien tai mehujen poisjättäminen on liikaa pyydetty, kokeile tätä kikkaa. Aloita vesittämällä juomasi vain hieman (suhde 5:1 riittää) muutaman viikon ajan. Kun palettisi sopeutuu vähentyneeseen makeuteen, voit lisätä veden suhdetta. Lopulta makeanhimosi on muuttunut dramaattisesti.
Löydä korvike
Ihmisillä on luontainen vetovoima tiettyyn makeaan, ja ihanteellinen makea ruoka on hedelmä. Pidä keittiösi hyvin varustettuna suosikkihedelmilläsi (tuoreilla ja kuivatuilla), joita voit käyttää maltillisesti tyydyttämään sokerinhimosi silloin, kun se ilmaantuu.
Hieman hedelmiä voi käyttää tyydyttämään makeanhimosi
Tehdä itse
Muista, että puolet sokerin saannistamme tulee yleensä juomista, jotka on helppo valmistaa itse, ja niiden sokeripitoisuus on paljon pienempi. Joskus kyse on psykologisesta yhteydestä tietyn ruoan syömiseen, jota himoitsemme – voisitko tehdä tuon ruoan itse ilman lisättyä sokeria?