Ihmisten perusmotivaatiot kuntosalille menemiselle pysyvät yleensä melko vakaina: laihduttaa, treenata saadakseen parempaa urheilua tai rakentaa houkuttelevampaa kehoa. Se, mikä lasketaan houkuttelevaksi vartaloksi, on kuitenkin muuttunut ajan myötä. Esimerkiksi aiemmin miehet kävivät puntarilla ensisijaisesti lihottaakseen, mutta nykyään monien tärkein kuntoilutavoite on ”laihduttaminen” – eli rasvan poistaminen kehosta, jotta sen alla olevat lihakset paljastuisivat. Ajattele Brad Pittiä Fight Clubissa tai Cristiano Ronaldoa milloin tahansa viimeisten kymmenen vuoden aikana. Repaleiset lihakset, eikä yhtään ylimääräistä läskiä.
Tällaisen vartalon saavuttamiseksi sekä valmentajat että kuntosalilla kävijät ovat kiinnittäneet entistä enemmän huomiota kehon rasvaprosenttiin, ja lopullisena tavoitteena pidetään yksinumeroisia lukuja repaleisen vartalon saavuttamiseksi. Mutta olipa treenitavoitteesi mikä tahansa, kannattaa selvittää kehon rasvaprosenttisi, koska se on hyvä yleisindikaattori siitä, kuinka terve olet. Ja hyvä uutinen on se, että sinun ei tarvitse olla silputtu ollaksesi terve.
”Terve kehon rasvaprosentti voi vähentää lukuisten sairauksien riskiä”, sanoo tohtori Luke Powles, Bupa’s Crossrail Health Centren yleislääkäri Lontoossa.
”Kohonnut kehon rasvaprosentti on todistetusti yhteydessä korkeampaan kolesterolipitoisuuteen ja kohonneeseen verenpaineeseen, jotka molemmat lisäävät aivohalvauksen tai sydänsairauden riskiä. Sen lisäksi, että korkeampi kehon rasvaprosentti on yhteydessä joihinkin syöpätyyppeihin ja diabetekseen, se voi aiheuttaa miehillä erektiohäiriöitä.
”On myös tärkeää, ettei kehon rasvaprosentti ole liian alhainen – alipainoisuuteen liittyy myös useita terveysongelmia.”
Kehon rasvapitoisuuden seuraaminen on nykyään helpompaa kuin koskaan ennen: on saatavana älykkäitä vaa’at, kuntoilunseurantalaitteet ja kannettavat skannerit, jotka kertovat kehonkoostumuksen tilastotiedot. Vanhemman koulukunnan (ja halvempien) menetelmien ystäville kaliperit tekevät myös työtä.
Mikä on kehon rasvaprosentti?
Yksikertaisesti sanottuna rasva on käyttämättömän energian kokoelma ja kehon rasvaprosentti on rasvan suhde kehon kokonaispainoon. Siltä varalta, että olet siinä käsityksessä, että rasva on tasaisesti huono sinulle ja se pitäisi hävittää hinnalla millä hyvänsä, esittelemme sinulle kaksi rasvatyyppiä: välttämättömän ja varastoidun rasvan.
Välttämätön rasva, mikä ei ole yllättävää, on elimistön normaalin ja terveen toiminnan kannalta välttämätöntä. Ilman välttämättömiä rasvahappoja, kuten rasvaisista kaloista, pähkinöistä ja siemenistä saatavia omega-3-rasvahappoja, elimistömme ei pystyisi käsittelemään ravintoaineita, kuten rasvaliukoisia A-, K- ja D-vitamiineja, jotka auttavat immuunipuolustuksessa, veren hyytymisessä ja kalsiumin imeytymisessä. Rasva on myös välttämätöntä elimistömme suojaamiseksi sekä sisäistä lämpötilaa säätelevän eristyksen kannalta.
Toinen rasvatyyppi, jota kutsutaan varastorasvaksi, on seurausta kaloriylijäämästä. Kun syömme, kalorit, joita ei käytetä välittömiin toimintoihin (kuten energian tuottamiseen hengitykseen ja polttoaineen tuottamiseen sydämen tikittämiseen), muuttuvat triglyserideiksi, jotka muodostavat varastorasvan. Usein esiintyvä kalorien ylijäämä aiheuttaa rasvavarastojen kertymistä, mikä johtaa painonnousuun. Toisaalta toistuva kalorivaje pakottaa elimistön käyttämään varastoitua rasvaa energiana, jolloin varastot tyhjenevät ja seurauksena on painonpudotus.
Mikä on terve kehon rasvaprosentti?
Näinhän se tietysti riippuu, ja siihen vaikuttavat sellaiset tekijät kuin pituus, sukupuoli ja perimä. Ja sekoittaakseni vesiä entisestään ei ole olemassa yhtenäistä standardia: NHS keskittyy mieluummin BMI:hen. Alla olevaa American Council on Exercise -järjestön taulukkoa miesten ja naisten rasvaprosenttien vaihteluväleistä siteerataan usein, ja se on hyvä vertailukohta.
| Miehet | Naiset | |
| Välttämätön rasvaprosentti | 2 %-5 % | 10 %-13% |
| Aurheilijat | 6%-13% | 14%-20% |
| Fitness | 14%-17% | 21%-24% |
| Keskimäärin | 18%-24% | 25%-31% |
| Ylipainoinen | 25% ja enemmän | 32% ja enemmän |
Ei, kuitenkaan ota huomioon ikääntymisen vaikutuksia, kuten tämä Royal College of Nursingin marraskuussa 2015 laatima taulukko miesten kehon rasvaprosentista.
| Luokitus | 20-39 vuotta | 40-59 vuotta | 60-79 vuotta |
| Alhainen | < 8% | < 11% | < 13% |
| Terveellinen | 8-20% | 11-22% | 13-25% |
| Kasvatettu | 20-25% | 22-28% | 25-30% |
| Korkea | > 25% | > 28% | > 30% |
Voi olettaa, että ikääntyessäsi voit siirtyä vaihteluvälin korkeammille alueille. Viime kädessä sinun ei kuitenkaan kannata luottaa vain kehon rasvaprosenttiisi terveydentilasi arvioimiseksi. Yhdistä ne BMI-pistemäärääsi ja vyötärön ja pituuden väliseen suhteeseen, jotka molemmat selitetään jäljempänä, saadaksesi käsityksen siitä, oletko terveellisen painoinen.
Miten mitata kehon rasvaprosentti
Tässä vaiheessa sinun pitäisi jo olla vakuuttunut kehon rasvaprosenttiosuutesi mittaamisen hyvistä puolista, ja olet varmasti myös innokas saamaan selville elintärkeät tilastosi. Tähän on olemassa muutamia tapoja, jotka vaihtelevat helppokäyttöisyytensä ja tarkkuutensa suhteen. Kuluttajalaitteet voivat olla hieman epävarmoja tarkkuudeltaan, joten tärkeintä on muistaa, että jos käytät samaa skanneria suunnilleen samaan aikaan joka viikko, sinun pitäisi saada kuva siitä, miten kehon rasvaprosenttisi muuttuu, vaikka luvut eivät olisikaan täsmällisesti oikeita.
Skaliperit ovat perinteinen menetelmä kehon rasvan mittaamiseen, ja ne ovat edelleenkin halvin tapa mitata se itse. Mittaat ihon poimun vähintään kolmesta kohdasta kehoasi ja laitat sitten nämä luvut sovellukseen tai nettilaskuriin arvioidaksesi kehon rasvaprosenttisi.
Tekniikkaa haluaville on pari vaihtoehtoa: älyvaaka ja käsiskannerit. Molemmat voivat antaa lukuisia kehonkoostumustilastoja, mukaan lukien kehon rasvaprosentti, ja ne ovat uskomattoman helppokäyttöisiä – useimmat jopa siirtävät numerot suoraan sovellukseen, joka auttaa sinua seuraamaan muutoksia ajan mittaan.
Niille, jotka haluavat mahdollisimman tarkkaa mittausta, on harkittavaksi vaihtoehtoja, kuten hydrostaattinen punnitus ja kaksois-energiaröntgenabsorptiometria (DEXA).
Mutta nämä iskevät kovaa lompakkoon, ja kehon rasvaprosenttia mittaavissa mittaustarkoituksissa ne ovat yleensä vain ammattilaisurheilijoiden käytössä.