Osana elämäni takaisin raiteilleen saamista oli vuosien huonon ruokavalion aiheuttamien vahinkojen korjaaminen.

Asia on kuitenkin näin: en pitänyt ruokavaliotani niin huonona. Söin runsaasti täysjyväviljaa ja raakavihanneksia, ja söin hyvin harvoin jälkiruokaa.

Joku oli kuitenkin vialla. Opiskeluaikaiset shortsini sopivat yhä, mutta ne kiristyivät koko ajan. Myös vatsani oli alkanut valua yli.

Tämä oli minulle epätavallista. Olin aina ollut yksi laihoista lapsista varttuessani. Yläasteella jotkut kaverit pitivät t-paitaa uima-altaalla, jotta kukaan ei pilkkaisi heitä ylipainosta. Minulla oli sellainen päällä, jotta kukaan ei pilkkaisi sitä, että rintakehäni näkyisi.

Huomautettakoon, että tänä aikana olin uskomattoman fyysisesti aktiivinen. Kun aloin lihoa, tein kaverin kanssa p90x:ää ja harrastin pickup-urheilua. Jopa sen jälkeen, kun lopetin p90x:n, tein edelleen tavallisia kotitreenejä ja viikonloppuisin tapasin ystävieni kanssa treenata niin intensiivistä treeniä, että meillä oli usein kaverit melkein oksentamassa.

Miten tämä tapahtui? Miten joku, jonka geenit oli säädetty ”laihaksi” koko lapsuuden ajan, yhtäkkiä huomasi lihovansa tasaisesti terveellisestä ruokavaliosta ja tonneittain harrastetusta liikunnasta huolimatta?

Jos kysyt joltakulta, jopa useimmilta lääkäreiltä, miksi jotkut ihmiset lihovat ja heistä tulee ylipainoisia, on todennäköistä, että vastaus on jotakuinkin seuraavanlainen: ”Ihmiset lihovat, koska he syövät liikaa ja harrastavat liikuntaa liian vähän.”

Tätä kutsutaan virallisesti energiatasapainohypoteesiksi.

Olet ehkä kuullut sitä kutsuttavan nimellä ”kalorit sisään, kalorit ulos” tai ehkä ”kalori on kalori on kalori on kalori…”

Kutsun sitä katoliseksi lihavuusteoriaksi, sekä siksi, että se vetoaa olennaisesti kahteen seitsemästä kuolemansynnistä (ahneus ja laiskuus) että siksi, että se on pohjimmiltaan uskonnollinen dogmi (vastuuvapauslauseke: minulla ei ole mitään uskontoa vastaan. Itse asiassa olen itsekin kristitty ja häpeilemättä).

Teoria on hyvää tarkoittava ja tarpeeksi lähellä todellisuutta antaakseen sille jonkinlaista uskottavuutta. Ne, jotka uskovat tähän teoriaan, sanovat, että se on kiistatonta tiedettä, koska se perustuu termodynamiikan 1. lakiin, joka ei ole kiistaton.

Muistattehan termodynamiikan 1. lain, se kertoo, että energiaa ei luoda eikä tuhota, joten energian muutos systeemissä tulee olemaan yhtä suuri kuin sisään tuleva energia miinus ulos menevä energia.

Voit kirjoittaa sen näin:

(delta)energia = energia(sisään) – energia(ulos)

Ja tietysti kun kyse on ruoasta, energiaa mitataan kilokaloreina, tai lyhyesti kaloreina.

Muilla sanoilla laki sanoo, että kaloreiden muutos elimistössäsi on yhtä suuri kuin kaloreiden sisäänmeno miinus kaloreiden poisto. Siinä ei ole mitään kiistanalaista, kaikki ovat siitä samaa mieltä.

Tässä on kuitenkin useita ongelmia, kun oletetaan, että termodynamiikan ensimmäinen laki tukee energiatasapainohypoteesia.

Kysymys kausaalisuudesta

Ensinnäkin, ja tämä on tärkein yksittäinen seikka, joka on pidettävä mielessä koko tieteessä, ensimmäiseen lakiin ei sisälly mitään kausaalisuutta.

Koko syy siihen, miksi tiede on ylipäätään niin vaikeaa, on se, että ihminen on kovasti johdotettu etsimään jatkuvasti kausaalisuutta. Näemme siis ensimmäisen lain ja yritämme soveltaa sitä painonpudotukseen, ja näemme heti kausaalisuuden nuolen kulkevan oikealta vasemmalle:

(delta)E <- E(sisään) – Energia (ulos)

Huomaa, että tämä on yksi mahdollinen tulkinta ensimmäisestä laista, mutta se ei ole ainoa. Teoriassa voisit manipuloida yhtälön oikeaa puolta niin rajusti, että muutat myös oikeaa puolta. Näin tehdään The Biggest Loser -ohjelmassa. He pakottavat kilpailijat ruokavalioon ja liikuntarutiineihin, jotka eivät ole kestäviä, ja tyypillisesti painonpudotus ei kestä.

Mutta se voi tietysti olla myös toisin päin. Ehkä ihmiset syövät enemmän ja harrastavat vähemmän liikuntaa, koska he lihovat.

Mahdollisesti yhtälön kumpikaan puoli ei ole syypää. Ehkä on jokin X-tekijä, joka vaikuttaa jompaankumpaan tai molempiin asioihin. Itse asiassa tämä näyttäisi olevan lähimpänä totuutta:

X-tekijä -> (dealta)E -> E(sisään) – E(ulos)

Joku X-tekijä saa meidät lihomaan, mikä lopulta vaikuttaa siihen, miten tasapainotamme energiansaannin ja energiankulutuksen.

Riippuvaiset ja riippuvaiset muuttujat

Yksi hämmästyttävimmistä olettamuksista, joita ne, jotka ajattelevat, että meidän pitäisi syödä vähemmän ja harrastaa enemmän liikuntaa, tekevät, on se, että kalorit sisään ja kalorit ulos ovat riippumattomia muuttujia.

Mitä jos liikunta saa sinut nälkäiseksi?

Mitä jos ylensyönti saa sinut aktiivisemmaksi?

Mitä jos muut muuttujat vaikuttavat siihen, mitä tässä tapahtuu?

Yksi asia, jonka pitäisi olla välittömästi ilmeinen, on se, että jos laitat jonkun kalorirajoitetulle ruokavaliolle, hän tulee nälkäiseksi. Osa tästä nälästä on itse asiassa psykologista. Viimeksi kun sinulle tuli nälkä keskipäivällä, se ei johtunut siitä, että kehosi olisi tarvinnut ruokaa, vaan siitä, että sinut on ehdollistettu syömään lounasta tuohon aikaan. Mutta osa siitä on biologista. Toinen asia, joka tulee selväksi, on se, että yleisesti ottaen kaloreita rajoitetulla ruokavaliolla olevilla on vähemmän energiaa. Vaikutat siihen, kuinka paljon energiaa he kuluttavat muuttamalla sitä, kuinka paljon he kuluttavat.

Mitä tarkoitat ”kaloreita ulos?”

Kalorit sisään on aika yksinkertaista, ainoa tapa, jolla energiaa tulee elimistöömme, on ruokavalion kautta. Kuinka paljon syöt = Kalorit sisään.

Voisit sanoa, että teknisesti ”Kalorit sisään” on hieman vähemmän kuin mitä syömme, koska emme sulata kaikkea sitä, mutta on luultavasti helpompaa vain niputtaa nuo sulamattomat palat ”Kalorit ulos” -nimikkeeseen ja sanoa, että syömäsi kalorit ovat kalorit sisään.

Kalorit ulos on kuitenkin hieman monimutkaisempi asia. Mainitsin juuri, että ruoassa on osia, joita ei sulateta. On myös joitakin kaloreita, jotka palavat sulatettaessa ruokaa, jonka elimistösi sulattaa. Lisäksi on tietenkin liikunnan aikana poltetut kalorit. Sitten on kaloreita, jotka palavat jokapäiväisissä toiminnoissa, kuten autolle kävelemisessä tai lapsen hakemisessa. Sitten on vielä perusaineenvaihdunta, eli kalorit, joita poltetaan taustalla. Niitä poltetaan, kun nukut.

Aineenvaihdunta on se, joka tekee kaloreista niin hankalia. Kaikissa tyypillisissä dieeteissä ja laihdutusneuvoissa sinua kehotetaan ajattelemaan aineenvaihduntaasi vakiona, mutta tämä on suoraan sanottuna naurettavaa. Sinulla ei ole pienintäkään aavistusta siitä, kuinka monta kaloria aineenvaihduntasi polttaa, eikä sinulla ole aavistustakaan siitä, kuinka usein se vaihtaa vaihteita. Jos menet esimerkiksi uima-altaaseen, aineenvaihduntasi alkaa työskennellä kovemmin. Tämä johtuu siitä, että yksi tärkeimmistä asioista, joita aineenvaihduntasi tekee, on pitää kehosi 98,6 celsiusasteen lämpötilassa. Vesi imee lämpöä sinusta tavalla, jota ilma ei ime (ajattele, mitä tapahtuu, kun juoksutat kuumaa paistinpannua veden alla), tämä saa aineenvaihduntasi polttamaan enemmän kaloreita pitääkseen kehosi lämpötilan korkeana (muista, lämpö=energia).

Välttämättä suurin osa elämässäsi polttamastasi energiasta on aineenvaihduntasi polttamaa. Keskittyminen liikunnan osuuteen Kaloreita pois ja aineenvaihdunnan huomiotta jättäminen on kuin jättäisi huomiotta hyökkäyksen ja puolustuksen jalkapalloharjoituksissa, jotta voisi harjoitella lisäpisteitä.

Mitä biologiasta?

Periaatteessa selittämättömin ongelma energiatasapainohypoteesissa on ehkä se, että se ottaa biologisen kysymyksen liikalihavuudesta ja ohittaa kokonaan biologian.

Se alkaa fysiikasta, kuten olemme nähneet, ja hyppää sitten suoraan psykologiaan – miten saamme ihmiset syömään vähemmän ja liikkumaan enemmän.

Nyt, uskon vahvasti siihen, että psykologialla on ratkaiseva rooli siinä, että joku onnistuu laihduttamaan, mutta kun puhumme sellaisista asioista kuin painonnousu ja painonpudotus, eikö biologian pitäisi mielestäsi tulla mukaan keskusteluun jossain vaiheessa?

Jos kalorit sisään ja kalorit ulos ovat ainoat asiat, joista meidän pitää olla huolissamme, voisimme yhtä hyvin kaikki alkaa syödä ruutia. Ruuti on vähemmän kaloripitoinen kuin proteiini, rasva tai hiilihydraatit. Toki ruudissa ei ole oikeastaan mitään ravintoaineita ja mielestäni se saattaa olla myrkyllistä, mutta nuo kuulostavat biologisilta kysymyksiltä. Olemme jo korjanneet tämän ongelman fysiikan avulla.

Nyt, en halua käyttää tässä olkinukkea, energiatasapainohypoteesia kannattavat ihmiset puhuvat biologiasta, mutta kun kyse on painonnoususta ja laihtumisesta, he tekevät sen aina vain tuodakseen asian takaisin kalorien sisäänottoon vs. kalorien ulosottoon.

Ensimmäiset periaatteet

Aivan ensimmäinen asia, joka tieteessä pitäisi tehdä, ennen kuin edes keksii hypoteesin, on määritellä ongelma tavalla, joka sisältää mahdollisimman vähän oletuksia.

Kun on kyse lihavuudesta ja painonnoususta, ongelman tavallinen määritelmä on, että ihmiset syövät liikaa ja liikkuvat liian vähän. Kuten olemme jo nähneet, tämä ongelman määritelmä on oikeastaan hypoteesi, ja sellainen, joka on täynnä oletuksia, joista suurin osa ei todennäköisesti pidä paikkaansa.

Mikä olisi siis parempi tapa määritellä ongelma? Minä määrittelisin sen näin: ihmiset, jotka lihovat, varastoivat liikaa rasvaa kehoonsa.

Kuulostaa hölmöltä, koska se on niin ilmeistä, mutta nyt sen sijaan, että seuraava ajatuksesi olisi ”miten saamme ihmiset syömään vähemmän ja harrastamaan enemmän liikuntaa”, seuraava ajatuksesi on luultavasti ”huh, mikäköhän säätelee rasvan varastoitumista?”

Kuten tulemme näkemään tuonnempana, se on juuri oikea kysymys.

Mikä säätelee kasvua kehossa?

Ennen kuin tarkastelemme tiettyä esimerkkiä kehossa tapahtuvasta kasvusta (painonnousu), voi olla hyödyllistä miettiä, miten kasvu toimii kehossa yleensä.

Kuvittele hetki, että näytän sinulle kuvan pojastani vuoden ikäisenä ja sitten toisen kuvan hänestä kaksivuotiaana. Kerron teille, että olin hyvin huolissani hänen painonnousutahdistaan. vain yhdessä vuodessa hän kaksinkertaisti painonsa! Mitä aiomme tehdä?

Olet tietysti sitä mieltä, että olin hölmö, poikani ei lihonut, vaan kasvoi pituutta.

Hänen geneettinen kaavansa on asetettu niin, että hän kasvaa hänen iässään, joten hänen elimistönsä vapauttaa kasvuhormoniksi kutsuttua hormonia, ja tämä saa hänet kasvamaan, mikä tarkoittaa sitä, että hän päätyy positiiviseen energiatasapainoon, jolloin hän ottaa enemmän kaloreita kuin hän polttaa.

Toisin sanoen näin tapahtuu, kun pikkulapsi kaksinkertaistaa painonsa:

Geneettinen perimä -> kasvuhormoni -> (delta)E -> E(in) – E(out).

Huomaatte, että vanhemmat tietävät tämän vaistomaisesti. Jos lapsi alkaa syödä kaksi kertaa enemmän kuin normaalisti, se johtuu siitä, että hän on kasvupyrähdyksessä. En ole koskaan tavannut vanhempaa, joka olisi ajatellut, että hänen lapsensa tietoisesti päättää, milloin on aika kasvaa ja säätää kaloriensaantia sen mukaan. Jokainen heistä (oikein) tunnustaa, että kasvu on syy, syöminen on seuraus.

Mahdollisesti mielenkiintoisempi esimerkki voisi olla miettiä, mitä lapsille tapahtuu, kun he käyvät läpi murrosiän. Jälleen kerran, he kasvavat, mikä tarkoittaa, että heillä on positiivinen energiatase tänä aikana, he kuluttavat enemmän kaloreita kuin polttavat. Mutta tämä positiivinen energiatase menee pojilla ja tytöillä kahdella erittäin erilaisella tavalla.

Poikien ja tyttöjen vartalot ovat murrosikään tultaessa huomattavan samanlaiset. Heidän sukupuolielimensä ovat erilaiset ja tytöillä on noin 6 % enemmän rasvaa kuin pojilla, mutta suurimmaksi osaksi jos pukisit tytön siniseen, voisit vakuuttaa useimmat ihmiset siitä, että hän on poika. Tämä kaikki muuttuu murrosiässä.

Kun pojat tulevat murrosikään, he vahvistuvat ja laihtuvat. Kehon rasva vähenee ja lihasmassa kasvaa.

Tytöt, jotka taas tulivat murrosikään vain 6 % enemmän rasvaa kuin pojat, saavat lisää rasvaa ja lopettavat murrosiän noin 50 % enemmän rasvaa kuin heidän miespuoliset kollegansa. Vielä huomattavampaa on se, että tämä rasva ei jakaudu tasaisesti heidän kehossaan, vaan se sijoittuu suhteettomasti heidän rintoihinsa, takapuoleensa, lantiolleen ja reisiinsä. Useimmille murrosikäisille tytöille kertyy hyvin vähän rasvaa vatsan ympärille, paikkaan, jonne rasva lähes aina menee pojilla ja miehillä.

Mitä ihmettä täällä siis tapahtuu?

Tämä on jälleen kerran geneettistä ja hormonaalista. Tällä kertaa kasvuhormoni on läsnä kuten ennenkin, mutta sukupuolihormonit kuten testosteroni ja estrogeeni ovat nyt myös varsin aktiivisia. Nämä hormonit ohjaavat mies- ja naisvartaloiden välistä eroavaisuutta murrosiässä.

Tämä esimerkki on vielä parempi kuin ensimmäinen, koska meillä ei ole vain painonnousua, vaan tällä kertaa sillä on myös vaikutuksia kehon rasvaan. Aivan kuten aiemminkin, kasvun syy on hormonaalinen. Energiatasapaino vain mukautuu hormonien tekemiin muutoksiin.

Rasvan säätelyhormoni

Tämä johtaa meidät siis kysymykseen, mikä on ensisijainen hormoni, joka säätelee rasvan varastoitumista?

Vastaus, ylivoimaisesti, on insuliini.

Menemme tässä hieman teknisiksi, mutta pysykää mukana, lupaan yrittää selittää sen niin, että siinä on järkeä.

Kehossasi oleva rasva on kahdessa eri muodossa (joista olemme kiinnostuneita): rasvahapot ja triglyseridit. Rasvahapot ovat se muoto, joka käytetään polttoaineeksi. Jos jossain vaiheessa ”poltat rasvaa”, se tarkoittaa, että käytät rasvahappoja energiankulutuksesi polttoaineena. Triglyseridit ovat rasvan varastointimuoto. Triglyseridi on kolme rasvahappoa, jotka on sidottu yhteen glyserolimolekyylin kanssa.

Triglyseridimuodossaan se ei voi poistua rasvasolusta poltettavaksi. Ajattele asiaa näin, minulla on olohuoneessani Ikean kolmiosainen sohva. Voit ajatella sitä triglyseridinä ja olohuoneeni rasvasoluna. Et voi mitenkään saada tätä kapistusta ulos olohuoneestani hajottamatta sitä ensin kolmeen erilliseen osaan.

Mikä tahansa, joka toimii rasvahappojen yhdistämiseksi triglyserideiksi varastointia varten, tekee sinusta lihavamman, ja mikä tahansa, joka hajottaa rasvahapot takaisin rasvahapoiksi, jotta ne voidaan polttaa, tekee sinusta hoikemman.

Kuinka sitten insuliini liittyy siihen, mitä äsken mainitsin?

Insuliini säätelee rasvan aineenvaihduntaa kahden entsyymin avulla: Lipoproteiinilipaasi (LPL) ja hormoniherkkä lipaasi (HSL).

LPL on kuin muuttomies, jonka ainoa tehtävä on koota Ikean sektionaalit ja säilyttää ne olohuoneessani. Se muuttaa rasvahapot triglyserideiksi ja varastoi ne rasvana.

Insuliini säätelee LPL:n aktiivisuutta rasva-aineenvaihdunnassasi, mikä tarkoittaa, että se käskee LPL:n ryhtyä töihin varastoimaan rasvaa.

Jos LPL on se työntekijä, joka kokoaa Ikean sektionaalit kasaan ja sijoittaa ne olohuoneeseeni, HSL on se työntekijä, joka hajottaa ne ja vie ne takaisin ulos.

Lääketieteellisessä jargonissa tätä kutsutaan ”rasvahappojen mobilisaatioksi”, mikä tarkoittaa, että rasvahapot, jotka aiemmin olivat jääneet varastoon triglyseridien muodossa, on nyt mobilisoitu käytettäväksi energiana.

Insuliini tukahduttaa HSL:n toimintaa. Tämä tarkoittaa, että kun insuliini määrää, Ikean sektionaalien hajottajat saavat potkut. Ja kuten olemme nähneet, insuliini lisää myös LPL:ää, mikä tarkoittaa, että nuo työntekijät korvataan niillä, jotka täyttävät olohuoneeni sektionaalilla. Ja olohuoneeni alkaa täyttyä todella nopeasti.

Oh, muuten, mainitsinko jo, että toinen asia, jonka insuliini tekee, on uusien olohuoneiden (rasvasolujen) luominen, joihin voi varastoida vielä enemmän Ikea-sektiotyyppejä?

Insuliini on ainoa merkittävä hormoni, joka yksiselitteisesti tekee sinusta painavamman. Useimmat hormonit menevät oikeastaan päinvastoin, mikä on järkevää kun asiaa ajattelee. Adrenaliini olisi aika hyödytöntä, jos se ei vapauttaisi jonkin verran varastoitunutta energiaa, jota voisi käyttää joko taisteluun tai pakenemiseen. Mitä hyötyä testosteronista olisi, jos se vain käskisi miehiä lisääntymään ilman, että se antaisi heille energiapotkua, jotta he voisivat tehdä sen, mitä heidän on tehtävä?

Insuliinin ohella toinen merkittävä hormoni, jolla on potentiaalia saada sinut laihtumaan, on stressihormoni kortisoli. Kortisoli lisää sekä LPL:ää, jolla on potentiaalia lihottaa, että HSL:ää, jolla on potentiaalia laihduttaa. Tämän vuoksi jotkut ihmiset laihtuvat, kun he ovat stressaantuneita, kun taas toiset lihovat; kaikki riippuu kortisolin nettovaikutuksesta, joka voi olla kumpi tahansa.

Syyllinen on siis selvillä, mutta kysymys kuuluu, mikä ohjaa insuliinia?

Lisäävät ruoat

Energiatasapainohypoteesin mukaan kalori on kalori. Mikään ruoka ei ole luonnostaan sen lihottavampaa kuin mikään muukaan. Joitakin ruoka-aineita tulisi välttää, koska ne sisältävät kaloreita, mutta niillä on vain vähän ravintoarvoa (kuulet usein ilmaisun ”tyhjät kalorit”), mutta jokainen ruoka-aine lihottaa vain siinä määrin, että ylimääräiset kalorit saavat sinut positiiviseen energiataseeseen.

Kun ymmärrät, että insuliini on se, joka ajaa rasvan kertymistä, kysymys kuuluu, mitkä ruoka-aineet stimuloivat insuliinin vapautumista.

Yleisin vastaus on hiilihydraatit, erityisesti sokeri, korkean GI-indeksin (glykeeminen indeksi) hiilihydraatit ja puhdistetut hiilihydraatit.

Muilla sanoilla siis sellaiset asiat kuin leipä, leivonnaiset, hedelmämehu, pasta, keksejä, limsat, olut, murot, riisi, perunat ja maissi.

Yksi huomionarvoinen asia on se, että monet äsken mainitsemistani elintarvikkeista muodostivat itse asiassa nykyään (onneksi) lakkautetun ruokapyramidin pohjan.

Toinen tärkeä asia on se, että kaikki mainitut elintarvikkeet ovat uskomattoman halpoja. Yleisesti ottaen mitä köyhempi joku on, sitä todennäköisemmin hän on lihava, ja tämä on suuri syy siihen.

Tässä on se, mitä sinun täytyy tietää hiilihydraateista. Ne hajoavat glukoosiksi, tai mitä kutsuisimme verensokeriksi. Osa tästä glukoosista voi varastoitua maksaan ja osa lihaksiimme, mutta ei paljon. Lopuille on tehtävä jotakin, koska veressä ei voi olla liikaa.

Kun verensokeritasomme nousee liian korkeaksi (syömällä paljon hiilihydraatteja), vapautamme insuliinia siivoamaan asioita ja varastoimme ylimääräisen glukoosin rasvaksi kehossamme.

Suurimpana rikoksentekijänä on sokeri. Sokeri (sakkaroosi, mutta lasken tähän myös korkeafruktoosisen maissisiirapin ja muut ravintosokerin muodot) on puoliksi glukoosia ja puoliksi fruktoosia (korkeafruktoosinen maissisiirappi on yleisimmin 55% fruktoosia). Fruktoosi on se osa, joka on makeaa. Fruktoosi voi metaboloitua vain maksassa, jossa on tarvittavat entsyymit. Tämä fruktoosi muuttuu rasvaksi helpommin kuin mikään muu, ja se voi johtaa alkoholittomaan rasvamaksasairauteen. Lisäksi kun nautit sokeria, glukoosin osuus nostaa verensokeria aiheuttaen insuliinin vapautumisen, joka myös siivoaa kaiken maksassa rasvaksi muuttuneen fruktoosin.

Pahinta sokerissa on ehkä se, että se johtaa insuliiniresistenssiin, mikä tarkoittaa, että elimistösi joutuu erittämään enemmän insuliinia vasteena tietylle glukoosimäärälle. Tämä on huono asia, sillä sen lisäksi, että insuliini saa meidät kerryttämään rasvaa, se myös aiheuttaa sen, ettemme pysty polttamaan rasvaa.

Sokerin nauttiminen ei ainoastaan nosta insuliinin määrää lyhyellä aikavälillä, vaan se lisää myös insuliinin määrää, jota vapautuu vastauksena tulevaan hiilihydraattien nauttimiseen.

Jos haluat laihtua, sokeri on suurin vihollisesi.

Suuri lääketieteellinen epäsuhta

Olen juuri väittänyt seuraavaa:

Hiilihydraatit -> Insuliini -> Rasva.

Hämmästyttävää on, että jos hajotamme sen kahdeksi väitteeksi, kumpikaan ei ole läheskään kiistanalainen:

1. Hiilihydraatit -> Insuliini
2. Insuliini -> Rasva

Näitä molempia opetetaan missä tahansa lääketieteellisessä tiedekunnassa, ja ne löytyvät useimmista biokemian ja endokrinologian oppikirjoista.

Missä ihmiset menettävät malttinsa, on se, jos nämä kaksi yhdistetään ja vihjaillaan, että niillä olisi jotain tekemistä lihavuusepidemian kanssa.

Sanonta ”Hiilihydraatit ohjaavat insuliinia” ja ”insuliini ohjaa rasvaa” on kumpikin ihan okei, kunhan ei sanota ”hiilihydraatit ohjaavat insuliinia, insuliini ohjaa rasvaa” (tai vielä pahempaa, loogisesti vastaavaa ”hiilihydraatit ohjaavat rasvaa”).

Kun on kyse lihavuudesta, perinteinen viisaus sanelee, että on sanottava, että ylensyönti ja vähäinen liikunta aiheuttavat ihmisten lihomista.

Suuri lääketieteellinen epäsuhta on se, että kaikki tietävät, mikä ajaa rasvan kertymistä, mutta kukaan ei myönnä, että se on sama asia, joka tekee meistä lihavia.

Voidaan jopa löytää esimerkkejä siitä, että yksittäisessä oppikirjassa sanotaan, että insuliinin vapautumisen laukaisevat korkeat glukoosipitoisuudet ajavat rasvan kertymistä, mutta sitten myöhemmin sanotaan, että lihavuuden syynä on se, että syödään liikaa kaloreita samalla kun kuluu liian vähän.

Ei toisin sanoen, en ehdota mitään uutta, väitän vain, että sama asia, joka lihottaa meitä, on luultavasti se, mikä lihottaa.

Sanonpa vielä kerran, väitän vain, että sama asia, joka lihottaa meitä, on luultavasti se, mikä lihottaa.

Kaikki ovat samaa mieltä siitä, mikä lihottaa, en ymmärrä, miksi emme voi olla samaa mieltä siitä, mikä lihottaa.

Käänteinen kurssi

Siten pääsemme osioon, joka todennäköisesti kiinnostaa ihmisiä eniten: mitä voit tehdä korjataksesi aineenvaihduntasi, laihduttaaksesi ja vähentäksesi mahdollisuuksiasi sairastua krooniseen sairauteen, kuten kakkostyypin diabetekseen?

Parhaimmaksi vastaukseksi, sikäli kuin pystyn sanomaan, ja vastaukseksi, joka toimii useimpien ihmisten kohdalla, on hiilihydraattien kulutuksen rajoittaminen, erityisesti sokerin.

Minun suosimani ruokavalio, josta kirjoitan pian, on hidas hiilihydraattidieetti, mutta hyvä uutinen on, että useimmat dieetit toimivat, vaikka niillä olisikin väärä mekanismi laihduttamisen auttamiseksi.

CDC:n vuonna 2000 tekemän tutkimuksen mukaan amerikkalaiset syövät yli 50 prosenttia kaloreistaan hiilihydraattien muodossa. Tämä tarkoittaa, että mikä tahansa ruokavalio, joka vähentää kaloreita, johtaa hiilihydraattien kulutuksen jyrkkään vähenemiseen, vaikka kyseessä olisikin ”runsashiilihydraattinen” ruokavalio.

Totuus on se, ettei käytännössä ole olemassa yhtään runsashiilihydraattista ruokavaliota sen amerikkalaisen standardiruokavalion lisäksi, johon ihmiset oletusarvoisesti sitoutuvat. Kun ruokavalio luokitellaan ”runsashiilihydraattiseksi” se tarkoittaa, että hiilihydraattien osuus ruokavaliosta on suurempi kuin rasvojen ja proteiinien. Koska näihin runsashiilihydraattisiin ruokavalioihin liittyy yleensä kalorirajoituksia, päädyt syömään paljon vähemmän hiilihydraatteja.

Tälle voidaan asettaa vastakohdaksi runsasrasvaiset dieetit, jotka ovat tehokkaita painonpudotuksen kannalta ja jotka ovat lähes aina ad libitum, mikä tarkoittaa, että voit syödä niin paljon kuin tahdot (kirjaimellisesti ”mielihyvänne mukaan”).

Lisäksi melkeinpä jokaisella markkinoilla olevalla dieetillä leikataan pahimmat pahantekijät pois ruokavaliostasi: limonadit ja makeiset, prosessoidut naposteltavaksi tarkoitetut välipalat ja muut sen kaltaiset asiat. Useimmat dieetit tekevät näin, koska ne pitävät näitä ruoka-aineita ”tyhjinä kaloreina”, joten jos pidät kalorit kurissa, niistä on päästävä eroon.

Olen eri mieltä ”tyhjien kaloreiden” käsitteestä ja väittäisin, että näillä ruoka-aineilla on aktiivinen rooli aineenvaihduntasi romuttamisessa ja lihomisessa, mutta koska tavanomaista viisautta noudattavat dieetit tekevät oikein ja hankkiutuvat eroon näistä ruoka-aineista, en painosta asiaa liikaa.

Mikä on hedelmien laita?

Tämän väitteen luultavasti kiistanalaisin implikaatio on se, että nähdäkseni laihduttaa yrittävän kannattaa rajoittaa hedelmien kulutusta (ainakin makeiden hedelmien osalta: viinirypäleet, banaanit, ananakset, mangot, appelsiinit jne. Suurin osa hedelmistä, joita ei normaalisti pidetä hedelminä, käy hyvin: tomaatit, avokadot, kurkut jne.).

Tämä on yksi niistä alueista, joilla perinteinen viisaus todella mielellään hyökkää vähähiilihydraattisia ruokavalioita vastaan. Miksi pyydämme ihmisiä pysymään erossa hedelmistä? Hedelmissä on niin paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota.

Olen täysin samaa mieltä siitä, että hedelmillä on paljon hyötyjä ja täydellisessä maailmassa suosittelisin niitä, mutta meillä ei ole täydelliset olosuhteet. Juuri nyt puhumme nimenomaan hyvin epätäydellisestä tilasta, jossa on kertynyt ylimääräistä rasvaa. Hedelmät voivat olla terveellisiä normaalissa ruokavaliossa, mutta en usko, että niitä on hyödyllistä sisällyttää laihdutusruokavalioon.

Totean, että hedelmät eivät ole haitallisesta fruktoosista huolimatta läheskään yhtä haitallisia kuin useimmat sokeripitoiset elintarvikkeet ja juomat. Ensinnäkin sinun pitäisi syödä neljä tai viisi omenaa saadaksesi yhden lasillisen omenamehun fruktoosimäärän. Kuka syö viisi omenaa kerralla? Useimmat ihmiset eivät edes syö niin paljon päivässä, mutta joku voisi helposti laittaa kaksi lasillista omenamehua pois aamupalalla.

Toiseksi on huomioitava, että hedelmät sisältävät melko paljon kuitua, joka poistuu mehuprosessissa. Kuitua on periaatteessa kaikki mikä ei ole sulavaa, ja sen esiintyminen hedelmissä estää fruktoosin täydellisen imeytymisen. Toisin sanoen, kun syöt omenan, siinä on vain murto-osa fruktoosista kuin lasillisessa mehua, mutta kuidun vuoksi et ime sitä kokonaan.

Tämä tarkoittaa, että henkilö, joka juo aamiaisella kaksi lasillista omenamehua, olisi todennäköisesti tarvinnut syödä yli 20 omenaa, jotta hän saisi nautittua saman määrän fruktoosia. Milloin viimeksi söit 20 omenaa päivässä?

Kaikki tämä näyttää siis osoittavan, että jos olet laiha, hedelmien ei tarvitse olla kovin korkealla huolenaiheiden listallasi. Jos sinulla on kuitenkin paljon painoa pudotettavana, pelin nimi sinulle on insuliinin hallinta, ja paras tapa tehdä se on rajoittaa hiilihydraattien saantia, ja siihen kuuluvat myös hedelmät.

Säilytä hedelmät huijauspäivää varten.

Kasvikset kelpaavat.

Loppuajatuksia

Minusta se, että tiedämme, mikä meidät lihottaa, on ensiaskelena uskomattoman tärkeä askel, mutta kyseessä on vain ensimmäinen askel. Ruokavalion, joka todella toimii, ei tarvitse tarjota vain tehokasta pelisuunnitelmaa painonpudotukseen, vaan sen on myös oltava sellainen, jota voit noudattaa.

Ruokavalioiden noudattaminen voi usein olla raa’asti vaikeaa, ja useimmat laihduttajat päätyvät saamaan kaiken takaisin ja joskus enemmänkin.

Jatkossa käyn läpi joitain avaimia terveellisen ja joustavan ruokavalion luomiseen, joka ei tunnu rajoittavalta ja jota voit noudattaa pitkällä aikavälillä. Toistaiseksi on tärkeää pitää mielessä, että juuri puhdistetut ja helposti sulavat hiilihydraatit, erityisesti sokeri, tuhoavat aineenvaihduntamme ja aiheuttavat painonnousua.

Tässä on joitain resursseja, joiden avulla voit siirtyä tuleviin postauksiini asti:

Eating Academy on tohtori Peter Attian blogi, ja se on fantastinen resurssi. Se muuttuu hieman tekniseksi, mutta jos pysyt keskittyneenä, sinut palkitaan syvällisemmillä oivalluksilla ravitsemustieteestä kuin useimmilla ihmisillä on.

Tässä on hieno postaus, jossa hän argumentoi yhtä edellä esittämistäni seikoista, nimittäin sitä, että useimmat dieetit ovat itse asiassa vähähiilihydraattisia ruokavalioita: http://eatingacademy.com/nutrition/why-weight-watchers-is-actually-a-low-carb-diet

Pietarista puheen ollen, tässä on hieno luento niille, jotka haluavat katsoa videon. Siinä hän kertoo, miten hän laihtui ja tuli terveemmäksi eräänlaisen ketogeenisen ruokavalion ansiosta (sivuhuomautuksena mainittakoon, että keto on hiilihydraattirajoitteisen spektrin ääripäässä. Vaikka se voi mielestäni olla tehokas ruokavalio, en yleensä suosittele sitä vain siksi, että sen noudattaminen näyttäisi olevan niin vaikeaa):

Suosikkikirjani aiheesta on toistaiseksi Gary Taubesin Why We Get Fat and What to Do About It, joka oli myös pääasiallinen lähteeni tätä postausta varten. Se on tällä hetkellä yksinoikeudella eniten suosittelemieni kirjojen listalla. Voit lukea arvosteluni kirjasta täältä: http://thematthewkent.com/books/why-we-get-fat/

Garysta puheen ollen, tässä on hänen pitämänsä fantastinen luento, jota suosittelen lämpimästi:

Connect Deeper

Parhaiten voit olla yhteydessä minuun liittymällä postituslistalleni, jolta saat eksklusiivista sisältöä, joka auttaa sinua hallitsemaan elämääsi.

Voit ilmoittautua mukaan täällä