Proteiinit ovat tärkeä osa päivittäistä ruokavaliotamme. Ne tarjoavat lihaksillemme, soluillemme ja muille elintärkeille kudoksillemme kasvutekijöitä, joita tarvitaan pitämään ne terveinä ja normaalisti toimivina.

Intiassa suuri osa ihmisistä noudattaa mieluummin kasvisruokavaliota. Vaikka tämä on erittäin ravitsevaa ruokavaliota, siinä voi joskus olla vähän tiettyjä elementtejä, kuten B-12-vitamiinia ja proteiineja. Kliinisessä käytännössä on melko tavallista, että kasvissyöjät kärsivät alhaisista B-12-vitamiinipitoisuuksista, vaikka kliiniset todisteet viittaavat siihen, että kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset sairastuvat harvemmin sydänsairauksiin ja niihin liittyviin komplikaatioihin.

Tässä artikkelissa tarkastelemme lyhyttä luetteloa proteiinipitoisista ruoka-aineista kasvissyöjille.

Proteiinien tarve

Proteiinit koostuvat pohjimmiltaan rakennuspalikoista, joita kutsutaan aminohapoiksi. Aminohapot ovat välttämättömiä solujen kasvulle ja kehitykselle koko elinaikanamme. Proteiinit muodostavat elintärkeiden elinten lisäksi myös ihomme, hiuksiemme ja lukuisten muiden elimistömme tärkeiden osien perusrakenteen. Jos kulutamme vähemmän proteiinia, voimme menettää lihasvoimaa ja lihasmassaa ja heikentyä. Sairaudesta toipuville henkilöille runsas proteiinin saanti auttaa usein nopeampaan toipumiseen.

Katsotaanpa muutamia proteiinipitoisia kasvisruokia.

Proteiinipitoisia ruoka-aineita kasvissyöjille:

Lentikset:

Lentikset, joita kutsutaan myös nimellä daal, on suosittu lisä jokapäiväiseen aterian lisukkeeseen Intiassa. Jokainen kupillinen linssejä sisältää noin 18 g proteiinia, mikä tekee siitä erinomaisen kasvisproteiinin lähteen. Linssit voi nauttia keittoina tai niitä voi syödä rotiksen tai jopa riisin kanssa.

Proteiinin lisäksi linssit sisältävät myös hyvän määrän kuitua, joka voi auttaa ylläpitämään terveellisiä bakteereja suolistossa. On olemassa käsitys siitä, että linssien säännöllinen nauttiminen voi myös vähentää riskiä sairastua sydänsairauksiin ja syöpään. Pieni osa linssejä säännöllisesti nauttivista henkilöistä saattaa kuitenkin havaita liiallisia ilmavaivoja. Tämä ei koske ainoastaan linssejä, vaan sitä esiintyy yleisesti proteiinipitoisessa ruokavaliossa.

Linssit sisältävät myös laadukkaita antioksidantteja ja lukuisia kivennäisaineita, jotka voivat auttaa suojaamaan soluja. Varmista, että syöt päivittäin kupillisen linssejä saadaksesi proteiiniannoksesi.

Pavut:

Papuihin kuuluvat papulajikkeet, kuten kidneypavut, mustat pavut, kikherneet ja muut vastaavat, joita pidetään laajalti proteiinien voimanlähteenä. Kikherneet sisältävät noin 15 g proteiinia annosta kohden ja sisältävät myös lukuisia muita elementtejä ja kivennäisaineita, jotka voivat pitää sinut terveenä, vahvana ja hyväkuntoisena. Kliinisissä tutkimuksissa on myös todettu, että palkokasvien säännöllinen nauttiminen voi auttaa pitämään kolesterolitasot alhaisina.

Kikherneet ja muut palkokasvit sopivat loistavasti salaatteihin tai vähärasvaisten ja vähäsuolaisten curryjen muodossa.

Pähkinät:

Pähkinät ovat pohjimmiltaan superruokia. Jos haluat noudattaa hyvää vegaaniproteiiniruokavaliota, kannattaa ehdottomasti harkita pähkinöiden lisäämistä ratsuväkeen. Pähkinät, kuten mantelit ja cashewpähkinät, ovat erinomainen proteiininlähde, ja ne kuuluvat aina proteiiniruokien vegeluetteloon.

Keskimäärin syömällä noin 20-25 kokonaista mantelia päivittäin saat noin 6 g proteiinia. Tämä voi kuitenkin olla melko paljon kerralla syötynä, ja jo kourallinen sekoitettuja pähkinöitä päivittäin voi antaa sinulle elimistösi tarvitseman proteiinivahvistuksen. Sen lisäksi pähkinät sisältävät myös hyvän määrän ravintokuitua ja E-vitamiinia.

Jos etsit sydänterveellistä välipalaa ja proteiinipitoista ruokaa kasvissyöjille, muista sisällyttää pähkinät osaksi päivittäistä ruokavaliotasi. Varmista kuitenkin, että pidät suolan saannin alhaisena ja vältät suolattujen pähkinöiden syömistä.

Vihreät herneet:

Ei uskoisi, mutta vihreät herneet ovat erinomainen proteiininlähde. Kupillinen näitä vihreitä kaunottaria antaa sinulle lähes 9 g proteiinia. Tämän lisäksi ne sisältävät runsaasti A-, K- ja C-vitamiinia sekä lukuisia kivennäisaineita ja runsaasti kuitua. Jo pelkkä vihreiden herneiden sisällyttäminen päivittäiseen kasvisruokavalioon voi auttaa sinua saamaan kehosi tarvitsemaa lisäproteiinia.

Quinoa:

Quinoa on vähitellen yleistymässä Intiassa ruokana, joka on terveellistä, vähärasvaista ja proteiinipitoista. Jokainen kupillinen kvinoaa voi tarjota noin 9 grammaa proteiinia, ja se sopii erinomaisesti diabetesta sairastaville. Samoin se sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, runsaasti ravintokuitua ja lukuisia kivennäisaineita. Kvinoa on ehdottomasti yksi proteiinipitoisten ruokien vegaanilistalle.

Soijamaito:

Viime aikoina on mainostettu melko paljon soijamaitoa hyvänä proteiininlähteenä, ja tämä on täysin totta. Monet laktoosi-intoleranssin omaavat henkilöt tarvitsevat vaihtoehtoisen proteiininlähteen, ja soijamaito on erinomainen sellainen, sillä se sisältää lähes 7 g proteiinia kupissa. Mutta ei vain proteiini tee soijamaidosta erinomaista ruokaa, vaan se on myös hyvä kalsiumin, B12-vitamiinin ja D-vitamiinin lähde. Jälkimmäisiä vitamiineja on kuitenkin yleensä täydennetyssä soijamaidossa.

Related Read: B12-vitamiinipitoisia ruokia kasvissyöjille, ei-kasvissyöjille ja vegaaneille

Voit lisätä soijamaitoa teehen tai kahviin tai voit juoda sitä suoraan. Vältä makeutettua lajiketta, sillä se voi lisätä painoasi ja mitätöisi tämän proteiinipitoisen ruoan säännöllisen nauttimisen terveelliset vaikutukset.

Kaura:

Ei ole epäilystäkään siitä, että kaura on superruokaa. Sen lisäksi, että ne sisältävät runsaasti proteiinia, ne ovat liukoisten kuitujen voimanpesä, ja kliinisesti on osoitettu, että ne auttavat vähentämään sydänsairauksien riskiä ja alentamaan kolesterolia. Pieni kupillinen kauraa voi tarjota lähes 6 grammaa proteiinia ja neljänneksen päivittäisestä kuitutarpeestasi. Yritä välttää masalakauraa tai valmisruokia, sillä ne sisältävät enemmän suolaa, eivätkä ne välttämättä ole toivomasi terveellinen alku päivälle. Osta sen sijaan tavallista kauraa ja nauti se maidon ja lusikallisen manteleilla ripotellun hunajan kera. Voisit jopa pilkkoa joukkoon hedelmiä tai lisätä joukkoon nyrkillisen marjoja. Kupillinen kauraa aamulla on loistava tapa aloittaa päiväsi.

Chia-siemenet:

Chia-siemenet ovat viime aikoina yleistyneet Intiassa, ja niitä käytetään maassamme yhä enemmän superfoodina. 35 g:n annos Chia-siemeniä sisältää 6 g proteiinia ja huikeat 13 g kuitua! Tämän lisäksi niissä on runsaasti ravintoaineita, kuten kalsiumia, magnesiumia ja rautaa, ja ne sisältävät myös omega-3-rasvahappoja ja lukuisia antioksidantteja, jotka voivat pitää sinut taistelukunnossa.

Chia-siemeniä on helppo käyttää, ja varmista, että kulutat luomulajiketta. Varmista myös, että kuluttamasi ei ole basilikan siemeniä, sillä ne näyttävät melko samankaltaisilta kuin Chia-siemenet. Yksinkertaisesti liottamalla Chia-siemeniä vedessä lyhyen aikaa ja nauttimalla niitä sitten suosikkijuomasi kanssa voit saada kehollesi ansaitsemasi ravitsemuksellisen lisäyksen. Chia-siemenet ovat erinomainen proteiini vegaaneille.

Proteiinipitoiset kasvikset:

Kasviksia pidetään yleisesti vain vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävinä kasviksina, joissa on pieni määrä hiilihydraatteja ja proteiineja. On kuitenkin joitakin vihanneksia, joissa on suurempi määrä proteiinia, kuten pinaatti, peruna, parsakaali, parsa ja jopa bataatti. Vaikka proteiinin määrä kussakin näistä ei ole verrattavissa ei-kasvisperäisiin lähteisiin, se on silti varsin kelpo arvo, noin 5 g per kupillinen täyttä keitettyä kasvista kohti.

Frutiinit:

Frutiinit ovat yleisesti ottaen huonompia proteiininlähteitä. Tästä huolimatta banaanin, guavan ja tiettyjen marjojen kaltaisissa hedelmissä on kohtuullinen määrä proteiinia. Älä kuitenkaan luota siihen, että hedelmät ovat proteiininlähteesi, vaan valitse sen sijaan jokin aiemmin tässä artikkelissa luetelluista vaihtoehdoista.

Yllä oleva on kohtuullisen tyhjentävä luettelo proteiinipitoisista ruoka-aineista kasvissyöjille. Varmista, että sekoitat ja yhdistelet kutakin näistä ja sisällytät niitä päivittäiseen ruokavalioosi mahdollisimman paljon.

Osta proteiinivalmisteita