Pimeässä salissa treenaamista on vaikea perustella, kun ulkona paistaa vielä aurinko. Varsinkin kun voit rakentaa lihaksia aivan yhtä tehokkaasti omalla kehonpainolla kuin nostamalla rautaa. Tarvitset oikeastaan vain jotain, jota voit työntää tai vetää, ja pienen avoimen tilan, jossa voit liikuttaa kehoasi ja aktivoida kaikki ne lihakset, joita olet tottunut treenaamaan sisätiloissa. Keksimme suunnitelman, jonka voit tehdä paikallisessa puistossasi (tai vankilan pihalla – hei, emme tuomitse) ja jolla saat repäistyä ja voimistua ja parannat samalla rusketustasi.

Miten se toimii: Ohjelmamme avarat tilat sekä laitteet, joita yleensä löytyy puistoista ja lasten leikkikentiltä. Teet vetoja ja dippejä (viidakkojumppa käy näihin, jos sinulla ei ole tankoja) laskevalla toisto-ohjelmalla – aloita 10 toistosta ja tee joka sarjassa yksi vähemmän aina yhteen toistoon asti. Tämä on yksi niistä menetelmistä, joita puistoissa treenaavat kaverit käyttävät koko ajan saadakseen aikaan lukuisia toistoja nopeasti. Teet myös hauskoja kehonpainoharjoituksia, joita et luultavasti ole kokeillut vuosiin, kuten karhun ryömimistä ja rapukävelyä. Vaikka näyttääkin siltä, että leikit, tunnet, että nämä harjoitukset työstävät koko kehoasi, erityisesti keskivartaloasi, ja väsyt nopeasti. Itse asiassa saatat kokea nämä harjoitukset niin koviksi, että olet kiitollinen, kun pääset talvella takaisin sisätiloihin raudan ääreen.

Tiheys: Suorita jokainen harjoitus (päivä 1, 2 ja 3) kerran viikossa ja lepää vähintään päivä jokaisen harjoituksen välillä.

Miten se tehdään: Harjoitukset: Päivän 1 harjoitukset suoritetaan kiertoharjoitteluna. Suorita jokainen sarja minimaalisella levolla. Päivänä 2 ”A” ja ”B” merkityt harjoitukset tehdään supersarjoina. Suorita yksi sarja A:ta, sitten yksi sarja B:tä; lepää ja toista, kunnes olet suorittanut kaikki määrätyt sarjat. Suorita loput harjoitukset suorina sarjoina ja tee kaikki kyseisen liikkeen sarjat, ennen kuin siirryt seuraavaan. Jos et pysty suorittamaan kaikkia sarjan annettuja toistoja, tee niin monta kuin pystyt ilman, että epäonnistut, lepää tarvittaessa ja jatka, kunnes olet saanut kyseisen määrän suoritettua.

Päivä 1, harjoitus 1

Hyppykyykky

Sarjat: Seiso urheilullisessa asennossa polvet hieman koukussa ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kyykisty, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaiset, ja hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt. Laskeudu pehmein polvin ja toista. Suorita 10 toistoa, yhdeksän, kahdeksan ja niin edelleen jokaisessa peräkkäisessä sarjassa, kunnes lopetat yhteen toistoon.

Päivä 1, harjoitus 2

Pullup

Sarjat: Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on käsiä korkeammalla. Suorita 10 toistoa yhteen toistoon kuten hyppykyykyssä. Jos et pysty suorittamaan määrättyjä toistoja, tee niin monta kuin pystyt ja suorita yksi vähemmän seuraavissa sarjoissa.

Päivä 1, harjoitus 3

Kyykky

Sarjat: 10 Toistot: 10-1 Ripusta itsesi yhdensuuntaisten tankojen yläpuolelle ja laske sitten vartaloasi, kunnes olkavarret ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa. Ryömi 50 jalkaa. Kumarru ja aseta kädet maahan. Yritä pitää selkäsi litteänä, kun ryömit eteenpäin kuin karhu niin nopeasti kuin pystyt.

Päivä 2, harjoitus 1b

Rapukävely

Sarjat: Ryömi 50 jalkaa. Istu maassa ja siltaudu lantiolla ylöspäin niin, että näytät pöytälevyltä. Kävele käsilläsi ja jaloillasi eteenpäin niin nopeasti kuin pystyt.

Päivä 2, harjoitus 2

Rinnakkaistankokävely kädellä

Sarjat: 1. Kävele käsilläsi ja jaloillasi niin nopeasti kuin pystyt: 5 toistoa: Kävele loppuun ja takaisin. Ripustetaan viidakkotangosta tai pituudesta rinnakkaistankoja. Kävele käsillä rivin loppuun ja takaisin.

Päivä 2, harjoitus 3a

Käsillä eteenpäin sprintti

Sarjat: Kävele käsillä rivin loppuun ja takaisin: Sarjat: 5 toistoa: Sprintti 50 metriä. Juokse noin 90 %:lla huippunopeudestasi.

Päivä 2, harjoitus 3b

Taaksepäin sprintti

Sarjat: Sarjat: 5 toistoa: Sprintti 50 metriä. 3 Toistoja: 10 Seisoma-asennosta kumarru ja kosketa kädet maahan. Ammu nyt jalat nopeasti taakse niin, että päädyt punnerruksen yläasentoon. Suorita punnerrus ja käännä liike nopeasti ja nouse takaisin ylös. Hyppää heti eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt.

3. päivä, harjoitus 2

Kyykky/jalkojen nosto

Sarjat:

3. päivä, harjoitus 3

Pullup/polvennosto

Sarjat: 1. päivä, harjoitus 3

Pullup/polvennosto

Sarjat: 1:

Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja muuta, tilaa YouTube!