Väsyttääkö tavallinen juoksumatto ja painot rutiini? Ehkä sinun on aika kokeilla potkunyrkkeilyä. Tämä liikuntamuoto tarjoaa uskomattomia stressinpoisto- ja vahvistushyötyjä ja tarjoaa myös rajattomasti vaihtelumahdollisuuksia. Näiden hyötyjen lisäksi potkunyrkkeilyllä voi säästää vähintään 500 kaloria jokaisella tunnilla, kirjoittaa Fitness. Kun hallitset muutaman perusliikkeen, hikoilet hetkessä.

Kokeile näitä seitsemää potkunyrkkeilytreeniä kotona – hanskoja ja nyrkkeilysäkkejä ei tarvita – saadaksesi reippaan yhdistelmän vahvistamista ja itsepuolustusta.

Potkunyrkkeilyn perusteet

Kaikkien potkunyrkkeilyn harrastajien on ensin opeteltava potkunyrkkeilyn perusasiat kunnolla, ja Fitnesstoiminta-lehti on löytänyt niihin vastauksen. Kokeile tätä takapuolta potkivaa aloittelijan potkunyrkkeilytreeniä Fitness Magazine -lehdestä. Rutiini opastaa sinut seitsemään potkunyrkkeilyn perusliikkeeseen, jotka sinun on tiedettävä, ja sen jälkeen seuraa 10 minuutin harjoitus, joka sisältää kaiken oppimasi. Tunnet, kuinka stressi – ja kilot – sulavat hetkessä pois.

Vatsoja muokkaava rutiini

Neljännen asteen mustan vyön omaava Guillermo Gomez kertoi vatsoja muokkaavasta kierroksestaan Shape-lehdelle. Rutiini sisältää kaikkea bobista ja kutomisesta puolikuuntelupotkun kautta, ja se harjoittaa koko kehoa keskittyen sekä voimaan että itsepuolustustaktiikkaan. Teet noin yhdestä kolmeen sarjaa Gomezin kuutta ydintä räjäyttävää liikettä, eikä välissä ole juuri lainkaan lepoa. Suorita kahdesta kolmeen sarjaa koko vartalon treeniä varten.

400 kalorin polttaja

Tässä 400 kaloria polttavassa treenissä keskitytään ytimeen, ja se saa sykkeesi nousemaan sekunneissa. Fitness Blender arvioi, että tämä harjoitus polttaa 10-15 kaloria joka minuutti koko 27 minuutin kestonsa ajan. Välttääksesi loukkaantumisia pysy jalkapalloilla ja siirrä painoa jatkuvasti jalalta toiselle. Fitness Blender neuvoo, että ”älä koskaan lyö tai potkaise täyteen ojennukseen” – pidä nivelet pikemminkin ”pehmeinä.”

Maria Menounosin Krav Maga -treeni

Krav Maga on Israelin puolustusvoimien virallinen kamppailujärjestelmä; viime vuosina taistelustyyliä on sovitettu kansainvälisesti käytettäväksi kuntoilun ja itsepuolustuksen parissa, kertoo The Huffington Post. TV-kirjeenvaihtaja Maria Menounos pysyy hyvässä kunnossa esiintymisiään varten käyttämällä tätä intensiivistä, Krav Magasta inspiroitunutta kuntoilurutiinia. Nämä neljä liikettä ovat epäonnistumattomia tapoja treenata ylä- ja alavartaloasi.

Cardio-intensiivinen

Väsyttääkö jokapäiväinen juoksurutiinisi? Potkunyrkkeilyohjaaja ja fitness-asiantuntija Jessica Smithin sydänrutiini voi olla vastaus sinulle. Smith kertoi kahdeksan liikkeen harjoitteestaan Shape-lehdelle ja totesi, että treeni antaa määritelmää sekä ylä- että alavartalolle. Maksimoi kuntoilun tuottavuus aktivoimalla ja kiinteyttämällä kaikkia näitä ongelma-alueita kerralla ja treenaamalla samalla kunnon sydäntehoa!

Kettlebell-potkunyrkkeily

Hävitä kaloreita ja muotoile koko kehoasi fuusio- kettlebell- ja kamppailulajitreenillä, jonka tarjoaa Dasha Libin, New Yorkissa sijaitsevan Andersonin kamppailulajien osakasyrittäjä. Tarvitset tähän harjoitukseen vain 10-15-kiloisen kettlebellin. Yhteensä yhdeksässä liikkeessä – kolmessa kolmen liikkeen kierroksessa – teet kyykkyjä, lankkupotkuja ja kaikkea siltä väliltä. Self suosittelee, että suoritat jokaisen liikkeen yhden minuutin ajan ja pidät minuutin tauon jokaisen kolmen kierroksen välillä. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi suorita harjoitus noin kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä.

10 minuutin kokovartalotehostin

Tässä on nopea, mutta intensiivinen kardiojakso potkunyrkkeilijöille, jotka etsivät virtaviivaista ja erittäin tehokasta rutiinia. Kouluttaja Nicole Nichols jakoi tämän menetelmän SparkPeoplen kanssa nopeaksi ja tiukaksi menetelmäksi polttaa rasvaa ja kaloreita. Harjoitus sisältää lyhyen lämmittelyn ja kovan sydänvaiheen, jota seuraa jäähdyttely – ja koska siinä ei ole monimutkaisia liikkeitä, se on ihanteellinen sydänharjoittelu minkä tahansa kuntotason treenaajille (vaikka aikaa olisi vain 10 minuuttia).

Lisää Life Cheat Sheetistä:

• Celebrity Trainer Tips: 6 tapaa karkottaa vauvapaino
• Pick This, Not That: 12 Simple Food Swaps That Will Change Your Life
• How Nutritional Supplements Could Be Hurting Your Health