Ruokavaliosi kuitupitoisuuden lisääminen voi auttaa diabeteksen hallinnassa.

Kuitu auttaa myös pitämään suolistosi terveenä, ja se voi alentaa veren kolesterolipitoisuutta, mikä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Jos yrität ylläpitää terveellistä painoa, siitä voi olla myös hyötyä.

Ravitsemuksen tieteellinen neuvoa-antava komitea (SACN), joka tutki kuitujen merkitystä terveyden ylläpitämisessä, julkaisi nämä uudet suositukset heinäkuussa 2015:

• aikuiset 16-vuotiaat ja sitä vanhemmat: 30 g päivässä
• 11-16-vuotiaat: 25 g päivässä
• 5-11-vuotiaat: 20 g päivässä
• 2-5-vuotiaat: Tällä hetkellä keskimääräinen aikuinen Yhdistyneessä kuningaskunnassa kuluttaa vain noin 19 g päivässä.

  Tässä autamme sinua tunnistamaan runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet ja yksinkertaiset tavat, joilla voit lisätä niiden saantia. Muista, että sinun on myös lisättävä juomasi määrää. Jos sairastat diabetesta tai hallitset vain painoasi, parhaita juomavaihtoehtoja ovat vesi, kalorittomat / vähäkaloriset sokerittomat juomat, makeuttamaton tee tai kahvi maidon kanssa.

  Mitä on kuitu?

  Ruokakuitu on eräänlainen hiilihydraattityyppi, jota on kasviperäisissä elintarvikkeissa. Keho ei imeydy tai sulata sitä, mutta sillä on tärkeä rooli hyvän terveyden ylläpitämisessä. Ravintokuituja on kahdenlaisia – liukenevia ja liukenemattomia. Useimmat elintarvikkeet sisältävät molempia tyyppejä, mutta niissä on yleensä enemmän toista tyyppiä kuin toista.

  Liukoinen kuitu

  Löytyy kaurasta, kauraleseistä, pellavansiemenistä, ohrasta, hedelmistä ja vihanneksista, pähkinöistä, pavuista, palkokasveista, soijasta ja linsseistä.

  Liukenemattomat kuidut

  Hyviä lähteitä ovat: täysjyväleipä, leseet, täysjyvävilja, pähkinät, siemenet ja joidenkin hedelmien ja vihannesten kuori.

  Miksi kuitu on tärkeää?

  Diabetes voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä. On näyttöä siitä, että kuidun, erityisesti viljan ja täysjyväviljan, saannin lisääminen voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien (tähän kuuluvat sydän- ja verisuonisairaudet, insuliiniresistenssi ja liikalihavuus) sekä paksu- ja peräsuolisyövän riskiä.

  Korkeampi kauraleseiden saanti johtaa myös alhaisempaan kolesterolipitoisuuteen ja matalampaan verenpaineeseen.

  Ruokakuidun imeytyminen imee itseensä nestettä ja kasvattaa jätösten massan suuruutta tehden jakkara-aineistasi pehmeämpää ulostetta, jolloin ne ovat pehmeämpiä ja ne kulkeutuvat paremmin. Liukoista kuitua runsaasti sisältävillä elintarvikkeilla on erityinen merkitys veren kolesterolipitoisuuden alentamisessa. Ravintokuidun lisääminen voi auttaa myös painonhallinnassa. Nämä elintarvikkeet ovat täyttäviä, ja useimpien glykeeminen indeksi (GI) on alhaisempi, mikä voi auttaa hallitsemaan ruokahalua ja vaikuttaa vähemmän veren glukoosipitoisuuteen.

  Kuitujen päivittäisen saannin lisääminen

  Uuden SACN:n ohjeiden saavuttamiseksi on pyrittävä vähintään viiteen annokseen hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Meidän on pyrittävä perustamaan ateriamme tärkkelyspitoisten hiilihydraattien ympärille valitsemalla täysjyväviljalajikkeita ja sisällyttämällä niihin runsaskuituisia välipaloja.

  Pitkäkuituisia välipaloja ovat esimerkiksi:

  • kaurakakkuja
  • hedelmiä
  • pähkinöitä
  • kuivattuja hedelmiä
  • jogurttia marjojen ja kurpitsansiementen kera

  Katso annoskoot silmällä, kun nautit näitä välipaloja, etenkin jos tarkkailet painoasi. Jos haluat lisätä kuidun saantia entisestään, lisää lounaaseen tai pääateriaan salaattia tai vihanneksia.

  Lapset ja kuidut

  Voit auttaa lapsiasi lisäämään kuidun saantia seuraavilla ideoilla:

  • Tarjoa välipalaksi hedelmiä tai pieni annos kuivattuja hedelmiä.
  • Hienonna vihanneksia tomaattikastikkeessa ja tarjoa pastan kanssa. Mikset tutustuttaisi heitä täysjyväpastaan? Aloita ehkä valkoisen ja täysjyväviljan sekoituksella.
  • Tarjoa aamupalaksi täysjyvämuroja tai lisää jopa runsaskuituisia, leseisiin perustuvia muroja heidän suosikkivalintoihinsa.
  • Välipalaksi maidosta ja pakastemarjoista tehtyä smoothieta tai kokeile makeana herkkuna jäädytettyä jogurttia marjojen kera.

  Ostosvinkkejä

  Voit vertailla valmiiksi pakattujen elintarvikkeiden pakkauksen takapuolella olevia ravintoarvomerkintöjä ja valita elintarvikkeen, jossa on enemmän kuitua. Toisinaan näitä tietoja ei välttämättä ole saatavilla, mutta on muitakin tapoja valita runsaasti ravintokuitua sisältäviä elintarvikkeita:

  • Katso pakkausmerkinnöissä olevia sanoja, kuten ”täysjyvävilja”, ”täysjyvävehnä” ja ”täysjyvä”. Täysjyvähiilihydraatit sisältävät yleensä enemmän kuitua ja niiden GI on alhaisempi, mikä tarkoittaa, että ne vaikuttavat vähemmän verensokeriisi.
  • Valitse täysjyväleipää, siemenleipää tai moniviljaleipää – nämä sisältävät enemmän kuitua kuin valkoiset lajikkeet. Ruskeassa leivässä ei ole yhtä paljon kuitua kuin täysjyväleivässä.
  • Valitse valkoisen pastan tai riisin sijaan ruskeaa/täysjyvävehnäistä.
  • Valitse papuja, palkokasveja ja linssejä – osta säilykkeitä, jotta säästät keittoaikaa, ja lisää niitä pataruokiin, keittoihin, salaatteihin ja curryihin.
  • Valitse kaurapohjaisia, leseisiin perustuvia tai täysjyväisiä aamiaisviljoja.
  • Osta valikoima mielenkiintoisia ja kausiluonteisia hedelmiä ja vihanneksia, jotka auttavat sinua tavoittelemaan viisi päivässä -tavoitettasi.
  • Couscous ja quinoa, jotka ovat täysjyväviljaa, ovat loistava kuitulähde.

  30 grammaa päivässä voi tuntua paljolta. Kunhan yrität lisätä saantiasi pyrkien täyttämään suosituksen hitaasti, olet oikealla tiellä. Keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen ruokavalion muuttamista.