Tämä artikkeli saattaa sisältää affiliate-linkkejä. Keräämme osuuden myynneistä täyttävistä ostoksista.

Mitä jos kertoisimme sinulle, että tekemällä vain yhden liikkeen voit kiristää vatsalihaksesi, kiinteyttää takapuolesi ja vahvistaa käsivartesi? Ei, se ei ole liian hyvää ollakseen totta. Yksi liike, joka voi tehdä kaiken tämän, on lankku. Se on yksi parhaista yleiskehon vahvistajista, ja toisin kuin rutistukset, se pitää selkärangan suojattuna neutraaliasennossa. Lisäksi lankkuvaihtoehtojen määrää on vaikea käyttää loppuun. ”Lankkua voi muunnella kymmenillä eri tavoilla, joten siihen ei kyllästy koskaan”, sanoo liikuntafysiologi Martica Heaner, Ph.D., joka on kirjoittanut Cross-Training for Dummies -kirjan ja muita kuntokirjoja. Tässä on erittely siitä, miten lankku tehdään oikein, selitys lankun hyödyistä ja kolme parasta lankkuharjoitusta vatsalihasten treenaamiseen.

How to Do a Plank

On olemassa muutamia erilaisia lankkuvaihtoehtoja, mukaan lukien kyynärvarren lankku, sivulankku ja täysi lankku (tunnetaan joskus myös nimellä suorakätinen lankku). Näin teet täydellisen lankun täydellisessä muodossa:

• Ole punnerrusasennossa: Asetu nelinkontin, jalat yhdessä ja vartalo suorana päästä kantapäihin.
• Varmista, että ranteesi ovat suoraan hartioiden alapuolella.
• Purista pakaralihakset ja jännitä ydintäsi vetämällä napa selkärankaa vasten lukitaksesi vartalosi asentoon. (Tämän saavuttamiseksi on joskus hyödyllistä kuvitella, että joku aikoo lyödä sinua vatsaan.)

Tehdäksesi kyynärvarsien lankkuasennon, ota punnerrusasento, mutta aseta painosi käsien sijasta kyynärvarsien varaan niin, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alapuolella. Noudata sitten edellä olevan tarkistuslistan muita kohtia.

How to Do a Plank for Beginners

Etkö ole koskaan tehnyt lankkua? Älä pelkää. Lankkua on helppo treenata kuin ammattilainen. Aloita ensin joko koko lankusta tai kyynärvarren lankusta. Jos täysi lankku sattuu ranteeseesi, valitse kyynärvarren lankku tai nojaudu suuriin käsipainoihin tai punnerrustankoon.

Aloita pienestä. ”Ellei joku ole tottunut tekemään koko kehon punnerruksia, on todennäköistä, että kokeillessaan lankkua ensimmäistä kertaa hän ei pysty pitämään sitä edes viittä sekuntia”, Heaner sanoo. ”Aloittelijalle on siis järkevää pitää lankkua viisi sekuntia, levätä ja jatkaa sitten taas viisi sekuntia ja niin edelleen.” Hän suosittelee lisäämään lankkua viikoittain viidestä kymmeneen sekuntia, jotta pääset pitämään lankkua kokonaisen minuutin ajan. ”On hyvä tehdä niitä joka päivä, koska ne ovat kestävyysharjoittelua.”

Kun olet oppinut pitämään peruslankkua 10-30 sekuntia, Heaner sanoo, että voit edetä edistyneempiin variaatioihin, kuten sivulankkuihin. Voit myös eskaloida kyynärvarsi- tai koko lankkua tekemällä yhden käden tai yhden jalan lankun, jolloin vartaloa käännetään tai nostetaan yhtä kättä tai jalkaa (tai jopa yhtä kättä ja yhtä jalkaa).”

Mitä lihaksia lankussa treenataan?

Lankut ovat aika lailla kaikenlaista eri lihasten treenaamista varten. ”Kun teet lankkua, et käytä ainoastaan kaikkia ydinlihaksia, vaan myös pakaralihaksia, reisiä ja hartioita – se on todella koko kehon harjoitus”, Heaner sanoo. Kyllä, lankut voivat auttaa sinua saamaan upean sixpackin, mutta ne vahvistavat samalla myös muuta kehoasi.

Mitkä ovat lankkujen hyödyt?

Jälleen kerran lankku kohdistuu useisiin lihaksiin kerralla, ja se kohdistuu niihin myös varsin tehokkaasti. Tämä tarkoittaa, että lankkujen tekemisestä on tonneittain hyötyjä. Staattisen lankkuasennon pitäminen pidentää lihasten aikaa jännityksen alla, mikä on avainasemassa lihaskasvun käynnistämisessä. Mutta viime kädessä lankku vahvistaa keskivartalon ensisijaista tehtävää: selkärangan vakauttaminen. Kun vahvistat selkärankaa tukevien ja stabiloivien lihasten armadaa (eli ydintäsi), vähennät siihen kohdistuvaa rasitusta. ”Stabiliteettiharjoitukset, kuten lankut, ovat avainasemassa”, Heaner sanoo. Vatsalihakset ja istumaannousut saattavat treenata vatsalihaksia, mutta oikein tehtynä lankut harjoittelevat ytimen kaikkia puolia, edestä taakse.

Lankut myös rajoittavat selkärankaan kohdistuvaa rasitusta. ”Kyykyt ja istumaannousut liikuttavat ja taivuttavat selkärankaa, ja näin tehdessään ne puristavat nikamien välissä olevia välilevyjä”, Heaner sanoo. ”Vaikka jotkut ihmiset kestävät tämän, joillekin se voi olla liikaa stressiä selkärangan rakenteille.”

Kuinka kauan lankkua pitäisi pitää?

Toukokuussa 2016 kiinalainen Mao Weidong nappasi lankun pitämisen maailmanennätyksen tekemällä sitä kahdeksan tuntia ja yhden minuutin ajan. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun on päästävä lähellekään tuota aikaa saadaksesi kaikki lankkujen hyödyt. Heanerin mukaan lankun pitämiseen ei ole olemassa täydellistä aikaa. Sen sijaan kyse on lihaskestävyyden kehittämisestä.

”Se, että pystyt pitämään lankkua yhdestä kolmeen minuuttia, on hieno (ja vaikea) tavoite”, hän sanoo ja lisää, että kannattaa myös harjoitella lankkuvariaatioiden tekemistä erilaisilla käsi- ja jalkaliikkeillä. ”Tämä siirtää kehon painoa ja heittää lankkua pois tasapainosta, mikä lisää haasteita ydinlihaksille.”

3 lankkuvariaatiota, joita kannattaa kokeilla seuraavassa vatsalihastreenissäsi

Nyt kun tiedät lankun tekemisen perusteet, on aika kokeilla lankkuhaastettamme! Tässä on kolme lankkuharjoitusta, jotka taltuttavat ytimesi ja haastavat koko kehosi.

Harjoitus 1: Plank Cross Tap

• Aloita täysi lankku niin, että käsivarret ovat suorassa, kädet ovat samassa linjassa olkapäidesi kanssa (mutta hiukan leveämmät kuin ne), jalat ovat yhdessä ja vartalo on suorassa päästä kantapäihin.
• Pitäen selkäsi litteänä nosta oikea jalka ja vie oikea polvi vasemman kyynärpään kohdalle.
• Palaa alkuasentoon. Tee yhtä monta toistoa molemmilla puolilla.

Harjoitus 2: Kyynärvarren sivulankku crunchilla

• Mene lepäämään oikealle kyljellesi oikean kyynärtaipeen ja kyynärvarren varaan tukeutuen, hartiat kyynärpään päälle pinottuna, jalat päällekkäin ja aseta vasemmat sormenpäät vasemman korvasi taakse.
• Nosta lantiota niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin. Tämä on alkuasento.
• Pitäen keskivartalosi jännittyneenä purista vatsalihaksia ja tuo vasen kyynärpää ja polvi yhteen.
• Palaa alkuasentoon. Tee yhtä monta toistoa molemmilla puolilla.

Harjoitus 3: Täydellinen sivulankku pyörähdyksellä

• Asetu täyteen lankkuasentoon niin, että käsivarret ovat suorina ja samassa linjassa olkapäidesi kanssa (mutta hiukan leveämmät kuin olkapääsi).
• Nosta oikeaa käsivarttasi ylös kattoa vasten niin, että vartalostasi muotoutuu sivusuunnassa kulkeva T-kirjain. Tämä on alkuasento.
• Kurota oikealla kädellä vartalosi alle ja taakse kiertäen yläselästäsi (ei alaselästäsi).
• Palaa alkuasentoon. Tee yhtä monta toistoa molemmin puolin.