Kofeiini on ehkä sosiaalisesti hyväksyttävin ja eniten käytetty huume. Kyllä, kofeiini on huume. Tarkemmin sanottuna se on ergogeeninen apu, eli kofeiini voi auttaa kehoa suoriutumaan paremmin fyysisen aktiivisuuden aikana. Kofeiinin ergogeeninen vaikutus johtuu siitä, että se muuttaa henkilön käsitystä siitä, kuinka paljon hän ponnistelee liikunnan aikana. Toisin sanoen kofeiini antaa kuntoilijalle lisäenergiaa, jotta hän ponnistaa kovemmin.

Mitä kofeiini on?

Kofeiinia esiintyy luonnostaan joissakin siemenissä ja kasveissa, joista yleisimpiä ovat kahvi ja kaakaopavut. Historiallisesti kahvi ja tee ovat olleet yleisimpiä tapoja, joilla ihmiset ovat käyttäneet kofeiinia, mutta valmistajat ovat alkaneet valmistaa sitä kemiallisesti ja lisätä sitä lukuisiin juomiin ja elintarvikkeisiin sen fyysisen ja psyykkisen tehon vuoksi. Useimmat ihmiset tuntevat energiajuomat, jotka voivat vähentää väsymystä ja parantaa fyysistä suorituskykyä. Monet kuluttavat nykyään kofeiinia myös ennen harjoittelua, pääasiassa energiajuomien tai geelien kautta, saadakseen hyötyä rasittavammasta harjoittelusta.

Miten se toimii?

Kofeiini vaikuttaa hermostoon (myös lihaksiin, sydämeen ja muihin elimiin) stimuloivana aineena sitoutumalla tiettyihin reseptoreihin ja estämällä kemikaalia, jota elimistö tuottaa enemmän stressin ja traumojen aikana.

Tutkimukset näyttävät johdonmukaisesti tukevan kofeiinin positiivista roolia fyysiseen suorituskykyyn, mutta kofeiini ei kuitenkaan näytä vaikuttavan kaikkiin ihmisiin samalla tavalla. Kestävyysliikuntaa, kuten juoksua tai urheilua, harrastavat saattavat nähdä siitä enemmän hyötyä kuin kestävyysliikuntaa, kuten painonnostoa, harrastavat. Henkilöt, jotka eivät ole tottuneet nauttimaan kofeiinia säännöllisesti, saattavat myös nähdä enemmän hyötyä kuin ne, jotka nauttivat kofeiinia säännöllisesti.

Minkä verran kofeiinia on turvallista nauttia?

Vuosien 2020-2025 amerikkalaisten ravitsemussuositusten mukaan aikuisten, jotka valitsevat kofeiinipitoisia juomia kahvin muodossa, ei tulisi nauttia yli 400 milligrammaa kofeiinia päivässä. Espressossa on noin 75 milligrammaa kofeiinia, kun taas energiajuomissa voi olla 47-163 milligrammaa kofeiinia kahdeksassa nesteunssissa. On tärkeää huomata, että kofeiinin määrää ei välttämättä ole mainittu, ja jotkin tuotteet sisältävät muunkinlaisia piristeitä. Vaikka ei-toivottuja oireita, kuten ahdistuneisuutta, vatsavaivoja ja univaikeuksia, voi esiintyä millä tahansa määrällä, suuret kofeiiniannokset voivat olla vaarallisia, ja National Collegiate Athletic Association pitää niitä kiellettynä aineena.

Ei suositella, että ihmiset aloittaisivat kofeiinipitoisten juomien nauttimisen, jos he eivät tällä hetkellä tee niin. Oikein käytettynä ja suositeltujen määrien rajoissa kofeiinilla voi olla myönteisiä vaikutuksia. On kuitenkin myös tärkeää tehdä viisaita valintoja, sillä monet kofeiinipitoiset juomat ovat myös kalorien lähteitä lisätyistä sokereista.

Lisätietoa ravitsemuksesta ja urheilusuorituksesta saat rekisteröityneeltä ravitsemusterapeutilta. Rekisteröity ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua laatimaan sinulle sopivan ruokailu- ja liikuntasuunnitelman. Käytä Etsi asiantuntija -työkalua löytääksesi RDN:n alueeltasi.