Keto on ainutlaatuinen verrattuna muihin ruokavalioihin, koska on olemassa objektiivinen merkkiaine, joka kertoo, oletko oikealla tiellä. Helpolla kotona tehtävällä testillä voit varmistaa, että olet todellakin ketoositilassa.

Säännölliset lukijat varmaan tietävät, etten ole mikään suuri tietojen seuraaja. Energiani, uneni, treenisuoritukseni, kestävyyteni ja elämäniloni kertovat minulle lähes kaiken, mitä minun tarvitsee tietää siitä, miten hyvin minulla menee. Ymmärrän kuitenkin, että jotkut ihmiset rakastavat itsensä mittaamista. Joissakin lääketieteellisissä tilanteissa ketoaineiden mittaaminen on suositeltavaa, jopa välttämätöntä. En ole sen suhteen täysi kärttyisä. Hemmetti, olen tunnetusti tarkistanut verensokerini ja ketoaineeni aika ajoin.

Jos harkitset testausta, kannattaa tutustua kolmeen eri menetelmään. Jokaisella on omat hyvät ja huonot puolensa. Haluat valita itsellesi sopivan vaihtoehdon.

Pysy raiteillasi riippumatta siitä, missä olet! Lataa heti Primal- ja Keto-opas ulkona syömiseen

Mitä tarkalleen ottaen mittaat?

Taannutaanpa vielä taaksepäin ja tehdään nopea kertauskerta ketogeenisestä ruokavaliosta. Nämä ovat mitä tahansa ruokavalioita, joissa hiilihydraattien saanti on rajoitettu alle noin 50 grammaan kokonaishiilihydraatteja päivässä. Kun hiilihydraatteja rajoitetaan, rajoitetaan oikeastaan sitä, kuinka paljon glukoosia elimistöllä on energiantarpeen tyydyttämiseen. Jos glukoosia ei tule paljon, keho tarvitsee vaihtoehtoisen polttoainelähteen, erityisesti aivot, jotka eivät toimi hyvin rasvalla. Tämä polttoainelähde on ketoaineet.

Maksa tuottaa ketoaineita rasvahapoista, kun insuliinitaso on alhainen ja maksan glykogeeni (varastoitu glukoosi) tyhjenee. Näin tapahtuu, kun noudatat hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota, paastoat tai harrastat pitkäaikaista liikuntaa.

Kun maksasi tuottaa mitattavissa olevia määriä ketoaineita, sinun sanotaan olevan ketoosissa. Tätä ei pidä sekoittaa ketoasidoosiin, joka on mahdollisesti kuolemaan johtava lääketieteellinen hätätila. Ketoruokavalio ei johda ketoasidoosiin, koska elimistössä on suojamekanismi, joka estää ketoainepitoisuuksia nousemasta vaarallisen korkeiksi: insuliini. Kun ketoaineet nousevat, haima vapauttaa insuliinia, joka puolestaan estää rasvahappojen vapautumisen varastoidusta kehon rasvasta. Vähemmän rasvahappoja verenkierrossa tarkoittaa vähemmän substraattia (materiaalia), jonka maksa voi muuttaa ketoneiksi.

Tämä palautemekanismi pitää ketoainepitoisuudet turvallisilla rajoilla, ellei elimistösi pysty tuottamaan insuliinia. Tyypin 1 diabetesta ja hyvin pitkälle edennyttä tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä on tästä syystä riski sairastua ketoasidoosiin. Diabeetikot tarkkailevat usein ketoaineitaan varmistaakseen, että ne ovat turvallisilla alueilla.

Meille muille ketoaineiden mittaaminen on vain tapa tarkistaa, olemmeko todella ketoositilassa. Saatamme haluta tietää sen useista syistä, joita käsitellään myöhemmin.

Meet The Ketones

Ketogeneesissä rasvahapot metaboloituvat maksassa ketoaineiksi. Ensisijainen ketonikappale on asetoasetaatti (AcAc), joka voi muuttua beetahydroksibutyraatiksi (BHB). AcAc hajoaa spontaanisti myös kolmanneksi ketonirungoksi, asetoniksi.

Keho käyttää ensisijaisesti AcAc:tä ja BHB:tä energiaksi. Vaikka asetoni voidaan muuntaa pyruvaatiksi, sitä pidetään yleensä jätetuotteena.

Miten ketoaineita voi testata kotona

Ketoaineita voi testata kotona kolmella tavalla:

1. Virtsatestiliuskat, jotka mittaavat AcAc
2. Verikokeet, jotka mittaavat BHB:tä
3. Hengitystestit, jotka mittaavat asetonia

Virtsan ketonitestiliuskat

Miten se toimii:

Voit ostaa virtsan ketonitestiliuskoja netistä tai monista apteekeista. Ne ovat halpoja, sillä ne maksavat vain pennin per liuska. Älä sekoita niitä virtsan pH-liuskoihin.

Kerää virtsasi yksinkertaisesti näytekuppiin tai pissaa suoraan liuskalle. Asetetun ajan kuluttua – yleensä 15 sekuntia, mutta joillakin liuskoilla kestää kauemmin – liuskan pää muuttuu väriltään. Vertaa liuskan väriä pakkauksessa olevaan avaimeen saadaksesi ketoositasosi. Sen sijaan, että saisit tarkan lukeman, väri kertoo, jos virtsassasi ei näy lainkaan AcAc:tä tai jos se osoittaa matalaa, keskitasoa tai korkeaa tasoa.

Se on suoraviivainen, mutta ei idioottivarma. Ensinnäkin, jos annat liuskan olla liian kauan ennen tulosten tulkintaa, testi voi olla epätarkka. Virtsaliuskoilla on myös taipumus yliarvioida AcAc:n määrä ja ne voivat antaa vääriä positiivisia tuloksia.1 2 Tuloksiin voi vaikuttaa myös se, kuinka hyvin olet nesteytynyt.

Vaikka virtsatestien on osoitettu korreloivan kohtuullisen hyvin veri- ja hengitystestien kanssa diabeetikoilla3 ja ketodieettiä vasta aloittelevilla henkilöillä,4 virtsan AcAc:ta pidetään ”ylijäämänä”. Kun aloitat ketodieetin ensimmäisen kerran, solusi eivät ole kovin hyviä hyödyntämään ketoaineita, joten osa niistä erittyy. Mittaat ketoaineita, joita maksa on tuottanut, mutta joita elimistö ei pysty käyttämään. Kun sopeudut enemmän ketoosiin, ylivuodon pitäisi olla vähäisempää.

Useimmat ketodieetillä olevat huomaavat, että virtsan ketoaineet vähenevät ajan myötä. Se on hyvä asia, sillä se kertoo hukan vähenemisestä; mutta se tarkoittaa myös sitä, että virtsatestit muuttuvat vähemmän käyttökelpoisiksi. On hyvin tavallista, että kokeneilla ketodieetillä on virtsassaan vähän tai ei lainkaan mitattavia ketoaineita, vaikka verenkierrossa on runsaasti.

Plussat:

• Kallein testimenetelmä
• Ei vaadi verta-ei sormenpistoja

Miinukset:

• Tarkkuudeltaan epätarkin, etenkin ketoosiin sopeutumisjakson jälkeen
• Vaikuttaa siihen, kuinka hyvin olet nesteytynyt
• Ei kerro tarkkaa ketoainepitoisuutta

Ketonien verikokeet

Miten se toimii:

Verikokeet mittaavat BHB:n määrää verenkierrossa. Tätä pidetään ketotestien kultaisena standardina. Ne vaativat alkuinvestoinnin mittariin sekä jatkuvat testiliuskojen ostot. Tarvitset myös lansettilaitteen ja steriilejä lansetteja, joilla pistät sormeasi ja otat pisaran verta. Jos aiot testata useita kertoja päivässä, se voi tulla nopeasti kalliiksi, puhumattakaan kipeistä sormenpäistä.

Kaksi suosituinta mittaria Yhdysvalloissa ovat Keto Mojo(™) ja Precision Xtra. Molemmat mittaavat myös verensokeria, mutta tarvitset erilliset testiliuskat. Precision Xtra -mittari maksaa noin 25 dollaria riippuen siitä, mistä ostat sen. Ketonitestiliuskat maksavat noin 1,20 dollaria kappale ja glukoositestiliuskat noin 0,65 dollaria.

Yhtiön verkkosivuilta saa Keto Mojo -aloituspakkauksen, joka sisältää mittarin, lansettilaitteen, 10 lansettia, 10 ketonitestiliuskaa, 10 glukoositestiliuskaa ja matkalaukun 59,99 dollarilla. Lisäketonitestiliuskat maksavat 49,50 dollaria 50-pakkauksesta. Glukoositestiliuskat maksavat 14,99 dollaria 50-pakkauksesta. He tarjoavat myös 9,95 dollarin hintaista Bluetooth-liitintä, jonka avulla voit ladata testituloksesi sovellukseen.

Verikokeiden tulosten ymmärtäminen:

Mittarisi antaa lukeman 0 tai ”Lo”, jos et ole ketoosissa. Tyypillisellä ketoruokavaliolla saatat olla missä tahansa 0,3:sta noin 2,0 mmol:iin (millimooliin). Paasto ja liikunta voivat kumpikin nostaa BHB:n 4,0 mmol:iin tai korkeammaksi. Ketoasidoosi ilmenee yli 10 mmol:n kohdalla.

Tunnetut tutkijat Jeff Volek ja Stephen Phinney esittivät The Art and Science of Low Carbohydrate Living -kirjassaan, että ketoosi alkaa 0,5 mmol:sta. He nimesivät 1,0-2,5 mmol:n ”optimaaliseksi ketoainevyöhykkeeksi”. Älä kuitenkaan takerru liikaa näihin lukuihin. Jotkut yksilöt tuottavat korkeita ketoainepitoisuuksia normaalilla ketoruokavaliolla, kun taas toiset eivät juuri rekisteröi niitä, elleivät he paastoa tai käytä eksogeenisia ketoaineita (jotka sisältävät BHB:tä). Minulla on ystäviä, jotka ovat noudattaneet tiukasti ketoosia jo vuosia ja pysyttelevät jatkuvasti 0,3 tai 0,4 mmol:n tuntumassa. Emme oikein ymmärrä, miksi näitä yksilöllisiä eroja on olemassa. Olen tarjonnut joitakin hypoteeseja, mutta se on edelleen hieman mysteeri.

Korkeammat luvut eivät kuitenkaan tarkoita, että pärjäät paremmin kuin toinen ihminen. Tietyissä lääketieteellisissä tilanteissa, kuten kouristuskohtausten hallinnassa, korkeat BHB-arvot ovat suotavia. Tavalliselle ihmiselle, joka tekee ketoosia painonpudotuksen tai yleisen hyvinvoinnin vuoksi, ei ole näyttöä siitä, että sillä olisi suurta merkitystä. Viime aikoina Phinney ja Volek ovat alkaneet puhua ”tehokkaasta terapeuttisesta alueesta” – jossa voit odottaa hyötyväsi ketoosista – joka on 0,5-4,0 mmol.5

Pros:

• Tarkin
• Käytetään terapeuttisissa tilanteissa

Cons:

• Vaatii sormenpiston ja verinäytteen
• Kustannukset voivat nousta nopeasti

Ketonihengitystestit

Miten se toimii:

Hengitystesteillä mitataan asetonia. Kuten AcAc ja BHB, asetoni kulkeutuu verenkierrossa. Molekyylit ovat tarpeeksi pieniä diffundoitumaan keuhkoihin, josta ne uloshengitetään. Tästä syystä joillekin ihmisille kehittyy tunnusomainen hedelmäinen tai metallinen haju, joka tunnetaan myös ketohengityksenä.

Hengitysmittarit mittaavat asetonia miljoonasosina (ppm). Jokainen ihminen, ruokavaliosta riippumatta, hengittää ulos pienen määrän asetonia. Keskiverto ei-ketodieetikko saattaa rekisteröidä vain 1 ppm. Ketoruokavaliota noudattavalla henkilöllä on normaalisti jopa noin 40 ppm. Paastoaminen voi nostaa hengitysasetonin pitoisuuden noin 170 ppm:ään. Ketoasidoosista kertovat hengityksen asetonipitoisuudet, jotka ovat 1 250 ppm.6

Hengityksen asetoni korreloi luotettavasti veren BHB:n kanssa. Useat tutkimukset osoittavat myös, että asetonilukemat korreloivat painonpudotuksen kanssa, kun osallistujat noudattavat kalorirajoitettua ruokavaliota.7 Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että korkeammat hengityksen asetonilukemat jotenkin aiheuttaisivat painonpudotusta.

Asetonilukemat nousevat, kun elimistö polttaa enemmän rasvaa, se on totta. Siksi ne nousevat myös liikunnan jälkeen, kun elimistö käyttää rasvavarastoja energiaksi. Nämä laitteet eivät kuitenkaan pysty erottamaan, poltatko kehon rasvaa vai lautaselta löytyvää rasvaa. Näissä tutkimuksissa osallistujat polttivat rasvaa, koska he olivat energiavajeessa. Riippuen siitä, kuinka paljon rasvaa syöt, voit ylläpitää tai jopa lihoa ketodieetillä. Ketoosi ei koskaan takaa kehon rasvan vähenemistä, riippumatta siitä, miten mittaat ketoaineesi.

Hengitystestauksen suurin etu on se, että kun sinulla on mittari, voit testata niin monta kertaa päivässä kuin haluat ilman lisäkustannuksia testiä kohden. Tämä on hienoa ihmisille, jotka haluavat testata useita kertoja päivässä.

Laitteet:

Vaikka hengitystestaus vaikuttaa lupaavalta, siinä on juju. Kaikissa tarkastelemissani tutkimuksissa käytettiin massaspektrometriaan perustuvia laitteita. Nämä ovat hienostuneita laitteita, joita sinulla ei ole kotona. Vaikka verkossa on saatavilla melko paljon käsikäyttöisiä laitteita, ei ole selvää, kuinka tarkkoja ne ovat.

Suosituin laite näyttää olevan Ketonix(R), jonka hinta alkaa 79 dollarista. Puhallat kynän näköiseen laitteeseen, ja ketonilukema synkronoituu puhelimessasi olevan sovelluksen kanssa. Arvostelujen mukaan sovelluksen yhdistäminen laitteeseen voi kestää jonkin aikaa ja se on häiriöaltis, joten tee kotitehtäväsi ennen ostamista. Tarjolla on myös huomattavasti kalliimpi LEVL-laite (hintoja ei tällä hetkellä mainita heidän verkkosivuillaan). Alustavien kustannusten lisäksi LEVL vaatii kuukausittaisia anturinvaihtoja, jotka eivät ole halpoja, ja sen käyttö on hankalampaa.

Pros:

• Ei vaadi verta tai virtsaa
• Rajoittamattomat testit, kun omistat laitteen

Miinukset:

• Kysymyksiä kotikäyttöön tarkoitettujen laitteiden tarkkuudesta ja tehokkuudesta
• Ei ole luotettava, jos olet hiljattain nauttinut alkoholia

Milloin testata

Ei ole oikeaa tai väärää aikaa testata. Yleisen seurannan kannalta tärkeintä on, että testaat joka päivä suunnilleen samaan aikaan. Yritä myös pitää olosuhteet samoina. Ketoniarvoihin vaikuttavat vuorokaudenaika, kuinka hiljattain söit ja mitä söit, liikunta ja monet muut tekijät. Älä testaa heti aterian jälkeen yhtenä päivänä, seuraavana päivänä 16 tunnin paaston päätteeksi ja kolmantena päivänä 10 mailin juoksulenkin jälkeen.

Minusta on järkevintä testata heti aamulla tai nukkumaan mennessä. Jos katkaiset yöpaastosi johdonmukaisesti samaan aikaan, voit testata myös juuri ennen ruokailua.

Jos haluat korkeita ketoniarvoja pysyäksesi motivoituneena, testaa yöllä. Testissä, johon osallistui 12 tervettä miestä ja naista, havaittiin, että sekä veri- että virtsamittaukset olivat alhaisimmillaan kello 10 aamulla aamiaisen jälkeen. 8 Verikokeet olivat muutoin melko tasaisia koko päivän ajan, ja iltapäivällä ne laskivat hieman. Virtsatestit osoittivat, että ketoaineet olivat korkeammat päivän edetessä, ja myös iltapäivän puolivälissä oli pieni notkahdus. Korkeimmat pitoisuudet olivat ennen nukkumaanmenoa, kello 22.00.

Tarvitseeko testata?

Ei, mutta on joitakin syitä, miksi kannattaa testata.

Kuten sanoin edellä, ketogeenistä ruokavaliota terapeuttisesti käyttävien saattaa olla tarpeen seurata ketoniarvoja. Tietyissä sairauksissa, kuten epilepsiassa, potilaat saattavat pyrkiä 4,0 mmol:n tai korkeampiin ketoainepitoisuuksiin.9 Jotkut ihmiset seuraavat myös glukoosi-ketoni-indeksiään (GKI). Tämä suhde kuvastaa näiden kahden polttoaineen suhteellista saatavuutta, ja sitä käytetään erityisesti syövän hoidossa.10 GKI:n laskemiseen tarvitaan veren BHB-mittaus.

Ketoneja kannattaa ehkä seurata, jos suoritat n=1-kokeen. Ehkä haluat nähdä, mitä tapahtuu, kun syöt enemmän proteiinia tai hiilihydraatteja, tai mittaat reaktioitasi tiettyihin elintarvikkeisiin.11 Urheilijat saattavat testata ketoaineitaan valitakseen polttoainestrategiansa.

Lukijani ovat myös kertoneet minulle, että ketoaineiden seuraaminen auttaa heitä pysymään motivoituneina. Se on hienoa, kunhan seuranta ei lisää stressiä tai ahdistusta elämääsi. Jos pystyt omaksumaan tiedon puolueettomasti, anna mennä vaan. Jos alhainen ketolukema saa sinut tunnekuohun valtaan, se ei ole sen arvoista. Testaaminen ei kuitenkaan ole tarkkaa. Virhemarginaali on aina olemassa.

Muista vain, että yritätpä sitten laihtua, elää 120-vuotiaaksi, vähentää tulehdusta tai mitä tahansa muuta, ruokavaliosi on vain yksi monista tekijöistä, jotka vaikuttavat onnistumiseesi. Korkeiden ketoaineiden jahtaaminen ei ole lähes koskaan tarpeellista. Tiedän, että jotkut ihmiset vannovat, että he tuntevat olonsa paremmaksi tietyn tason yläpuolella. Jos on kuitenkin totta, että he tuntevat tuntuvan eron, heidän ei pitäisi tarvita testejä vahvistukseksi. Tavoittele tunnetta, älä numeroa.

Ennen kaikkea, älä anna minkään ketotestin tulosten mennä subjektiivisen kokemuksesi edelle. Jos palat kaikilla sylintereillä – nukut hyvin, olet positiivisella tuulella, sinulla on paljon energiaa, tunnet itsesi vahvaksi – ketä kiinnostaa, mikä on veren BHB-arvosi?

Kaikki tämä sanottuna, jos aiot seurata ketoaineita, sanon, että älä vaivaudu virtsaliuskojen kanssa, ellet aio testata vain ensimmäisten viikkojen ajan. Jos aiot tehdä siitä säännöllistä, investoi verimittariin. Ne vaikuttavat tässä vaiheessa luotettavammilta kuin kädessä pidettävät hengitysmittarit. Ne mittaavat myös verensokeria, mikä voi olla hyödyllistä monista eri syistä. Jos et halua seurata, sekin käy. Se on aina vaihtoehto myöhemmin, jos haluat lisätietoa.

Epävirallinen kysely: Kuinka moni teistä ketodieettiä noudattavista seuraa ketoaineitaan? Mitä laitetta tai laitteita käytätte? Mikä on seurannan päätarkoitus ja onko siitä mielestäsi hyötyä?