Sisäinen ummetus on yleinen ruoansulatuskanavan ongelma, joka aiheuttaa vaikeuksia suolen toiminnassa. Sitä voi esiintyä missä iässä tahansa, ja se korjaantuu usein itsestään.

Pienetkin ummetusjaksot voivat kuitenkin olla epämukavia. Tällaisina aikoina on parasta käyttää apuna terapioita, kuten joogaa ja hierontaa, helpottaakseen tilannetta.

Lisäksi ruokavalion muuttaminen ja suolistoystävällisten ruokien nauttiminen voivat auttaa ehkäisemään ummetusta.

Ruokavalioehdotuksia ummetuksen lievittämiseksi

Ruokavaliolla on suuri merkitys ruoansulatuskanavan terveyteen ja toimintaan.

Huomioi ruokavaliossasi sekä liukenevia että liukenemattomia kuituja

Huomioi ruokavaliossasi sekä liukenevia että liukenemattomia kuitutyyppejä, jotta suoliston liikkeet olisivat terveet ja suolistofloora terve. (1)(2)

Liukenemattomat kuidut toimivat suoliston ”harjana” ja lisäävät ulosteeseen bulkkia, jolloin se kulkee helpommin ruoansulatuskanavan läpi. Liukenemattomia kuituja on täysjyväviljoissa sekä hedelmien ja vihannesten kuorissa.

Liukoinen kuitu voi auttaa vetämään vettä suolistoon, jolloin uloste pehmenee. Tämäntyyppistä kuitua löytyy kauraleseistä, pellavansiemenistä sekä joistakin hedelmistä ja vihanneksista.

LUE MYÖS: 5 terveysongelmaa, jotka liittyvät kuidun puutteeseen

Kuluta ummetusta helpottavia elintarvikkeita

Kuluta ummetusta helpottavia elintarvikkeita, joita ovat muun muassa luumut, luumumehu, päärynät, omenat, inkivääri ja aloe vera -mehu.

Pitäydy nesteytettynä

Juo runsaasti vettä ja muita nesteitä pitkin päivää, jotta kehosi pysyy nesteytettynä ja ruoansulatusjärjestelmäsi tyytyväisenä.

LUE MYÖS:

• How to Increase Your Daily Fluid Intake
• How Drinking Use Water Improves Your Health

Juo lämpimiä juomia

Juo kuppi lämmintä sitruunalla maustettua vettä tai mitä tahansa kuumaa juomaa (3) ensimmäisenä aamulla, jotta se stimuloisi suolistoasi ja edistäisi helpon mahalaukun tyhjenemisen.

Kuluta runsaasti vitamiineja sisältäviä elintarvikkeita

Kuluta runsaasti vitamiineja sisältäviä elintarvikkeita, sillä niiden puute voi johtaa ruoansulatusongelmiin.

• Huolehdi riittävästä D-vitamiinin saannista. Tämän vitamiinin vähäisestä saannista kärsivillä ihmisillä on alttiimpi riski sairastua ruoansulatuskanavan liikkuvuushäiriöihin, mikä voi johtaa pitkäkestoiseen toiminnalliseen ummetukseen. (4)
• Huolehdi riittävästä B12-vitamiinin saannista ruokavaliosi kautta, sillä tämän vitamiinin riittämätön saanti voi johtaa ummetukseen.
• Syö sitrushedelmiä, kuten kiiviä, appelsiineja ja sitruunaa, ehkäistäksesi ummetusta, sillä myös C-vitamiini on välttämätön ruoansulatuksen ja suoliston terveyden kannalta.

Jooga ummetukseen

Joogaharjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä yleisterveydelle. Ne auttavat lievittämään monia terveysongelmia, myös ummetusta.

Seuraavista vinkeistä voi olla apua, kun harjoittelet joogaa ummetuksen lievittämiseksi:

Hengitä ja rentoudu!

Sisäinen ummetus voi olla erittäin epämiellyttävää ja ahdistusta aiheuttavaa.

Keskity sisään- ja uloshengittämiseen harjoituksen aikana, jotta aktivoit parasympaattista hermostoa ja ohjaat verta ruoansulatuskanavaan. Tämä voi auttaa myös lievittämään ahdistusta.

LUE MYÖS: Joogan hengitystekniikat ja harjoitukset ummetukseen

Ole johdonmukainen harjoituksen kanssa

Monet tekijät edistävät ummetusta, joten älä lannistu, jos et saa aikaan suolen liikettä yhden selkärangan kierron jälkeen.

A vaikka sinulla olisi vain 10 minuuttia aikaa, käytä aikaa kehosi liikuttamiseen ja muutaman jooga-asennon suorittamiseen joka päivä.

Harjoittele joogaa kotona

Ihanteellista on, että sinulla on ohjaaja, joka valvoo ja opastaa sinua asentojen läpi. Jos se ei kuitenkaan ole käytettävissäsi, voit harjoitella jooga-asentoja missä tahansa – perhehuoneessasi, sängyssäsi tai takapihallasi!

Muuntaa asentoa tarpeen mukaan, jotta se sopisi vartalosi tarpeisiin

Jos asento aiheuttaa kipua, peräänny ja tule lapsiasentoon. Jopa paikallaan pysyminen lapsiasennossa voi auttaa aktivoimaan ruoansulatusjärjestelmää.

LUE MYÖS: Jooga-asennot ummetuksen lievittämiseen

Toteuta jooga aamulla

Jooga on yleensä tehokkainta, kun sitä harjoitetaan tyhjään vatsaan ja tyhjään rakkoon.

Useimpiin ummetusta lievittäviin jooga-asentoihin liittyy sisäelinten kiertämistä ja puristamista, mikä voi olla vaikeaa pian ruokailun jälkeen.

Sentähden on parasta harjoitella ummetusta lievittävää joogaa ennen normaalia suolen tyhjennysaikaa.

Muita ummetuksen hoitomuotoja

Voi myös hieroa vatsaa tai soveltaa lämpöhoitoa ummetuksen ja sen oireiden lievittämiseksi.

Hierontaterapia

Vatsakipua esiintyy, kun suolen liikkumista ohjaavat lihakset jännittyvät tai supistuvat yhä enemmän eivätkä pysty työntämään ulostetta ruoansulatuskanavan läpi.

Vatsan hierominen voi auttaa rentouttamaan lihaksia ja siten edistämään suolen liikkuvuutta. Tämä hoito voi osoittautua erityisen hyödylliseksi silloin, kun ruokavalio- ja liikuntatoimenpiteet eivät lievitä ummetusta.

Hiero vatsaa 20 minuutin ajan vähintään kerran joka aamu kahden viikon ajan, jotta havaitset vaikutuksen. (5) Tämä terapeuttinen toimenpide voi vähentää riippuvuuttasi lääkkeistä ja laksatiiveista, joihin voi liittyä haitallisia sivuvaikutuksia.

Lisäksi kuka tahansa voi oppia tekemään sen, koska se on niin helppoa, jolloin potilaat voivat ottaa vastuun omasta terveydestään. (6)

Lämpöhoito

Topikaalinen lämpöhoito voi jossain määrin lievittää ummetusta. Voit joko käyttää tähän tarkoitukseen lämmintä kompressiota, kuten lämmitystyynyä tai kuumavesipulloa, tai yksinkertaisesti ottaa lämpimän kylvyn.

Kun vatsaan kohdistetaan hellävaraista lämpöä, lämpö kulkeutuu ihon läpi stimuloiden verenkiertoa ja helpottaen jännittyneitä lihaksia, jotka kontrolloivat suolen toimintaa. (7) Tämä puolestaan edesauttaa sujuvampaa suolen toimintaa ja mahalaukun tyhjenemistä.

Lämpöhoito on turvallinen ja tehokas tapa rohkaista suolen toimintaa ja lievittää ummetusta myös raskaana olevilla naisilla vahingoittamatta kohtua.

Ummetusta lievittävä jooga raskaana oleville naisille

Raskaana olevat naiset ovat taipuvaisia ummetukseen erityisesti raskauden myöhemmän kolmanneksen aikana. (8) Tämä johtuu suurelta osin siitä, että kasvava kohtu kuormittaa ruoansulatuskanavaa ja häiritsee normaalia suolen toimintaa.

Myös tietyt raskaushormonit voivat vaikuttaa haitallisesti ruoansulatukseen, mikä pahentaa ongelmaa entisestään.

Seuraavista jooga-asennoista voi olla apua.

Malasana

Malasana, jota kutsutaan myös seppeleeksi tai kyykkyyn, auttaa avaamaan lantionpohjaa ja voi auttaa ruoansulatuksessa.

Miten tämä asento tehdään:

1. Aset lonkkien välimatkaa leveämmälle varpaiden ollessa hieman ulospäin käännettyinä.
2. Ojenna pään kruunun kautta, kun vajoat häntäluusi kohti lattiaa.
3. Tarraa jalkojesi väliin joogapölkkyä tai -tyynyä lisätukena, jos haluat. Voit myös kokeilla liukumista seinää pitkin tasapainon säilyttämiseksi.
4. Kuuntele kehoasi ja tule pois asennosta, jos siitä tulee liian epämukava.

Balasana

Balasana eli lapsen asento on hyvä asento, joka auttaa lievittämään pahoinvointia, ahdistusta ja stressiä. Se voi auttaa aktivoimaan parasympaattista hermostoa, mikä auttaa ruoansulatusta.

Miten tämä asento tehdään:

1. Aloita asettautumalla käsien ja polvien varaan kuin pöytätasolle.
2. Ojenna polvet sivulle, kun vajoat taaksepäin lantiolle ja ojennat käsivarret eteesi.
3. Aseta rintakehäsi tyynyn tai joogabolsterin päälle saadaksesi lisää tukea.
4. Sulje silmäsi ja hengitä hitaasti muutama pitkä, syvä hengitys.

Jooga IBS:n hoidossa

IBS:stä kärsivillä voi esiintyä vatsakipuja ja -vaivoja, turvotusta, kaasuja, ummetusta ja/tai ripulia.

Tämän sairauden yhteydessä esiintyy usein myös toissijaisia liitännäissairauksia, kuten masennusta, ahdistuneisuutta ja väsymystä. Stressi on myös tunnistettu tärkeäksi IBS:n laukaisevaksi tekijäksi.

Säännöllisesti harjoitettuna jooga voi auttaa säätelemään parasympaattista ja sympaattista hermostoa ja tarjota helpotusta joihinkin näistä oireista. Se voi myös toimia erinomaisena stressinhallintatekniikkana.

Milloin joogaa ei kannata harrastaa

Jooga-asennot vaikuttavat kaikkiin eri tavalla. Kysy neuvoa terveydenhoitajaltasi ennen joogan kokeilemista, jos sinulla on jokin sairaus, kuten:

Loppusanat

Jokainen yksilö omaa oman ulostamisaikataulun. Mikä tahansa jyrkkä muutos aikataulussa tai vaikeus ulosteen kuljettamisessa voi kuitenkin viitata ummetukseen.

Vitamiinipitoisen ruokavalion nauttiminen, joogan harrastaminen sekä hieronnan ja lämpöhoidon käyttäminen ovat joitakin nopeita ja helppoja tapoja auttaa ummetuksen lievittämisessä. Jos ongelma jatkuu, on käännyttävä lääkärin puoleen.