Carolyn O’Neil: Katsotaanpa. Taidan ottaa paistettua tofua inkiväärikastikkeessa.
Kathleen Zelman: Kuulostaa hyvältä. Ja minä otan eteläisen polenta napoleonin, eikö kuulosta ihanalta? Hei, olen Kathleen Zelman, WebMD:n ravitsemusjohtaja. Olen täällä Cafe Sunflowerissa, kasvissyöjäravintolassa Atlantassa, ja seurassani on rekisteröity ravitsemusterapeutti Carolyn O’Neil. Olemme täällä puhumassa niiden ihmisten ravitsemuksellisista tarpeista, jotka yhteiskunnassa yhä useammin valitsevat jonkinlaisen kasvisruokavalion.
Carolyn O’Neil: Se on totta, Kathleen, Vegetarian Resource Groupin mukaan lähes kolme prosenttia amerikkalaisista pitää itseään kasvissyöjinä. Se on miljoonia ihmisiä.
Kathleen Zelman: Zelman: Ja se voi olla hyvin terveellinen elämäntapa, koska useimmat kasvissyöjät syövät pääasiassa kasvisruokaa, joka sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja sairauksia ehkäiseviä fytoravintoaineita. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjät painavat usein vähemmän, heillä on vähemmän rasvaa ja heidän riskinsä sairastua sydänsairauksiin, verenpainetautiin, tyypin 2 diabetekseen sekä eturauhas- tai paksusuolen syöpään on pienempi.
PUHUJA 1: Hei naiset, mitä teille kuuluu tänään?
Carolyn O’Neil: Terveyshyötyjä on niin paljon, mutta koska kasvisruokavalio voi sulkea pois monenlaisia elintarvikkeita, on vaarana, että joitakin tärkeitä ravintoaineita jää puuttumaan, kuten proteiinia, kalsiumia, rautaa, D-vitamiinia ja B12-vitamiinia sekä tarkalleen ottaen mineraali sinkkiä. Näiden ravintoainepuutteiden välttämiseksi tarvitaan siis todella huolellista suunnittelua ja mahdollisesti täydennettyjen elintarvikkeiden tai ravintolisien lisäämistä ruokavalioon.
PUHUJA 1: Meillä on tänään myös kaksi vegaanista keittoa.
Kathleen Zelman: Mutta ennen kuin voit tunnistaa mahdolliset ravintoainepuutteet, sinun on ymmärrettävä erityyppisistä kasvissyöjistä.
PUHUJA 2: Syön vihanneksia ja syön hedelmiä, syön ruskeaa riisiä ja muita viljoja. Syön myös maitotuotteita ja kananmunia, mutta en syö punaista lihaa tai sianlihaa.
PUHUJA 1: Stir fry tofua inkiväärikastikkeella.
Kathleen Zelman: Hän on flexitaristi, vastikään keksitty termi kaikille, jotka syövät enimmäkseen kasvisruokaa joidenkin eläinperäisten tuotteiden kanssa. Flexitaristit eivät yleensä tarvitse mitään lisäravinteita, elleivät he vältä kokonaisia ruokaryhmiä kuten maitotuotteita. Jos siis syöt monipuolisesti, ruokavalio voi tarjota kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.
PUHUJA 3: En syö lihaa tai kalaa, mutta syön myös maitotuotteita ja kananmunia.
PUHUJA 4: Se kuvaa myös minua.
Carolyn O’Neil: Nämä naiset ovat lakto-ovo-kasvissyöjiä, eli he lisäävät ruokavalioonsa maitotuotteita eli ”lacto” ja kananmunia eli ”ovo”.
Kathleen Zelman: Monet kasvissyöjät ovat vegaaneja, mikä tarkoittaa, että he syövät vain kasvisruokaa. Ei eläinperäisiä tuotteita kuten lihaa, kalaa, maitotuotteita, siipikarjaa tai munia. Tällaisen pelkästään kasvisruoan syöminen vaatii kuitenkin vielä tarkempaa suunnittelua, jotta saa kaikki terveyteen tarvittavat ravintoaineet. Aloitetaan proteiinista.
Carolyn O’Neil: Kasvissyönti ei tarkoita, että ruokavaliostasi puuttuisi proteiinia, mutta kasveissa on epätäydellisiä proteiineja. Sinun tulee siis syödä monipuolisesti papuja, kasviksia, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä, jotta kehosi saa kaikki aminohapot, joita se tarvitsee valmistaakseen täydellisiä proteiineja ja pysyäkseen terveenä.
Kathleen Zelman: ZELMAN: OK. Siirrytään seuraavaksi puhumaan kalsiumista. Se ei ole kriittinen ainoastaan luuston kehitykselle, vaan myös lihasten toiminnalle ja veren hyytymiselle. Joten jokaisen kasvissyöjän, joka ei käytä maitotuotteita, on oltava hyvin tarkka siitä, että syö runsaasti tummanvihreitä lehtivihanneksia, kuten okraa, parsakaalia, sinapinvihreää ja lehtikaalia. Voit saada kalsiumia myös soijapavuista, pähkinöistä, kalsiumilla täydennetyistä tuotteista, kuten tofusta, soijamaidosta ja appelsiinimehusta, tai voit yksinkertaisesti ottaa kalsiumlisää.
Carolyn O’Neil: Aivan oikein. Ja et voi puhua kalsiumista puhumatta D-vitamiinista, koska kalsium ei voi imeytyä kunnolla elimistöön ilman riittävää määrää D-vitamiinia. Ne toimivat yhdessä. D-vitamiinia voi saada auringosta, mutta imeytyminen vaihtelee riippuen asuinpaikasta, iästä, ihon väristä ja siitä, käyttääkö aurinkovoidetta. Ruokavaliosta saat vain D-vitamiinilla täydennettyä maitoa, kalanmaksaöljyä ja joitakin kaloja. Useimmat ihmiset hyötyvät siis D-vitamiinilisästä, olivatpa he kasvissyöjiä tai eivät.
Kathleen Zelman: Toinen ravintoaine, joka saatetaan saada parhaiten lisäravinteella, on B12-vitamiini. Tämä johtuu siitä, että useimmat hyvät ravinnon B12-lähteet ovat peräisin eläintuotteista. Kala, liha, kananmunat ja maitotuotteet.
Carolyn O’Neil: Täydennetyt viljat, hiiva ja jotkut maidottomat juomat on usein täydennetty B12-vitamiinilla. Tai voit ostaa vegaanisia tuotteita, jotka sisältävät B12-vitamiinia. Ja se on hienoa, koska se on kriittinen punasolujen ja terveen hermoston kehittymiselle.
Kathleen Zelman: Ja punasoluista puheen ollen, siirrytäänpä rautaan. Kasvit sisältävät rautaa muodossa, joka ei imeydy yhtä hyvin kuin eläinkunnan tuotteista saatava rauta. Vegaanien on siis varmistettava, että he saavat riittävästi rautaa joka päivä. Miehet ja vaihdevuosien jälkeiset naiset tarvitsevat 14 milligrammaa päivässä ja ennen vaihdevuosia olevat naiset 33 milligrammaa päivässä.
Carolyn O’Neil: Ja hyvä uutinen on, että kuivatut pavut, kuivatut hedelmät ja tummanvihreät lehtivihannekset ovat erinomaisia raudan lähteitä ja imeytyvät erityisen hyvin, kun niitä syödään yhdessä elintarvikkeiden kanssa, joissa on paljon C-vitamiinia. Onneksi kasvisruokavaliot sisältävät usein paljon C-vitamiinia kaikkien hedelmien ja vihannesten vuoksi.
Kathleen Zelman: Kasvissyöjille on mainittava vielä kaksi kriittistä ravintoaineita. Ne ovat sinkki ja Omega 3 -rasvahapot. Omega 3 -rasvahapot auttavat suojaamaan meitä sydänsairauksilta ja lukuisilta muilta sairauksilta. Niitä on rutiininomaisesti kalassa, mutta niitä on myös pellavansiemenissä, saksanpähkinöissä, tofussa, soijapavuissa ja rypsiöljyssä. Sinkki on kivennäisaine, joka on välttämätön haavojen paranemiselle ja terveelle immuunijärjestelmälle. Liha, siipikarja ja täydennetyt viljatuotteet ovat kaikki hyviä lähteitä, mutta kasvissyöjät voivat löytää sitä myös kuivatuista pavuista, pähkinöistä ja täysjyväviljasta. Kasvissyöjät saattavat tarvita jopa 50 prosenttia enemmän, koska sinkki ei imeydy yhtä hyvin kasvisruoasta.
Carolyn O’Neil: Siksi sinkkilisän tai kerran päivässä otettavan monivitamiinivalmisteen ottaminen on tärkeää ravitsemuksellisen aukon täyttämiseksi.
Kathleen Zelman: Jos siis olet kasvissyöjä tai edes harkitset kasvissyöjäksi ryhtymistä, muista suunnitella ruokavaliosi huolellisesti varmistaaksesi, että täytät kaikki ravitsemukselliset tarpeesi. Kaikki tämä puhe ruoasta saa minut nälkäiseksi.
Carolyn O’Neil: Näitkö jälkiruokia?
Kathleen Zelman: WebMD:lle, olen Kathleen Zelman.
Carolyn O’Neil: Ja minä olen Carolyn O’Neil.
Kathleen Zelman: Terveydeksi. Joo, minä menen tuohon.