Kasvisruokavalioon siirtyminen voi aluksi tuntua pelottavalta harppaukselta. Saatat olettaa, että ruokavalio, jossa ei käytetä lihaa tai kalaa, on rajoittava, vaikea noudattaa ja siitä puuttuu tärkeitä ravintoaineita. Mutta näin ei todellakaan tarvitse olla. Useimmat ihmiset kokevat, että kasvisruokavalio antaa heille mahdollisuuden tutustua uusiin ruokiin. Usein he tuntevat olonsa terveemmäksi ja onnellisemmaksi siirryttyään uuteen ruokavalioon.

Voit valita kasvissyönnin monista eri syistä. Esimerkiksi eläinten hyvinvointi, uskonto, terveys, ympäristönäkökohdat tai kulujen vähentäminen. Riippumatta siitä, miksi, siitä on selvästi tulossa yhä suositumpi ruokavalio. Vegan Societyn julkaisemien tilastojen mukaan kasvissyöjien ja vegaanien ennustetaan muodostavan neljänneksen Britannian väestöstä vuonna 2025.

Kuten missä tahansa ruokavalion muutoksessa, voi olla pelottavaa tietää, mistä aloittaa ja mitä oikeastaan voi syödä, jos ei ole oikeaa tietoa. Olitpa sitten jo kasvissyöjä tai halusitpa tietää lisää ruokavaliosta, oppaamme kertoo kasvissyönnin lukuisista hyödyistä ja siitä, mitä voit syödä, mukaan lukien resepti-inspiraatiota.

Mitä kasvissyöjät voivat syödä?

Täysin kasvisruokavaliolla tarkoitetaan ruokavaliota, joka ei sisällä kalaa, lihaa eikä siipikarjaa. Kasvissyöjät eivät syö eläinten teurastuksesta saatavia tuotteita tai sivutuotteita, kuten elintarvikkeita, joiden valmistuksessa on käytetty teurastuksesta saatavia prosessointiaineita. Saatat törmätä myös seuraaviin termeihin:

• Lakto-ovo-kasvissyöjä eli pelkkä kasvissyöjä on päätyyppi. Se sulkee pois kalan, lihan ja siipikarjan, mutta sisältää maito- ja kananmunatuotteet.
• Lakto-ovovovegetaarinen ruokavalio sulkee pois kananmunat sekä kalan, lihan ja siipikarjan.
• Ovo-kasvissyöjä sulkee pois ruokavaliostaan maito- sekä kalan, lihan ja siipikarjan.
• Pesikarjalaiset syövät kalaa, kananmunaa ja maitotuotteita, mutta jättävät lihan ja siipikarjan pois ruokavaliostaan.
• Fleksitaristinen ruokavalio on suurelta osin kasvisruokavalio, mutta sisältää toisinaan kalaa, lihaa ja siipikarjaa. Ihmiset omaksuvat usein tämän ruokavalion yrittäessään pienentää hiilijalanjälkeään ja parantaa terveyttään.

Mitä eroa on kasvisruokavaliolla ja vegaaniruokavaliolla?

Vegaaninen (tai kasvispainotteinen) ruokavalio eroaa kasvisruokavaliosta siinä, että siinä jätetään pois kaikki eläimistä saatavat sivutuotteet, kuten maitotuotteet, kananmunat ja hunaja, sekä kala, liha ja siipikarja.

Veganismi on kuitenkin muutakin kuin ruokavalio. Se on elämäntapavalinta, jossa vegaanit välttävät osallistumasta kaikenlaiseen eläinten hyväksikäyttöön elämässään. Tähän kuuluu eläimistä peräisin olevien materiaalien, kuten villan ja nahan, ja eläimillä testattujen tuotteiden, kuten kauneudenhoitotuotteiden, pois jättäminen sekä sellaisten paikkojen, kuten sirkusten, välttäminen, joissa eläimiä käytetään ihmisten viihdyttämiseen.

Jos haluat oppia lisää vegaanisesta ruokavaliosta ja siitä, mitä elintarvikkeita kannattaa syödä, jotta saisit riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita, tutustu artikkeliin ”Vegaanin ruokalista – 50 ideaa terveelliseen vegaanikeittiöön”.

Miten saavuttaa tasapainoinen kasvisruokavalio

Kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla, terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion aikaansaamiseksi sinun on huolehdittava siitä, että syöt oikeanlaisia ruoka-aineita jokaisesta elintarvikeryhmästä. Ison-Britannian hallituksen Eatwell Guide -oppaassa kerrotaan, kuinka suuren osan kokonaisruokavaliostasi tulisi olla peräisin kustakin viidestä elintarvikeryhmästä: hedelmät ja vihannekset, tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, proteiini, maitotuotteet ja maitotuotteiden vaihtoehdot (kalsium) sekä öljyt ja levitteet (rasvat).

Kasvissyöjänä tasapainon saavuttamiseksi Eatwell Guide -oppaassa suositellaan, että varmistat ruokavaliostasi, että se koostuu noin:

• 40 % hedelmistä ja vihanneksista. Sinun tulisi pyrkiä syömään vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Jokaisen annoksen tulisi olla noin 80 g, ja se voi olla tuoretta, pakastettua, säilykettä, kuivattua tai mehua. Syömällä tämän määrän saat vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja kalsiumia, joita kaikki tarvitsevat.
• 38 % tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja. Esimerkiksi pasta, riisi, leipä, perunat ja viljat. Pyri mahdollisuuksien mukaan täysjyväviljaan. Näin saat tarvitsemasi tärkkelyksen, kuidun, kalsiumin, raudan ja B-vitamiinit.
• 12 % proteiinia. Esimerkkejä kasviperäisistä proteiininlähteistä ovat palkokasvit ja palkokasvit (linssit, kikherneet, pavut), kananmunat, pähkinät, siemenet, tofu, tempeh ja muut lihattomat lähteet, kuten mykoproteiini (Quorn-tuotteet). Lisäksi nämä kaikki lähteet sisältävät kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja rautaa.
• 8 % maitotuotteita tai maitovaihtoehtoja. Maito, juusto ja jogurtti ovat kaikki hyviä kalsiumin, proteiinin ja joidenkin A- ja B12-vitamiinien lähteitä. Erilaiset maidottomat vaihtoehdot sisältävät usein myös kalsiumia, D-vitamiinia ja B12-vitamiinia.
• 1 % öljyjä ja levitteitä. Tähän kuuluvat kasvi-, auringonkukka- ja oliiviöljyt sekä näitä tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät levitteet. Siihen kuuluvat myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja suolaa sisältävät elintarvikkeet, kuten suklaa, kakku, voi ja sipsit.

Kunkin elintarvikeryhmän prosenttiosuus on sama riippumatta siitä, onko ruokavaliosi kasvisruokavalio vai ei.

Mitkä ovat lihatonta ruokavaliota noudattavien hyötyjä?

Kasvisruokavalio tuo mukanaan koko joukon etuja. Oikein noudatettuna sillä on merkittävä myönteinen vaikutus terveyteesi, ympäristöön ja eläinten hyvinvointiin. Lisäksi kasvisruokavalion noudattaminen voi myös auttaa sinua käyttämään vähemmän rahaa ja säästämään enemmän rahaa. Liha ja kala ovat usein kalliita, etenkin verrattuna niiden kasvisvaihtoehtoihin eli vihanneksiin, palkokasveihin ja papuihin.
Voit myös miettiä, mitä itse asiassa laitat kehoosi. Tiesitkö, että punainen liha voi olla täynnä myrkkyjä, kuten polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä (PAH-yhdisteitä), jotka voivat aiheuttaa syöpää, ja jotkut kalat sisältävät elohopeaa, joka on toinen tunnettu myrkky? On myös syytä huomata, että Maailman terveysjärjestö on luokitellut prosessoidun lihan syöpää aiheuttavaksi ryhmään 1. Tämä on sama luokka kuin savukkeet, alkoholi ja asbesti. Vastaavasti punainen liha luokitellaan ryhmään 2A kuuluvaksi syöpää aiheuttavaksi aineeksi. Jos haluat välttää näiden päästämistä elimistöösi, sinun kannattaa ehkä miettiä ruokavaliotasi uudelleen.

Jos uskot, että sinun on vaikea ryhtyä kerralla täysin kasvissyöjäksi, on muitakin tapoja aloittaa tietoinen pyrkimys vähentää syömiäsi eläintuotteita. Voisit kokeilla ”lihatonta maanantaita”, joka on Paul, Stella ja Mary McCartneyn vuonna 2009 käynnistämä kampanja. Sen ideana on lisätä tietoisuutta eläintuotannon ja teollisen kalastuksen tuhoisista vaikutuksista ympäristöön ja osoittaa, miten kasvisruoan syömisestä vain yhtenä päivänä viikossa on hyötyä.

Jos jokainen brittiläinen kotitalous jättäisi lihan pois vain yhdeltä aterialta viikossa, sillä olisi sama ympäristövaikutus kuin jos 16 miljoonaa autoa poistettaisiin maanteiltä. Tämä vastaa jopa 8,4 %:n vähennystä Ison-Britannian kasvihuonekaasujen kokonaispäästöistä.

Terveyshyödyt

Olet jo nähnyt, miten kasvisruokavalio soveltuu täyttämään EatWell-oppaan suosittelemat osuudet eri elintarvikeryhmistä. Kasvisruokavalio sisältää luonnostaan runsaasti kuitua, vitamiineja ja ravintoaineita sekä vähän tyydyttyneitä rasvoja, erityisesti verrattuna ei-kasvisruokavalioon. Sen on osoitettu vähentävän terveyskomplikaatioiden, kuten sydänsairauksien, joidenkin syöpätyyppien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiä. Se on myös yhteydessä alhaisempaan BMI:hen ja painonpudotukseen.

Joidenkin ihmisten huolenaihe kasvissyöntiin liittyen on, että siitä puuttuvat kalan, lihan ja siipikarjan ravintoaineet. Näitä kaikkia löytyy kuitenkin kasvisruokavaliosta. Suurin osa eläimistä saa nimittäin proteiininsa kasveista, joten syömällä kasvisruokavaliota saat suoraan tarvitsemasi ravintoaineet.

Kuten missä tahansa ruokavaliossa on kuitenkin syötävä oikeita ruoka-aineita oikeissa määrissä varmistaaksesi, että saat tämän terveystasapainon. Vaikka pizzaa, sipsejä ja suklaata sisältävä ruokavalio voi edelleen sopia kasvissyöjille, se ei kuitenkaan tarjoa sinulle tarvitsemiasi elintarvikkeita, joten et todennäköisesti näe mitään terveyshyötyjä – voit itse asiassa tuntea olosi huonommaksi.

On tärkeää, että varmistat, että ruokavaliosi tasapaino säilyy. Liha on proteiinin lähde, joten sinun on korvattava se vaihtoehdoilla. Esimerkiksi linssit, kikherneet, kananmunat, juusto, tofu, tempeh ja muut lihattomat lähteet, kuten mykoproteiini (Quorn-tuotteet), sisältävät kaikki proteiinia. Saat sitä myös vihreistä lehtivihanneksista, kuten pinaatista ja parsakaalista, joten sinulla on runsaasti vaihtoehtoja, joilla varmistat tarvitsemiesi ravintoaineiden saannin.

Ympäristöhyödyt

Lukemattomat tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että lihattomalla ruokavaliolla on ympäristöetuja. Oxfordin yliopiston vuonna 2018 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että ”lihan ja maitotuotteiden välttäminen on suurin yksittäinen tapa vähentää vaikutusta maapalloon”. Kasvisruokavalion syöminen minimoi hiilijalanjälkeäsi ja vähentää ilmastonmuutoksen vaikutusta. Tämä johtuu siitä, että kasvisruokavalio vaatii 2,5 kertaa vähemmän hiilidioksidipäästöjä kuin liharuokavalio.

Kotieläimet tarvitsevat valtavia määriä maata, vettä, rehua ja muita resursseja ennen kuin ne päätyvät supermarkettiin, ja tämä prosessi aiheuttaa yhteensä 30 prosenttia kaikista maailmanlaajuisista kasvihuonekaasupäästöistä. 70 % maailman soijasta syötetään karjalle, mutta vain 6 % siitä muuttuu ihmisravinnoksi. Nämä resurssit voitaisiin käyttää paljon paremmin nälästä tai ruokaturvattomuudesta kärsivien ihmisten hyväksi. Tarve kasvattaa kestämätön määrä eläimiä ihmisten kysyntää varten voitaisiin välttää, jos ihmiset omaksuisivat kasvisruokavalion tai vegaaniruokavalion.

Kasvisruokavalion omaksumisen ympäristöhyödyt ovat valtavat. Edellä selostettujen syiden lisäksi se voi myös vähentää:

• Karjan tuottaman metaanin ja dityppioksidin määrää. Hiilidioksidin tavoin nämä kaasut edistävät ilmaston lämpenemistä. Jos näitä eläimiä ei kasvateta nykyisellä tahdilla ihmisten kysynnän tyydyttämiseksi, näiden kaasujen tuotanto vähenee.
• Vesien saastuminen. Joet ja meret voivat usein saastua kotieläintuotannossa käytettävistä materiaaleista. Esimerkiksi eläinjätteet, antibiootit, torjunta-aineet ja lannoitteet ovat kaikki tunnettuja kotieläintuotantoon liittyviä saastuttavia aineita. Myös kaupallinen kalastus voi saastuttaa meriä ja vahingoittaa ekosysteemejä. Jätevesiin voi sisältyä perkauksessa ja verenlaskussa syntyvää kalajätettä sekä pesu- ja desinfiointiaineita, joita käytetään pitoaltaiden puhdistamiseen. Verkkoja ja muita pyydyksiä voidaan jopa heittää mereen.
• Sademetsien tuhoaminen. Suuri osa maasta, jota käytetään karjatalouteen tai eläinten rehuksi käytettävien kasvien viljelyyn, olisi muuten luonnollisia elinympäristöjä, kuten sademetsiä. Sen lisäksi, että se aiheuttaa metsäkatoa, karjankasvatukseen käytetty maa usein laidunnetaan liikaa. Tämä voi sitten johtaa maaperän eroosioon ja aavikoitumiseen.
• Lajien uhanalaisuus. Sademetsien ja muiden elinympäristöjen tuhoaminen luo epävakaan ympäristön ja häiritsee luonnollista ravintoketjua. Tämä uhkaa lajeja, jotka ovat jo ennestään suurelta osin ihmisen käyttäytymisen vuoksi uhanalaisia, ja asettaa jotkin lajit vaaraan joutua uhanalaisiksi ja mahdollisesti jopa kuolla sukupuuttoon.

Voidaksesi saada tarkemman käsityksen siitä, miten ruokavalintasi vaikuttavat ympäristöön, voit laskea ruokavaliosi hiilijalanjäljen BBC:n verkkosivujen laskurilla täällä.

eläinten hyvinvointi

Yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset päättävät ryhtyä kasvissyöjiksi, on se, että he tunnustavat, että kalan, lihan ja siipikarjan syöminen on julmuutta, jota voidaan välttää.

Yhdistyneessä kuningaskunnassa teurastetaan joka ikinen päivä yli kaksi miljoonaa maaeläintä. Monet eläimet kasvatetaan huonoissa olosuhteissa, joissa niillä on vain vähän tilaa liikkua. Tämän seurauksena niille kehittyy usein terveysongelmia, kuten luustohäiriöitä ja kanojen tapauksessa bakteeritulehduksia. Tämän jälkeen eläimet kuljetetaan pitkiä matkoja teurastettaviksi, missä ne saattavat kärsiä tukehtumisesta ja äärimmäisistä lämpötiloista. Jos ne selviävät tästä matkasta, ne teurastetaan eri tavoin, jotka aiheuttavat eläimille kipua ja kärsimystä, ja usein ne tainnutetaan ennen kuin ne vuotavat kuiviin.

Joidenkin mielestä kasvissyönti on keino välttää osallisuutta tähän. Vaikka se varmasti auttaa, on syytä tiedostaa, että myös kasvissyöjien käyttämien eläimistä saatavien sivutuotteiden, kuten kananmunien ja juuston, tuotantoprosesseihin liittyy paljon huonoa kohtelua ja julmuutta. Ihmisten ei tarvitse syödä eläintuotteita ollakseen terveitä ja saadakseen kaikki suositellut vitamiinit ja ravintoaineet.

Jos haluat oppia lisää kasvissyönnistä eläinten hyvinvoinnin vuoksi, verkkosivuilta, kuten The Vegetarian Society ja The Vegan Society, löytyy runsaasti tietoa.

Kasvisruokaideoita

Päätöksen kasvissyönnin aloittamisesta olet jo tehnyt, mutta saatat nyt miettiä, millaisia aterioita voisit oikeastaan nauttia. Monet huomaavat, että ruokavalion muutos innostaa heitä kokkaamaan ja kokeilemaan ruokaa aiempaa enemmän, mutta sen tietäminen, mistä aloittaa, voi olla haastavaa.

Alkuun pääsemiseksi olemme koonneet kasvisruokaideoita, joita voisit kokeilla:

• Spagetti bolognese. Jauhelihan sijaan voit käyttää kasvisjauhelihaa, tuoretta tai pakastettua. Useimmat suuret brittiläiset supermarketit valmistavat jopa oman tuotemerkkinsä kasvisjauhelihaa, mikä voi olla hyvin kustannustehokasta. Tai etsi jokin monista lihattomista tuotemerkeistä, kuten Meatless Farm, Quorn, Naked Glory ja Vivera, joita on myös saatavilla useimmissa supermarketeissa. Voit myös ostaa soijaproteiinijauhelihaa tai TVP:tä (texturoitu kasviproteiini), joka toimitetaan kuivattuna paketissa. Jos et pidä kasvisjauhelihasta, linssit sopivat hyvin bologneseen. Tutustu erilaisiin ilmaisiin bolognese-resepteihin BBC Good Food -sivustolla.
• Takkaperunat. Takkiperunan päälle voi laittaa niin monia maukkaita täytteitä. Kokeile yksinkertaista juustoa ja papuja, bolognesesta jäljelle jäänyttä jauhelihaa tai valikoimaa paahdettuja vihanneksia.
• Tarka dal. Tämä on toinen resepti, joka on yksinkertainen, halpa ja herkullinen. Suosittelemme lisäämään tähän linssi-curryyn erilaisia vihanneksia, kuten pinaattia, luumu- tai kirsikkatomaatteja tai perunaa. Kokeile tätä BBC Foodin reseptiä.
• Stir fry. Nämä ovat nopea, terveellinen vaihtoehto, jonka voit valmistaa nopeasti teetä varten, jos sinulla on kiire. Stir frytit ovat uskomattoman monipuolisia ja niistä on monia variaatioita, joten löydät varmasti sellaisen, josta pidät. Voit lisätä vihanneksia, kuten parsakaalia, porkkanaa, paprikaa, sokerimaisseja, mangetoutia, sieniä, sipulia ja pinaattia, tai mitä ikinä haluatkaan. Lisää valkosipulia, inkivääriä tai chiliä, kastiketta, kuten makeaa ja hapanta, soijakastiketta tai peruskastiketta, ja nuudeleita, kuten riisiä, udonia, täysjyvä- tai lasinuudeleita, ja nauti!
• Linssilasagne. Naudan jauhelihatäytteen sijaan voit tehdä herkullista lasagnea linsseistä. BBC Good Foodilla on resepti, joka on myös vegaaninen ja jossa käytetään purkkilinssejä, mutta sen korvaaminen punaisilla linsseillä ja pilkottujen sienien lisääminen toimii myös hyvin.
• Makaronijuusto. Joskus tarvitset vain jotain lohduttavaa, ja tämä ruokalaji sopii siihen täydellisesti! Netissä on paljon reseptejä, mutta yksi, joka on helppo valmistaa eikä vaadi monia ainesosia, löytyy BBC Foodin sivuilta.

Jos haluat löytää lisää resepti-inspiraatiota, BBC Good Foodilla on kokonainen sivu, joka on omistettu erityyppisille kasvisruokavalioille, ja voit tutustua siihen täältä.

Jos olet harkinnut kasvisruokavalion aloittamista, sinun on nyt hyvä ymmärtää enemmän sen hyödyistä ja ateriatyypeistä, joita voit nauttia. Kasvissyönnin ei tarvitse tarkoittaa rajoittavaa ruokavaliota ja valinnanvaran puutetta. Huomaat, että lähes jokaisessa ravintolassa tai ruokapaikassa on kasvisruokavaihtoehtoja, usein useita, joista voit valita. Oikein tehtynä myötätuntoinen syöminen saa sinut tuntemaan itsesi terveeksi ja onnelliseksi, kun elät ystävällisesti, tiedät mitä laitat kehoosi ja pienennät hiilijalanjälkeäsi.