Kaloriohjeet naisille

Kalorien laskeminen voi aiheuttaa turhautumista ja keskittymistä monille tytöille ja naisille. Vaikka kaavat on vakioitu, kaloreita saatetaan joutua mukauttamaan kullekin yksilölle genetiikan, lihas- tai rasvamäärän ja urheilullisen toiminnan lisäksi myös muun aktiivisuuden perusteella. Yhden naisen painon ylläpitämiseen tarvittava kalorimäärä voi olla enemmän tai vähemmän kuin toisen naisen; ja aivan kuten unen, harjoittelun ja muiden elämän osa-alueiden kohdalla, määrät eivät voi koskaan olla tarkkoja, koska kaikki kehot ovat erilaisia. Silti arviot kaloritarpeesta voivat antaa hyödyllisiä suuntaviivoja.

Ravitsemustieteilijät ovat kehittäneet erilaisia monimutkaisia kaavoja kaloritarpeen arvioimiseksi. Standardit ovat kaikki kilogrammoina (kg) ruumiinpainosta, joka voidaan muuntaa seuraavasti: 1 kg = 2,2 kiloa. Ravitsemusasiantuntijoiden yleisesti käyttämiä kaavoja on kolme: Harris Benedict, Total Energy Expenditure Method ja Activity Factors. Kahdessa ensimmäisessä kaavassa ei oteta huomioon liikunnan yhteydessä poltettuja lisäkaloreita, ja niitä tulisi käyttää vain ohjeena peruskaloritarpeen määrittämiseksi.

Harris Benedict -yhtälö
Päiväkalorit (kcal) = x 1.7

Kokonaisenergiankulutuksen menetelmä
Vuorokausikalorit (kcal) = Paino kilogrammoina x 40 kcal/kg

Helpottaaksesi ja tarkentaaksesi urheilullisen aktiivisuutesi tasoa, mittaa painosi kilogrammoina seuraavilla luvuilla aktiivisuustasoon perustuen. Kevyt, jota varten kerrot ruumiinpainosi 13:lla, merkitsee 20-30 minuuttia aerobista kokonaisaktiivisuutta päivässä (syke 65-80 prosenttia). Kohtalainen, kerroin 16, tarkoittaa 45-60 minuuttia aerobista aktiivisuutta päivässä. Raskas, kerroin 19, tarkoittaa 75-90 minuuttia. Poikkeuksellinen, kerroin 22, tarkoittaa yli 2 tuntia päivässä.

Aktiivisuuskerroin
Päivittäiset kalorit = Paino kiloina. x Aktiivisuuskerroin (AF)

Tarvittavat kalorit eri ruumiinpainoilla, perustuen aktiivisuustasoon

Nykyaikaisen tekniikan avulla on myös mahdollista mitata kalorienpolton perustasoa. Tätä testiä tehdään nyt joillakin kuntoklubeilla. Se tehdään seuraamalla hengitystä, jolloin mitataan lyhyen ajanjakson aikana käytetty happi. Näin saadaan arvio perusaineenvaihdunnastasi eli siitä, kuinka monta kaloria kehosi polttaa lepopäivän aikana. Ellei tätä testiä tehdä erityisessä fysiologian laboratoriossa, tulokset voivat vaihdella, ja niitä, aivan kuten edellisillä sivuilla esitettyjä kaavoja, tulisi käyttää vain ohjeena. Terveellisin arvio kehon koostumuksesta, painosta ja sopivasta kalorien saannista ja aktiivisuustasosta tehdään lääkärin ja ravitsemusterapeutin yhteisvoimin. On erittäin suositeltavaa neuvotella näiden molempien terveydenhuollon ammattilaisten kanssa, jos haet apua painonmuutoksiin.

Tasapainoinen ruokavalio
Aktiivisen naisen ihanteellinen ruokavalio sisältää 50-60 prosenttia hiilihydraatteja, 20-30 prosenttia proteiinia ja 20-30 prosenttia rasvoja. Vitamiini- ja kivennäisainevaatimusten täyttämiseksi suositellaan aina monivitamiinia, ja jos et syö vähintään neljää annosta maitotuotteita tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita päivässä, lisää kalsiumlisää. Parhaat merkit ovat hyvämaineisten lääkeyhtiöiden valmistamia.

Terveellisen ruokavalion olennaiset osat

• 50-60 prosenttia hiilihydraatteja
• 20-30 prosenttia proteiineja
• 20-30 prosenttia rasvaa
• Riittävästi kaloreita
• Päivittäinen monivitamiini
• Neljä annosta kalsiumrikkaita elintarvikkeita tai lisäravinteita

Helppojakin, seuraavassa taulukossa on eritelty kunkin ravintoaineen suositellut kalorit ja grammat (suluissa), jotka tarvitaan ruokavaliossa, joka koostuu 55 prosentista hiilihydraatteja, 25 prosentista proteiineja ja 20 prosentista rasvaa. Nämä luvut ovat vain suuntaviivoja, eivät tiukkoja ruokavaliosääntöjä, ja niitä on mukautettava, jos tarvitset ylimääräisiä hiilihydraatteja harjoitteluun (syö hieman vähemmän rasvoja ja proteiineja).

Terveellisen urheilijan ruokavalion suuntaviivat