Makroravintoaineita on kolme – proteiini, rasva ja hiilihydraatit – mutta nykyään tuntuu, että kaikki haluavat puhua vain proteiinista. Lue jostain suositusta ruokavaliosta – Whole 30:stä ketoosiin ja paleoon – ja proteiini on pääosassa. Kävele ruokakaupassa, ja sinua pommitetaan proteiinihuomautuksilla kaikessa pastasta (joka on tietenkin valmistettu kasviproteiinista!) patukoihin, muroihin, jogurtteihin ja moneen muuhun. Erään tutkimuksen mukaan 60 prosenttia kuluttajista haluaa saada enemmän proteiinia ruokavalioonsa. Sen tähtiaseman vuoksi on hyvä selvittää, mitä proteiini voi (ja mitä se ei voi) tehdä.

Mitä proteiini tarkalleen ottaen on?

Proteiini tarjoaa rakenteellisen tuen jokaiselle elimistön solulle, ja se on osa ihoa, niveliä, luita, kynsiä, lihaksia ja paljon muuta. Menemättä liian monimutkaiseksi, proteiinit osallistuvat immuunijärjestelmän toimintaan, hormonien säätelyyn ja signaalien välittämiseen elimestä toiseen.

Proteiini, jota syömme lähteistä, kuten kanasta, naudanlihasta, merenelävistä ja pavuista, koostuu pienemmistä yhdisteistä, joita kutsutaan aminohapoiksi. Aminohappoja on 20, joista yhdeksää pidetään välttämättöminä, koska elimistösi tarvitsee niitä ja niitä on saatava ravinnosta. Loput aminohapot voi saada ravinnosta, mutta vaikka et söisikään niitä, kehosi saa niitä hajottamalla muita proteiineja, joten niitä ei niin sanotusti ”tarvita”.

Minkä verran proteiinia tarvitsemme?

Totuus on se, ettet tarvitse niin paljon proteiinia, jotta kehosi toimisi kunnolla. Kehosi perustarpeiden tyydyttämiseksi tarvitset 0,8 g proteiinia painokiloa kohti. Pidä kiinni laskimestasi! Tilastot viittaavat siihen, että useimmat ihmiset saavuttavat tämän tavoitteen helposti, ja itse asiassa keskiverto aikuinen kuluttaa noin 90 grammaa proteiinia päivässä.

Suositeltu ravintoannos eli RDA, 0,8 grammaa painokiloa kohti, saattaa olla matala rima, sanoo Douglas Paddon-Jones, PhD, FACSM, ikääntymisen ja terveyden Sheridan Lorenz Distinguished Professor in Aging and Health, ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan laitos, The University of Texas Medical Branch. Hän suosittelee enemmän, jotta ikääntyessä tapahtuvaa lihasten heikkenemistä voitaisiin kompensoida ja jotta saataisiin täysipainoisia hyötyjä. Yhtä tärkeää on kuitenkin se, miten jaat proteiinisi päivän aikana ja varmistat, että teet fiksuja proteiinivalintoja.

Aterian ajoituksella on väliä

Erityisesti asiantuntijat korostavat proteiinipitoisen aamiaisen syömisen etuja. Jos siis olet tottunut muroihin herätessäsi ja kanaan illalliseksi, sinun on varmistettava, että lisäät aamupäivän ateriaasi enemmän proteiinia. Tässä on syy: Kehosi alkaa hajottaa proteiineja nukkuessasi, minkä uskotaan vaikuttavan siihen, miksi menetämme hitaasti lihaksia ikääntyessämme, selittää tohtori Donald K. Layman, Illinoisin yliopiston elintarviketieteiden laitoksen emeritusprofessori & Human Nutrition. Kunnes alat kiihdyttää korjaus- ja korvausvaihetta syömällä proteiinipitoisen aterian, kehosi pysyy edelleen hajoamistilassa. Oikea vaihteluväli näyttää keskustelemieni asiantuntijoiden mukaan olevan 20-35 grammaa aamiaisella. Siitä eteenpäin haluat edelleen pyrkiä samanlaisiin määriin jokaisella aterialla.

Riittävän proteiininsaannin edut

Monet ihmiset lisäävät proteiininsaantia auttaakseen nälänhädän ja painonpudotuksen kanssa, ja näillä hyödyillä on paikkansa. Arkansasin yliopiston elintarviketieteiden laitoksen ravitsemustieteen apulaisprofessorin ja Center for Human Nutritionin johtajan Jamie I. Baumin mukaan proteiinilla on myönteisiä vaikutuksia, mutta se ei ole taikaluoti. (Aina on jokin juju!)

Matemaattisesti sanottuna, jos haluat laihduttaa, kun lisäät jotain ruokavalioosi – tässä tapauksessa lisää proteiinia – sinun on otettava jotain pois. Mutta olettaen, että olet sopeuttanut kaloritarpeesi (esimerkiksi pienentämällä hiilihydraattiannoksia), proteiinipitoinen ruokalista antaa sinulle etulyöntiaseman. ”Proteiini polttaa noin 10-20 ylimääräistä kaloria päivässä, mikä ei ehkä tunnu paljolta, mutta se riittää torjumaan yhdestä kahteen kiloa, jotka amerikkalaiset lihovat joka vuosi”, hän selittää. Se myös auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään, mikä auttaa ehkäisemään ylensyöntiä. Kuten kaikki laihduttaneet (tai sitä yrittäneet) tietävät, nälkä on vihollinen numero yksi.

Painonpudotuksen ja nälänhallinnan lisäksi aterioiden täyttäminen proteiinilla auttaa sinua säilyttämään arvokkaat lihakset ikääntyessäsi. Vaikka proteiinin niukkuus yksittäisellä aterialla ei aiheuta vahinkoa, joka kerta, kun jätät sen vajaaksi, olet menettänyt tilaisuuden aktivoida proteiinisynteesiä lihaksissasi. Jos näin tapahtuu usein ja olet yli 35-vuotias, lihasmassasi voi alkaa vähentyä, Paddon-Jones selittää.

Ja tietysti niille, jotka haluavat muuttaa vartaloaan ruokavalion ja liikunnan avulla, proteiini on ystäväsi. ”Riittävää proteiinia tarvitaan lihasten ylläpitoon sekä paranemiseen liikunnan keholle aiheuttamasta rasituksesta. Urheilijoilla on suurempi proteiinin tarve kahdesta syystä: heillä on yleensä enemmän lihasmassaa, ja he tarvitsevat tätä keskeistä rakennusainetta harjoituksesta palautumiseen”, sanoo Cynthia Sass MPH, RD, New Yorkissa ja Los Angelesissa toimiva suoritusravitsemusasiantuntija.

Mutta lihasmassan ja -voiman kasvattaminen edellyttää myös riittävää liikuntaa. Pelkkä proteiinin syöminen ei tuota Michelle Obaman hauista. Olettaen, että olet, proteiinin saannin ajoitus on myös avainasemassa. ”Urheilijoiden tulisi sisällyttää proteiinia jokaiseen ateriaan melko tasaisesti päivän aikana, vaikka proteiini tulisi minimoida 60-90 minuuttia ennen harjoitusta helposti sulavien, ravinteikkaiden hiilihydraattien hyväksi polttoaineeksi. Liikunnan jälkeisten aterioiden tulisi aina sisältää vähärasvaista proteiinia yhdistettynä runsaisiin vihanneksiin, anti-inflammatorisiin rasvoihin, hiilihydraattien täysravintolähteisiin ja runsaasti antioksidanttipitoisia yrttejä ja mausteita. Tämä yhdistelmä maksimoi kyvyn käyttää proteiinia lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen”, Sass sanoo.

Onko enemmän proteiinia parempi?

Todennäköisesti proteiinin nauttimisesta yli varsinaisen RDA-arvon näyttää olevan hyötyä. Jossain vaiheessa elimistösi saattaa kuitenkin saavuttaa kynnyksen sekä nälänhallinnan että lihasten rakentamisen kannalta, ja silloin ylimääräinen proteiini varastoituu kuten kaikki muukin liikaa syöty: rasvana. Lisäksi, kuten Baum on toistuvasti maininnut, pelkkä proteiinin lisääminen ilman, että poistat jotakin, voi johtaa siihen, että ylität päivittäisen kaloritarpeesi, mikä edistää painonnousua – ei laihtumista. Tästä huolimatta, ellei sinulla ole munuaissairautta tai hallitsematonta diabetesta, proteiinipainotteisen ruokavalion nauttiminen ei Baumin mukaan näytä olevan riski.

Sinun ei tarvitse syödä lihaa saadaksesi tarvitsemaasi proteiinia

Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Marie Spanon, RD:n, Atlanta Hawksin, Bravesin ja Falconsin urheiluravitsemusasiantuntijan, mukaan, vaikkakin kasvissyöjät ja vegaanitkin voivat varmasti hankkia tarvitsemansa määrän kasvisperäisellä proteiinilla, kasviperäisen ja eläinperäisen proteiinilähteen välille tulee ero. Eläinperäisistä lähteistä saatava proteiini tarjoaa kaikki aminohapot ja on paremmin kehosi saatavilla, kun taas kasviyhdisteistä saatava proteiini ei ole yhtä helposti saatavilla (ja useimmiten ne eivät tarjoa kaikkia 20 aminohappoa). Vaikka sinun ei siis tarvitse syödä lihaa saadaksesi tarvitsemasi proteiinin, sinun on kuitenkin mietittävä ruokavaliotasi hieman tarkemmin varmistaaksesi, että saat monipuolisia lähteitä jokaisella ruokailukerralla.

Lihaton ruokavalion tärkeimmät proteiininlähteet ovat soijapavut ja palkokasvit (kuten kikherneet, linssit, herneet ja muut pavut) sekä pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat. ”Sinun on sekoitettava kasviproteiineja keskenään (eikä syödä yhtä yksinään) saadaksesi kaikki välttämättömät aminohapot aterian aikana”, Spano sanoo.

Mitä mieltä olet proteiinijauheista ja kollageenista?

”Proteiinijauheilla on kyllä tarkoituksensa”, sanoo Renee Korczak PhD, RDN, United Teamin ravitsemusasiantuntija ja apulaisprofessori Elintarviketieteiden ja ravitsemustieteen laitoksella Minnesotan kaksoistien yliopistossa. Proteiini-isolaatti esimerkiksi smoothien tai pirtelön osana voi olla kätevä tapa saavuttaa optimaaliset arvot erityisesti aamiaisella, jolloin monet amerikkalaiset ovat tottuneet turvautumaan paahtoleivän, rinkelien ja murojen kaltaisiin ruokiin, jotka ovat huonoja proteiininlähteitä. Varmista vain, että käytät laadukasta proteiinijauhetta, joko herapohjaista tai kasvipohjaista, kuten herneproteiinia. Tarkasta myös ainesosaluettelo keinotekoisten ainesosien, kuten väri- tai makuaineiden, ja lisättyjen makeutusaineiden varalta.

Kollageenipeptidien hyödyt saattavat kuitenkin rajoittua sen vaikutukseen niveliin ja tulehduksiin. Nämä lisäravinteet, jotka sisältävät aminohappojen ketjua kollageenin muodostamiseksi, joka on runsas proteiini ihossa, hiuksissa, kynsissä ja nivelissä, mainostetaan moniin asioihin, mutta asiantuntijat, jotka punnitsivat, ovat epäileviä niiden hyödyistä sytyttää voiman kasvua tai muutoksia kehon koostumuksessa. Tästä huolimatta todisteet viittaavat siihen, että kollageenipeptidit voivat olla hyödyllisiä vähentämällä kipua nivelrikkoa sairastavilla ihmisillä, ja lisäravinteilla voidaan kompensoida nivelten ja nivelsiteiden kulumista ja vähentää loukkaantumisriskiä aktiivisten ihmisten keskuudessa. Kuten muidenkin lisäravinteiden kohdalla, jos haluat kokeilla kollageenipeptidejä, varmista, että valitset laadukkaan valmistajan valmisteen.