Nykypäivän lääketieteessä siitä tehdään usein pahis. Kolesteroli on kuitenkin tärkeä molekyyli elimistössä. Oikealla ruokavaliolla ja liikuntaohjelmalla voit laittaa kolesterolin voiman käyttöösi. Lääkärin vastaanotolle ei tarvita ajanvarausta.

Mitä on korkea kolesteroli?

Onko sinulla maksa? Sitten tuotat kolesterolia.

Maksamme tuottaa 1-2 grammaa kolesterolia päivässä. Tuotanto voi vähentyä, kun syömme runsaasti kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita, ja lisääntyä, kun syömme elintarvikkeita, joissa ei ole kolesterolia.

Kolesterolin nimi tulee kreikankielisistä sanoista kholē eli sappi (koska se eristettiin ensimmäisen kerran sappikivistä) ja stereos eli kiinteä, mikä viittaa siihen, että se kuuluu molekyylien luokkaan, joka tunnetaan yhteisesti nimellä sterolit. (Termi ”steroidit” tulee tästä yhteisestä juuresta.)

Kolesterolia tarvitaan D-vitamiinin, steroidihormonien ja sappihappojen tuottamiseen. Se on myös solukalvojen komponentti.

Lipoproteiinit

Kolesteroli on rasvaista eikä sekoitu hyvin veren kanssa, joten se kulkeutuu veressämme proteiini-”kääreen”, lipoproteiinin, välityksellä (etuliite ”lipo” on samankaltainen kuin ”lipid”, ja molemmat tulevat kreikan kielen sanasta lipos, joka tarkoittaa rasvaa).

Kuulemme usein HDL- ja LDL-kolesterolista – nämä eivät itse asiassa ole ”kolesteroleja” sinänsä, vaan pikemminkin proteiini-”kääreitä”, jotka kuljettavat kolesterolia.

HDL eli high-density lipoproteiini eli ”hyvä kolesteroli” imuroi ylimääräisen kolesterolin ja vie sen maksaan hävitettäväksi.

LDL:llä eli low-density lipoproteiinilla eli ”huonolla kolesterolilla” on myös tärkeä tehtävä: se kuljettaa kolesterolia ja rasvaa maksasta muualle elimistöön.

LDL:n huono maine johtuu siitä, että se on myös verisuonten plakkien tärkein ainesosa. LDL-kolesteroli näyttää olevan ongelmallisin sydän- ja verisuoniterveyden kannalta, sillä se on herkkä ja altis hapettumiselle. Hapettuminen on huono uutinen.

Toinen lipoproteiini, nimeltään Lp(a), voi auttaa palauttamaan vaurioituneita verisuonia terveessä kehossa. Joillakin ihmisillä on kuitenkin liikaa Lp(a):ta, ja se voi keskittyä vaurioituneisiin valtimokohtiin, mikä johtaa plakin muodostumiseen.

Miksi korkea kolesteroli on niin tärkeä?

Näyttää siltä, että kohonneen kolesterolipitoisuuden ja sydän- ja verisuonitautien aiheuttaman ennenaikaisen kuoleman riskin välillä vallitsee yhteys.

Keskimääräinen kolesterolipitoisuus kehittyneissä maissa eläville on 210 mg/dl. Tämä taso ennustaa 50 prosentin todennäköisyyttä ennenaikaiseen kuolemaan ateroskleroosin vuoksi. Harmi.

Muutos 200 mg/dl:stä 260 mg/dl:iin nostaa kuoleman mahdollisuutta 500 %. Framingham-tutkimus osoitti, että kukaan ei ole kuollut sydän- ja verisuonitauteihin, kun kolesterolitaso oli alle 150 mg/dl.

Veren kolesterolipitoisuuden saaminen alle 200 mg/dl:n ei välttämättä riitä. Framingham-tutkimuksessa tapahtuneista sydänkohtauksista 35 % kohdistui niihin, joiden kolesterolipitoisuus oli ”normaali” eli 151 mg/dl:n ja 200 mg/dl:n välillä.

Jotkut ovat väittäneet, että kolesterolin ja sydän- ja verisuonitautien välinen yhteys, joka on osa lipidihypoteesiksi kutsuttua sydänsairauksien teoriaa, on parhaimmillaankin minimaalinen.

Jotkut muut asiantuntijat ovat silti todenneet, että alhaisen kolesterolitason (alle 150 mg/dl) säilyttäminen voi suojata meitä sydän- ja verisuonitaudeilta.

”Alle 150 mg/dl:n kolesterolitason säännöllinen ylläpitäminen tekee ihmisestä käytännössä sydänkohtauksen varman ja vakuuttaa taudin etenemistä vastaan.”
-Tohtori Caldwell Esselstyn

”Sydänsairaudet ovat käytännössä tuntemattomia alueilla, joilla kolesterolipitoisuus on alle 150 mg/dl.”
-Dr. T. Colin Campbell

”Vain alle 150:n kolesterolitaso on tyydyttävä.”
-Tohtori Joel Fuhrman

”Framinghamissa ei ole 35 vuoden aikana ollut sydänkohtausta kenelläkään, jonka kolesterolitaso olisi ollut alle 150… Kolme neljäsosaa ihmisistä, jotka elävät tällä maapallolla, ei koskaan saa sydänkohtausta. He asuvat Aasiassa, Afrikassa ja Etelä-Amerikassa, ja heidän kolesteroliarvonsa ovat kaikki noin 150.”
-Tohtori William Castelli

”Sydänsairauksia ei juuri esiinny paikoissa, joissa veren kolesteroli on hyvin alhainen. Jos kolesteroli on noin 160 mg/dl tai alle, sydänsairauksien riski on käytännössä nolla.”
-Tohtori Terry Shintani

Hyvänen aika, näyttää siltä, että pienempi on aina parempi. Ei niin nopeasti.

Joidenkin tietojen mukaan matalat kolesterolitasot ovat yhteydessä masennukseen ja aivoverenvuotoon.

Ja ajatellaanpa kreikkalaista Kreetan saarta. Puolen miljoonan ihmisen joukossa ei rekisteröity yhtään sydänkohtausta kymmenen vuoden tutkimusjakson aikana. Silti Kreetan keskivertokansalaisen kolesterolipitoisuus on yli 200. Tämä saattaa johtua käsittelemättömien rasvojen suojaavasta vaikutuksesta (ajatelkaa Välimeren ruokavaliota).

Kolesterolilla näyttää olevan tärkeä rooli sydän- ja verisuonitaudeissa, mutta se ei todellakaan ole ainoa asiaan vaikuttava tekijä.

Mihin kolesteroli sitten tarvitaan?

Kolesterolilla on useita tärkeitä aineenvaihdunnallisia tehtäviä, kuten edellä on kuvattu.

Korkeampi kolesterolin saanti saattaa olla yhteydessä suurempaan lihasten kasvuun.

Miksi? No, kolesteroli on esiaste tärkeille anabolisille hormoneille, jotka liittyvät lihasten kasvuun/parantumiseen.

Kolesteroli on myös perusta muille lisääntymishormoneille, kuten muille androgeeneille ja estrogeeneille. (Lyhyt versio: ei kolesterolia, ei sukupuolihormoneja.)

Kolesteroli on biologisten kalvojen olennainen komponentti ja auttaa lisäämään kalvon viskositeettia, mikä lisää kalvoproteiinien altistumista solun ulkopuolelta tuleville yhdisteille.

Mitä sinun tulisi tietää korkeasta kolesterolista

Joka kolmannella pohjoisamerikkalaisella on korkea kolesteroli, ja vuonna 2008 kirjoitettiin 200 miljoonaa reseptiä kolesterolia alentaviin lääkkeisiin.

Tiedämme, että kolesterolipitoisuudet ovat lähes kaikkien hallittavissa ravitsemuksen ja elintapojen muutosten avulla, joten miksi miljoonat käyttävät kolesterolia alentavia lääkkeitä? Koska kolesterolin hallitseminen vaatii työtä.

Ja ehkä siksi, että statiinilääkkeiden tuotanto ja myynti on yksi tuottoisimmista lääkemarkkinoista. Statiinilääkkeet ovat yksi kahdesta eniten myydystä lääkeryhmästä Yhdysvalloissa. (Toinen on lääkkeet, joilla torjutaan gastroesofageaalista refluksitautia eli GERD:tä.) Geneeristä lovastatiinia (noin 30 dollaria kuukaudessa) lukuun ottamatta kuluttajat voivat statiinityypistä riippuen maksaa reseptistä 70-150 dollaria kuukaudessa… usein koko eliniän.

(Statiinit ja refluksilääkkeet… pistää jotenkin miettimään, eikö vain?)

Minkälaista LDL:n vähenemistä voimme odottaa ruokavaliostamme?

Joidenkin ravitsemus-/elämäntapatietojen mukaan LDL:n lasku 40 % vuoden aikana. Jos siis LDL-arvosi on 150 mg/dl ja otat huomioon tämän artikkelin suositukset, vuoden kuluttua tästä päivästä LDL-arvosi voi olla 90 mg/dl.

Katsokaa, statiinit.

Verikolesterolin hallitseminen

Hahmotellaanpa pääpiirteittäin, mitä voimme tehdä verikolesterolin hallitsemiseksi.

#1: Ryhdistäydy ja pysy hoikkana

Silmämääräinen testi riittää tässä – jos joku näyttää lihavalta, hän on lihava.

Kehon rasvoittuminen todennäköisesti nostaa veren kolesterolia. Jos kehon rasva vähenee, myös kolesteroli vähenee.

#2: Syö vähintään 10 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä

Ruoissa on lukemattomia aineita, joilla on kolesterolia alentavia ominaisuuksia. Monet niistä löytyvät vihanneksista ja hedelmistä.

Jos todella haluat vähentää kolesteroliarvojasi, pyri siihen, että noin 90 % päivittäisestä ravinnonsaannistasi koostuisi vihanneksista, hedelmistä, pavuista, täysjyväviljasta ja pähkinöistä/siemenistä.

#3: Syö vähintään 1 kuppi täysjyväviljaa joka päivä

Täysjyväviljavalmisteiden syönti on yhdistetty 15-25 %:n vähennykseen kaikista syistä johtuvassa ennenaikaisessa kuolemassa. Itse asiassa tutkijat havaitsivat, että niillä, jotka söivät 6 tai useampia annoksia täysjyväviljaa viikossa, oli vähemmän plakkia valtimoissaan kuin niillä, jotka söivät täysjyväviljaa harvemmin. Syömällä 3 tai useamman annoksen täysjyväviljaa päivässä ateroskleroottisen sairauden riski on 30 % pienempi.

Puhumme vain KOKOISTA jyväviljoista; prosessoidut hiilihydraatit aiheuttavat HDL:n laskun.

#4: Syö vähintään 1 kupillinen palkokasveja päivässä

Palkokasvit ovat kuitupitoisia. Kuitu sitoo kolesterolia ruoansulatuskanavassa. Siitä vaan, sappihappojen sitojia.

#5: Syö vähintään 1/3 kupillista pähkinöitä/siemeniä joka päivä

Ymmärrettävästi haluaisit raakana sokeroidun/paahdetun sijasta. Nämä ravinnon voimanpesät alentavat vakavasti kolesterolia.

#6: Syö/täydennä omega-3-rasvahappoja (levä- tai kalaöljyjä)

Omega-3-rasvoja sisältävien ruokien ja lisäravinteiden on useissa suurissa kliinisissä tutkimuksissa todettu alentavan LDL-pitoisuuksia.

#7: Harrasta liikuntaa vähintään 5 tuntia viikossa

Hikoile vähintään 5 tuntia joka viikko. Sekoita sitä kestävyysharjoittelun, kuntoilun ja notkeuden välillä.

Tämä on yksi harvoista tavoista lisätä HDL:ää.

#8: Syö runsaasti yrttejä ja mausteita

Tämä sisältää inkivääriä, valkosipulia ja kurkumiinia. Inkivääri voi lisätä verenkiertoa ja kurkumiini voi estää kolesterolin imeytymistä suolistossa.

Jopa kaakao voi auttaa. Flavonoidirikas suklaa voi vähentää LDL:ää, lisätä HDL:ää ja vähentää verihiutaleiden tarttuvuutta. Katso lisätietoja kohdasta Kaikki suklaasta.

#9: Rajoita lihaa, prosessoituja elintarvikkeita, transrasvoja ja maitotuotteita

Runsas lihansyönti ja transrasvat näyttävät olevan huono juttu veren kolesterolin kannalta. Jonkin verran ruohokasvatettua, luomutyyppistä lihaa on ihan ok, mutta jos tehdaskasvatettu liha on ruokavaliosi perusta, saatat törmätä kolesteroliongelmiin. Mitä tulee transrasvaan, prosessoituihin elintarvikkeisiin ja maitotuotteisiin – pyri syömään mahdollisimman vähän, jotta voit maksimoida kolesterolinhallintasi.

#10: Juo vähintään 4 kupillista teetä päivässä

Tee voi auttaa alentamaan veren kolesterolia, vähentämään valtimoiden plakkeja, parantamaan verisuonten toimintaa ja vähentämään lipidien hapettumista. Jos juot kahvia tai limsaa, pyri käyttämään vähemmän kofeiinia sisältäviä lajikkeita. Kofeiini voi nostaa kolesterolitasoa lähes 10 %.

Viimeiseksi, jos et juo alkoholia, älä aloita. Jos käytät, käytä sitä vain pieniä määriä, katso lisätietoja kohdasta Kaikki alkoholista.

Huomautus lisäravinteista

Kaikkien lisäravinteiden kohdalla älä juokse vitamiinikauppaan ja täytä taskujasi. Keskustele ensin lääkärisi kanssa ja mieti, mitä todella tarvitset.

• Punainen riisihiivauute – Tämä aine sisältää itse asiassa samaa ainesosaa, jota löytyy statiinilääkkeistä. Tätä tulisi ottaa lääkärin valvonnassa – tehokasta tavaraa. 600-1200 mg kahdesti päivässä ruoan kanssa.
• Omega-3-öljyt – Tulehdusta ja veren hyytymistä ehkäisevät. Ne voivat myös auttaa muuttamaan pieniä tiheitä LDL-hiukkasia suuremmiksi kelluviksi versioiksi. Se on hyvä asia. 1-4 grammaa päivässä.
• Niasiini (B3-vitamiini) – Tämä voi lisätä HDL:ää ja samalla vähentää LDL:ää ja Lp(a):ta. Varo niasiinin aiheuttamaa punoitusta, joka on seurausta verisuonten laajentumisesta. Vähennä punoitusta ottamalla niasiinia ruoan kanssa tai pieni annos aspiriinia. Liika B3 voi aiheuttaa maksastressiä ja toksisuutta. 500-2000 mg päivittäin ruoan kanssa.
• L-karnitiini – Tämä aine voi auttaa hallitsemaan Lp(a):ta. 1 gramma kahdesti päivässä voi olla avuksi.
• Kasvisterolit/stanolit – Näitä on luonnostaan monissa kasvisruoissa, ja ne voivat sitoa ravinnosta peräisin olevaa kolesterolia suolistossa, joten niitä kannattaa nauttia aterioiden yhteydessä. Keskimääräisestä ruokavaliosta saamme noin 200-500 mg steroleja ja 20-60 mg stanoleja. Monia elintarvikkeita rikastetaan nykyään niillä (esim. appelsiinimehu, margariini jne.). 2 grammaa steroleja/stanoleja päivässä saattaa olla tehokas.

Huomautus ravinnon kolesterolista

Ruokavalion kolesterolin vaikutus veren kolesteroliin on useimmilla henkilöillä vähäinen. Yleisesti ottaen kananmunilla ei näytä olevan negatiivista vaikutusta veren kolesterolimittauksiin. Omega-3-munilla saattaa olla jopa suotuisa vaikutus, koska ne parantavat veren keskeisiä proteiineja ja alentavat veren glukoosipitoisuutta.

Yhteenveto ja suositukset

1. Syö ja pysy vähärasvaisena
2. Syö vähintään 10 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä
3. Syö vähintään 1 kupillinen täysjyväviljaa päivässä
4. Syö vähintään 1 kupillinen palkokasveja päivässä
5. Syö vähintään 1/3 kupillista pähkinöitä/siemeniä päivässä
6. Syö/täydennä omega-3:t (levä- tai kalaöljyt)
7. Kuntoile vähintään 5 tuntia viikossa
8. Syö runsaasti yrttejä ja mausteita
9. Limita lihaa, prosessoituja elintarvikkeita, transrasvoja ja maitotuotteita
10. Juo vähintään 4 kupillista teetä päivässä

Lisäluotto

Jos vähennät LDL-kolesteroliasi 1 %:lla, vähennät sydän- ja verisuonitautikuoleman mahdollisuutta 2-3 %:lla.

Jos nostat HDL:ääsi 1 mg/dl:llä, vähennät sydän- ja verisuonitautikuoleman mahdollisuutta 2-3 %.

Kasvispainotteista ruokavaliota noudattavilla korkea kaliumin ja mangaanin suhde voi nostaa veren kolesterolia. Äärimmäisen alhainen natriumpitoisuus voi myös edistää LDL:n nousua.

Jotkut asiantuntijat väittävät, että lähes kaikilla yli 40-vuotiailla istumatyöläisillä, jotka syövät amerikkalaista standardiruokavaliota, on todettu olevan merkittävä määrä ateroskleroosia sepelvaltimoissa.

Vuonna 2007:

• Yhdysvalloissa tehtiin yli miljoona sepelvaltimoiden pallolaajennusta.S.
• Yli 400 000 sepelvaltimoiden ohitusleikkausta tehtiin Yhdysvalloissa.
• Kustannukset olivat yli 100 miljardia dollaria

Ateroskleroottisista plakeista on nyt löydetty kasvisteroleja – mikä saattaa olla huono asia.

Harvardin johtaman tutkimuksen tekijä raportoi:

”Pelkästään korkeat triglyseridit lisäsivät sydänkohtauksen riskin lähes kolminkertaiseksi. Ja ihmisillä, joilla triglyseridien ja HDL:n – ”hyvän” kolesterolin – suhde oli korkein, oli 16-kertainen sydänkohtauksen riski verrattuna ihmisiin, joilla triglyseridien ja HDL:n suhde oli alhaisin 340 sydänkohtauspotilaan ja 340 samanikäisen terveen kollegansa tutkimuksessa. Triglyseridien ja HDL:n suhde oli vahvin sydänkohtauksen ennustaja, jopa tarkempi kuin LDL/HDL-suhde (Circulation 1997;96:2520-2525).”

Syö, liiku ja elä… paremmin.©

Jep, tiedämme… terveys- ja kuntoilumaailma voi joskus olla hämmentävä paikka. Mutta sen ei tarvitse olla.

Anna meidän auttaa sinua hahmottamaan kaiken tämän ilmaisen erikoisraportin avulla.

Sen avulla opit parhaat syömis-, liikunta- ja elintapastrategiat – ainutlaatuiset ja henkilökohtaiset – juuri sinulle.

Klikkaa tästä ladataksesi erikoisraportin, ilmaiseksi.