Mitä ovat kasviöljyt?
Kasviöljyt ovat kasveista – yleensä kasvien siemenistä – saatuja rasvoja.
Kuten useimmat ravintorasvat, kasviöljytkin auttavat parantamaan ruoan maittavuutta ja toimivat ruoanvalmistuksen välineenä. Kasviöljyjen valikoima on laajentunut viime vuosikymmeninä.
Hyvinvarustetusta supermarketista ja/tai luontaistuotekaupasta löytyy todennäköisesti esimerkiksi useimmat seuraavista:
|
. oil |
(Täydellinen luettelo kasviöljyistä, katso täältä.)
Mutta todennäköisemmin löydät jalostettuja, jalostettuja kasviöljyjä kuin kylmäpuristettuja, tuoreita kasviöljyjä. Löydät todennäköisesti esimerkiksi maissi- tai soijaöljypohjaista margariinia ja monia hydrattuja tai jalostettuja öljyjä valmisruoissa. Saatat myös löytää esimerkiksi appelsiiniöljyä puhdistusaineissa tai karitevoita kosmetiikassa.
Mitkä kasviöljyt ovat parempia sinulle?
Kasviöljyt eivät ole kaikki yhtä terveellisiä vain siksi, että ne ovat peräisin kasveista. Ymmärtääksesi, mitkä kasviöljyt ovat terveellisempiä ja miksi, sinun on tiedettävä muutama asia.
| Mitä kysyä | Miksi? | Look for | Avoid |
| Miten öljy on tehty? | Jalostetut siemenöljyt altistetaan usein korkeille lämpötiloille ja koville kemikaaleille (kuten valkaisuaineille, liuottimille ja hajunpoistoaineille), jotka poistavat niistä monia ravintoaineita. Nämä ovat suosituimpia Pohjois-Amerikassa kulutettuja öljyjä. ”Neitsytöljyt” sen sijaan yksinkertaisesti jauhetaan ja sitten sentrifugoidaan, jotta siemenmössö saadaan erotettua esiin tulevasta öljystä. ”Ekstra-neitsytöljyjen” on täytettävä tiukat puhtautta ja kemiallista koostumusta koskevat kriteerit. | Neitsytöljyt tai ekstra-neitsytöljytKylmäpuristetutÖljyt, joilla on luonnollinen, raikas väri ja tuoksu | Hydrogenoidut rasvat, kuten margariini Useimmat kaupalliset ruuanlaittoöljytMauttomat, hajuttomat, värittömät öljyt |
| Mitä kysyä | Miksi? | Katso | Vältä |
| Kuinka lähellä öljy on alkuperäistä muotoaan? | Jalostetut öljyt voivat käydä läpi useita vaiheita, ennen kuin ne saavuttavat lopullisen määränpäänsä: mäskäys, strippaaminen, hajunpoisto, valkaisu, korkeassa lämpötilassa tapahtuva puhdistaminen, kemiallinen muuttaminen, uudelleenvärjäys jne.Etsit öljyjä, jotka ovat läpikäyneet vain muutaman vaiheen: puristamisen, erottelun ja pullottamisen. | Neitsytöljyt tai ekstraneitsytöljytKylmäpuristetutÖljyt, jotka on varastoitava varovasti ja jopa jäähdytettävä | Vetykäsitellyt rasvat, kuten margariini Useimmat kaupalliset ruokaöljytRuokasuihkeetÖljyt, jotka tuntuvat kestävän ikuisuuksiaan |
| Mitä kysyä | Miksi kysyä? | Look for | Avoid |
| Jos öljy/rasva on kiinteässä muodossa, pitäisikö sen itse asiassa olla nestemäisessä muodossa? | Vähän minkään kasviöljyn ei pitäisi olla jähmeää huoneenlämmössä, vaikkakin jotkin niistä muuttuvat hiukan sameiksi ja puolikiinteiksi hyvin kylmissä lämpötiloissa. Muutamat ”voista” (kuten kaakao- ja sheavoi) ja kookosöljy ovat poikkeus, koska niiden tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus on korkea. Jos öljy on kiinteää, se tarkoittaa todennäköisesti sitä, että sitä on muutettu kemiallisesti – yleensä vetykäsittelyllä. | Nesteöljy (useimmat kasviöljyt)Ekstra-neitsytkookosöljy | Useimmat kiinteät kasvirasvat |
| Mitä kysyä | Miksi? | Katso | Välttele |
| Mitkä ovat rasvahappojen jakaumat? | Yleisesti haluat:
Vähäisimmän osa kaupallisista kasviöljyistä on omega-6-rasvahappoja. Kaupallisesti jalostettuihin rasvoihin voi sisältyä myös transrasvoja, jotka ovat peräisin joko prosessoinnista tai jotka syntyvät ruoanlaitossa vedytetyillä öljyillä. |
Korkeampi omega-rasvahappopitoisuus.3Flaaninsiemen Kurpitsansiemen Hampunsiemen PähkinänsiemenKorkeampi kertatyydyttymättömien pitoisuusManteli Avokadon siemen Oliivi Palmu PähkinäKorkeampi tyydyttyneiden pitoisuus Raaka-aineeton kookos |
Korkea omega-6:n pitoisuusSe sisältää korkeamman omega-6:n pitoisuudenVähän kaikki kaupalliset ruoanlaittoon tarkoitetuissa öljyissä: Maissia, soijaa, rypsiä, safloria jne.TransrasvatKaupallisesti valmistetut elintarvikkeet, erityisesti paistetut ja leivonnaiset |
Kaksi suosituinta kasviöljyä ovat oliiviöljy ja kookosöljy.
Mitä on oliiviöljy?
Oliivilajikkeita on tuhansia, mutta vain 150 lajiketta muodostaa 90 % maailman tuotannosta. Tämä laajalti käytetty öljy on peruselintarvike Kreikassa, Italiassa, Portugalissa ja Espanjassa. Se sisältää antioksidantteja, rasvaliukoisia vitamiineja ja pääasiassa monityydyttymättömiä rasvoja.
Oliivipuu liittyy maanviljelyn historiaan, ja sitä viljeltiin jo 5000 vuotta sitten.
Oliiviöljyä pidettiin aarteena. Siellä, missä ei ollut oliivipuita, turvauduttiin voihin ruoanlaitossa. Siellä missä oli oliivipuita, ihmiset käyttivät oliiviöljyä. Uskonnolliset paastot, jotka kielsivät eläinten syönnin, muodostivat ongelman voille, minkä vuoksi oliiviöljy oli trendikkäämpää.
Oliiveja on vaikea poimia mekaanisesti, koska oksat ovat herkkiä ja oliivit hauraita. Vihreät oliivit poimitaan kypsymättöminä, syötäväksi. Mustat oliivit, jotka kypsyvät ensimmäisten pakkasten aikaan, ovat niitä, joita käytetään öljyn valmistukseen.
Vanhin öljynpuristustekniikka oli kivimurska, jossa oliivit murskattiin ensin jalalla. Paha homma kolmannella vuosituhannella eaa. oli oliivinmurskaaja.
Neitsytoliiviöljy on peräisin ensimmäisestä puristuksesta. Sillä on selvä maku, ja se tulisi syödä tuoreena. Tämän öljyn kuljettaminen valolta suojatuissa tölkeissä on parasta. Toisesta puristuksesta peräisin olevalla jalostetulla öljyllä on vähemmän hyödyllisiä ominaisuuksia, mutta se on säilyvämpää.
Oliiviöljyn valmistus
Useimmat oliivit sisältävät noin 30 tilavuusprosenttia öljyä. Oliivien käsittelyn jälkeen jäljelle jää vettä, öljyä ja kuori. Kuori voidaan kompostoida ja laittaa takaisin pellolle. Tai se voidaan polttaa lämmön tuottamiseksi jalostusta varten. Valitettavasti osa jätteestä kuljetetaan kuorma-autolla kaatopaikalle.
Mitä on kookosöljy?
Kookospalmupuut kasvavat trooppisilla alueilla, ja ne voivat kukkia jopa 13 kertaa vuodessa. Polynesialaiset ja melanesialaiset kutsuvat sitä ”elämän puuksi.”
Kokonaisesta kookospähkinästä voidaan valmistaa vettä, maitoa, lihaa, sokeria ja öljyä.
Kokemuksen mukaan se toimii myös kulhona tai kuppina. Bonus. (Ja ellei Gilligan’s Island valehtele, kookospähkinän kuorista voi tehdä erilaisia teknisiä vempaimia.)
Kookosöljyä uutetaan kookoksen lihasta. Sitä valmistetaan silppuamalla ja kylmäpuristamalla kookosliha kosteana (märkäjauhatus). Öljy ja maito erottuvat tällöin toisistaan. Öljyn uuttamiseen voidaan käyttää myös kuumennusta ja/tai käymistä.
Kookosöljyn valmistus
Jäävistä kuorista voidaan valmistaa kalaverkkoja, köysiä ja mattoja. Jäljelle jäävä massa voidaan kompostoida tai hävittää.
Miksi kasviöljyt ovat tärkeitä
Kulutamme paljon kasviöljyjä. Vuosittainen kulutus Yhdysvalloissa on kasvanut viime vuosikymmeninä.
Kasviöljyjä mainostetaan usein elintarviketeollisuuden toimesta ”terveellisiksi”. Kasviöljyjen kulutusmuotoja ovat muun muassa margariini, jalostetut elintarvikkeet, salaattiöljyt ja ruokaöljyt.
Siltikin on tärkeää muistaa, että rasvan kulutusta koskevissa tiedoissa oletetaan, että kaikki rasva todella kulutetaan. Hukkaamillemme rasvoille ja öljyille ei ole olemassa suoraa mittaria. Kuten tavaraa friteerauksessa.
Mitä sinun tulisi tietää
Oliiviöljystä
Muinainen lääketiede liittää monia terveyshyötyjä neitsytoliiviöljyyn. Silti se sisältää hyvin vähän välttämättömiä rasvoja (omega-3 & omega-6). Oliiviöljy ei ole kovin kuumuutta kestävää, ja sitä on parasta käyttää kylmiin ruokiin tai vain maltillisessa lämmössä.
Ei-neitsytoliiviöljy on laadultaan ja ravintoaineiltaan heikompaa. Tämä kuvaa monia kaupallisia lajikkeita. Neitsyt & ekstra-neitsytöljyt ovat vähiten jalostettuja.
Oliiviöljy on terveellisempää kuin monet muut öljyt, mutta suurten määrien käyttäminen ei välttämättä ole hyvä idea. Suuret rasvamäärät, mistä tahansa lähteestä, voivat heikentää verisuonten kimmoisuutta, heikentää immuunitoimintaa ja edistää ateroskleroosia.
Kun oliiviöljy korvaa ruokavaliossa muita tyydyttyneitä ja transrasvoja, se voi auttaa alentamaan LDL-arvoja.
Kookosöljystä
Sri lankalaiset ja tokelaulaiset käyttävät kookosta säännöllisesti, ja he ovat yleensä terveellisiä ryhmiä, mutta he myös pitävät yllä terveellistä painoa ja välttävät prosessoituja elintarvikkeita.
Kookosöljy on yli 90-prosenttisesti tyydyttyneitä rasvoja, ja se on lähes täysin vailla välttämättömiä ravintoaineita. Unssista toiseen kookosöljyssä on enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin voissa, naudan talissa ja
laardissa. Kookosöljy todennäköisesti nostaa LDL:ää yhtä paljon tai enemmän kuin eläinrasvat, jos sitä käytetään yhtä suuria määriä.
Tämä öljy on lämpöstabiilisempi ja sitä voidaan käyttää korkeamman lämpötilan ruoanlaittoon.
Joitakin kookosöljyn sisältämiä rasvoja on keskipitkän pituisia (MCT:t) ja ne ohittavat lymfaattisen järjestelmän. Ne menevät suoraan maksaan energiantuotantoa varten. Lisäksi yhdellä kookosöljyn rasvahapoista, lauriinihapolla, on hieman suurempi lämpövaikutus kuin muilla rasvoilla. Silti kookosöljy sisältää hyvin vähän välttämättömiä rasvoja (omega-3 & omega-6).
Yksi kookosöljyn yleisistä väitteistä on, että se sisältää suhteellisen paljon MCT-rasvahappoja (tarkemmin sanottuna kaproiini-, kapryyli- ja kapriinihappoja), jotka eivät nosta (tai edes laske) LDL-arvoja. Muut tiedot osoittavat, että MCT:t auttavat hillitsemään kehon rasvaa. Kookosöljy sisältää noin 60 % MCT:tä. Muista, että mitä jalostetumpi ja fraktioidumpi öljy, sitä vähemmän MCT:tä.
Lukuiset tutkimukset osoittavat, että kookosöljy nostaa LDL-arvoa, kun sillä korvataan muita öljyjä ruokavaliossa. Kaiken kaikkiaan tiedot ovat ristiriitaisia.
Puristettu, puhdistamaton tai neitsytöljy on parasta, ja se säilyttää lievän kookoksen aromin ja maun. Puhdistetut versiot ovat mauttomia. Kookosöljy säilyy 2 vuotta pimeässä, viileässä paikassa ja pysyy kiinteänä huoneenlämmössä.
Yhteenveto ja suositukset
Saamme suurimman osan rasvoistamme mieluummin kokonaisista elintarvikelähteistä (esim. oliivi- ja kookospähkinä kokonaisina) kuin eristetyistä öljyistä (esim, oliiviöljyä ja kookosöljyä) näyttää olevan paras vaihtoehto terveyden ja kehon koostumuksen kannalta.
Kun alamme irrottaa rasvoja kokonaisista elintarvikelähteistä ja käyttää niitä huomattavia määriä, menetämme ravintoaineita ja seurauksena voi olla terveysongelmia.
Kasviöljyjä käytettäessä parhaita vaihtoehtoja ovat luonnonmukaiset, puhdistamattomat, neitsyt- tai ekstraneitsytöljyt. Valitse ne mahdollisuuksien mukaan tummassa lasissa. Lämpö, valo ja happi ovat puhdistamattoman öljyn vihollisia, jotka edistävät hapettumista ja härskiintymistä. Säilytä niitä pimeässä, viileässä paikassa – mutta ei välttämättä jääkaapissa. Öljyjen ottaminen toistuvasti pois jääkaapista voi johtaa kondensaatioon (ja hapettumiseen). Vältä öljyjen säilyttämistä lieden yläpuolella (korkeampien lämpötilojen vuoksi).
Öljyt ovat erittäin energiatiiviitä. Vaikka voi olla olemassa ”terveellisempiä” öljyjä, minkä tahansa öljyn runsas käyttö johtaa todennäköisesti ylimääräiseen kehon rasvaan ja sairauksien edistämiseen. Kasviöljyjä on parasta käyttää rajoitettuja määriä ruoanlaittoon, salaatinkastikkeisiin ja/tai leivontaan.
Lisäluotto
Oliivipuu ei tuota satoa seitsemään vuoteen istutuksen jälkeen.
Oliivilla on mielleyhtymiä hyviin asioihin, kuten rauhaan ja hedelmällisyyteen.
Michiganin lainsäätäjä julisti vuonna 1891: ”Oleomargariinin… tai minkä tahansa muun voin korvaavan aineen käyttäminen missään osavaltion julkisessa laitoksessa… kielletään täten”.”
1 litran oliiviöljyn (~34 nestemäistä unssia) saamiseksi tarvitaan noin 10 kiloa oliiveja (noin 800 oliivia, koosta riippuen).
Oleomargariini yleistyi toisen maailmansodan aikana, kun voita oli niukasti saatavilla.
Etelä-Espanjassa sijaitseva Andalusian alue kykenee tuottamaan keskimäärin 4 miljoonaa tonnia oliiveja vuodessa, joista 3,2 miljoonaa tonnia päätyy kuorijätteenä ja jätevetenä. Jäteveden hapenkulutus on itse asiassa suuri, ja se voi aiheuttaa ongelmia paikallisille jätevedenpuhdistamoille.
Klikkaa tästä nähdäksesi tässä artikkelissa viitatut tietolähteet.