Lue läpi mikä tahansa artikkeli, joka hyväksyy CICO-mallin (Calories In, Calories Out) pätevyyden painonpudotukseen, ja olet varmasti törmännyt kommentteihin kuten: ”Väärin. Kaikki mistä sinun tarvitsee välittää on insuliinin tuotanto. Jos pidät insuliinitasosi alhaisena, laihdut. Totuus on, että syömiesi kalorien kokonaismäärällä ei ole merkitystä.” Ja sitten, juuri sopivasti, he tuovat esiin lihavuuden hiilihydraatti-insuliinimallin – jossa ehdotetaan, että insuliini ajaa ravintoaineet varastoitumaan rasvaksi, jolloin muulle keholle jää vähän energiaa, mikä saa yksilöt syömään liikaa.

Noh. Totuus on, että vaikka hormoneilla on kriittinen rooli kehon painon säätelyssä, on uskomattoman yksinkertaista ja naiivia nostaa insuliini ainoaksi vaikuttajaksi. Ymmärtääksemme miksi meidän on sukellettava syvälle insuliinin ja lihavuuden hiilihydraatti-insuliinimallin taustalla olevaan tieteeseen. Ota siis nörttilasit (ja mahdollisesti kuppi kahvia!) ja seuraa mukana. Siitä tulee hurja, näyttöön perustuva kyyti.

Insuliini on hormoni, jota valmistetaan haimassasi, vatsan takana sijaitsevassa rauhasessa. Ja yksi sen tärkeimmistä tehtävistä on auttaa säätelemään verensokeria. Mutta – miten? No, kun syöt, aterian hiilihydraatit pilkkoutuvat glukoosiksi, joka nostaa verensokeritasoa. Tämä puolestaan antaa kehollesi (tarkemmin sanottuna haimallesi) signaalin vapauttaa insuliinia. Hormoni kuljettaa sitten glukoosia verestäsi lihas- ja rasvasoluihin, joissa se voidaan käyttää energiaksi tai varastoida myöhempää käyttöä varten. Näin se laskee ja vakauttaa veren glukoosipitoisuuttasi.

Kun kehosi toimii optimaalisesti, verensokeri ja insuliini ovat siis samassa tahdissa. Syöt aterian, verensokeritaso nousee, insuliini nousee, verensokeritaso laskee ja insuliini laskee.

• Miten insuliini siis (muka) aiheuttaa painonnousua?
• #1: Insuliini estää lipolyysiä
• #2: Insuliini stimuloi lipogeneesiä
• Painonnousun johtaminen yhdestä ainoasta hormonista on liian yksinkertaistettua
• Lisätodisteita siitä, miksi sinun ei pitäisi syyttää insuliinia painonnousustasi
• #1: Proteiini on voimakas insuliinin stimuloija myös
• #2: Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei johda parempiin laihtumistuloksiin
• #3: Insuliini ei tee nälkäiseksi
• Insuliini ei ole pahis

Miten insuliini siis (muka) aiheuttaa painonnousua?

Kaiken tähän mennessä käsitellyn perusteella insuliini kuulostaa ”hyvältä tyypiltä”. Ilman sitä glukoosi kasaantuisi vereen. Kun veressä on liikaa sokeria pitkään (eli hyperglykemia), se voi vaurioittaa verisuonia, jotka toimittavat verta elintärkeisiin elimiin, mikä voi lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen, munuaissairauksien, näköongelmien ja hermo-ongelmien riskiä. Eeks. Miksi insuliinilla on niin huono maine? Se liittyy kahteen muuhun tehtävään, joita insuliinilla on elimistössäsi.

#1: Insuliini estää lipolyysiä

Lipolyysin aikana elimistösi pilkkoo rasvakudosvarastoissa olevan rasvan – rasvakudokset, jotka pehmustavat ja reunustavat kehoasi ja elimiäsi – vapaana liikkuviksi rasvahapoiksi, jotka voidaan käyttää uudelleen tai käyttää polttoaineena. Mielenkiintoista on, että korkeat insuliinitasot estävät tätä prosessia. Tämä selittää, miksi monet ihmiset pitävät insuliinipiikkejä kehon kyvyn ”sammuttaa” rasvanpoltto. Harhaanjohtavaa ajattelua tietenkin, mutta palaamme siihen kohta.

#2: Insuliini stimuloi lipogeneesiä

Tiedoksi vain, että lipogeneesi on prosessi, jonka avulla elimistösi siirtää rasvahappoja verenkierrosta rasvakudosvarastoihin, jonne ne varastoidaan myöhempää käyttöä varten. Jos se helpottaa asiaa hieman, voit ajatella lipogeneesiä ’rasvan varastointitilana’. Se on eräänlainen vastakohta lipolyysille. Mainitsemisen arvoista on myös se, että elimistösi voi myös muuntaa ja varastoida hiilihydraatteja rasvaksi prosessin kautta, joka tunnetaan nimellä de novo lipogeneesi (DNL). On kuitenkin tärkeää huomata, että DNL:ää tapahtuu merkityksellisiä määriä vain silloin, kun syöt jatkuvasti kalori- ja hiilihydraattiylijäämää.

Hetkinen – kun otat huomioon nämä insuliinin kaksi roolia, sinun on melkein pakko päätellä, että insuliini on todellakin syyllinen painonnousun takana. Paitsi että se estää lipolyysiä (eli estää rasvojen hajoamisen), se myös stimuloi lipogeneesiä (eli käynnistää rasvan varastoitumisen)! Ensi silmäyksellä näyttää ehdottomasti siltä, että insuliini on tässä roisto. Mutta tämä näkemys on liian yksinkertaistettu ja naiivi.

Painonnousun johtaminen yhdestä ainoasta hormonista on liian yksinkertaistettua

Sen sijaan, että ajattelisit, että insuliinin ensisijainen tarkoitus on lihottaa, sinun pitäisi ajatella sitä hormonina, joka auttaa kehoasi käyttämään ja imeyttämään syömäsi ruoan parhaalla mahdollisella tavalla. Ajattele: miksi elimistösi haluaisi hajottaa lisää rasvaa, kun ateriasta (esim. hiilihydraateista ja proteiinista) on jo runsaasti tulevia, helposti saatavilla olevia ravintoaineita? Insuliini tekee tässä vain järkevää ja rationaalista työtä pitääkseen sinut hengissä. Mieti tätä: jos sinulla olisi jääkaapissasi runsaasti noutoruokaa, laittaisitko silti illallista? Todennäköisesti et.

Ja mikä ehkä vielä tärkeämpää, insuliini ei ole ainoa hormoni kehossasi. On aina monimutkainen eri hormonien ja entsyymien yhteispeli, joka ohjaa kehosi reaktiota ateriaan. Esimerkiksi vaikka insuliini estää rasvanpolttoa, muut aktiiviset hormonit – kuten glukagoni, kasvuhormoni, kortisoli ja adrenaliini – stimuloivat rasvanpolttoa. Ja kun insuliini stimuloi rasvan varastointia, muut hormonit, kuten leptiini, estävät rasvan varastointia.

Siten on liian lyhytnäköistä sanoa, että insuliini on ainoa hormoni, joka on vastuussa painonnoususta, kun elimistössä on niin monia muita hormoneja ja entsyymejä. Se on kuin sanoisi, että äärimmäisen köyhyyden syynä on se, että yksilöt eivät työskentele tarpeeksi ahkerasti, eikä ottaisi huomioon muita ratkaisevia tekijöitä, kuten koulutuksen puutetta, huonoja terveydenhuoltojärjestelmiä, valtion tuen puutetta jne.

Takaisin käsillä olevaan asiaan – tämän jakson johtopäätöksenä pitäisi olla se, että kun insuliinitasosi ovat korkeat, poltat vähemmän rasvaa kuin silloin, kun insuliinitasosi ovat matalat. Mutta kehosi rasvanpolttomoottorit eivät sammu kokonaan, kuten niin monet ”terveysasiantuntijat” ja ”kuntoilugurut” (joilla on usein myytävänä vähähiilihydraattinen keittokirja) ovat ehdottaneet.

Lisätodisteita siitä, miksi sinun ei pitäisi syyttää insuliinia painonnousustasi

OK, kuulen ihmisten sanovan: ”Entä sitten, mitä sitten, jos muutkin hormonit ovat pelissä? Uskon silti, että insuliini on se pahis. Hallitsin insuliinitasojani ja pudotin 30 kiloa. Mitäs siitä sanotte?” No, seuraavat seikat saattavat auttaa.

#1: Proteiini on voimakas insuliinin stimuloija myös

Tätä faktaa hiilihydraatti-insuliinimallin kannattajat ja insuliinin vihaajat tykkäävät vältellä. Totuus on, että myös proteiini on voimakas insuliinin stimuloija. Itse asiassa runsasproteiiniset, vähähiilihydraattiset (HPLC) ateriat voivat aiheuttaa enemmän insuliinin vapautumista kuin runsashiilihydraattiset ateriat. Kehosi vapauttaa yhtä paljon insuliinia syödessäsi naudanlihaa kuin syödessäsi ruskeaa riisiä. Ja mikä vielä tärkeämpää, proteiini aiheuttaa myös insuliinin nopean nousun, jota seuraa nopea lasku – aivan kuten hiilihydraatit.

Ja silti (tässä on se tärkeä kohta), runsasproteiiniset ruokavaliot ovat johdonmukaisesti osoittautuneet tehokkaiksi laihdutuksen tukemisessa ja ylläpitämisessä. Yllätyitkö? Sitä paitsi, tässä on jotain hauskaa ajateltavaa. Jos insuliinin vihaajien uskomusten mukaan insuliinipiikkien poistaminen johtaa rasvanpudotukseen, mitä makroravintoaineita heille jää syömättä? Hiilihydraatit ovat ehdottomasti poissa kuvasta. Niin on myös proteiini. En tiedä sinusta, mutta minä maksaisin nähdäkseni, mitä he söisivät.

#2: Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei johda parempiin laihtumistuloksiin

Sitäkin huolimatta, että jättäisimme huomiotta edellä korostetun tosiasian (eli sen, että myös proteiini aiheuttaa insuliinipiikkejä, mutta on silti tehokas laihdutuksessa), tämä tuleva kohta todennäköisesti lyö naulan arkkuun teorialle, jonka mukaan insuliini aiheuttaa painonnousua. Eli vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen (LCHF) ruokavalio ei tuota suurempaa painonpudotusta kuin runsashiilihydraattinen, vähärasvainen (HCLF) ruokavalio, kun proteiini ja kalorit rinnastetaan. Lainatakseni hiljattain tehtyä meta-analyysiä:

Kun kokonaiskalorit ja proteiini rinnastetaan, hiilihydraattien määrä verrattuna rasvojen määrään ei tuota eroja rasvanpudotuksessa.

Itse asiassa runsashiilihydraattiset, vähärasvaiset ruokavaliot itse asiassa tuottivat lievän edun energiankulutuksessa ja rasvanpudotuksessa.

#3: Insuliini ei tee nälkäiseksi

Muistatko myös, kuinka hiilihydraatti-insuliinimalli ehdottaa, että koska insuliini ajaa kaikki ravintoaineet varastoitumaan rasvaksi, elimistö lähinnä ”nälkiinnyttää”, mikä pakottaa syömään enemmän? Asia on näin. Todisteet tämän väitteen tueksi ovat äärimmäisen heikot. Jos insuliini todella ”tyhjentäisi” verenkierron rasvahapoista ja glukoosista (varastoimalla niitä), luulisi, että lihavilla ja diabeetikoilla – henkilöillä, joiden insuliinitasot ovat koholla – olisi alhaisemmat verenkierrossa olevien rasvahappojen pitoisuudet, eikö niin? Tutkimukset osoittavat, että näin ei ole. Lihavilla ihmisillä on itse asiassa normaali tai jopa korkea rasvahappopitoisuus verenkierrossa. Puhumattakaan siitä, että insuliinin on johdonmukaisesti osoitettu tukahduttavan ruokahalua sen sijaan, että se stimuloisi sitä.

Insuliini ei ole pahis

Totuus on, että insuliini ei ole se kauhea rasvaa kasvattava hormoni, joksi itsetarkoitukselliset kuntoilu- ja ravitsemusgurut sen tekevät. Jos todella haluaisit minimoida insuliinipiikit, sinun pitäisi ryhtyä vähähiilihydraattiseen, vähäproteiiniseen ja runsasrasvaiseen ruokavalioon. Kuvittele, millaista se on! Lopputulos? Sen sijaan, että kiinnität huomiota insuliinipiikkeihin, keskity siihen, että pysyt kalorivajeessa (eli syöt vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa). Se on nimittäin avain painonpudotukseen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun tarvitsee vain huolehtia syömiesi kalorien määrästä. Et voi syödä 1 600 kalorin arvosta sipsejä joka päivä. Laihdut tietysti (jos olet kalorivajeessa), mutta se ei ole terveellistä. Ei siis mitään niin äärimmäistä. Sinun on silti keskityttävä kalorien laatuun. Esimerkiksi makroravintoaine- ja mikroravintoainevaatimuksiisi.

Vaikka tätä voi olla vaikea kuulla, se on sanottava: ei ole olemassa ”parasta ruokavaliota”. Yleispätevää, kaikille sopivaa, keksimäistä ravitsemussuunnitelmaa ei ole olemassa. On vain se, mikä toimii sinulle parhaiten – jokin, joka mahdollistaa kalorivajeen, mutta on kuitenkin kestävä, terveellinen ja miellyttävä sinulle. Jos se on ajoittainen paasto, hienoa. Ja jos se on ketogeeninen ruokavalio, miksipä ei. Tiedä vain, että nämä dieetit toimivat siksi, että ne luovat kalorivajeen, joskus jopa huomaamattasi – kyse ei ole siitä, että ne olisivat parempia kuin perinteinen laihduttamistapa (eli kalorien rajoittaminen). Ja pyydän vielä viimeisen kerran, älkää syyttäkö painonnousustanne insuliinia.