Jos olet yli 65-vuotias tai lähestyvässä iässä ja tarkkailee edelleen painoasi, uudet havainnot viittaavat siihen, että saatat olla huolissasi väärästä asiasta. On totta, että lihavuusepidemia on aiheuttanut vakavaa vahinkoa Amerikan terveydelle. Iäkkäille aikuisille lihasmassan säilyttäminen haurautta vastaan – tätä kutsutaan sarkopeniaksi – on kuitenkin tärkeämpää sekä elämän pituuden että laadun kannalta kuin kilojen laskeminen. Suosittu painoindeksi (Body Mass Index, BMI, ks. laatikko), joka on painon ja pituuden yhdistävä laskutapa, ei ole kovinkaan hyvä terveyden ennustaja iäkkäille aikuisille, joilla ylipainoa koskevat säännöt saattavat yksinkertaisesti olla erilaiset kuin nuoremmilla ihmisillä.

Valitettavasti liian monet iäkkäät ihmiset ovat edelleen huolissaan kylpyhuoneen vaa’an numeroista, kommentoi lääketieteen tohtori Irwin H. Rosenberg, Tufts Health & Nutrition Letter -lehden päätoimittaja, joka keksi yhdessä Tuftsin kollegojen kanssa termin sarkopenia. Tämä on vakava virhe. Laihduttaminen on väärä tavoite. Sinun pitäisi unohtaa painosi ja sen sijaan keskittyä rasvan karistamiseen ja lihaksen lisäämiseen.

Itse asiassa, tohtori Rosenberg huomauttaa, koska lihaskudos painaa enemmän kuin kehon rasva, jos onnistut korvaamaan rasvan lihaksella, et laihdu paljon, jos lainkaan. Mutta olisit sen seurauksena paljon terveempi, koska olet muuttanut kehon koostumusta suotuisalla tavalla. Olet vähentänyt riskiäsi sairastua sarkopeniaan.

BMI YLLÄTYS: American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu uusi tutkimus kyseenalaistaa entisestään BMI:n käyttökelpoisuutta ikääntyneiden aikuisten terveydentilan mittarina. Australialaiset tutkijat yhdistivät 32 aiempaa tutkimusta, joihin osallistui yhteensä lähes 200 000 65-vuotiasta tai vanhempaa henkilöä, joita seurattiin keskimäärin 12 vuoden ajan. He vertasivat kuolleisuusriskiä painoindeksiin nähdäkseen, lisäisikö ylipaino tai lihavuus osallistujien todennäköisyyttä kuolla tutkimusjaksojen aikana.

Yllättäen he havaitsivat juuri päinvastaista. Kuolleisuusriski oli suurimmillaan laihimmilla ikääntyneillä, ja riski kasvoi BMI:n ollessa 23 (kohti terveenä pidettävän ruumiinpainon ylärajaa) ja sen alapuolella. Riski itse asiassa nousi ohuemman painoindeksin myötä; niillä, joiden painoindeksi oli 20,0-20,9, oli 19 prosenttia suurempi todennäköisyys kuolla kuin niillä, joiden painoindeksi oli 23,0-23,9.

Kääntäen, niillä, joiden kuolleisuusriski oli alhaisempi, oli painoindeksi 24,0-30,9, mikä on terveellisen painoindeksin yläpää, kaikki ylipainoisiksi katsotut painoluokat ja lihavuuden alkupää. Aivan pienin riski oli välillä 27,0-27,9 eli ylipainoluokan puolivälissä.

Tuloksiin liittyvässä pääkirjoituksessa lääketieteen tohtori John D. Sorkin Baltimore VA Medical Centeristä kommentoi, että tulokset huomioon ottaen on syytä harkita uudelleen nykyisiä painoa ja pituutta koskevia ohjeita…. Meidän on oltava avoimia sille mahdollisuudelle, että hypoteesi, jonka mukaan iäkkäiden aikuisten paras paino suhteessa pituuteen on sama kuin nuoremmilla aikuisilla, saattaa olla väärä.

Iäkkäät aikuiset ovat alttiita aliravitsemukselle fysiologisten muutosten, kroonisten sairauksien ja muiden ongelmien vuoksi, australialaiset tiedemiehet totesivat, mikä tarkoittaa, että terveimmät ikääntyneet ihmiset eivät välttämättä ole laihimpia. Keskittyminen painoon lihasmassan sijaan jättää myös huomiotta sarkopenian riskitekijät. Ja pieni lisäpaino voi itse asiassa olla hyödyksi, kun iäkäs ihminen joutuu toipumaan leikkauksesta tai kärsii sairaudesta, kuten syövästä.

Toinen tuore tutkimus, joka julkaistiin myös American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, lisää todisteita painon ja syövästä selviytymisen välisestä yhteydestä: 175:stä syöpäpotilaasta, jotka arvioitiin ennen solunsalpaajahoitoa, ylipainoisilla ja liikalihavilla potilailla keskimääräinen eloonjäämisaika oli merkitsevästi pidempi kuin normaalipainoisilla ja alipainoisilla potilailla. Niillä, joilla oli sarkopenia, oli lisäksi huonoin ennuste BMI:stä riippumatta.

MUUTTUVA IDEA: Vaikka tämä on useimmille yllättävää, tämä ei ole ensimmäinen kerta, kun tiede on kyseenalaistanut olettamuksen, jonka mukaan iäkkäiden ihmisten tulisi noudattaa samoja BMI-ohjeita kuin nuorempien aikuisten. Vuonna 1985 lääketieteen tohtori Reubin Andres, National Institute on Agingin pitkäaikainen kliininen johtaja, käytti henkivakuutusyhtiöiden tietoja vertaillakseen pitkäikäisyyttä ja BMI:tä. Hänen havaintonsa osoittivat, että ihanteellinen BMI – se, joka liittyy pienimpään kroonisten sairauksien tai kuolleisuuden riskiin – kasvoi iän myötä:

Tohtori Sorkin totesi pääkirjoituksessaan, että nämä havainnot olivat tuolloin kiistanalaisia, koska ne kyseenalaistivat kauniit hypoteesit, joiden mukaan painon nousu liittyy lisääntyvään kuolleisuuteen, ja että painon pitäisi pysyä muuttumattomana koko elämän ajan.

Itse asiassa BMI:n ei koskaan ollutkaan tarkoitus olla yksittäisiin yksilöihin sovellettu arviointi eikä populaatioihin. BMI kehitettiin 1830-luvulla miesten mittauksista, jotka belgialainen tilastotieteilijä teki tutkimalla, miten ihmiset kasvavat, ja vakuutusyhtiöt ja lihavuustutkijat ottivat BMI:n käyttöön 1900-luvulla.

Yksi BMI:hen liittyvä huomattava ongelma nousi esiin muutama vuosi sitten tutkimuksessa, joka osoitti, että NFL-pelaajat ovat BMI:n mukaan enimmäkseen ylipainoisia tai liikalihavia: se laskee lihakset samalla tavalla kuin rasvan. Siksi NFL-pelaajia – tai Arnold Schwarzeneggeriä, kun hän oli maailmanmestari – voidaan pitää liikalihavina, vaikka he olisivat erinomaisessa fyysisessä kunnossa.

APPLES VS. PÄÄRYNÄT: Terveyden kannalta tärkeämpää kuin se, kuinka monta kiloa sinulla on, on se, mihin nuo kilot jakautuvat. Tuftsin tohtori Rosenberg sanoo: Ihmisillä, jotka varastoivat paljon rasvaa lantion yläpuolelle, on suurempi riski sairastua sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja diabetekseen kuin ihmisillä, jotka varastoivat rasvaa lantion alapuolelle. Näitä vartalotyyppejä kutsutaan usein omenan- ja päärynänmuotoisiksi.

Omenanmuotoisilla henkilöillä ylimääräinen vatsarasva on metabolisesti aktiivista, ja se liittyy insuliiniresistenssin, epäterveellisten kolesteroliarvojen, korkean verenpaineen ja jopa Alzheimerin taudin riskiin. Vaikka reiden, pakaroiden ja lantion ympärillä oleva rasva ei ehkä olekaan houkuttelevaa, se on verrattain inaktiivista ja vaikuttaa vähemmän todennäköisesti kroonisiin sairauksiin.

Rasvan varastoitumispaikan merkitys johtaa testiin, joka on yhtä yksinkertainen kuin painoindeksi, mutta saattaa kuvastaa paremmin terveysriskejä – vyötärön ja lantion suhteeseen. Käytä mittanauhaa määrittääksesi etäisyyden vyötärösi ja lantiosi ympärillä. Jaa vyötärönympärysmitta lonkkamitalla. (Esimerkiksi 36-tuumainen vyötärö ja 44-tuumainen lantion ympärysmitta on 0,82.) Sinun on syytä olla huolissasi liiallisesta vatsarasvasta, jos tulos on yli 0,85 naisilla tai yli 0,9 miehillä.

MUSKUSMASSA ON MERKITYSTÄ: Iäkkäiden terveyden kannalta tärkeintä, kuten syöpäselvitystutkimuksessa todettiin, on lihasmassan säilyttäminen BMI:stä riippumatta, jotta vältytään sarkopenialta. Toinen uusi tutkimus, joka julkaistiin American Journal of Medicine -lehdessä aiemmin tänä vuonna, osoitti kehonkoostumuksen ja pitkäikäisyyden välisen yhteyden: UCLA:n tutkijat keskittyivät 3 659:een 55-vuotiaaseen ja sitä vanhempaan mieheen ja 65-vuotiaaseen ja sitä vanhempaan naiseen, joiden kehonkoostumus oli testattu biosähköisellä impedanssilla. Kyseisessä testissä käytetään kevyttä sähkövirtaa lihaksen ja rasvan välisen suhteen määrittämiseksi; lihaskudoksen vesipitoisuus päästää sähköä helpommin läpi kuin rasvakudos.

Osallistujat testattiin vuosina 1988-1994. Sen jälkeen tutkijat tarkastelivat vuonna 2004 tehtyä seurantatutkimusta selvittääkseen, kuinka moni oli myöhemmin kuollut luonnollisista syistä. Osallistujien siihen neljännekseen kuuluvilla, joilla oli eniten lihaksia suhteessa pituuteen, oli huomattavasti pienempi todennäköisyys kuolla kuin niillä, joilla oli vähiten lihasmassaa.
Tutkimuksen toisena kirjoittajana toimineen lääketieteen tohtori Arun Karlamanglan mukaan painon tai BMI:n murehtimisen sijaan meidän pitäisi pyrkiä maksimoimaan ja ylläpitämään lihasmassaa.

VAHVANA PITÄMINEN: Miten kasvattaa lihasmassaa? Aerobisten harjoitusten, kuten reippaan kävelyn, lisäksi, jotka voivat polttaa rasvaa ja parantaa sydän- ja hengityskuntoa, sinun on sisällytettävä kunto-ohjelmaasi vastusharjoittelua. Tämä voi olla niinkin yksinkertaista kuin kyykistyminen tuoliin ja sieltä pois tai portaissa nouseminen ja laskeutuminen tai perusharjoituksia, joissa käytetään edullisia käsipainoja. (Katso kuva.) Nilkkapainot voivat auttaa sinua kasvattamaan voimaa entisestään, kun totut vaadittavaan ponnisteluun.

Tuftsin asiantuntijoiden yhdessä Centers for Disease Control and Prevention -laitoksen kanssa kehittämässä kirjassa Growing Stronger (Vahvemmaksi kasvaminen) esitetyt vastusharjoitteluohjelmat ovat hyvä alku. Voit ladata koko 126-sivuisen kirjan ilmaiseksi osoitteesta , tai ostaa oman painetun kappaleen 9,95 dollarilla kirjakaupastamme osoitteesta (klikkaa Shop ja selaa alaspäin).

American College of Sports Medicinein ohjeissa suositellaan voimaharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa. Muista antaa lihaksille vähintään yksi lepopäivä treenien välillä. Jos sinulla on aikaa tehdä voimaharjoittelua kolme kertaa viikossa (muina kuin peräkkäisinä viikonpäivinä, eli maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina), vahvistat lihaksia hieman nopeammin. Jos voit tehdä sitä vain yhtenä päivänä viikossa, kun aikataulusi on hektinen, se on silti parempi kuin ei mitään.

Mitä tahansa kuuria noudatatkin, varmista, että lihakset todella toimivat. Jos teet kaksi 10 toiston sarjaa, sinun pitäisi tuntea lihaksesi työskentelevän kovasti näiden sarjojen suorittamiseksi. Se ei tarkoita rasitusta tai loukkaantumista; harjoittelun jälkeen sinun pitäisi pystyä käyttämään lihaksia vaikeuksitta tai kivuttomasti.

Ole kuitenkin tietoinen siitä, että BMI:si saattaa itse asiassa nousta, kun kasvatat lihasmassaa. Se ei haittaa – olet terveempi ja sinulla on pienempi riski sairastua kroonisiin sairauksiin, vaikka luku sanoisikin muuta.