Jos haluat tietää totuuden siitä, miksi hauiksesi eivät kasva, sinun on luettava tämä artikkeli.

Kun on kyse siitä, mitkä lihasryhmät edistävät eniten esteettistä ja viehättävää ruumiinrakentamista, hauikset ovat ehdottomasti listan kärjessä.

Hauislihas, kun se on hyvin kehittynyt, edistää osaltaan käsivarren yleistä täyteläisyyttä ja luo näkyvän huipun taivutettaessa.

Kuten edellä on nähty, olen onnistunut saavuttamaan kunnon hauislihaksen sarjan – mutta ne eivät ole aina olleet sellaisia minulle. Kuten monilla muillakin, vaikka hauis on luultavasti eniten treenattu lihas, se on myös yksi itsepäisimmistä lihasryhmistä kehittyä.

Miksi näin on? No lähinnä siksi, että päämäärättömästi käsipainon ottaminen ja sen curlingaaminen ei todennäköisesti riitä tarjoamaan sinulle haluamaasi hauiksen kehitystä.

Sen sijaan sinun on kiinnitettävä tarkkaa huomiota siihen, miten tarkalleen ottaen suoritat hauiksen harjoittelun, ja käytettävä metodologisempaa lähestymistapaa hauiksen harjoitteluun.

Katsokaa esimerkiksi tätä kuvakaappausta minusta curlingaamassa.

Jos et pysty havaitsemaan vähintään kahta näistä virheistä, joita minä teen, niin on todennäköistä, että teet todennäköisesti yhden niistä, joka saattaa hyvinkin olla se virhe, joka sabotoi kasvuasi.

Sentähden tässä artikkelissa käyn läpi 5 yleisintä virhettä, joita ihmiset tekevät ja jotka haittaavat hauiksen kasvua.

Etsitkö harjoitusohjelmaa, joka auttaa sinua välttämään nämä yleiset nostovirheet kokonaan? Minulla on juuri se oikea juttu sinulle. Jokainen BWS-ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua muuttamaan fysiikkaasi turvallisimmalla ja ajallisesti tehokkaimmalla tavalla. Ja mikä parasta? Kaikki perustuu tieteeseen. Saat lisätietoja siitä, miten BWS-ohjelmat voivat auttaa sinua näyttämään paremmalta – NOPEASTI:

Klikkaa alla olevaa painiketta ja osallistu analyysini tietokilpailuun löytääksesi sinulle parhaiten sopivan ohjelman:

↓

Virhe #1: Annetaan muiden lihasten ottaa ohjat käsiinsä

Ensimmäinen ja luultavasti yleisin virhe on antaa muiden lihasten ottaa ohjat käsiinsä ja ”varastaa” jännitys hauislihaksilta curling-harjoitusten aikana (mitä minä tein tietämättäni hyvin pitkään).

Ja kolme tärkeintä syyllistä tähän ovat eturistilihakset, yläraajat ja kyynärvarret.

Mutta onneksi nämä kaikki voidaan korjata nopeasti yksinkertaisilla muodon korjauksilla.

Edänselkälihakset

Voit helposti kertoa, ottavatko etunivelesi vallan, jos kyynärpäät liikkuvat eteenpäin, kun käyristät. Vaikka muutaman asteen liike on normaalia ja odotettavissa curlissa, koska hauislihas avustaa heikosti myös olkapään taivutuksessa, kun se muuttuu liialliseksi, siitä tulee suuri ongelma, koska se vie jännityksen pois hauiksesta.

Sen sijaan haluat laskea painoa alemmas ja varmistaa, että pidät kyynärpään lukittuna paikalleen ja kiinnitettynä kyljessäsi koko curlin ajan näin.

Tämä mahdollistaa sen, että hauiksesi ottaa nyt lähes koko kuorman ja minimoi eturistilihasten osallistumisen.

Jos sinulla on vielä vaikeuksia tämän kanssa, voit kokeilla tehdä curleja selkä ja kyynärpäät seinää vasten, mikä fyysisesti pakottaa kyynärpäät pysymään lukittuna paikallaan.

Yläraajat

Seuraava lihas, yläraajat, on hieman hienovaraisempi saada kiinni, mutta on yhtä yleinen.

Voit huomata, ottavatko yläraajat haltuunsa kiharrinlihakset, jos kohautat olkapäätä ylös kohti korvia joka kerta kiharrinlihaksia.

Tämä taas vie suuren osan jännityksestä pois hauiksesta ja on osoitus siitä, että sinun pitäisi luultavasti laskea painoa

Sen sijaan haluat painaa trapsisi alas viemällä hartiat alaspäin ja poispäin korvistasi ennen curlia ja pitää ne tässä painetussa asennossa koko liikkeen ajan.

Toimimalla näin siirrät suuren osan jännityksestä takaisin hauislihaksiin.

Taivutetut kyynärvarret

Viimeiseksi kyynärvarsien haltuunotto tapahtuu silloin, kun taivutat ranteitasi painon käyristämisen aikana.

Tämä ei ainoastaan siirrä jännitystä pois hauislihaksesta, vaan myös asettaa ranteesi mekaanisesti epäedulliseen asemaan.

Sen sijaan ranteet kannattaa pitää neutraalissa tai hieman ojennetussa asennossa, jolloin sekä ranteen stabiliteetti paranee että hauiksen jännitys kasvaa.

Virhe nro 2: Mielen ja lihaksen välisen yhteyden luomisen laiminlyönti

Vaikka edellinen vinkki parantaa dramaattisesti hauislihakseen kohdistuvaa jännitystä, on myös tärkeää, että todella tunnet ja keskityt hauislihaksen työskentelyyn harjoitusten aikana – ja kyllä, tämä tekee valtavan eron kasvuun.

Esimerkiksi Schoenfeldin ja kollegoiden hiljattain julkaisemassa vuoden 2018 tutkimuksessa analysoitiin ”mielen ja lihaksen välisen yhteyden” vaikutusta 30 college-ikäisen miehen lihaskasvuun. Kaikki osallistujat suorittivat 4 sarjaa käsivarren koukistuksia ja jalan ojennuksia 8-12 RM:n verran kolmena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa, sarjat suoritettiin lihasvajeeseen asti.

Yhtä ryhmää (mieli-lihas-ryhmää) ohjeistettiin ”puristamaan lihasta” jokaisen toiston aikana, kun taas toista ryhmää ohjeistettiin yksinkertaisesti ”nostamaan painoa ylös”.

Tulos? Kahdeksan viikon jälkeen mieli-lihakset-ryhmässä hauiksen kasvu oli lähes kaksinkertainen verrattuna toiseen ryhmään!

Sen sijaan, että yrittäisit vain käpristää painon ylöspäin, sinun on keskityttävä siihen, että tunnet hauiksen todella työskentelevän, mikä usein edellyttää, että asetat egosi syrjään ja kevennät käyttämääsi painoa.

Ja yksi hyödyllinen vihje, jota kannattaa miettiä curltaessa, on ”ajatella tangon puristamista kehoon”. Ajattele siis, että puristat hauiksesi liikuttaaksesi tankoa kohti vartaloasi sen sijaan, että ajattelisit pelkkää painon nostamista. Näin toimimalla voit tehostaa hauiksen supistumista jokaisen toiston aikana.

Virhe #3: Et käytä täyttä liikelaajuutta

Vaikka, kuten hauiksen huippuartikkelissani mainittiin, osittaista liikelaajuutta voidaan käyttää hauiksen tiettyjen alueiden kohdentamiseen, yleisesti ottaen haluat käyttää täyttä liikelaajuutta optimoidaksesi hauiksen yleisen kehityksen.

Tämä johtuu siitä, että useat tutkimukset ovat suosineet täyden liikelaajuuden käyttöä osittaisen liikelaajuuden sijaan sekä voiman että hypertrofian kannalta.

Esimerkiksi eräässä Pinton ja kollegoiden vuonna 2012 tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että 40 miespuolisella koehenkilöllä täyden liikelaajuuden käyttäminen hauislihaksen käyristyksen aikana johti merkittävästi suurempaan hauislihaksen hypertrofiaan JA 25 %:n voiman lisäykseen verrattuna vain 16 %:n lisäykseen osittaisen liikelaajuuden ryhmässä.

Voit toteuttaa tämän curlingissa supistamalla tricepsiä jokaisen toiston lopussa varmistaaksesi, että hauislihakset ovat täysin pidentyneet ennen jokaista toistoa, mikä myös auttaa maksimoimaan hauislihasten rekrytoinnin seuraavassa toistossa vastavuoroisen eston käsitteen vuoksi.

Emmekö ole varmoja, miten voit treenata täydellä liikelaajuudella kaikkien harjoitusten osalta harjoitusrutiinissasi? Älä huoli. Meidän 3-on-1-valmennusohjelmamme voi auttaa. Sinulla ei ole vain valmentaja, joka opastaa sinua kunkin harjoituksen suorituksen tekemisen ja tekemättä jättämisen suhteen, vaan myös ravitsemusterapeutti, joka räätälöi ravitsemuksesi – ja lisäksi olen minä vastaamassa kysymyksiisi! Lue lisää siitä, miten voimme auttaa sinua saavuttamaan unelmiesi vartalon alla:

Klikkaa alla olevaa painiketta saadaksesi lisätietoja 3on-1-valmennusohjelmasta:

↓

Virhe #4: Ei kohdisteta sekä lyhyttä että pitkää päätä

Olen tehnyt tämän asian selväksi muutamissa aiemmissa artikkeleissani, että saadaksesi hauiksen monipuolisen kehityksen, sinun on treenattava sekä lyhyttä että pitkää päätä.

Voidaan korostaa lyhyttä päätä enemmän hyödyntämällä hauislihasharjoitteita, joissa kyynärpäät siirretään vartalon eteen, mikä saa pitkän pään siirtymään aktiiviseen vajaatoimintaan.

Harjoitteita, joilla tämä saavutetaan, ovat muun muassa hämähäkkikiharrutukset (spider-curls), preacher-curls) ja leuanvedot. Ja toisaalta voimme korostaa pitkää päätä enemmän hyödyntämällä hauislihasharjoitteita, joissa kyynärpäät siirretään vartalon taakse.

Harjoitteita, jotka saavuttavat tämän, ovat kaltevat käsipainokiharat, vartalon taakse tehtävät kaapeliharjoitteet ja vetokiharat.

Mutta sen sijaan, että yrittäisit suorittaa kaikki nämä harjoitteet, suosittelen, että aloittelijavaiheen ohittaneille voisit sisällyttää yleiseen rutiineihisi 1-2 harjoitusta lyhyelle päähän ja 1-2 harjoitteita pitkälle päähän, ja keskittyä etenemään näissä liikkeissä ylitöiden myötä.

Virhe #5: Liian suuri volyymi

Yksi ensimmäisistä asioista, joita ihmiset tekevät, jos lihas ei reagoi hyvin, on lisätä kyseisen lihasryhmän volyymia. Ja vaikka tiedämme Brad Schoenfeldin vuonna 2016 tekemän meta-analyysin perusteella, että tiettyyn pisteeseen asti enemmän volyymia tarkoittaa enemmän kasvua, sinun on oltava tietoinen siitä, miten volyymisi kertyy muiden liikkeiden kautta.

Esimerkiksi selkä- tai vetopäivinä hauislihaksesi ovat vahvasti mukana lähes jokaisessa yksittäisessä harjoituksessa, jonka tyypillisesti teet. Lisäämällä tonneittain eristysharjoitteita tämän päälle johtaa hyvin todennäköisesti päinvastaiseen vaikutukseen, jota olet etsinyt.

Tämä on erityisen tärkeää ei-reagoivilla henkilöillä, koska tutkimukset osoittavat, että heillä on tyypillisesti suurennettu tulehdusreaktio harjoitteluun verrattuna korkeasti reagoiviin henkilöihin.

Yksinkertaisesti se tarkoittaa, että heillä esiintyy tavallista enemmän tulehdusta ja lihasvaurioita harjoittelun jälkeen, ja se viittaa siihen, että alhaisemman volyymin lähestymistapa voi itse asiassa olla ihanteellinen.

Jos sen sijaan et näe haluamiasi tuloksia volyymin kasvattamisesta huolimatta, ota askel taaksepäin ja vähennä hauiksillesi omistettua volyymia ja katso, miten ne reagoivat.

Sen sijaan, että lisäät esimerkiksi neljä tai useampia hauislihasten eristämisharjoituksia yleiseen rutiiniin, pysyttele vain parissa harjoituksessa ja keskity asteittaiseen ylikuormitukseen näissä sekä tärkeimmissä vetoliikkeissäsi. On hyvin todennäköistä, että huomaat hauiksesi reagoivan paljon paremmin tähän sovitettuun volyymitasoon.

Takeaways

Kiinnittääksesi artikkelin yhteen, tässä ovat keskeiset kohdat, jotka sinun tulisi ottaa talteen:

1. Varmistu siitä, etteivät muut lihasryhmät ota valtaansa muokkaamalla muotoasi (kyynärpäät lukittuina, trapit painettuina, ranteet neutraalit).
2. Keskity siihen, että tunnet hauiksen työskentelevän jokaisen toiston aikana.
3. Käytä täyttä ROM:ia (taivuta hauislihaksia jokaisen toiston lopussa).
4. Käytä harjoituksia, jotka kohdistuvat lyhyeen päähän ja pitkään päähän (esim.esim. 1-2 harjoitusta kumpaakin).
5. Jos et reagoi hyvin nykyiseen hauiksen harjoitteluun, kokeile vähentää hauiksen volyymiä.

Se siitä tähän artikkeliin! Voit vapaasti kertoa minulle, jos sinulla on kysyttävää alla olevissa kommenteissa. Ja anna minun seurata minua Instagramissa , Facebookissa ja Youtubessa, jossa lähetän informatiivista sisältöä säännöllisemmin. Kippis!

Ja niille, jotka etsivät täydellistä vaiheittaista ohjelmaa, joka käyttää tiedettä näyttääkseen sinulle, miten oikein treenata JA syödä viikko toisensa jälkeen muuttaaksesi kehoasi tehokkaimmalla ja loukkaantumisvapaimmalla mahdollisella tavalla, niin:

Klikkaa alla olevaa painiketta ottaaksesi osaa analyysikyselyyni löytääksesi parhaan ohjelman sinulle: