Jos etsit vastuskuminauhaharjoituksia, se saattaa johtua siitä, että koronaviruskriisin vaiheessa olet luultavasti kokeillut monia tapoja treenata kotona. Tanssikardiota Instagram Livessä? Tarkista. HIIT-harjoitus Zoomin välityksellä? Totta kai. Mahdollisimman paljon vetoja ja punnerruksia, tehty ja tehty. Ehkä olet jopa aloittanut juoksemisen. Mutta vaikka kuntosalit ovatkin alkaneet avautua uudelleen monin paikoin ympäri maata, kotiharjoittelulle ei ole monella tapaa loppua näkyvissä: Vain 14 prosenttia New York Timesin hiljattain tutkimista epidemiologeista odotti palaavansa kuntosalille tänä kesänä. 40 prosenttia ajatteli, että se ei tapahtuisi vielä vuoteen.
Koska vastuskuminauhat eivät vie käytännössä lainkaan tilaa, ne sopivat täydellisesti kotiharjoitteluun, vaikka asuisitkin pienessä asunnossa. Kun työmatkoista alkaa taas tulla jotain sellaista, mitä teemme, ne on hyvä kätkeä rullalaivaan. Mutta ne eivät myöskään ole jonkinlainen ”ei-meh” -kompromissi, kun parempia laitteita ei ole saatavilla – LeBron Jamesilla on oletettavasti pääsy mihin tahansa painoihin, joita hän haluaa, mutta hän on murskannut bänditreenit päästäkseen playoff-kuntoon.
”Vastusnauhat ovat yksi toiminnallisimmista ja tehokkaimmista laitteista useista syistä. Niitä voi käyttää voimaharjoitteluun, liikkuvuus- ja kuntoutusharjoituksiin, lista jatkuu”, sanoo Justin Norris, Los Angelesissa sijaitsevan ryhmäkuntostudion LIT Methodin toinen perustaja. Norris suosittelee vastuskuminauhaharjoituksia, jotka koostuvat enimmäkseen yhdistelmäliikkeistä – liikkeistä, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä samaan aikaan. ”Tulet yllättymään, kuinka hyvän treenin voit saada näin yksinkertaisella välineellä.”
Valmis liittymään vastuskuminauhaan? Norris kokosi meille aloitusohjelman. Tässä treenissä käytetään kahvoilla varustettuja nauhoja, eikä sellaista tyyppiä, joka on litteä kuminauha. Suosittelemme hankkimaan sarjan vaihtelevia painoja – haluat oikean nauhan sekä eristysharjoituksiin että koko kehon liikkeisiin.
OlarHike Resistance Bands Set
Kuten minkä tahansa treenin kanssa, varmista, että käytät ensin aikaa kunnolliseen lämmittelyyn (Norris suosittelee jalkojen heiluttelua ja suuria käsivarsien kierroksia ilman nauhoja), jotta veri pääsee virtaamaan ja vältät loukkaantumiset.
Justin Norrisin koko kehon vastuskuminauhaharjoitus
Tee jokaista liikettä niin monta toistoa kuin mahdollista minuutin ajan, ennen kuin siirryt seuraavaan. Lepää minuutin verran jokaisen sarjan välissä. Jokaisen liikkeen pitäisi polttaa, mutta sen ei pitäisi olla mahdotonta suorittaa johdonmukaisessa muodossa – valitse valitsemasi nauhan teho sen mukaisesti.
Sarja yksi
Kyykystä soutuun
Silmukoita nauha rinnan korkeudella olevan tukevan esineen läpi. Tartu kummallakin kädellä kahvaan ja peruuta esineestä, kunnes nauhassa ei ole löysää. Pidä kahvoista kiinni kädet ojennettuina edessäsi, kun istut takaisin kyykkyasentoon. Kun nouset ylös, vedä kahvat takaisin rintakehääsi, kun puristat lapaluita yhteen. Palaa alkuasentoon yhden toiston ajaksi.
Extender
Aloita jaettuun kyykkyasentoon vastuskuminauha etummaisen jalkasi alla pitäen kahvoja suoraan yläpuolella. Vie samanaikaisesti takapuolesi polvi ylös ja tuo kädet yhteen napauttamaan kahvoja, palaa sitten alkuun. Tämä pitäisi tehdä melko nopeasti. Toista minuutin kuluttua toinen jalka edessäsi.
Squat to biceps curl
Seiso vastuskuminauhan päällä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kahvoista kiinni sivuillasi kämmenet sinusta poispäin. Istu takaisin kyykkyyn. Työnnä kantapäitäsi läpi palataksesi seisomaan, ja kun tulet polvesta täyteen ojennukseen, kierrä kahvoja ylös kohti hartioitasi. Laskeudu alas ja palaa heti seuraavaan kyykkyyn.