Uusi vuosi on käsillä, ja jos olet yhtään niin kuin 60 % amerikkalaisista, aiot käynnistää elämäsi uudelleen parantamalla ruokavaliota, harrastamalla enemmän liikuntaa ja laihduttamalla – nämä ovat kolme suosituinta päätöslauselmaa perinteen alusta lähtien.
Sattuu olemaan yksi näistä? Sitten on mahdollista, että harkitset ajoittaista paastoa (IF) – yhä suositumpaa rajoitetun syömisen muotoa, jossa pidättäydytään syömästä tietyn ajanjakson ajan.
Kuten Googlen suosituin ruokavaliohaku vuonna 2019 – ja josta kaikki Jennifer Anistonista Giseleen ovat kehuneet – ajoittainen paastoaminen jakautuu yleensä kolmeen kategoriaan: 5:2 eli OMAD-ruokavalio, jossa syödään säännöllisesti viitenä päivänä viikossa, mutta nautitaan vain yksi ateria päivässä (500 kaloria naisille, 600 kaloria miehille) kahdesti viikossa; 16:8, jossa syödään kahdeksan tunnin ikkunan sisällä joka päivä ja paastotaan 16 tuntia; ja ”Eat-Stop-Eat”, kuntoilun harrastajan Brad Pilonin popularisoima menetelmä, jossa paastotaan 24 tuntia kahdesti viikossa.
Kuten rekisteröity ravitsemusterapeutti Jessica Cordin sanoo, ajoittainen paastoaminen – tai ”IF” sen seuraajille – ”kertoo sinulle, milloin syödä, mutta ei välttämättä mitä syödä”. Julkkikset urheilijoista urheilijoihin ovat, noh, syöneet sitä heti, osittain siksi, että se on yhdistetty painonpudotukseen.
Onko ajoittainen paastoaminen turvallista?
Kuulostaa kiehtovalta? Varmasti – varsinkin kun The New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistun upouuden tutkimuksen mukaan ajoittainen paastoaminen voi parantaa pitkäikäisyyttä, edistää sydämen terveyttä, alentaa verenpainetta ja, kyllä, johtaa painonpudotukseen. Tutkimuksen tekijä Mark Mattson – John Hopkinsin yliopiston neurotieteen professori – sanoo, että ”aikaruokinta”, kuten sitä myös kutsutaan, voi parantaa solujen terveyttä käynnistämällä ”metabolisen kytkennän”: prosessin, jossa solut käyttävät polttoainevarastojaan ja muuttavat rasvaa energiaksi. (Ei pidä sekoittaa ketodieettiin, jossa hiilihydraatteja vähennetään radikaalisti ja keho siirtyy ketoosiin.
Mattsonin mukana kirjoittama aiempi tutkimus osoitti lisäksi, että IF voi ”lisätä stressinsietokykyä optimoimalla aivojen toimintaa ja neuroplastisuutta eli aivojen kykyä sopeutua kehittymään koko elämän ajan”, CNN kertoo. Muut tutkimukset viittaavat edelleen siihen, että se voi hidastaa ikääntymisen vaikutuksia, kun taas kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi vähentää insuliiniresistenssiä. Carolyn Brown, MS, RD, muotoilee kaiken toisin sanoen: ”Ruokailutuntien rajoittaminen hieman voi antaa kehosi lakata keskittymästä ruoansulatukseen ja sen sijaan käyttää aikaa stressinpoistoon, tulehduksenestoon, muistiin, immuniteettiin ja niin paljon muuhun.”
Paaston mahdolliset hyödyt voivat kuulostaa lupaavilta, mutta paastoon sukeltaminen ilman tietoa tai varovaisuutta voi kostautua pahasti, jättäen jopa hyveellisimmät meistä alttiiksi ahmimiselle, kun syöminen jatkuu, tai aiheuttaen terveydellisiä komplikaatioita ja epämukavuutta (Mindy Kaling viittasi siihen nimellä ”16: vihaa” syystä.) Seuraavassa on seitsemän tapaa varmistaa, että paastoat mahdollisimman turvallisesti:
Rehti mukaan
Et juoksisi täyttä maratonia, jos olet vasta aloittanut lenkkeilemään kilometrin tai kaksi viikossa – ja sama pätee myös paastoon. Hyppääminen 24 tunnin paastoon, kun harvoin jätät aterian väliin, tekee koko kokemuksesta kurjan – ja vie sinut paljon lähemmäs herkuttelua, kun paasto päättyy.
Sen sijaan työskentele sen eteen. Ryhdy lyhyempiin paastoihin ja pidennä vähitellen ruokailujen välistä aikaa. Siihen on tietysti syy, miksi ajoittaisen paaston 16:8-muoto on suosituin: Se koettelee aivojasi, kehoasi ja tahdonvoimaasi vähemmän.
2. Ole tarkkana siitä, mitä kulutat, kun syöt
Valitsemalla ajoittaisen paaston ei pitäisi tarkoittaa, että syömällä alas pepperonipizzaa ja suklaacroissantteja. Se voi nimittäin kostautua ja johtaa painonnousuun (puhumattakaan päänsärystä, turvotuksesta ja ruoansulatuskanavan vaivoista, joita siitä voi seurata). Kasaa lautasellesi mieluummin täysipainoisia elintarvikkeita – hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja luonnonmukaista, luonnonmukaisesti kasvatettua lihaa, kananmunia ja kalaa – ja käytä tarkkaavaisuutta kehosi sisäisten nälkävihjeiden havaitsemiseen: Pidä taukoa haarukoiden välissä, ota pieniä suupaloja ja kysy itseltäsi, onko sinulla todella nälkä vai oletko vain tylsistynyt, janoinen tai tunnepitoinen (mikä on kaiken kaikkiaan ajattelematonta syömistä).
Älä paastoa pitkään
Joo, Mattson on harjoittanut ajoittaista paastoa 30 vuoden ajan, mutta useimmille meistä se on yksinkertaisesti kestämätöntä. Työaikataulut, sosiaaliset sitoumukset, tarve tankata treenin jälkeen – jopa terveen parisuhteen ylläpitäminen – ovat helposti ristiriidassa aikaruokailun sääntöjen kanssa. Vielä tärkeämpää on, että pitkäaikainen paastoaminen riistää sinulta vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita, joita tarvitset toimiaksesi kunnolla – piste.
Kuten WebMD kertoo, pitkäaikainen paastoaminen ”voi johtaa anemiaan, heikentyneeseen immuunijärjestelmään, maksa- ja munuaisongelmiin ja epäsäännölliseen sydämen sykkeeseen” sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteeseen, lihasten hajoamiseen ja ripuliin. Ja mitä pidempään paastoat – tai mitä useammin paastoat – sitä vakavammiksi nämä ongelmat muuttuvat. (Mikään ”täydellinen” keho ei ole tällaisen tuskan arvoinen.) Jennifer Wider, RD, suosittelee, että sinulla on poistumisstrategia, jonka avulla voit tutustua uudelleen kehosi luonnollisiin nälkä- (ja kylläisyys-) kehotuksiin; hän suosittelee myös työskentelyä ravitsemusterapeutin kanssa, jotta voit laatia helpommin hallittavissa olevan, pitkäaikaisen ruokailusuunnitelman.
Säädä harjoitteluasi
Niin houkuttelevaa kuin paastoaminen voikin olla, tosiasia on, että riistät keholtasi sen tarvitsemat ravintoaineet, mikä saattaa johtaa keskittymiskyvyn heikkenemiseen, ärtyneisyyteen (puhutaan krapulasta), väsymykseen, hermostuneisuuteen, huimaukseen ja luonnollisesti heikentyneeseen energiaan. Ajatus siitä, että voit käydä suosikkitreenilläsi painonnostossa sen jälkeen, kun et ole syönyt 24 tuntiin putkeen, voi aiheuttaa tuhoa biologiselle järjestelmällesi, kiihdyttää kortisolin tuotantoa ja jättää sinut uupuneeksi. Lyhyesti sanottuna, jos aiot paastota, harjoitteluasi on mukautettava. Kävely ja lempeä jooga ovat paljon miellyttävämpiä – ja epätodennäköisempää, että ne ajavat sinut niin raivokkaaseen tilaan, että ryöstät lastesi karkkivarastot.
Hydrate
Medical News Today kertoo, että paastoaminen johtaa yleisesti nestehukkaan. Miksi? Kehosi ei saa nesteitä ruoasta. Varmista, että juot runsaasti vettä, tai valitse kuohuvaa kivennäisvettä: hiilihappoisuus saattaa helpottaa närästystä, joka usein liittyy paastoon.
Kertaa monivitamiinia
Monivitamiinin ottaminen on aina hyvä idea, sillä se antaa sinulle lisää ravintoaineita, joita et ehkä saa riittävästi pelkän ruokavalion kautta. Se on vielä välttämättömämpää, kun paastoat. Jos haluat tehokkaan sekoituksen, joka tukee luonnollisesti energiatasojasi, valitse Vitacost Synergy Multivitamin. Tämä supertähtituote sisältää 22 keskeistä vitamiinia ja kivennäisaineita – mukaan lukien D-vitamiini, folaatti ja sinkki – ja sisältää myös vihreän tiimin CoQ10:tä ja muita terveyttä tukevia antioksidantteja.
7. Neuvottele lääkärisi kanssa ennen kuin päätät mitään
Olitpa kaksikymmentäviisi tai viisikymmentä, ilman ruokaa oleminen huomattavan pitkään aiheuttaa mahdollisia ongelmia, kuten lihassärkyä ja mielialan muutoksia. Ja vaikka lasten, raskaana olevien ja imettävien naisten, diabeetikoiden ja vanhusten tulisi pysyä kaukana, kaukana koko paastoamisen ajatuksesta, sinunkin – vaikka et kuuluisikaan näihin ryhmiin – tulisi hankkia lääkärin hyväksyntä ennen pidättäytymistä. Ihmisten, joilla on esimerkiksi ollut syömishäiriöitä, ei pitäisi yrittää jaksottaista paastoa. Kuten kuntoilu- ja ravitsemusasiantuntija JJ Virgin kirjoitti The Huffington Post -lehdessä: ”Joidenkin asiantuntijoiden sallima ’kaikki on sallittua’ -mentaliteetti ruokailutilan aikana voi johtaa siihen, että joku syö liikaa, mikä aiheuttaa syyllisyyttä, häpeää ja muita ongelmia, jotka vain pahenevat ajan mittaan”. Jollekin, jolla on emotionaalisia tai psykologisia syömishäiriöitä, ajoittaisesta paastosta voi tulla kätevä kainalosauva, joka vahvistaa näitä ongelmia.” Ole rehellinen lääkärillesi – ja valmistaudu siihen, jos hän suosittelee sen sijaan rekisteröityneen ravitsemusterapeutin tapaamista älykkäämmän, kestävämmän ja terveellisemmän strategian löytämiseksi.