Side Plank Lift and Lower on hämmästyttävä keskivartaloharjoitus, joka kohdistuu keskivartalolihaksiin, erityisesti vatsalihaksiin, samalla kun se vahvistaa olkapäitä ja yläselkää. Jos opit tekemään Side Plank Lift and Lowerin, saat tiukemman vyötärön ja vahvemman keskivartalon.

Ydinlihaksemme koostuu monista lihaksista. Usein vatsalihasharjoittelua tehdessään ihmiset käyttävät suurimman osan ajastaan keskittyen vatsalihasten etuosaan eli rectus abdominukseen. Kuitenkin vatsalihakset (vyötärölihakset) ovat osa sitä, mikä tekee koko ytimestä vahvan. Vinot lihakset auttavat sinua kiertymään ja pyörimään sekä vetämään lihaksia keskikohdan ympärillä. On tärkeää treenata keskivartalosi kaikkia puolia, joten nämä Side Plank Lift and Lowers ovat loistava väline lisätä rutiiniin.

Aloittaessasi tämän liikkeen voit tarvittaessa asettaa alimman polvesi maahan. Kun hallitset sen näin, voit siirtyä täyteen kyynärvarren sivulankkuun. Täyden kyynärvarren sivulankun nosto ja lasku lisää elementin, joka vahvistaa vyötärön lisäksi myös olkavartta ja yläselkää.

Lue sivulankun noston ja laskun lisäksi artikkelimme ja harjoituksemme Voiko vyötäröstäsi todella tehdä pienemmän.

Tässä ovat askeleet sivulankun noston ja laskun suorittamiseen:

1) Aloita makaamalla oikealla kyljelläsi kyynärvarsi olkapäiden alapuolella olkavarren yläpuolella, vartaloa nostetaan ylösalaisin ja jalat ovat pitkät ja jalkaterät ovat pinossa. Pidä vartalo suorana, vatsalihakset kireällä ja aseta vasen käsi lonkalle.

2) Laske lantio alas kohti mattoa ja nosta takaisin ylös käyttäen vatsalihaksia ja keskivartalolihaksia.

Kohteet: käsivarret, hartiat, keskivartalo