Vaikka tasapainoisen ruokavalion uskotaan olevan paras tapa nauttia vitamiineja ja kivennäisaineita, jotkut ihmiset haluavat ottaa ”vakuutuksen” lisäravinteiden muodossa. Ja joskus, kun ruokavaliomme on rajallinen, kaiken tarvittavan saaminen voi olla hankalampaa. Onneksi markkinoilla ei ole pulaa kalsiumlisistä.

Mutta kaikki lisäravinteet eivät ole samanlaisia. Siksi olen luonut tämän pikaoppaan, joka auttaa sinua rajaamaan vaihtoehtoja ja valitsemaan sinulle parhaiten sopivan. Nämä tiedot ovat ote lippulaivakirjastani Go Dairy Free: The Guide and Cookbook.

Ovatko kalsiumlisät maidottomia?

Molemmat kalsiumlisät ovat maidottomia, koska kalsium on kivennäisaine, ei maitotuote tai -uute. Kalsium on yksi ympäristömme runsaimmista mineraaleista, joten sen uuttaminen lehmänmaidosta lisäravinteita varten olisi tarpeettoman kallista. Itse asiassa suurin osa lisäravinteena saatavasta kalsiumista on joko synteettistä tai peräisin kivistä, kuten kalkkikivestä tai marmorista. Joihinkin lisäravinteisiin on kuitenkin lisätty laktoosia tai muita maitotuotteita täyteaineeksi, joten muista lukea pakkausmerkinnät.

Kalsiumlisäravinteiden tyypit

Lisäravinteissa käytetään erilaisia kalsiumlajeja, mutta minulla on tarkempaa tietoa suosituimmista kalsiumyhdisteistä. Voit selvittää, minkä tyyppistä kalsiumia pillereissäsi on, katsomalla lisäravinteiden tietoja etiketistä.

Kalsiumkarbonaatti

Tämä on edullisin ja helpoimmin saatavilla oleva vaihtoehto. Se sisältää eniten alkuaineena olevaa kalsiumia (40 prosenttia), joten halutun päivittäisen saannin saavuttamiseksi saatetaan tarvita vähemmän pillereitä. Tähän suureen kalsiummäärään liittyy kuitenkin tyypillisesti iso pilleri. Pureskeltava kalsiumtabletti tai nestemäinen kalsium voi olla parempi niille, joiden mielestä tabletit ovat liian suuria nieltäväksi.

Kalsiumkarbonaatti tulisi ottaa aterioiden yhteydessä tai happaman juoman, kuten appelsiinimehun, kanssa. Se on emäspohjainen ja vaatii ylimääräistä mahahappoa maksimaalista imeytymistä varten. Joillakin ihmisillä suolistovaivat kaasujen tai ummetuksen muodossa ovat mahdollisia. Jos sinulle käy näin, yritä lisätä ravintokuidun saantia ja juo enemmän vettä. Jos tämä ei auta, lääkärisi saattaa neuvoa sinua siirtymään kalsiumsitraattiin.

Kalsiumsitraatti

Kalsiumsitraatti maksaa yleensä hieman enemmän kuin kalsiumkarbonaatti, eikä sitä ole aivan yhtä helppo löytää, mutta kaiken kaikkiaan se on erinomainen vaihtoehto. Kalsiumsitraatissa on vähemmän alkuaineena olevaa kalsiumia (21 prosenttia), mutta se imeytyy paremmin kuin kalsiumkarbonaatti. Se on happamampi, ja sen voi ottaa mihin aikaan päivästä tahansa, jopa tyhjään vatsaan. Jos käytät happosalpaajia ruoansulatushäiriöihin, happorefluksitautiin tai muihin suolistosairauksiin, kalsiumsitraatti voi olla imeytymisen kannalta paras vaihtoehto.

Kalsiumfosfaatti

Tiedeyhteisö suosittelee kalsiumfosfaattia harvoin. Vaikka jotkin kalsiumfosfaattityypit sisältävät runsaasti alkuaineena olevaa kalsiumia, keskimääräinen ruokavalio sisältää jo runsaasti fosforia jalostetuista elintarvikkeista.

Kalsiumlaktaatti

Tämä kalsiumlisätyyppi imeytyy yleensä hyvin, mutta siinä on vain 13 prosenttia alkuaineena olevaa kalsiumia. Kalsiumlaktaatti on peräisin maitohaposta, mutta sen ei katsota aiheuttavan ongelmia maitoallergikoille tai laktoosi-intoleranssille. Maitohappoa syntyy sokerien käymisen kautta, ja sitä löytyy monista maidottomista ja/tai vegaanisista elintarvikkeista. Suurin osa kaupallisesti käytetystä maitohaposta fermentoidaan hiilihydraateista, kuten maissitärkkelyksestä, perunasta tai melassista, ja on siten maidotonta. Vaikka maitohappoa voidaan fermentoida laktoosista, sen käyttö rajoittuu yleensä maitotuotteisiin, kuten jäätelöön ja tuorejuustoon. Tarkista kuitenkin aina valmistajalta, jos sinulla on huolenaiheita.

Kalsiumglukonaatti

Kalsiumlaktaatin tavoin tämänkaltaisen kalsiumin on osoitettu imeytyvän hyvin, mutta siinä on hyvin vähän alkuaineena olevaa kalsiumia – vain yhdeksän prosenttia.

Koralli- ja kelatoitu kalsium

Vähemmistö lääkäreistä on yksimielinen siitä, että koralli- ja kelatoidut kalsiumlisäravinteet ovat usein ylihinnoiteltuja ja ylikorostettuja. Yritykset eivät ole vielä pystyneet osoittamaan niiden etuja mihinkään edellä mainittuihin kalsiumyhdisteisiin verrattuna. Kalsiumkollageenikelaatti on kuitenkin osoittautunut tutkimuksissa lupaavaksi.

Vältettävät kalsiumtyypit

On parasta välttää lisäravinteita, jotka sisältävät dolomiittia, luujauhoa tai osterin kuorta, sillä nämä tuotteet voivat olla lyijyn, elohopean ja/tai arseenin saastuttamia. Myös vegaanien kannattaa olla varovaisia kalsiumvalmisteita valitessaan, sillä niissä voi olla muita kuin vegaanisia ainesosia.

Mitä on alkuaineena oleva kalsium?

Lisäravinteissa hyödynnetään useita erilaisia kalsiumyhdisteitä, kuten edellä mainittuja kalsiumkarbonaattia, kalsiumfosfaattia ja kalsiumsitraattia. Alkuainekalsium edustaa yhdisteen sisältämän kalsiumin todellista määrää tai prosenttiosuutta.

Sinun tulisi aina lukea kalsiumlisien pakkausmerkinnät tarkistaaksesi saatavilla olevan alkuainekalsiumin määrän. Löydät sen katsomalla ravintoarvo-/täydennysmerkintää ja etsimällä, onko kalsiumin % päivittäisestä arvosta mainittu. Aikaisemmin FDA käytti kalsiumin päivittäisenä suositusarvona 1000 milligrammaa, mutta nyt se on nostettu 1300 milligrammaan. Joissakin pakkausmerkinnöissä saattaa olla eroja. Mutta uudemman määrän mukaan lisäravinteessa, jossa on 25 % kalsiumin päivittäisestä arvosta, on 325 milligrammaa alkuaineena olevaa kalsiumia.

Muista myös huomioida annoskoko. Se on tablettien tai pillereiden määrä, joka sinun on otettava saadaksesi kyseisen määrän alkuainekalsiumia. Jotkut lisäravinteet edellyttävät, että otat useamman kuin yhden tabletin saadaksesi luetellun kalsiummäärän.

Jos päätät käyttää lisäravinteita, älä nauti yli 2500 milligrammaa alkuainekalsiumia päivässä (ruokavalio ja lisäravinteet yhdessä)! Tätä pidetään kalsiumin kulutuksen ylärajana.

Eivätkö kalsiumlisät ole säänneltyjä?

Vaikka FDA ei tällä hetkellä sääntele kalsiumlisätuotteita, voit tarkistaa etiketistä nimikirjaimet USP. Tämä on tae siitä, että tuote täyttää Yhdysvaltain farmakopean vapaaehtoiset laatua, puhtautta (lyijypitoisuutta) ja tablettien hajoamista koskevat standardit. NatureMade ja Kirkland Signature ovat kaksi valtavirran tuotemerkkiä, jotka yleensä saavat USP-sertifioinnin.

Koska USP-järjestelmä on täysin vapaaehtoinen, se jättää joitakin huippumerkkejä pois. Voit rekisteröityä Consumer Labiin saadaksesi laajemman valikoiman hyvämaineisia vitamiineja ja kivennäisaineita. He testaavat ja raportoivat erilaisista tuotemerkeistä ja ravintolisätyypeistä käyttäen samoja perusmerkkejä kuin USP (laatu, puhtaus ja hajoaminen/imeytyminen).

National Science Foundation (NSF) ylläpitää myös riippumatonta testistandardia ja tuotesertifiointiohjelmaa tiukasti ravintolisille. Ohjelma testaa haitallisten epäpuhtauspitoisuuksien varalta ja sertifioi, että ravintolisät sisältävät etiketissä mainittuja ainesosia eikä mitään muuta.

Imeytymisvakuutus

Keho pystyy helposti imeytymään useimpiin merkkikalsiumvalmisteisiin. Jos olet kuitenkin epävarma, tarkista USP-symboli, valitse Consumer Labin hyväksymä tuote tai kokeile yksinkertaista testiä näytetabletilla. Laita se lasilliseen lämmintä vettä tai kirkasta etikkaa. Sekoita silloin tällöin. Jos tabletti liukenee 30 minuutissa, ravintolisä todennäköisesti liukenee myös vatsassasi.

Pureskeltavat kalsiumtabletit ja nestemäiset kalsiumlisät ovat hyvä vaihtoehto asianmukaisen imeytymisen varmistamiseksi. Itse ostan

Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että kalsium, olipa se peräisin ruokavaliosta tai lisäravinteista, imeytyy parhaiten, kun sitä nautitaan päivän mittaan alle 500 milligramman erissä. Katso lisäohjeita artikkelistamme Kuinka paljon kalsiumia.

Muita luunrakentajia kalsiumin kanssa nautittavaksi

Kalsiumlisäravinteita löytyy vaihtelevina yhdistelminä, usein yhdistettynä muihin vitamiineihin ja kivennäisaineisiin. Kaksi yleisimpiä kalsiumin kavereita, joita löydät, ovat magnesium ja D-vitamiini, ja hyvästä syystä.

Magnesium

Jopa noin puolet elimistömme magnesiumista sijaitsee luissamme, mikä tekee siitä toisen tärkeän palasen luuston terveyden palapelissä. Monet lääkärit väittävät, että useimmat terveet ihmiset eivät tarvitse magnesiumlisää. Magnesiumia on runsaasti lehtivihanneksissa, pähkinöissä, herneissä, pavuissa ja täysjyväviljoissa, joten teoriassa ne, jotka syövät monipuolista, tasapainoista ja täysjyväruokapainotteista ruokavaliota, pitäisi olla hyvin katettu.

Muut lääketieteen ammattilaiset kuitenkin väittävät, että magnesiumin puute johtuu nykyaikaisessa ruokavaliossa useimmiten runsaasta rasvan syönnistä, vihannesten keittämistaipumuksesta, maaperän kivennäisaineiden köyhtyneisyydestä ja liiallisesta magnesiumin imeytymiskanavan tukahduttamisesta johtuvasta lääkkeiden käytöstä. Tästä johtuu kalsium-magnesium-lisäravinteiden suosio.

Kalsium ja magnesium ovat varsin synergistisiä, joten jos päätät täydentää magnesiumilla, kalsiumin ja magnesiumin yhdistelmä voi yksinkertaistaa asioita. Niiden, jotka uskovat, että heillä voi olla magnesiumin puute sairauden vuoksi, tulisi kääntyä lääkärin puoleen.

D-vitamiini

D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymisen edistämiseksi suolistossa ja kalsiumin riittävien pitoisuuksien ylläpitämiseksi veressä. Sitä tarvitaan myös luiden kasvuun ja uudelleenmuodostukseen.

Vähemmistö lääkäreistä näyttää olevan yhtä mieltä siitä, että aurinkorasva, ikä ja lisääntyvät sisätiloissa tapahtuvat aktiviteetit heikentävät D-vitamiinin määrää, jota me ihmiset tuotamme. Tämä saa sekä itäiset että länsimaiset lääketieteen ammattilaiset yhdistymään suositellessaan D-vitamiinilisää.

Voit halutessasi ottaa D-vitamiinia sisältäviä kalsiumvalmisteita, mikä on hienoa, mutta ei ehdoton välttämättömyys. Vaikka D-vitamiini tehostaa kalsiumin imeytymistä, se imeytyy ja varastoituu ainutlaatuisella tavalla ja eri nopeudella kuin kalsium. Siksi sitä voidaan ottaa erillään kalsiumista, ja se voi silti osoittautua tehokkaaksi.

Kattaako monivitamiini kalsiumtarpeeni?

Monivitamiinista on tullut kätevä, yhden luukun vitamiini- ja kivennäisainevakuutus nykypäivän hektiseen elämäntyyliin. Kaikki monivitamiinit eivät kuitenkaan ole samanlaisia. Multivitamiineissa on lukuisia vitamiineja ja kivennäisaineita; siksi laatu on suuremmassa vaarassa. Varmista, että valitset USP:n tai Consumer Labin verifioiman tuotteen.

Varo yhteisvaikutuksia

Kysy aina lääkäriltäsi tai apteekista, ennen kuin lisäät kalsiumia tai muita vitamiineja tai lisäravinteita sekaan. Tämä on erityisen tärkeää, jos käytät reseptilääkkeitä tai reseptivapaita lääkkeitä.

Kalsiumin on osoitettu häiritsevän rautavalmisteiden, kilpirauhasen vajaatoimintaan käytettävän kilpirauhasen vajaatoimintaan käytettävän kilpirauhasen Synthroidin, osteoporoosiin käytettävän bisfosfonaattilääkityksen (eli Fosamaxin tai Didrocalin) ja tiettyjen antibioottien, kuten tetrasykliinin, imeytymistä. Lääkityksen ja kalsiumlisän ottamisen väliin suositellaan usein vähintään 2 tunnin aikaväliä yhteisvaikutusten välttämiseksi.

Suosikkikalsiumlisämerkit

Jokainen ihminen on erilainen ja hänellä on omat yksilölliset tarpeensa. Tämä lyhyt lista perustuu yllä oleviin tietoihin ja omiin tutkimuksiini. Tätä ei pidä tulkita lääketieteelliseksi tai ravitsemusneuvonnaksi. Keskustele aina lääkärisi kanssa kaikista lisäravinteista ja auta sinua valitsemaan, mikä sopii parhaiten terveydellisiin tarpeisiisi ja huolenaiheisiisi.

Bluebonnet Nestemäinen kalsium – Tätä tuotemerkkiä käytän henkilökohtaisesti, koska kalsiumtabletit ovat mielestäni hankalia niellä ja pidän niiden ravitsemuksellisesta profiilista. Se on gluteeniton, karrageeniton ja vapaa tärkeimmistä allergeeneista (myös maitotuotteista). Se on valmistettu kalsiumsitraatista, jossa on magnesiumsitraattia ja D3:a haluamissani määrin. Pidän myös siitä, että voin helposti vaihdella ottamani määrän (yleensä puoli annosta), eikä se maistu pahalta (sitä on useissa eri mauissa). Voit myös lisätä sitä smoothieihin tai resepteihin.

NatureMade – Tämä on yksi edullisemmista merkeistä ja se on USP-sertifioitu. Kuten monilla tuotemerkeillä, niillä on taipumus sisältää liikaa kalsiumia yhdessä pillerissä, mutta ne tarjoavat 500 milligramman kalsiumkarbonaattilisää.

Citrical – Tätä tuotemerkkiä suosittelevat monet lääkärit, ja se on saanut aiemmin hyvät arvosanat Consumer Labilta. (Emme ole nähneet heidän viimeisintä raporttiaan.) Mutta pidän enemmän heidän Petites-annoksistaan, jotka ovat pienempiä annoksia, joita on helpompi niellä.