Jos olet ollut stressaantunut ja jättänyt sen huomiotta – eivätkö kaikki ole stressaantuneita juuri nyt?- voi olla aika tehdä asialle jotain. Se johtuu siitä, että vaikka olet periaatteessa terve, jännitys tekee salakavalasti tuhojaan. Uusimmat todisteet? Tutkijat ovat juuri yhdistäneet stressihormoni kortisolin korkeat pitoisuudet aivojen kutistumiseen ja muistin heikkenemiseen terveillä keski-ikäisillä aikuisilla. Ja kuunnelkaa tätä: Vaikutus oli voimakkaampi naisilla kuin miehillä.

Tämä uusi tutkimus korostaa tärkeää seikkaa. Vaikka stressi vaikuttaa koko kehoon, nollapiste on aivot. Kyse ei ole vain kortisolin vaikutuksista, vaan siitä, että hampaat irvessä olevat asiat, kuten liikenneruuhkat, henkilökohtaiset loukkaantumiset ja taloudelliset huolet, havaitaan ja tulkitaan harmaassa aineessasi. Onneksi aivoihin keskittyvä tutkimus osoittaa uusia, tehokkaampia tapoja vähentää jännitystä.

Mutta ensin poraudutaan syvemmälle ja katsotaan, miten ja miksi aivojesi luonnolliset reaktiot tekevät sinusta haavoittuvaisemman jännityksen aiheuttamille säröille ja nuolille.

Miten stressi vaikuttaa aivoihin

Aivojen suunnittelun piirteet, jotka palvelivat meitä hyvin tuhansia vuosia sitten, tekevät meistä nyt alttiita negatiivisille tunteille ja henkiselle väsymykselle, jotka molemmat lisäävät stressiämme, sanoo lääketieteen tohtori Amit Sood, lääketieteen tohtori, lääketieteen tohtori, Mayo Clinicin professori ja Mayo Clinicin Resilienssiohjelman perustaja. Vaikka aivomme ovat kehittyneet ajan myötä, ”nykyinen elämän nopeus on tärkein stressitekijä – se on paljon nopeampi kuin aivojemme sopeutumiskyky”, hän sanoo. Tämä tarkoittaa, että meillä on usein liian vähän aikaa ja liian vähän resursseja käsitellä sitä, mitä elämä heittää päällemme joka päivä, mikä lisää elämänhallinnan tunteen heikkenemistä. Koettu hallinnan puute on osoittautunut valtavaksi stressin lähteeksi.

Kirjassaan Mindfulness Redesigned for the Twenty-First Century tohtori Sood kuvaa useita ansoja, jotka usein vangitsevat aivomme. Kolme haastavimmista:

Keskittymisongelmat: Kun jättimäiset saalistajat vaelsivat maapallolla, skannaava, ulospäin
suuntautunut keskittyminen palveli meitä hyvin – mutta nykyään tämä keskittyminen on suuntautunut sisäänpäin. Nyt 80 prosenttia ajasta mielemme harhailee, juuttuu keskittymättömään tilaan, vaikka emme ole siitä tietoisia.

Tutkimuksissa on havaittu, että tämä tila tekee meidät vähemmän onnellisiksi, ja mitä onnettomampia olemme, sitä enemmän huomiomme harhailee ja ajatuksemme kasaantuvat. Se on kuin tietokoneella olisi valtava joukko avoimia tiedostoja, tohtori Sood sanoo, mutta ne ovat aivoissa, häiritsevät sinua ja vaativat huomiota. Teknologiariippuvuutemme, joka on jatkuvan häiriötekijän lähde, lisää kyvyttömyyttämme keskittyä.

Pelko: Selviytymisemme riippuu aivojen (lähinnä amygdalan) kyvystä havaita fyysiset ja emotionaaliset uhat. Pelkoa herättävät hetket tai tapahtumat nostavat sykettämme, minkä aivot tallentavat tietona, joka voi suojella meitä tulevalta vaaralta. Tämä niin sanottu negatiivisuusharha saa meidät kiinnittämään enemmän huomiota huonoihin kuin hyviin uutisiin. Muistamme mielellämme meille tapahtuneet huonot asiat, koska aivomme myös vapauttavat hormoneja, jotka vahvistavat näitä erityisiä muistoja, ja tämä juurruttaa ne edelleen mieleemme. Lopputulos? Lisää stressiä.

Väsymys: Vaikka useat elimistön elimet (esim. sydän ja munuaiset) voivat pysyä käynnissä kuin Energizer-pupu, aivot eivät kuulu niihin. Kovan työn jälkeen ne tarvitsevat lepoa. Mitä tylsempää ja intensiivisempää toiminta on, sitä nopeammin aivot väsyvät – ja tämä voi tapahtua jo neljässä minuutissa tai jopa tunnissa tai kahdessa. Voit kertoa, kun aivosi ovat väsyneet (niiden on ilmoitettava tästä epäsuorasti, koska niillä ei ole kipureseptoreita), koska silmäsi tuntuvat väsyneiltä ja jotain tapahtuu – alat tehdä virheitä, tulet tehottomaksi, menetät tahdonvoimasi tai mielialasi laskee. Aivojen väsymys johtaa stressiin, ja stressi johtaa väsymykseen, jatkuvassa suljetussa silmukassa.

Miksi stressi iskee naisiin kovemmin kuin miehiin

Stressi näyttää melkeinpä olevan naisia vastaan. American Psychological Associationin vuosittaisessa tutkimuksessa naiset ovat toistuvasti raportoineet miehiä korkeammista jännitystasoista ja joskus jopa useammista stressiin liittyvistä fyysisistä ja emotionaalisista oireista, kuten päänsärystä, vatsavaivoista, väsymyksestä, ärtyneisyydestä ja surullisuudesta.

Lisäksi keski-ikäisten naisten on todettu kokevan enemmän stressaavia tapahtumia kuin minkä tahansa muun ikäisten miesten ja naisten, raportoi Wisconsin-Madisonin yliopiston Institute on Aging -instituutin meneillään oleva tutkimus. Stressin ylikuormitus voi jopa johtaa kroonisiin sairauksiin: Kalifornian yliopiston San Franciscossa hiljattain tekemän tutkimuksen mukaan pitkäaikaiset paineet kotona ja työssä sekä traumaattisista tapahtumista johtuva stressi lähes kaksinkertaistavat tyypin 2 diabeteksen riskin iäkkäillä naisilla. Naiset ovat myös alttiimpia stressin aiheuttamille mielenterveysongelmille, kuten masennukselle ja ahdistuneisuushäiriöille.

Tässä on syy: Triple whammy tekee naisista ainutlaatuisen alttiita rasitukselle ja paineille, sanoo tohtori Sood. Ensinnäkin naisten aivot tekevät heistä miehiä herkempiä stressitekijöille ja koetulle kontrollin puutteelle. Naisten aivojen limbiset alueet, jotka auttavat hallitsemaan tunteita ja muistoja, ovat erittäin aktiivisia, minkä vuoksi he muistavat helpommin loukkaukset ja loukkaukset. Näiden märehtiminen ja vaikeudet päästää niistä irti vahvistavat näiden negatiivisten tunteiden aivopiirejä – toinen esimerkki negatiivisuuspainotteisuudesta – mikä lisää myös naisten stressiä.

Lisäksi vanhemmuuden ja kotitalouden hyvinvoinnista vastaamisen moninaiset vaatimukset merkitsevät sitä, että naisten keskittyminen on yleensä hajanaisempaa. Ja keskittymättömät aivot, kuten aiemmin todettiin, ovat toinen stressin lähde. Äidin suojatutka on aina
valppaana myös hänen lastensa vuoksi, mikä saa hänet aistimaan uhan nopeammin, ja hän jää todennäköisemmin kuin miehensä jumiin ja miettimään sitä, sanoo tohtori Sood.

Mitä miehet eivät aina tajua

Eroavaisuudet siinä, miten miehet ja naiset kokevat jännitteitä, eivät tietenkään ilmene irrallaan. Ne vaikuttavat siihen, miten aviomiehet ja vaimot, ystävät ja työtoverit kokevat ja tulkitsevat maailmaa – ja kyllä, usein tuloksena on konflikteja. Jos olet nainen, mieti hetkeä, jolloin sinulla oli järkyttävä erimielisyys pomosi kanssa. Kun puhuit siitä miehellesi – miten pomosi katsoi sinua, mitä hän sanoi, miten vastasit, miltä sinusta tuntui, mitä hän sanoi seuraavaksi – ehkä näit hänen silmiensä lasittuvan, ja ehkä hän sanoi: ”Se on nyt ohi; anna asian olla ja puhu hänen kanssaan huomenna.” Mikä sai sinut tuntemaan olosi loukkaantuneeksi, vihaiseksi ja hylätyksi – ja riippuen siitä, mikä tunne oli päällimmäisenä, joko kärjistit keskustelun riidaksi tai vetäydyit miettimään asiaa.

Naisilla on taipumus juuttua käsittelemään stressiään, pyöritellessään sitä yhä uudelleen ja uudelleen mielessään.

Uudet tutkimukset tarkastelevat, miten sukupuolet käsittelevät stressiä hetken mielijohteessa, ja löytävät syitä eroavaisuuksiin. Hiljattain Yalen yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan tutkijat havaitsivat fMRI:n avulla mittaamalla aivotoimintaa, että kuvitellessaan henkilökohtaista, erittäin stressaavaa tapahtumaa miesten aivojen toimintaan ja suunnitteluun suuntautuneet osat olivat aktiivisesti mukana, kun taas naisten aivot olivat kiireisiä visualisoimaan ja myös kognitiivisesti ja emotionaalisesti käsittelemään kokemusta.

Tutkimuksen toisessa osassa, kun miehet ja naiset kokivat voimakasta ahdistusta, aivojen alueet, jotka olivat aktiivisia naisilla, olivat passiivisia miehillä. Tämä viittaa siihen, että naisilla on taipumus jäädä kiinni stressin käsittelyyn, pyöritellä sitä yhä uudelleen mielessään ja kuvitella se uudelleen, sanoo Yalen tieteidenvälisen stressikeskuksen johtaja Rajita Sinha, PhD.

”Naiset selviytyvät puhumalla ahdistuneisuudestaan ja kuvaamalla tunteitaan ja stressitekijöitään”, hän sanoo. Tämä saattaa altistaa heidät asioiden pohdiskelulle. Miehet eivät näytä pääsevän käsiksi tuohon aivojensa kognitiivisen prosessoinnin osaan ja ”ajattelevat todennäköisemmin nopeasti tekevänsä jotain, ryhtyvän johonkin toimenpiteeseen, sen sijaan että ilmaisisivat ahdistustaan verbaalisesti”. Se on vain erilainen tapa, jolla meidät on johdotettu.”

Se saattaa selittää, miksi naiset tarjoavat yleensä emotionaalista tukea jollekin stressaantuneelle, kun taas miehet saattavat tarjota neuvoja tai jotain konkreettista, kuten rahaa tai fyysistä apua. Ironista kyllä, molemmat sukupuolet haluavat emotionaalista tukea ollessaan jännittyneitä, sanoo Jennifer Priem, PhD, Wake Forest Universityn viestinnän apulaisprofessori. Stressaantuneet miehet ja naiset saavat siis mieluummin tukea naisilta.

This content is imported from {embed-name}. Saatat löytää saman sisällön jossakin muussa muodossa, tai saatat löytää lisää tietoa, heidän verkkosivuiltaan.

Sukupuolten välisen stressikuilun kurominen umpeen

Mitch Blunt

Priem on havainnut, että parisuhteiden välille syntyy ongelmia silloin, kun kummallakin henkilöllä on erilainen käsitys siitä, mikä on stressaavaa. Tuloksena: Kun ihmiset ovat todella jännittyneitä, heidän kumppaninsa eivät välttämättä ole motivoituneita tarjoamaan tukea, jos he ajattelevat: Jos minä olisin tässä tilanteessa, en pitäisi sitä niin suurena asiana. Miten siis saat haluamasi vastauksen silloin, kun sitä tarvitset?

Pyydä kumppaniasi vain kuuntelemaan.

”Se on numero yksi – toisen ihmisen tunteiden kuunteleminen ja vahvistaminen”, Sinha sanoo. ”Joten jo pelkkä sanominen ’Olet todella turhautunut tästä’ tuomitsemattomalla tavalla on validoivaa ja helpottaa jonkun ahdistusta.”

Kerro, että sinusta tuntuu puolustukselliselta, kun hän hylkää kokemuksesi.

”Kun kumppani vähättelee jonkin asian merkitystä, stressaantunut henkilö saattaa pitää siitä enemmän kiinni tai kokea, että hänen on vakuutettava toiselle, että se on totta ja että hänellä on oikeus tuntea niin”, Priem sanoo. ”Voit sanoa: ’Olen todella järkyttynyt juuri nyt, ja minua turhauttaa, kun tuntuu siltä, että vähättelet tunteitani. Minusta tuntuisi paremmalta, jos ottaisit paremmin huomioon sen, että olen järkyttynyt, vaikka et ymmärtäisikään sitä.”

Kohtele itseäsi myötätuntoisesti.

”Naisilla on taipumus olla itsekriittisempiä siitä, etteivät he pysty hallitsemaan tunteitaan”, Sinha sanoo. Niinpä he saattavat nähdä kumppanin kommentin tuomitsevana, vaikka hän ei tarkoittanut sitä sillä tavalla. Jos näin on, anna itsellesi anteeksi ja anna asian olla – ja halaa sitä, mikä voi vähentää jännitystä ja lisätä positiivisia tunteita.

Ristiriitojen neuvottelemisen oppiminen on iso askel paineiden lieventämisessä. Tärkeää on myös: keksiä strategioita, joilla voit käsitellä häiriötekijöitä, pelkoja ja väsymystä, joita aivoihin luonnostaan kertyy (alla on neljä fiksua strategiaa). Nämä voivat auttaa sinua ottamaan stressin rennosti, ja siitä on loistava hyöty: parempi terveys ja suurempi onnellisuus sekä joustavammat aivot.

Näin hallitset stressiä ja rauhoitat aivosi

Jotta stressi pysyisi kurissa, sinun tulisi tietysti syödä terveellisesti, liikkua säännöllisesti ja nukkua riittävästi, jotta mielialasi, tunteesi ja kognitiosi paranevat. Mutta nämä ovat vain perusasioita – ja niitä ei ole aina helppo toteuttaa, varsinkin kun elämä heittää tiellesi paljon jännitteitä. Tohtori Soodilla on neuvoja, joiden avulla voit parantaa stressin vähentämispeliäsi. Ne perustuvat hänen Mayo-klinikalla johtamaansa menestyksekkääseen resilienssiohjelmaan. Tässä neljä hänen aivoihinsa keskittyvää, tutkimukseen perustuvaa strategiaansa, jotka toimivat muutamassa minuutissa päivässä.

Anna aivoillesi vähän RUMia

Se tarkoittaa Lepoa, kohottavia tunteita ja motivaatiota. Tarvitset kaikki kolme auttaaksesi energisoimaan aivojasi ja torjumaan väsymystä. Kun olet siis paneutunut johonkin tehtävään, pidä 3-5 minuutin tauko parin tunnin välein (tai nopeammin, jos alat hermostua) ja pidä RUM-tauko.

How-to: Nouse tietokoneen äärestä tai lopeta tekemisesi ja katso kuvia lapsistasi tai lempilomakohteestasi, lue inspiroivia sitaatteja, lähetä tekstiviesti tai soita ystävälle tai katso iloinen lyhyt video. Valitse toiminta, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja on motivoivaa.

Aloita aamuinen kiitollisuusharjoitus

Ota aivosi hallintaasi, ennen kuin päivän huolenaiheet kaappaavat ne, ja tervehdi aamua onnellisemmassa, yhteenkuuluvammassa mielentilassa. (Tutustu näihin yksinkertaisiin tapoihin harjoittaa kiitollisuutta.)

How-to: Kun heräät ensimmäisen kerran, ennen kuin nouset sängystä, vietä muutama minuutti miettien joitain ihmisiä, jotka välittävät sinusta, ja lähetä heille hiljaa kiitollisuutesi. Toinen syy, miksi se on hyvä idea: Tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että stressaavan päivän ennakoiminen herätessä vaikuttaa työmuistiin myöhemmin samana päivänä – vaikka mitään stressaavaa ei todellisuudessa tapahtuisikaan. (Työmuisti auttaa sinua oppimaan asioita ja säilyttämään ne, vaikka olisit hajamielinen).

Ole ajatuksellisesti läsnä

Meditaatio on loistava stressinlievittäjä, mutta kaikki eivät pysty istumaan paikallaan ja katsomaan sisäänpäin yli 20 minuuttia. Hyviä uutisia levottomille: Tutkimukset ovat osoittaneet, että huomion suuntaaminen ulospäin aktivoi samaa aivoverkostoa, joten voit saada samanlaisia stressiä lievittäviä hyötyjä antamalla maailmalle tietoisesti huomiosi.

How-to: Haasta itsesi olemaan utelias ja huomaamaan yksityiskohtia – baristan
silmien väri kahvilassa, pomosi solmion kuvio, mitkä kukat kukkivat naapurustossasi. Uteliaisuus ruokkii aivojen palkitsemisverkostoa, mikä saa
itseesi hyvän olon; se myös lisää muistia ja oppimista.

Keskity kiltteyteen

Jopa kiltimmätkin meistä ovat nopeita tuomitsemaan muita, varsinkin jos he ovat erilaisia kuin me (kiitos amygdalan, aivojen alueen, joka tulkitsee erilaisuuden uhkana).

How-to: Rauhoittaaksesi amygdalan, keskity kahteen asiaan, kun tunnet itsesi tuomitsevaksi jotakuta kohtaan: siihen, että jokainen ihminen on erityinen ja että jokaisella on kamppailuja. Aloita käytäntö lähettää hiljaisia terveisiä ihmisille, jotka ohitat kadulla tai työpaikan käytävillä. Siitä on sinulle hyötyä: Oksitosiinisi, yhteyshormonisi, nousee, sykkeesi hidastuu ja tunnet itsesi hyväntahtoisemmaksi. Kaikki tämä tekee sinusta terveemmän ja onnellisemman.

Tämä juttu ilmestyi alun perin Preventionin maaliskuun 2019 numerossa. Jos haluat lisää tämän kaltaisia tarinoita, tilaa lehti.