Haluan todella aloittaa juoksuohjelman, mutta en saa selville, kuinka nopeasti minun pitäisi juosta. Haluan juosta juoksumatolla, jotta minulla on numero, jonka mukaan mennä, enkä tiedä, mikä on hyvä vauhti, jolla aloittaa. Onko olemassa jokin luku tai menetelmä, jonka avulla voin selvittää, kuinka nopeasti minun pitäisi juosta? -Amanda
Amanda, hyvä sinulle! Tässä muutamia ehdotuksia, joilla pääset vauhtiin. Tarkista ensinnäkin lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat minkään liikuntaohjelman. Sitten kun aloitat juoksemisen, pidä vauhti miellyttävänä!
Kuntojuoksussa on kyse sellaisen vauhdin löytämisestä, jota voit ylläpitää suhteellisen pitkiä aikoja. Tavoitteenasi on ylläpitää liikuntaa vähintään 15-20 minuuttia ja vähitellen kasvattaa se 30-60 minuuttiin kolmesta viiteen päivänä viikossa, jotta saat siihen liittyvät kunto- ja terveyshyödyt. Odota, että muutat harjoitteluasi (harjoitteluaika, -matka ja/tai -tahti) noin muutaman viikon välein, kun kehosi sopeutuu ja kuntosi paranee.
Olitpa sitten juoksumatolla tai maantiellä, ”hyvä vauhti” on se, mikä tuntuu itsestäsi oikealta. Aloita harjoitus kävelemällä juoksumatolla noin 10 minuuttia lämmittelyä varten. Lisää sitten asteittain juoksumaton nopeutta siirtymällä helposta kävelystä reippaaseen kävelyyn. Noin 5 mailin tuntinopeudella olet todennäköisesti pikemminkin juoksemassa kuin kävelemässä; tämä nopeus vastaa noin 12 minuutin mailia. Kuntotasosi lisäksi askelpituus ja jalkojen liikenopeus vaikuttavat juoksuvauhdin määrittämiseen. Voit lisätä nopeutta ja/tai lisätä juoksumaton kaltevuutta, jotta saat miellyttävän vauhdin ja haluamasi harjoitusintensiteetin. Saatavilla on taulukoita, jotka muuttavat mailit tunnissa minuuteiksi mailia kohti, jotta voit tarvittaessa vertailla vauhtia.
Sopivan harjoitusintensiteetin määrittämiseen ja seuraamiseen on useita menetelmiä. ”Puhetesti”, koettu rasitus ja sykkeen seuranta ovat hyvin helppoja menetelmiä. ”Puhetestissä” todetaan yksinkertaisesti, että sinun pitäisi pystyä käymään keskustelua harjoituksen aikana. Jos et pysty puhumaan, juokset liian nopeasti; jos taas pystyt laulamaan, sinun on nopeutettava vauhtia. Borgin havaitun rasituksen arviointiasteikko (Rating Scale of Perceived Exertion) on hyvä menetelmä opeteltavaksi, koska voit seurata vauhtia tai harjoituksen intensiteettiä sen perusteella, miltä sinusta tuntuu, mikä on erittäin tärkeää jokaisen juoksijan oppia! Tässä menetelmässä käytetään numeroasteikkoa harjoituksen intensiteetin arvioimiseksi, joka korreloi myös sykkeen kanssa. Yksinkertaisesti sanottuna, jos harjoitus tuntuu kovalta, se on kova. Toinen vaihtoehto on käyttää sykemittaria, joka auttaa sinua kohdentamaan tietyn sykevyöhykkeen ikäsi ja kuntotasosi mukaan. Monitorin käyttäminen antaa jatkuvaa palautetta sykkeestäsi, ja sen avulla voit säätää harjoituksen intensiteettiä sen mukaisesti ja pysyä oikealla vyöhykkeellä.
Voit lisätä juoksumatolla juoksemisen intensiteettiä myös lisäämällä kaltevuutta nopeuden lisäämisen lisäksi tai sen sijaan. Yhden prosentin kaltevuuden lisääminen auttaa kompensoimaan juoksumatolla juoksemisen suhteellista helppoutta verrattuna maantiejuoksuun (juoksumattohihna liikkuu; sinun on vain pysyttävä mukana). Aloita harjoittelu 15-20 minuutin harjoitusjaksolla lämmittelyn jälkeen. Lisää vähitellen harjoitteluaikaa 60 minuuttiin useiden kuukausien aikana lisäämällä 5 minuuttia joka toinen viikko. Kun olet suorittanut harjoitusosuuden, ota aina mukaan jäähdyttelyjakso. Älä vain lopeta – sydämesi tarvitsee työskentelevien lihasten apua pumpatakseen verta takaisin, joten hidasta vähitellen. Hidasta juoksumattoa 5-10 minuutin ajan kävelyyn, tämä antaa kehollesi aikaa siirtyä takaisin normaalitilaan rasituksen jälkeen.
Parhaita toiveita!
Susan Paul, MS
Susan Paul on valmentanut yli 2000 juoksijaa ja hän on liikuntafysiologi ja Orlandon Track Shack -säätiön ohjelmajohtaja. Lisätietoja saat osoitteesta www.trackshack.com.
Onko sinulla kysymys aloitteleville asiantuntijoillemme? Lähetä se sähköpostitse osoitteeseen [email protected]. HUOMAUTUS: Postin määrän vuoksi emme valitettavasti voi vastata jokaiseen sähköpostiin.