Kuntosali & Harjoitukset
Harjoittelun intensiteetin määrittämiseen on olemassa useita eri menetelmiä, joista yksi on harjoittelu eri prosenttiosuuksilla maksimisykkeestäsi. Maksimisykkeesi (MHR) on yksinkertaisesti korkein syke, jonka voit saavuttaa harjoituksen aikana. Huippu-urheilijat käyttävät usein erityisiä juoksumattoprotokollia ja erittäin korkean intensiteetin harjoittelutestejä MHR:n määrittämiseksi.
Harjoittelun intensiteetin määrittämiseen on useita eri menetelmiä, joista yksi on harjoittelu eri prosenttiosuuksilla maksimisykkeestäsi. Maksimisykkeesi (MHR) on yksinkertaisesti korkein syke, jonka voit saavuttaa harjoituksen aikana. Huippu-urheilijat käyttävät usein erityisiä juoksumattoprotokollia ja erittäin korkean intensiteetin harjoittelutestejä MHR:n määrittämiseksi.
Yksinkertainen menetelmä likimääräisen MHR:n määrittämiseksi on kuitenkin saatavilla nopealla ja yksinkertaisella kaavalla.
Laskemaan likimääräisen MHR:n voit kokeilla seuraavaa kaavaa:
Miehet: MHR = 214 – (0.8 x ikäsi vuosina)
Naiset: MHR = 209 – (0.9 x ikäsi vuosina)
Esimerkki:
30-vuotiaan miehen likimääräinen MHR on: Kun olet laskenut MHR:n, vähennä MHR:stä leposykkeesi (RHR) (RHR on sykkeesi, kun olet täysin rentoutunut, eli kun heräät aamulla), jotta saat työsykkeesi (WHR). Käytä sitten seuraavia harjoitteluvyöhykkeitä harjoittelussasi:
helppo = 60-75 prosenttia WHR:stäsi (+ RHR:stäsi)
kohtalainen = 75-85 prosenttia WHR:stäsi (+ RHR:stäsi)
kova = 85-95 prosenttia WHR:stäsi (+ RHR:stäsi)
Esim:
- 30-vuotiaalla miehellä, jonka RHR on 60 ja joka suunnittelee helppoa harjoittelua, on MHR 190.
- Hänen WHR = 190 – 60 = 130.
- Hänen helppo vyöhyke on 60-75 % 130:sta (+ 60) = 78 (+60) – 97,5 (+60) = 138 – 157,5.
Siten hänen tulisi asettaa ylärajakseen 157 tai 158 lyöntiä minuutissa ja alarajakseen 138 lyöntiä minuutissa.
Tahdistaminen harjoittelun aikana Borgin tekniikalla
Vaihtoehto MHR:n prosenttiosuuksiin perustuvien harjoitteluvyöhykkeiden käyttämiselle on ottaa käyttöön Borgin tekniikka sydän- ja verenkiertoelimistön toiminnan tahdistamiseksi.
Jos sinulla on joskus ollut vaikeuksia kardiovaskulaarisen harjoittelun ylläpitämisessä, ongelma liittyy todennäköisesti tahdin arvioimiseen ja intensiteettiin, olettaen tietenkin, ettet ole sairas tai kärsi vammasta. Tämä ongelma on hyvin yleinen, ja se voi johtua siitä, että aloitat kävelyn, hölkkäämisen, juoksun, pyöräilyn, soutamisen jne. liian nopeasti ja maksat siitä hinnan myöhemmin, tai saatat huomata, että toisinaan suoritat harjoituksesi liian konservatiivisesti ja tunnet jälkeenpäin, että sinulla on ”paljon enemmän jäljellä säiliössä” ja että olisit voinut harjoitella korkeammalla intensiteetillä. Tämä on myös tahdistusongelma.
Ratkaisu molempiin ongelmiin on oppia arvioimaan harjoittelun intensiteettiä ja sovittamaan se istuntoon niin, että saat maksimaalisen harjoitteluhyödyn – ja mikä tärkeintä, nautit harjoittelusta.
Aloita harjoittelu niin kuin aiot jatkaa
Oletetaan, että ystävä liittyy kanssasi hölkkäämään tai lenkille. Harjoituksen aloittamiseksi on erittäin tärkeää, että aloitat kunnollisella lämmittelyllä. Lämmittelyn tulisi olla hitaampaa vauhtia kuin pääasiallisen lenkkisi, ja sen tulisi vähitellen kuroa umpeen kuilu istumatyöstä aktiiviseen toimintaan. Lämmittelyn tarkoituksena on valmistella kehoasi varsinaiseen harjoitukseen. Toimit tehokkaammin, kun olet lämmitellyt, kun taas jos vain ryntäät ulos ulko-ovesta kovaa vauhtia, loukkaantumisriskin lisäksi voit joutua vakavaan happivelkaan liian nopean ”punaisen linjan” takia, mikä johtaa aiemmin kuvattuihin ongelmiin.
Borgin harjoitukset
Borgin asteikolla mitataan, kuinka kovaa harjoittelet, ja sillä viitataan havaitun rasituksen määrään (rate of perceived exertion, RPE). Sen on keksinyt ruotsalainen professori, ja se on loistava apuväline, jolla voit varmistaa, että harjoittelet oikeassa tahdissa sen mukaan, miltä sinusta tällä hetkellä tuntuu – et liian hitaasti etkä liian nopeasti. Asteikko vaihtelee kuudesta 20:een, jossa kuusi tarkoittaa, että et ponnistele lainkaan, ja 20 tarkoittaa, että ponnistelet täysin täysillä.
| Arvosana | Harjoituksen intensiteetti |
|---|---|
| 6 | Ei ponnisteluja |
| 7 | Erittäin, hyvin kevyt |
| 8 | |
| 9 | erittäin kevyt |
| 10 | |
| 11 | Melko kevyt |
| 12 | |
| 13 | Jossain määrin kova |
| 14 | |
| 15 | Kova |
| 16 | |
| 17 | Erittäin kova |
| 18 | |
| 19 | Erittäin, erittäin kova |
| 20 | Absoluuttinen maksimi |
Borgin tekniikan edut
RPE:n käyttämisen etuna mihin tahansa muuhun vauhdin arvioinnin tai harjoittelun intensiteettiä mittaavaan menetelmään nähden on se, että se kattaa kaikki tekijät, sisäiset ja ulkoiset. Esimerkiksi:
- Vaihteleva kuntotaso – Riippumatta nykyisestä kuntotasostasi Borgin asteikko antaa sinulle henkilökohtaisen mittarin siitä, kuinka kovaksi koet harjoittelusi.
- Sääolosuhteet harjoittelun kannalta – Sää vaikuttaa suuresti siihen, miltä sinusta tuntuu, kun harjoittelet.
- Kuuma, kostea sää ja harjoittelu – Kun on kuuma ja kostea ilma, harjoittelujakso voi tuntua erittäin rankalta. Kuumat olosuhteet saavat sinut hikoilemaan enemmän ja kuivumaan nopeammin, jolloin veren tilavuus vähenee. Tämä saa sydämesi (ja tietysti sinut) työskentelemään kovemmin.
- Tuulinen sää harjoituksen aikana – Voimakas vastatuuli vaikuttaa dramaattisesti vauhtiisi. Kovimmista ponnisteluistasi huolimatta et pysty ylläpitämään nopeinta vauhtiasi, joten samoin kuin kuumissa olosuhteissa; sekuntikello on tehoton apuväline RPE:hen verrattuna.
- Kokonaisvaltainen väsymys – Saatat olla väsynyt työstä tai muista aktiviteeteista, mikä saa harjoituksesi tuntumaan kovemmalta. Jos harjoittelet pelkästään sekuntikellon tai sykemittarin mukaan, on olemassa vaara, että harjoittelet liikaa.
- Nukkumiskiintiö – Samoin kuin väsymys, unen puute heikentää harjoittelusuorituksiasi, mitä sykemittari tai sekuntikello ei aina paljasta.
- Stressi ja harjoittelu – Paine ja stressi aiheuttavat sen, että liikkeisiisi hiipii kireyttä, mikä tekee istunnostasi vaikeamman. RPE on hyvä indikaattori siitä, kuinka vaikealta tai helpolta tietty harjoitus tuntuu, kun vähemmän konkreettisia tekijöitä, kuten stressiä, on vaikea mitata.
- Muun harjoittelun vaikutukset – Toistuvien harjoittelujaksojen kumulatiiviset vaikutukset voivat aiheuttaa väsymystä tai pysähtyneisyyttä. RPE antaa sinulle välitöntä, henkilökohtaista palautetta siitä, miten harjoitusjaksosi etenee.
- Sanonta ”kuuntele kehoasi” on enemmän kuin totta. Aivan kuten RPE, se tarkoittaa, että treenaa niin kuin tunnet. Jos tunnet olosi huonommaksi, varaudu vetäytymään hieman, ja jos olosi on hyvä, voit pidentää vauhtia. Tärkeintä on, ettet ole harjoitteluaikataulun orja.
Harjoitteluvinkkejä Borgin asteikon käyttöön
- Arvioi jatkuvasti rasitustasoasi kysymällä itseltäsi, kuinka vaikealta tai helpolta vauhti tuntuu.
- Jos olet suunnitellut kovan harjoittelun ja arvioit RPE-arvosi yhdeksään, sinulla on tilaa lisätä intensiteettiä – ja tietysti päinvastoin.
- Arvioi ponnistelujasi koko harjoituksen ajan maksimoidaksesi suorituksesi.
- Ole rehellinen itsellesi. Borgin asteikko toimii parhaiten, jos arvioit työmäärääsi reilusti ja rehellisesti.
- Älä koskaan pelkää tarvittaessa perääntyä, sillä vähennetty harjoittelu on aina parempi kuin ylikunto.
- Jos harjoittelet ystävien kanssa, kysykää toisiltanne, miltä istunto tuntuu heistä kuudesta kahteenkymmeneen, jotta voitte kaikki harjoitella yhdessä.
Kun urheilukellosi tai sykemittarisi antaa seuraavan kerran tietoja, jotka eivät tunnu sopivan tuntemuksiisi, arvioi itseäsi Borgin asteikolla ja muuta harjoittelusi intensiteettiä sen mukaisesti. Silloin ylilyönnin tai liiallisen väsymyksen riski pienenee, ja mikä tärkeintä, nautit harjoittelustasi enemmän.