Haluat pullistuvia hauiksia ja isompaa, leveämpää rintaa. Haluat supersankarimaiset hartiat ja repaleisen, taltutetun selän. Mikä olisi seuraava liikkeesi? Lähde pois siitä korkean intensiteetin intervalliharjoittelutunnista, johon jatkuvasti osallistut. Ainakin sinun pitäisi lopettaa sen tekeminen harjoittelusi painopisteeksi.
Näen sitä koko ajan. HIIT on fitnessin suuri muotisana tällä hetkellä, ja mielestäni toiseksi eniten ylikäytetty termi alalla. Liian monet ihmiset antavat ryhmäliikuntateollisuuden aivopestä heidät luulemaan, että 40 sekuntia päälle, 20 sekuntia pois burpeesilla, punnerruksilla ja kyykkyillä saa action-sankarivartalon. It won’t.
HIITillä on paikkansa kaikissa rutiineissa, ja se on täydellinen loma-ajan nopea treeni. Oikein tehtynä protokollassa tehdään nopeaa työtä, jota seuraavat lyhyet lepojaksot, jolloin keho voi valua hikeä ja polttaa rasvaa vielä tunteja sen jälkeen.Rutiinit ovat myös erinomainen tapa rakentaa vahvaa sydän- ja verenkiertoelimistöä ja tietyissä tilanteissa parantaa räjähdysherkkyyttä ja urheilullisuutta.
Mutta jos haluat Dwayne Johnsonin tasoisia tyrkkyjä, luovu taisteluköysistä ja burpee-töyssyistä ja ota mukaan oikeita painoja. Oletko koskaan nähnyt The Rockin tekevän burpees? Niin minäkin ajattelin.
Miksi HIIT:ssä pitäisi jäähdytellä? Aluksi tässä kolme keskeistä syytä:
Molempi kuormitus, enemmän voittoja
Kehittääksesi lihaksia, sinun täytyy vaatia lihaksilta asteittain enemmän. Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että sinun on nostettava raskaampia painoja koko harjoittelun ajan. HIIT ei aseta sinua ihanteelliseen asemaan tähän. Lepojaksot eivät koskaan anna sinun täysin palautua, jotta voisit nostaa puhtaassa muodossa.
Mitä usein tapahtuu: Ihmiset, jotka haluavat kasvattaa lihaksia, kokeilevat painaa raskaasti HIIT-tunneilla, mutta heidän muotonsa hajoaa. Olkapääpunnerrukset muuttuvat työntöpunnerruksiksi ja jerkeiksi, ja hauislihaskiharjoitukset heilahduksiksi. Kaikissa harjoituksissa ei ole enää niinkään kyse lihaksen rasittamisesta vaan enemmänkin vauhdin siirtämisestä, koska se on mekaniikka, johon keho turvautuu, kun väsymys iskee.
HIIT saattaa aluksi saada aikaan lihaskasvua, mutta lopulta turhaudut, koska lihaskasvu loppuu.
Keskittymiskyvyn heikkeneminen
Useimmissa HIIT-ohjelmissa yritetään kiertää yhden lihaksiryhmän väsymys laittamalla sinut työskentelemään useampia lihaksiryhmiä samassa treenitunnissa. Joten sen sijaan, että tekisit vaikkapa 3 sarjaa perinteisiä hauislihaskiharoita ja sen jälkeen 3 sarjaa vasarakiharoita yhden lihaksen eristämiseksi, teet kettlebellin heilautuksia ja sitten heti kannelle punnerruksia, antaen kinkkulihaksillesi ja pakaralihaksillesi mahdollisuuden palautua.
Epäonnekseen tällainen toistorakenne riistää perinteisten voimaharjoitteluprotokollien suurimmat ominaisuudet: Kyvyn keskittyä yhteen tai kahteen lihasryhmään istuntoa kohden.
HIIT ei tarjoa siihen riittävästi palautumisaikaa, joten et koskaan rakenna vahvaa mielen ja lihaksen välistä yhteyttä. Harjoittelet jatkuvasti eri kehonosaa, joten et koskaan saa nestettä mihinkään harjoitukseen. Et koskaan pääse tuntemaan sitä, mitä kehonrakentajat kutsuvat ”pumpuksi”, kun veri syöksyy kohdennettuun ja eristettyyn lihakseen tuomaan ravitsevia, lihaksia rakentavia ravintoaineita.
High Frequency, High Failure
HIIT:iä ei voi harrastaa joka päivä (ellet ole Odell Beckham-kunnossa). Useimmat harjoittelun ammattilaiset – ainakin hyvät – laittavat sinut suorittamaan täyden HIIT-harjoituksen vain kaksi kertaa viikossa, jotta kehosi ehtii palautua. Jos teet HIIT-treeniä liian usein, tulos on seuraava: intensiteettisi laskee treenistä toiseen, ja kolmantena peräkkäisenä päivänä et pysty enää yhtä kovaan treeniin.
Moderate-intensity-ohjelmissa tätä ongelmaa ei ole. Kyllä, sinun täytyy palautua – mutta protokollassa, jossa treenaat joka päivä eri kehonosia, palautuminen tapahtuu orgaanisesti. Yhtenä päivänä lyöt rintakehää, sitten rintalihakset saavat ”levätä”, kun kahtena seuraavana päivänä harjoittelet jalkoja ja hauiksia.
UUSI HIIT-SUUNNITELMA
Jos haluat tosissasi rakentaa lihaksia, voit pitää HIIT:n rutiinissasi – mutta ei sillä tavalla, jolla sitä tehdään ryhmäliikuntapiirissä. Aloita sen sijaan kokeilemaan kehonosakohtaisia treenejä (löydät niitä runsaasti täältä), jotta voit todella kasvattaa haluamaasi kokoa.
Voit päättää jokaisen treenin 10-15 minuutin HIIT-työskentelyyn, sillä se kiihdyttää sykettäsi ja saa kehosi liikkeelle, rakentaa sydän- ja verenkiertojärjestelmääsi ja paistaa rasvaa. Tai tee täyspitkä HIIT-harjoitus kerran tai kaksi kertaa viikossa ja käytä harjoitusta täydentämään lihaksia kasvattavaa voimaohjelmaasi.
Siten saat molempien maailmojen parhaat puolet. Pystyt edelleen pääsemään mukaan niille trendikkäille kuntoilutunneille – mutta supersankarin kokoiset lihaksesi jatkavat kasvamistaan, mikä tekee kovasta työstäsi vaivan arvoista.